Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že ak si ráno zacvičíte, budete mať po celý deň lepšiu náladu. Budete mať viac energie a budete určite lepším kolegom, priateľom alebo partnerom.

Jeden psychológ na Duke University skúmal účinky cvičenia na pacientov s depresiou a dospel k záveru, že cvičenie má jednoznačnú úlohu pri liečbe tohto stavu a má dôležitú úlohu pri prevencii relapsov ľudí.^[1]Podľa New York Times vedci teraz zistili, že cvičenie tiež zvyšuje vašu mozgovú silu.^[dva]

Okrem toho existujú štúdie z Appalachianskej štátnej univerzity, ktoré ukazujú, že krvný tlak je možné znížiť pravidelným ranným cvičením.^[3]

Tu je 10 jednoduchých ranných cvičení, ktoré vám pomôžu cítiť sa skvele po celý deň. Niektoré z nich môžete zahrnúť do svojej rannej cvičebnej rutiny alebo ich môžete robiť všetky doma bez toho, aby ste sa museli zapisovať do posilňovne. (Okrem nasledujúcich cvičení si nenechajte ujsť tento jednoduchý plán domáceho kardio tréningu zadarmo!)

Pred začatím akejkoľvek formy cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, ak ste v tomto odbore nováčikom.

1. Cat Camel Stretch

Strečingové cvičenia sú užitočné pri tonizácii svalov a tiež ako prevencia proti artritíde. Môžu byť dynamické alebo statické.

Dynamické, ako napríklad pretiahnutie mačacích tiav, sú obzvlášť užitočné pri ranných cvičeniach. Sú prospešné aj v iných denných hodinách, najmä po dlhom sedavom zamestnaní. Tento je vynikajúci pre flexibilitu chrbtice a je dobrým zahrievacím cvičením.

Kľaknite si na všetky štyri. Začnite zaoblením chrbta rovnako ako ťava, aby sa vaša hlava pokúsila stretnúť s vašou panvou. Toto je pozícia ťavy. Potom sklopte a zdvihnite hlavu tak, aby bola dolná časť chrbta vyklenutá. Toto je pozícia mačky. Tieto pohyby robte pomaly a plynulo. Asi 4 alebo 5 krát.Reklama

Týmto videom vás prevedieme:

2. Choďte na prechádzku alebo beh

Najlepšie je to vonku, aby ste sa mohli spojiť s prírodou, ale behanie na bežiacom páse je takmer také dobré. Môžete si načasovať čas a predĺžiť ho podľa svojho fitnes programu.

Vždy majte nové ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Začnite rýchlou chôdzou a dopracujte sa k behu. V mojom veku stále chodím!

Prínosy pre zdravie sú značné. Môžete si vybudovať silnejšie kosti a môžete si tak pomôcť udržať svoju váhu.

Tiež pomáhate svojmu srdcu zostať zdravým a udržiavate nízky krvný tlak.

Viac informácií o výhodách behu sa dozviete tu: 8 výhod behania 5 minút každý deň, ktoré ste nevedeli

3. Jumping Jacks

Michelle Obama je veľkou fanúšičkou tohto cvičenia a stala sa hlavnou skokankou.^[4]Sú vynikajúce pre kardiovaskulárne zdravie a tiež pre tonizáciu svalov, najmä teliat a deltových svalov.

Postavte sa spolu s nohami. Skočte a roztiahnite ruky a nohy. Vráťte sa na prvú pozíciu a pokračujte! Môžete to začať robiť 1 minútu a potom postupne zvyšovať počet, ktorý vám vyhovuje. Tu je postup:Reklama

4. Bočné zdvihy únoscu

V nasledujúcom videu sa dozviete, ako toto cvičenie vykonať. Tieto svaly sú dôležité, pretože ich každý deň používate na behanie, nastupovanie do auta alebo na a z bicykla. Sú veľmi dôležité tiež pre stabilitu vášho jadra a zabraňujú nakloneniu panvy.^[5]

Urobte asi 10 až 15 zvýšení pre každú stranu takto:

5. Vyrovnávací stôl predstavuje

Jedná sa o klasickú pózu z jogy. Prospieva to chrbtici, rovnováhe, pamäti a koncentrácii.

Začnite pózovaním pri stole (ruky a kolená). Pred začatím každého pohybu sa nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu rovnobežne s podlahou, keď dvíhate pravú ruku, tiež rovnobežne s podlahou. Pri spodnom ramene a nohe dýchajte. Opakujte pre druhú stranu. Dobrým východiskovým bodom je 10 opakovaní na každú stranu.

