Táto príručka prevedie začiatočníka základmi, prečo začať s prerušovaným pôstom, ako s prerušovaným pôstom a ako ho začleňovať do svojej rutiny.

Rád by som predhovoril tento článok tým, že som nedávno dostal vlastnú správu o DNA od spoločnosti 23andme a potom ju predložil nástroju na analýzu genómu Dr. Rhondy Patrickovej pre ďalšiu komplexnú správu, ktorá pochádza z dotazovania sa na DNA prostredníctvom veľkého výskumu databázy.

Správa skutočne ukázala, že moja DNA uprednostňuje používanie prerušovaného pôstu 16 a viac hodín v spojení s používaním Resveratrolu (extrakt z hroznových jadier, červeného vína a ďalších zdrojov) a cvičebný režim, ktorý zahŕňa tréning s vysokou intenzitou a nízke opakovanie ťažké zdvíhanie závažia.

Vtipné - to je presne to, o čom som sa cítil prirodzene súčasťou posledných 5 rokov! Jednoducho som začal dopĺňať Resveratrol a netreba dodávať, že som nadšený, keď sa dozvedám, že prerušovaný pôst, HIIT kardio a zdvíhanie ťažkých bremien sú zakódované v mojej DNA - ako to dokazuje aj objavujúci sa výskum a technológie genómu.

Teraz sa poďme dozvedieť viac o tom, čo je prerušovaný pôst.

Obsah

1. Čo je prerušovaný pôst?
2. Ako začať prerušovaný pôst
   • 3 hlavné problémy, ktorým ľudia čelia nalačno
   • Môj typický prerušovaný deň pôstu
3. Kľúčové jedlo so sebou
4. Ďalšie zdroje informácií o prerušovanom pôste

Čo je prerušovaný pôst?

Jednoducho povedané, prerušovaný pôst (IF), tiež známy ako časovo obmedzené stravovanie, je metóda konzumácie jedla každý deň v určitom časovom rámci (okne). Aplikácia IF v podstate uvedie vaše telo do „pôstneho stavu“, zase do katabolického stavu - do stavu rozkladania väčších molekúl na menšie v tele.

Možno rozkladáte tuky na mastné kyseliny, bielkoviny na aminokyseliny, dokonca aj glykogén alebo iné cukry na glukózu. Všeobecne povedané je cieľom IF optimalizovať katabolickú aktivitu a anabolickú aktivitu. Počas pôstneho okna ste vo zvýšenom stave spaľovania tukov.

Medzi ďalšie výhody patrí zvýšený rastový hormón, zatiaľ sú hladiny inzulínu nízke a optimalizácia manipulácie s tukmi, pretože teoreticky sú tuky v tele transportované a ukladané ako triglyceridy (rozklad tukov na mastné kyseliny).

Ako začať prerušovaný pôst

Po prvé, poďme sa zaoberať základmi IF a tým, ako efektívne začať s prerušovaným pôstom a dosiahnuť jeho udržateľnosť, a to riešením typických problémov, ktorým ľudia čelia.

Je dôležité si uvedomiť, že základom prerušovaného pôstu je hydratácia! Absolútne musíte hydratovať po celý deň a počas hladovania, nad množstvo vody, ktoré by ste bežne vypili.Reklama

Pri hladovaní je dobrým pravidlom, ak pociťujete hlad, vypijete trochu vody alebo žuváte kalórie bez kalórií alebo bez cukru, a začnete sa cítiť lepšie.

3 hlavné problémy, ktorým ľudia čelia nalačno

1. Ťažkosti s plánovaním času pôstu a príjmu potravy z dôvodu práce alebo iných životných okolností

Navrhujem začať s pôstom tesne pred spaním alebo pár hodín pred spaním, pretože poskytuje 6 - 8 hodín spánku, ktoré nebudete jesť.

Ľudia ma často oslovujú a vyvolávajú obavy z plánovania v dôsledku práce na zmeny (polícia, zdravotné sestry, lekári, hasiči atď.) Alebo hektického rodinného života. Verte mi, chápem, že je potrebné určité plánovanie, aby funkcia IF fungovala, ale do harmonogramu je to vždy uskutočniteľné.

Ak váš rozvrh nie je vždy rovnaký, napríklad pracovníci na zmeny, navrhujem prispôsobiť dva alebo tri typy rozvrhu pôstu.

Môžete sa napríklad zamerať na pôst najmenej 18 hodín v dňoch, kedy to pre váš rozvrh vyhovuje najlepšie, a späť na 14 hodín alebo 16 hodín v dňoch, keď to nie je vhodné. Môžete nastaviť fast-day-A, ktorý je podľa určitého času zmeny alebo rodinného času, potom fast-day-B a fast-day-C; každý s iným prístupom k plánovaniu.

To, do čoho sa dostávam, nie je vyhodiť dieťa vodou z kúpeľa! Len preto, že vaše pôstne dni nie sú vždy rovnaké, nevzdávajte sa nádeje na IF s predstavou, že to nefunguje podľa vášho harmonogramu - urobte to!

