Ste pripravení počuť malé špinavé tajomstvo, ktoré vám nikto nehovorí o tom, ako stratiť tuk v žalúdku?

Tajomstvo je - nemôžete. Prinajmenšom nie tak, ako si myslíte.

Štúdie ukazujú, že keď si brušné svaly otryskáte tonou brušákov, váš brušný tuk sa nezbaví, rovnako ako kudrlinky vám nepridajú pevnejšie ruky a drepy vám nedajú štíhlejší nohy.^[1]

Bodové zníženie tuku alebo výber a výber miesta, kde by ste chceli stratiť tuk na tele, je úplný a úplný mýtus.

Jediným spôsobom, ako získať štíhlejšiu strednú časť, je zhodiť tuk z celého tela . Aby ste to dosiahli, budete potrebovať správnu kombináciu diétna stratégia a cvičenie - niečo, čoho sa môžete držať dostatočne dlho na to, aby vaše telo začalo tĺcť do tukových zásob v bruchu.

Existuje toľko prístupov k chudnutiu, koľko ľudí na tejto planéte je, ale bez ohľadu na to, kto ste, tu je 10 diétnych hackov, ktoré vás udržia na správnej ceste, keď sa prikláňate k hľadaniu plochého brucha.

1. Vytvorte konzistentný deficit kalórií

Jedenie správneho počtu kalórií každý deň je motorom číslo jeden pre odbúravanie tukov.^[2]Nenechajte sa oblbnúť gurumi s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov!

Aký je správny počet kalórií?

Kalória je jednotka energie, ktorú naše telá primárne získavajú z potravy. Každý deň spálime určitý počet kalórií v závislosti od našej veľkosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity.

Spaľovať tuky, to znamená, nútiť naše telá, aby čerpali z našich tukových zásob a využívali ich na energiu namiesto toho jedla, musíme zjesť menej kalórií, ako za deň spálime.

Kľúčom je nekomplikovať stravu démonizovaním konkrétnych skupín potravín alebo makroživín.

Zamierte na deficit asi 500 kalórií za deň. Najjednoduchší spôsob, ako to vypočítať, je vynásobte 12 kalóriami na kilogram telesnej hmotnosti a jesť toľko kalórií každý deň .

Ak neurobíte nič iné na tomto zozname, iba ak budete neustále plniť svoj denný cieľ kalórií, schudnete.Reklama

2. Jedzte pomalšie a buďte trpezliví

Jesť menej kalórií na chudnutie je naozaj jednoduché, to však neznamená, že je to jednoduché.

Nútiť svoje telo spaľovať tukové zásoby energie je nepríjemný proces, pri ktorom sa budete cítiť vyčerpaní a budete mať menej energie, zatiaľ čo zvykanie si na menšie jedlá vám môže spočiatku spôsobiť hlad.

Jedným skvelým riešením je jedzte pomalšie, viac žujte a buďte trpezliví .

Existujú dôkazy podporujúce myšlienku, že pomalšie stravovanie môže zvýšiť pocit spokojnosti a sýtosti niektorých ľudí po jedle a znížiť vašu túžbu jesť viac.^[3]

Vášmu žalúdku jednoducho trvá určitý čas, kým oznámi mozgu, že je plný a spokojný! Ak budete jesť rýchlo, môžete tento signál obísť a na konci sa najesť tak, ako by ste skutočne potrebovali, aby ste sa cítili plní.

Nielen to, ale trvá to solídne 2 až 3 hodiny, kým vaše telo premení jedlo, ktoré ste práve zjedli, na skutočnú využiteľnú energiu. Aj keď budete počas diéty jesť veľké jedlo, môžete stále pociťovať hlad, ale to neznamená, že musíte jesť viac.

Ak ste dostatočne trpezliví a dovolíte svojmu telu vykonávať svoju prácu, zvyčajne pocítite náraz energie niekoľko hodín po jedle.

3. Jedzte viac bielkovín

Ak každý deň dosiahnete správny počet kalórií, budete na dobrej ceste k tomu, že stratíte bruško, bez ohľadu na celkový vzhľad vašej stravy.

Existuje však veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že by to mali brať do úvahy ľudia, ktorí sa zaujímajú o odbúravanie tukov strava s vysokým obsahom bielkovín .

Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, sú spravidla spokojnejší a majú tendenciu jesť celkovo menej kalórií.^[4]Navyše, zdravá dávka bielkovín každý deň vám pomôže zachovať viac svalovej hmoty a povzbudí vaše telo pri chudnutí.

Vaše potreby bielkovín sa budú líšiť v závislosti od pohlavia a úrovne aktivity, ale väčšina ľudí by mala strieľať najmenej 40 až 50 gramov bielkovín každý deň.

4. Odložte svoje prvé jedlo

Už ste niekedy počuli o prerušovaný pôst ? Ide o stravovací štýl, v ktorom drasticky znížite stravovacie okno počas dňa a zvyšok času zostanete nalačno. Napríklad vám môže byť dovolené jesť 8 hodín od poludnia do 20:00, zatiaľ čo zvyšok času pijete iba vodu.