6. Drepy nôh

Zapojené sú nielen nohy, ale aj boky a kolená.

Postavte sa nohami o niečo ďalej od bedier. Ruky sú vystreté pred vami. Potom sa položte, akoby ste si chceli sadnúť, až kým nedosiahnete 90 stupňový uhol. Ak chcete, môžete ísť ďalej dole. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát pre 2 série pre začiatočníkov.

Výhodou je, že tieto cviky pomáhajú stabilite kolena a môžu prospievať svalom nôh, ako sú štvorhlavý sval, hamstringy a lýtka.^[6] Reklama

7. Push Ups

Začnete ležať (lícom nadol), ale s telom držaným vo výške ruky. Vaše ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami. Pri znižovaní tela dýchajte. To je celkom ľahké. Teraz, keď vydychujete, musíte sa vrátiť späť do východiskovej polohy.

Ľahšou verziou na začiatok je pokrčenie nôh v kolenách, aby ste nemuseli dvíhať celé telo.

Začiatočníkom môže trvať až mesiac, kým zvládnu 100 klikov, takže budete musieť začať s veľmi malým počtom a postupne ho zvyšovať.

Toto cvičenie je skvelé na posilnenie hrudníka, ramien a tricepsov. to je skvelé posilňovacie cvičenie pre veľa svalových skupín. V skutočnosti sa využíva väčšina svalov od prstov po plecia.

8. Bicyklové držadlá

Existuje množstvo krízových cvičení zameraných na brušné svaly. Chrumkanie na bicykli je variáciou, pri ktorej pracujete viac svalových skupín. Snažte sa začať s 15 až 20 opakovaniami.

Pozrite sa na video a uvidíte, ako sa to deje správne:

9. Výpady

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Položte si ruku na boky. Pravou nohou urobte jeden obrovský krok vpred. Dbajte na to, aby koleno nešlo príliš dopredu, to znamená popri prstoch na nohách. Ľavé koleno pôjde dole takmer do úrovne podlahy. Nohy striedajte, ako pokračujete.

Pokúste sa urobiť sériu medzi 8 a 12 opakovaniami pre každú nohu. Je dôležité počítať s dňom odpočinku, preto by sa toto cvičenie malo robiť každý druhý deň, najmä ak používate činky.Reklama

Toto cvičenie je skvelé na posilnenie a tonizáciu štvorhlavého svalu, gluteov a hamstringov.

10. Bicepsové kučery

Môžete to urobiť v sede, takže ak trávite veľa času telefónom, je to skvelé cvičenie.

Vyberte si vhodné činky alebo iný predmet pre domácnosť, ktorý ľahko uchopíte. Sadnite si s činkou v ruke. Musíte trochu sedieť vpredu, aby sa vaše tricepsy mohli oprieť o vaše stehno, aby vám poskytli oporu.

Potom vytiahnite váženú ruku až k dĺžke ramien a potom opäť nadol. Pri zdvíhaní závažia vydýchnite a pri jej znižovaní sa nadýchnite.

Predtým, ako začnete s týmto cvičením, uvádzam niekoľko dôležitých poznámok:

Pokúste sa urobiť jednu alebo dve série s približne desiatimi opakovaniami pre každú ruku a potom ruky prepnite.

Tieto cviky sú skutočne užitočné na tonizáciu svalov paží.^[7] Okrem toho môžu posilniť a tonizovať sval brachioradialis umiestnený v predlaktí. Toto sú svaly, ktoré používame na zachytenie vecí, keď ohýbame ruku v lakti, takže tieto svaly používame nespočetnekrát denne.

Možno budete musieť vybudovať deň odpočinku pre ťažšie cviky, čísla 6–10. V ostatné dni môžete vykonávať jemnejšie strečingové cvičenia a tiež chôdzu alebo beh.Reklama

Ranné cvičenie nie je len skvelým posilňovačom nálady, ale pomôže vám znížiť váhu a tiež lepšie spať!^[8]Začnite zaraďovať jedno alebo niektoré z týchto cvičení do svojej rannej rutiny!

Viac cvičení pre začiatočníkov

• Ako vám cvičenie rannej jogy zmení život (+10 pre začiatočníkov)
• Príprava nad 40 rokov: 7 najlepších tréningových postupov pre začiatočníkov
• Rutina cvičenia, ktorá vám najlepšie vyhovuje (s 3 úrovňami obtiažnosti na výber)
• 4 najlepšie cvičenia pre začiatočníkov doma
• 7 úžasných vecí, ktoré sa stanú, keď každý deň planujete

Odporúčaný fotografický kredit: Unsplash cez unsplash.com

Odkaz