Ste to, čo jete - možno ste to už počuli. No, hádajte, čo ... je to úplne pravda. To, čo jeme (alebo nejeme), hrá významnú úlohu pre naše fyziologické zdravie. Bohužiaľ, každý štvrtý Američan konzumuje nezdravé jedlá aspoň raz denne ... možno ste jedným z nich.^[1]Ak ste, nie je potrebné prepadať panike, od dnešného dňa to môžete zmeniť.

Ak sa vám páči väčšina ľudí, pravdepodobne ste si všimli, že prechod od nezdravých k zdravým stravovacím návykom sa môže javiť ako trochu náročný. Podľa štúdie z roku 2012 je pre niektorých Američanov dokonca jednoduchšie platiť dane ako sa zdravo stravovať.^[dva]

Počkajte však chvíľu - ak sa zdravé stravovanie javí ako taká herkulovská úloha, je možné udržiavať zdravú dennú stravu? Krátka odpoveď - absolútne!

V tomto článku vám ukážem, ako presne začať zdravo jesť. Takže sa pohodlne usaďte a oddýchnite si, keď vás prevediem 12 tipmi, ktoré vám pomôžu zmeniť vaše stravovacie návyky a pripraviť vás na celý život zvučného zdravia.

1. Pochopte, prečo to robíte

Dobre, kamarát, pripútaj sa, pretože to bude mať trochu guráže. Prelomiť zlozvyk nie je vždy ľahké. Viete, prečo? Pretože trvalo roky, kým si sa tomuto zvyku dokonale prispôsobil.

Tak čo robíš? Presne identifikujte, prečo to robíte, a neustále si to pripomínajte.

Možno chcete zhodiť pár (alebo veľa!) Libier, aby ste sa dostali do formy pre svoju nadchádzajúcu svadbu, alebo sa snažíte vyhnúť cukrovke a iným zdravotným komplikáciám spojeným so sladkými jedlami.

Nech už máte akýkoľvek dôvod, zapíšte si ho a umiestnite na miesto, kde ich môžete každý deň vidieť. Verte mi, pomáha to! Ak vaša motivácia pochádza zvnútra, budete mať oveľa väčšiu šancu na úspech v tejto úlohe.

2. Choďte na seba ľahko

Ak chcete dosiahnuť udržateľnú zmenu životného štýlu, bude to trvať nejaký čas, takže choďte sami na seba. Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia robia pri pokuse o prechod na zdravšie stravovanie, je to, že sa snažia vymazať cez noc, čo je zvyk, ktorý im trval roky.

Och, nie ... takto to nefunguje.

Nezdravé jedlá stimulujú centrum potešenia v mozgu, aby vám priniesli chuť na viac. A táto túžba nezmizne zo dňa na deň.Reklama

Preto by ste mali začať s malým stupňom postupného znižovania množstva nezdravých potravín vo vašej strave a ich nahradzovaním zdravšími možnosťami. Môžete začať s 25% substitúciou, potom sa môžete prepracovať k 50, 75 ... až kým sa celá vaša strava úplne nezmení na zdravú.

3. Vyčistite sladké a vysoko spracované potraviny

Cukor je sladký jed ... obdobie. Vášmu telu to nerobí dobre a môže spôsobiť veľa škody vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.^[3]Takže predtým, ako siahnete po ďalšej fľaši sódy alebo po tej veľkej šálke zmrzliny, dobre si to rozmyslite. Podľa Pravidiel stravovania pre Američanov sú jedným z najväčších zdrojov rafinovaných cukrov nápoje - myslite na ovocné, nealkoholické, energetické, alkoholické, sladené a pod.

Ale okrem toho, že je naložený cukrom, vysoko spracované potraviny sú vo svojej podstate zlé. Je to preto, že väčšina ich základných živín bola počas procesu zbavená a zostali vám prázdne kalórie a výživové nedostatky.

Tak čo robíš? Vymažte také jedlá z chladničky a komory, pretože z dohľadu zmizne.

Ale ako som už skôr uviedol, možno budete chcieť ísť tempom. Robte to postupne, až kým nezostane nič, a rozhodnite sa, že už nezdravé jedlá nebudete kupovať.