Zdravie výhody pôstu sú obrovské a idú ďaleko za hranice chudnutia a zahŕňajú zlepšenie nálady, energie, zamerania, dlhovekosti a ďalšie.Reklama

Nemusíte však naskakovať priamo do dlhých, predĺžených hladoviek, aj keď môžu byť mimoriadne účinné.^[5]

Skúste prvé jedlo posunúť späť len pár hodín po prebudení. Okamžitým jedením pravdepodobne spustíte viac spaľovania tukov, ako by ste robili, a prekvapivo budete pravdepodobne oveľa menej hladní, keď nebudete jesť nič, ako by ste mali po malých raňajkách.

Aj mierny pôst môže dramaticky znížiť vašu celkovú chuť do jedla a príjem kalórií počas celého dňa.

5. Pracujte na svojom jadre

Viem, že som povedal, že nemôžete prinútiť svoje telo, aby stratilo tuk v žalúdku, ale to neznamená, že by ste nemali byť pripravení na deň, keď to robí!

Pracujte s brušnými a základnými svalmi 2 až 3 krát týždenne aby ste posilnili svoju strednú časť. Keď začnete strácať tuk, objavíte v tejto oblasti lepší tón a definíciu, ako keby ste to ignorovali.

Aké sú najlepšie základné cviky? Nechajte brušáky na lavičke a vyskúšajte niektoré náročnejšie pohyby, ako napríklad:

• Závesná noha sa dvíha
• Dosky
• Reverzné brušáky
• Nakloňte sa do sedu
• Výsuvy kolies Ab

Viac nájdete tu: 5 zabíjačkových tréningov žalúdka pre pôsobivé brušné svaly

Nepotrebujete veľa, stačia iba 2 až 3 série po 20 opakovaní niekoľkokrát týždenne, ktoré vám pomôžu pri zostavovaní brušných svalov a príprave na veľké odhalenie.

6. Robte správny druh kardia

Verte tomu alebo nie, pri chudnutí je cvičenie úplne voliteľné. Ak prijmete správny počet kalórií, tuk sa odlepí bez ohľadu na to.

Bude však oveľa jednoduchšie vytvoriť si konzistentný deficit kalórií, ak ste aktívny a spaľujete kalórie navyše aspoň niekoľkokrát týždenne. Cvičenie je navyše oveľa lepšie pre vaše zdravie ako cvičenie.

Kardio môže určite pomôcť! Ale budete mať niekoľko možností, ako na to:

• LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou): Ísť na dlhú prechádzku alebo ľahký jogging by sa považovalo za kardio s nízkou intenzitou. Výhodou tohto druhu cvičenia je, že budete spaľovať kalórie bez toho, aby ste príliš zaťažili svoje telo a zvýšili chuť do jedla. Nevýhodou? Môže to byť trochu nudné a zdĺhavé, a preto je ťažké ho dôsledne začleňovať do výsledku.
• HISS (ustálený stav s vysokou intenzitou): Mysli na to, že pôjdeš na dlhý beh. Výhodou HISS je, že v porovnaní s LISS spálite oveľa viac kalórií oveľa rýchlejšie, avšak tieto tréningy sú viac vyčerpávajúce a je ťažké sa z nich zotaviť. Môžete sa ocitnúť v dôsledku námahy extrémne hladní.
• HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou): HIIT označuje krátke série intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú úseky odpočinku alebo práce s dlhou intenzitou. Predstavte si, že chodíte na bežiacom páse a občas pracujete vo vysokorýchlostných šprintoch alebo robíte okruh kliky, vzdušné drepy, výpady atď., V ktorých sú zapracované intervaly odpočinku. Tieto tréningy rýchlo spália kopu kalórií a dramaticky zlepšia vašu kondíciu, ale môže byť pre vaše telo tiež ťažké zotaviť sa a môže zvýšiť vašu chuť k jedlu.

Každá forma kardia má svoje miesto, ale pre odbúravanie tukov by som odporúčal držať sa hlavne tréningov LISS alebo HIIT, aby ste spálili kalórie navyše niekoľkokrát týždenne.

7. Jedzte viac plniacich jedál

Opäť platí, že zasiahnutie cieľovej hodnoty kalórií znie jednoducho, ale to to neuľahčuje!Reklama

Ak zistíte, že po celý deň neustále trpíte hladom, keď sa snažíte držať diétu, možno budete musieť zmeniť výber jedál.

Iste, technicky by ste mohli schudnúť tak, že každý deň zjete 1200 kalórií Doritosu, hoci by som to neodporúčal!

Najlepšie urobíte, keď budete jesť veľa potraviny bohaté na živiny ktoré zasýtia vaše telo a dajú si čas na trávenie.

Jednoduché sacharidy (biele pečivo, cukor atď.) Sú nepochybne vynikajúce, ale ponúkajú malú výživovú hodnotu, takže vaše telo cez ne rýchlo víri. Môžu krátkodobo naplniť váš žalúdok, ale nenechajú vás dlho spokojných.