Ak to so získaním výsledkov myslíte vážne, nájdete cestu a nakoniec sa tomu hovorí „prerušovaný“ pôst.

2. Ťažkosti s konzumáciou adekvátnych živín (makroživín a mikroživín) počas stravovacieho obdobia

Stáva sa to buď kvôli nedostatku ľahko dostupného jedla, alebo kvôli jednoduchému pocitu, že ste najedení (nie rozmiestnenie jedál).

Na zvládnutie tohto sťahovania aplikácií na sledovanie kalórií a živín, ako sú MyfitnessPal aby ste sa zachovali čestne a zodpovedali sa.

Mám obzvlášť rád aplikácie, pretože ak podnikáte niečo ako chudnutie, môžete zapojiť priateľov a navzájom sa podporovať. Jednoducho povedané, nechajte odhadovanie vypracované a uistite sa, že ste si stanovili ciele a stále sledujete požadované výsledky.Reklama

Ďalej navrhujem prípravu jedla buď 3 dni, 5 dní alebo 7 dní vopred. Môžete si zvoliť deň v týždni, napríklad nedeľu, a hodinu alebo dve venovať príprave hromadných jedál na týždeň, ktoré môžete ľahko uložiť v chladničke.

Nenechajte sa každý deň škriabať na poslednú chvíľu a hľadajte niečo na jedenie, čo takmer vždy zanechá vaše načasovanie a kalórie na celý deň.

Pamätajte, že cieľom IF je nehladovať; je to jesť jedlo a požadované kalórie v rámci stravovacieho okna.

3. Nevedenie, či jesť pred alebo po tréningu alebo ako skoro po tréningu

Po prvé, ak hľadáte spôsob, ako schudnúť, po tréningu sa absolútne najedzte. V skutočnosti pre vaše cvičenie navrhujem zahrievanie nalačno a ochladenie, aby ste skutočne prebytočný tuk spálili!

Existuje niekoľko názorov na to, ako skoro po tréningu by ste mali jesť, od niektorých kulturistov, ktorí tvrdia, že je dôležité doplniť svaly (ktoré mohli byť počas tréningu zbavené kyseliny mliečnej) rýchlo stráviteľnými sacharidmi, ako sú plátky banánu alebo ananásu.^[1]

Tento prístup môže fungovať u niektorých kulturistov, avšak u nováčikov IF odporúčam pretiahnuť obdobie spaľovania tukov (jazda na termagénnej vlne spôsobenej tréningom) a potenciálne zvýšiť produkciu ľudského rastového hormónu (HGH) čakaním až 90 minút na zjedenie po tréningu.

Viem, že môžete mať v tom okamihu pocit, že hladujete, ale verte mi, na výhody sa oplatí čakať!

HGH kriticky ovplyvňuje všetko od hustoty kostí cez svalovú hmotu a rezervu orgánov po všeobecnú reprodukciu buniek v systémoch tela, takže čakanie na jedlo dlhšie bude mať za následok ešte väčšiu návratnosť vašich investícií do IF.

Môj typický prerušovaný deň pôstu

Vysvetlím to viac na príklade môjho typického dňa, kedy mi pôst (prestanem jesť) o 23:00, alebo v dni, keď potrebujem viac kalórií, 12:00, čo je približne čas, kedy idem spať.

V skutočnosti som pracoval na tom, aby som to skrátil na skoršiu dobu spánku kvôli ďalším výhodám spánku REM - ktorých som sa dotkol v mojom predchádzajúcom článku. Teraz späť k typickému pôstnemu dňu, ktorý ma po prebudení od 7:00 do 9:00 stále drží nalačno, pretože som počas spánku nekonzumoval jedlo.Reklama

Teraz si možno myslíte, že v spánku nejete! .. Boli však chvíle, keď som sa zobudil uprostred noci (mimo IF dní) a konzumoval ľahko stráviteľné bielkoviny, ako je tvaroh, ktorý trávi veľmi ľahko (aspoň pre mňa) počas spánku a ponúka mnoho výhod z hľadiska syntézy bielkovín.

Na účely tohto článku sa nemusíme venovať tomuto konkrétnemu režimu, vráťme sa teda k bežnému dňu!

Pokračujem v rannom pôste buď konzumáciou iba vody, alebo ak si dám rannú kávu, bude čierna, ak si chcem byť stopercentne istý, že zostanem nalačno.

Predtým, ako sa posuniem ďalej, by som sa chcel venovať skutočnosti, že ide o HORKÚ tému v komunite občasného stravovania a biohackingu s prerušovaným pôstom / časom. Diskutuje sa o tom, či by niečo také, ako je MCT (kokosový) olej v káve, vynieslo človeka z pôstu, a ide ďalej, či už čierna káva niekoho vykopne z pôstu alebo nie.