4. Predstavte čisté jedlá

Vyčistenie špajze nebude mať veľký vplyv na vaše zdravie, ak nemáte dostatok zdravých potravín. Ale čo to vlastne je? Myslite na to takto:

Akékoľvek jedlo, ktoré príroda poskytuje - viete, také druhy, ktoré rastú v zemi a kazia sa, ak nie sú chladené - je čisté jedlo a tie sú skutočne zdravé. Príkladom čistých potravín sú ovocie, zelenina, orechy, semená a nerafinované celozrnné výrobky (fazuľa, hnedá ryža atď.).

Čisté jedlá sú nabité vlákninou, bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi, minerálmi a dokonca aj antioxidantmi, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.

A keď naplníte kuchyňu a chladničku týmito druhmi potravín, prirodzene ich zjete viac a získate trvalú chuť na zdravé stravovanie.

5. Neignorujte orechy a semená

Orechy a semená sa môžu javiť ako malé, ale nenechajte sa oklamať - zabalia vás do poriadneho výživového doplnku.

Chia semená napríklad obsahujú bielkoviny, vlákninu, antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a množstvo minerálov, ako je vápnik, fosfor, železo a mangán.^[4]Všetky tieto živiny majú významnú úlohu pri podpore dobrého zdravia.Reklama

Medzi ďalšie skvelé orechy a semiačka patrí ľanové semienko , tekvicové semiačka , mandle , pistácie a sušené bobule .

Získanie väčšieho množstva orechov a semien do stravy tiež nie je také ťažké. Môžete ich posypať svojimi cereáliami, urobiť z nich súčasť vášho receptu na pečenie alebo ich namiesto hranoliek alebo sladkých tyčiniek jednoducho občerstviť.

6. Pridajte zeleninu aspoň na jedno jedlo každý deň

Váš prechod na zdravé stravovanie by nebol úplný, ak by ste zo zeleniny neurobili pravidelnú súčasť svojho jedálnička. Zelenina obsahuje toľko dôležitých vitamínov, minerálov a fytonutrientov, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu vašich telesných systémov.

Okrem pôsobivého výživového profilu pôsobí zelenina - najmä odrody s vysokým obsahom vlákniny - aj ako plnivo. Inými slovami, cítite sa plnší a zároveň konzumujete podstatne nižšie množstvo kalórií. Môžu tiež pomôcť znížiť chuť na nezdravé jedlá.

Na začiatok si teda dajte za cieľ aspoň jednu porciu zeleniny denne. Pri postupe nimi môžete naplniť až polovicu svojho taniera. Ak vás ale pri myšlienke na konzumáciu surovej zeleniny chce vytrhávať vlasy, existuje veľa spôsobov, ako si ich okoreniť.

Jedným z nich je pečenie vašej zeleniny so soľou, korením a trochou oleja. Skombinujte to so svojimi obľúbenými celozrnnými výrobkami a zdrojmi bielkovín a máte do rúk lahôdku.

Ďalším prístupom je pridanie zeleniny do vašich receptov na polievku. Tak či onak, vaše telo vám poďakuje za konzumáciu tohto úžasného jedla.

7. Ľahko sprístupnite zdravé potraviny

Ak to so zdravým stravovaním myslíte naozaj vážne, je samozrejmé, že sa musíte obklopiť zdravou výživou. Je to preto, že keď ste skutočne hladní, s najväčšou pravdepodobnosťou zjete to prvé, čo uvidíte. Ak to náhodou budú banány a jablká, super. Ale ak je vaša skriňa stále nabitá vrecami s hranolkami, potom pravdepodobne budete jesť.

Udržujte si teda zdravé jedlá kdekoľvek, kde budete hľadať jedlo, na kuchynskej skrinke, skrini, chladničke, komore, na pracovnom stole ... všade! Iba videnie týchto zdravších možností stravovania môže pomôcť pri prispôsobení mysle vášmu novému stravovaciemu návyku.

Ďalšie inšpirácie týkajúce sa zdravých potravín nájdete tu:

15 zdravých pochutín, ktoré by ste mali mať vždy doma Reklama

8. Jedzte v menších tanieroch

Aj keď je dôležité zásobovať sa zdravými potravinami, musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Máte pravdu, konzumácia príliš veľa celých zŕn, hrášku a dokonca aj ovocia vás môže ešte stále ochudnúť.