Komplexné sacharidy (ovsené vločky, hnedá ryža, sladké zemiaky) a chudé bielkoviny (kuracie, morčacie) vás udrží nasýtených dlhšie a lepšie naštartuje vaše telo na všetky tréningy, ktoré by ste mohli začleniť.

8. Využite strategické dávky a prestávky v strave

Tieto stratégie pravdepodobne nebudete potrebovať na začiatku svojej diéty, ale keď začnete vidieť výsledky a dosiahnete nižšie percento telesného tuku, môžete príležitostne zistiť, že vaše telo potrebuje prestávku.

Koniec koncov, spaľovanie vlastného tuku na energiu je pre telo i myseľ náročné. Dlhodobé dodržiavanie diéty je oveľa dôležitejšie ako čo najrýchlejšie dosiahnutie výsledkov.

Zvážte pridanie v jeden opravný deň za týždeň , kde zjete ďalších asi 500 kalórií (zvyčajne komplexné sacharidy). To pomôže obnoviť energiu vášho tela a podporí zdravý metabolizmus.

Môžete tiež dajte si 2 až 4 týždňovú diétu , kde prijímate kalórie na udržanie tela (okolo telesnej hmotnosti krát 15 kalórií za deň) a doprajte si regeneráciu a omladenie.

Dosť vtipné, možno zistíte, že konzumácia väčšieho množstva potravy skutočne povzbudí vaše telo k tomu, aby zhodilo časť tuku, ktorého sa zúfalo drží. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si občas oddialia diéty, majú lepšie dlhodobé výsledky pri odbúravaní tukov.^[6]

9. Doprajte si viac spánku

Toľko dodržiavania diéty na odbúravanie tukov závisí od sily vôle a duševného zamerania.

Viete, aký je zabijak sily vôle číslo jeden? Nedostatok spánku.

Nedostatok spánku môže spôsobiť chaos s vašou hormonálnou rovnováhou a schopnosťou regulovať váš apetít, ale čo je dôležitejšie, môže vám zanechať veľmi malú sebakontrolu. Ľudia, ktorí nedostatočne spia, sa častejšie občerstvujú a prejedajú.^[7] Reklama

Strieľajte za 7 až 9 hodín za noc cítiť sa čo najlepšie. Ak je to potrebné, choďte skôr do postele a rozhodne zvážte, či s tým zatrasiete rutina pred spaním .

Je známe, že napríklad modré svetlo z telefónov, počítačov a televízorov narúša spánkové vzorce. Ak máte problém s včasným spánkom, rozhodnite sa pre knihu pred spaním.

10. Sledujte všetko

Extra sústo od dezertu vášho priateľa, rýchle občerstvenie a ďalší kúsok omáčky alebo oleja na tanieri ... Všetko sa to sčítava a tieto kalórie navyše môžu ľahko vykoľajiť vašu stravu, ak nie ste opatrní.

Aby ste sa ubezpečili, že každý deň dosiahnete svoj cieľ v oblasti kalórií, je najlepšie sledovať všetko, aj keď používate iba najlepší odhad (aj keď počítadlá kalórií vám môžu tiež pomôcť).

Sledovanie jedál je jedna vec, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov budete chcieť zapisuj si každú jednu vec, ktorú si vezmeš do tela vrátane omáčky, oleja, bokov, občerstvenia, nápojov a ďalších.

Zabúdam na to 300 až 500 kalórií navyše ste mali počas dňa, bude rozdiel medzi rýchlym stratou brušného tuku a nie.

Spodný riadok

Prial by som si, aby existoval jednoduchý spôsob, ako rýchlo stratiť tuk z brucha, verte mi!

Čo viac ľudí musí pochopiť, je to, že aj keď nie je možné cielené odbúravanie tukov, tuk sa neodstraňuje z tela úplne rovnomerne.

Pre mnoho ľudí, najmä pre mužov, je žalúdok absolútnym obľúbeným miestom ich tela na ukladanie tuku. Možno budete musieť výrazne schudnúť, skôr ako bude vaše telo pripravené na to, aby začalo tĺcť do brušných zásob.

Nezabudnite si stanoviť cieľovú hodnotu kalórií a zamerať sa na jej dosiahnutie každý deň. Cvičenie, dostatok bielkovín a začlenenie trikov, ako zostať motivovaný, môže skutočne pomôcť, ale energetický deficit je hlavným hnacím motorom a odbúravaním tukov a mal by byť vašou hlavnou prioritou.

Pravdepodobne budete musieť držať plánu dlho, kým sa žalúdok úplne vyrovná.

Viac článkov o chudnutí

• Ako stratiť tuk a získať sval, aby ste rýchlo videli výsledky
• 9 dôvodov, prečo váš brušný tuk nezmizne a ako sa ho zbaviť
• 5 zabíjačkových tréningov žalúdka pre pôsobivé brušné svaly
• Diéta na budovanie svalov: Ako jesť, aby ste chudli a budovali štíhlu svalovinu
• 10 vecí, ktoré potrebujete vedieť o strate telesného tuku

Odporúčaný fotografický kredit: Gesina Kunkel cez unsplash.com

Odkaz