Môj osobný názor je, že telo sa vyvíja v priebehu času, a ak človek praktizuje IF už niekoľko rokov, jeho telo sa prispôsobilo určitému naučenému / programovanému správaniu.

V mojom prípade som na začiatku pôstu prešiel cestou iba vody, o pár rokov neskôr som použil prístup MCT Oil a o niekoľko rokov neskôr som mohol mať malé množstvo masla, smotany alebo trstinového cukru a nie mať pocit, že som sa rýchlo zlomil. O tom, ako som už spomenul, sa v komunite zameranej na chudnutie a biohackovanie veľmi diskutuje a verím, že to nie je fixné pre každého človeka.

Všeobecné pravidlo, ktoré sa vznáša okolo, je zostať pod 35 kalórií, aby ste zostali nalačno , ale opäť je to na diskusiu, pretože naša genetika sa líši, ako som naznačil na začiatku tohto článku. Odber je tu začnite prerušovaný pôst striktne s vodou, aby ste sa uistili, že sa nezlomíte rýchlo , potom zostaň naladený na svoje telo a postupom času zdokonaľuj svoje spojenie mysle a tela, aby si určil, ako sa cítiš a čo tvoje telo vyžaduje.

Späť na deň! Budem si dať len vodu alebo nejakú formu kávy, kým sa rýchlo nezlomím o 15.00 h, alebo budem často čakať až do 18.00 h. Ak si pamätáte, môj pôst začal od chvíle, keď som prestal jesť deň predtým (23:00 alebo 12:00 toho istého dňa), a začal som jesť o 16 hodín až 18 hodín neskôr.

Na YouTube som vytvoril niekoľko videí, v ktorých vysvetľujem, že ideálnym východiskovým bodom pôstu je 16 hodín. Ak ste však v IF nováčikom, je fajn začať so 14 hodinami prvých pár dní až týždeň.

Počas môjho stravovacieho okna na pôstny deň množstvo kalórií sa líši podľa toho, či som v ten deň cvičil alebo nie. Je tiež dôležité poznamenať, že mojimi cieľmi v tejto chvíli nie je schudnúť, ale nabrať svalovú hmotu.Reklama

Ak sa niekto snaží schudnúť, najlepšie je občasné hladovanie cvičiť nalačno, aby sa tieto tukové zásoby spálili ako energia. Ak som cvičil celý deň, je nevyhnutné, aby som si dal jedlo alebo dve jedlá navyše, aby som zabezpečil, že moje kalórie nebudú mať deficit a že som dosiahol svoj cieľ makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky).

Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť nalačno, nie je to len dobrý nápad cvičiť nalačno; ale keď sa dostanete do svojho stravovacieho okna, vyhnite sa nezdravým jedlám a sladkostiam!

Váš cieľ by mal byť čisté jedlá ktoré nie sú pre vaše telo príliš náročné na spracovanie / odbúranie, takže keď dosiahnete čas na svoje druhé jedlo (stále v okne jedenia), nebudete zálohovaní, aby ste strávili prvé jedlo.

Väčšinou odporúčam ľahšie prvé jedlo ako šalát a losos, alebo dokonca zeleninovú polievku. Druhé jedlo môže byť o niečo ťažšie, rovnako ako tretie, ak v rámci svojho jedálnička stlačíte tri jedlá.

Na môj typický pôstny deň si dám 2 až 4 jedlá, opäť podľa toho, či som cvičil.^[dva]

Kľúčové jedlo so sebou

Najväčším zážitkom z tohto článku je, že by ste mali:

• Rýchle minimum 14/16 hodín na naštartovanie a prepracovanie sa až do 18/20 hodín, ak môžete, a uistite sa, že hydratujete!
• Pomocou aplikácií a technológií môžete sledovať pokrok a príjem potravy / živín.
• Výsledkom bolo cvičenie nalačno a kardio alebo HIIT (vysoko intenzívne intervalové tréningové kardio) na dosiahnutie maximálneho chudnutia.
• Pripravte si jedlo vopred, aby ste sa nepokazili na poslednú chvíľu!

Existuje mnoho ďalších vecí, ktoré by sme mohli pokryť, pokiaľ ide o budovanie svalov a načasovanie pôstu okolo určitých typov tréningov, avšak táto príručka slúži iba na to, aby ste si nohy občas namočili prerušovaným pôstom, a verím, že teraz by ste si mali byť istí!

Ako vždy, ak máte nejaké otázky, neváhajte a kontaktujte ma - kde uverejňujem holistický obsah zdravia a ďalšie!

Ďalšie zdroje informácií o prerušovanom pôste

• Prerušované chudnutie nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Pochopenie výhod prerušovaného pôstu: Viac než len chudnutie
• 10 výhod pôstu, ktoré vás prekvapia
• Koľko vody mám piť, aby som schudol? Odpoveď nájdete tu
• Ako sa dostať do fitka: Sprievodca príručkou

Odporúčaný fotografický kredit: rawpixel cez unsplash.com

Odkaz