Keď budete jesť z veľkých tanierov, budete pravdepodobne jesť viac, pretože to môže váš mozog presvedčiť, aby si myslel, že nemáte dosť.

Ale keď ty jesť na menších tanieroch , budete sa cítiť rýchlejšie rýchlejšie, čím sa vyhnete prejedaniu sa, aj keď ste na zdravej výžive.

9. Pri pečení používajte celozrnnú múku

Niekedy stačí upiecť. Ale keď tak urobíte, určite použite celozrnnú múku.

Prečo? No ... obsahuje otruby a klíčky - ktoré v bežných múkach chýbajú - a tieto významne zlepšujú výživovú kvalitu akýchkoľvek výrobkov, ktoré z neho pripravíte.

Ak vám vzhľad, pocit alebo chuť celozrnných múk nie je úplne vyhovujúci, môžete začať tým, že nahradíte iba polovicu. Keď si zvyknete čoraz viac, môžete obyčajnú múku úplne vysypať.

10. Dajte si každé ráno zelené smoothie

Nič celkom nezodpovedá vzrušeniu, ktoré zelené smoothie dáva na začiatku každého dňa. Začnite deň pohárom zmiešaného ovocia a zeleniny, vďaka ktorému bude vaše telo veľa dobrého, napríklad čistenie hrubého čreva, znižovanie chutí na cukor a dodávanie energie, vitamínov a minerálov. A - to vás možno prekvapí - aj to chutí výborne.

Zelené smoothies tiež obsahujú veľa chlorofylu - silného antioxidantu, ktorý vyplavuje voľné radikály z vášho systému.

Ak ste to ešte neskúšali, tu je jednoduchý recept: vezmite si 2 zrelé banány, dve hrste listovej zeleniny (napr. Špenát) a 1 pohár vody. Mixujte všetko na pár minút v mixéri, kým nie je veľmi hladký a užite si ho.

Alebo môžete vyskúšať tieto recepty na zelené smoothie:

30+ chutných zelených receptov na smoothie, ktoré môžete pripraviť za menej ako 5 minút! Reklama

11. Venujte pozornosť štítkom

Pred zakúpením ktoréhokoľvek zabaleného produktu musíte začať venovať pozornosť tomu, čo hovorí na jeho štítku. Ak obsahuje príliš veľa umelých prísad, pravdepodobne to nie je pre vás dobré, preto ho pusťte a hľadajte iné.

Ako však zistiť, či je zložka umelá? Ak vás prísada takmer núti odhryznúť si z jazyka pri snahe o jej vyslovenie, je pravdepodobne umelá a musíte ju vrátiť späť na poličku.

Vždy sa držte výrobkov s prírodnými prísadami a s minimálnym alebo žiadnym obsahom cukrov alebo umelých sladidiel.

12. Pite veľa vody

Doteraz som diskutoval o tom, čo jesť alebo nejesť, ale rovnako dôležité je aj to, čo pijete. A ak existuje jedna kvapalina, ktorú musíte neustále dopĺňať, je to voda. S týmto by ste sa nikdy nemohli pokaziť.

Chlast na druhej strane nie je dobrý nápad, ak je vašou túžbou udržiavať zdravý životný štýl. To isté platí pre nealkoholické nápoje a iné sladené nápoje.

Počnúc ranným pohárom sa teda snažte prepracovať sa k litru vody za deň. Vaše telo sa vám za to poďakuje.

Máte ťažkosti s pitím dostatočného množstva vody? Tu je niečo pre vás:

Ako ľahko piť viac vody, keď to vyzerá ako veľká práca

Spodný riadok

Prechod na zdravší stravovací režim nie je taký ťažký, ako by si väčšina myslela. Musíte len začať s malými krokmi a každý deň do svojho jedálnička zaviesť aspoň jedno zdravé jedlo.

Pomocou týchto detských krokov nakoniec dospejete do bodu, keď je každé vaše jedlo každý deň zdravé.

Nezabudnite sa tiež udržiavať na zodpovednosti monitorovaním svojho pokroku a neustálym pripomínaním si, prečo ste sa rozhodli urobiť zmenu na prvom mieste. Na začiatku sa to môže zdať skľučujúce, ale ako budete pokračovať, sľubujem, že to bude jednoduchšie.Reklama

Odporúčaný foto kredit: Brooke Lark cez unsplash.com

Odkaz