Zdravý život sa začína v kuchyni! Podľa nedávnej štúdie je viac ako 50% úmrtí na srdcové choroby a cukrovku spojené s nezdravou stravou.^[1]To, čo jete, je v podstate rovnako dôležité ako to, koľko cvičíte. Preto je čisté stravovanie také dôležité. Čo je čisté stravovanie a ako ho môžete začleniť do svojho života?

Je pravdepodobné, že ste sa dostali k niektorým nezdravým stravovacím návykom a teraz ste výrazne pribrali. Ako sa posuniete z tejto nepriaznivej polohy do zdravšieho stavu? Odpoveďou je čisté stravovanie.

Mnoho ľudí chce schudnúť, a preto vyskúšajú každú cvičebnú rutinu, ktorú nájdu. Výskum však ukázal, že 75% vášho využitia pri chudnutí závisí od vašej stravy.^[dva]

Ak máte v pláne na chudnutie uspieť a dosiahnuť vysnívané telo, nejde nad rámec toho, keď vo dne v noci zasiahnete telocvičňu. Čistému stravovaniu musíte začať venovať náležitú pozornosť.

Možno nie ste muž alebo žena v strednom veku s nadváhou; len chceš žiť zdravšie. Tento článok je tiež pre vás.

Tento sprievodca vám povie všetko o čistom stravovaní a o tom, prečo je pre vás skvelé zostať fit a zdravý. Ako bonus získate tiež prístup k vzorovému plánu čistého stravovania, ktorý vám pomôže začať.

Obsah

1. Čo je to čisté stravovanie?
2. Výhody čistej stravy
3. Ako naštartovať čisté stravovanie
4. Jednoduchý plán čistého stravovania
   • Deň 1
   • 2. deň
   • 3. deň
5. Záverečné myšlienky
6. Viac informácií o zdravom stravovaní

Čo je to čisté stravovanie?

Čisté stravovanie je módne slovo, ktoré sa v poslednej dobe veľa hádže a mnohí zostávajú zmätení, čo to vlastne znamená. Niektorí hovoria, že to znamená úplnú abstinenciu od všetkých spracovaných potravín, ale znamená to, že ak sa chcete stravovať čisto, musíte sa uchýliť k štýlu stravovania jaskyniara a konzumovať ryžu a fazuľu presne tak, ako ich dodáva príroda? Rozhodne nie!

Čisté stravovanie znamená vyhýbať sa vysoko spracovaným potravinám (myslíte si hranolky, hranolky, sladké veci) a zamerať svoju pozornosť na častejšiu konzumáciu celých, nespracovaných alebo minimálne spracovaných skutočných potravín (myslite na hnedú ryžu, ovocie a zeleninu).

Namiesto zamerania sa na konzumáciu viac alebo menej niektorých konkrétnych skupín potravín (napr. Menej sacharidov / viac bielkovín) sa myšlienka čistého stravovania točí okolo toho, aby ste pamätali na cestu spracovania jedla medzi farmou a vidličkou.

Čisté stravovanie sa zameriava na konzumáciu celých potravín v ich prirodzenom stave (ak je to možné) alebo v najmenej spracovanom stave, aby sa pri ich spracovaní nestratili základné živiny. Čisté stravovanie neznamená zostať ďalej od všetkých spracovaných potravín, iba tých vysoko spracovaných. Varenie je koniec koncov aj forma spracovania.

Prečo sú vysoko spracované potraviny také zlé?

S vysoko spracovanými potravinami súvisí toľko problémov, od nadmerného priberania až po riziko srdcovo-cievnych chorôb. Po prvé, vysoko spracované potraviny boli zbavené základných výživných látok potrebných na udržanie celkového zdravia.

Prevažná časť toho, čo z týchto potravín získate, je nadmerné množstvo nevyžadovaných kalórií bez zodpovedajúceho množstva bielkovín a mikroživín. Výsledkom je samozrejme nevyvážený výživový profil vášho tela, ktorý vás predurčuje k mnohým zdravotným problémom.

Okrem toho ultrafialové potraviny obsahujú aj prísady (napríklad rafinované pridané cukry, konzervačné látky, nezdravé tuky, rafinované sacharidy atď.), Ktoré majú tendenciu stimulovať neurotransmiter (dopamín), čo vedie k nenásytnej túžbe po nezdravom jedle .

Táto infografika hovorí za všetko:^[3]

Ako sa spracúva vysoko?

Ak sa z potravy odstránia živiny a v dôsledku spracovania sa pridajú nežiaduce zložky, tieto potraviny sa vysoko spracovajú. Napríklad rafinovaná múka sa veľmi spracováva, pretože otruby a zárodočné vrstvy (ktoré obsahujú vlákninu a ďalšie mikroživiny) boli počas spracovania odstránené.Reklama

Dôraz na čisté stravovanie sa v podstate zameriava na prísady vo vašich potravinách a vyrezanie C.R.A.P (chemikálie, rafinovaná múka / cukor, umelé farbivá / sladidlá / arómy a konzervačné látky) z vašej stravy.

Čisté stravovanie však neznamená vyhýbanie sa všetkým baleným potravinám. V niektorých prípadoch sú do balených potravín pridané základné živiny - proces, ktorý sa nazýva fortifikácia. Napríklad jodid sa pridáva do soli, aby sa predišlo goiterizmu, a mlieko je obohatené o vitamín D, aby sa zabránilo krivici u detí. Ak však balené jedlo obsahuje niektoré prísady, ktoré sa presne nezvinú z jazyka, bude to pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou zlé.

Existuje veľa jedál, ktoré môžete zahrnúť do svojej čistej stravy, ale tu je niekoľko, ktoré vám pomôžu začať:

• Zelenina a ovocie (čerstvé nad mrazené) napr. banány, jablko, pomaranč, uhorka atď.
• Vajcia
• Orechy
• Čerstvé / nespracované chudé mäso napr. hydina, bravčové mäso, ryby atď.
• Nerafinované zrná napr. celozrnné cestoviny a chlieb, oceľové ovsené vločky, popcorn, hnedá ryža a quinoa.
• Oleje napr. extra panenský olivový olej, kokosový olej atď.
• Sušené strukoviny
• Mliečne výrobky bez hormónov

Výhody čistej stravy

Čisté stravovanie má množstvo výhod - od chudnutia cez žiariacu pokožku až po znížené riziko cukrovky a dlhý zoznam ďalších úžasných výhod. Začnime tým, ako môže čisté stravovanie pomôcť pri chudnutí.

1. Pomôže vám schudnúť

Skutočnosť, že čisté stravovanie vám môže pomôcť na ceste za chudnutím, dobre zdokumentovali viaceré výskumné štúdie. Existuje toľko dôvodov, prečo je to tak.

Bohatý na makroživiny

To pre vás znamená dve veci: zlepšenie nedostatku výživy a zníženie hladu. V jednej štúdii so 786 ľuďmi sa zistilo, že viac ako 80% účastníkov sa cítilo plnších po jedle v strave s vysokým obsahom mikroživín v porovnaní s diétami s nízkym obsahom mikroživín, aj keď konzumovali menej kalórií.^[4]

Tento deficit kalórií spolu s vyváženým nutričným profilom umožňuje telu prejsť z režimu ukladania tukov do režimu spaľovania tukov.

Nabité bielkovinami

Celá potravina má zvyčajne vyšší obsah bielkovín a nižší obsah kalórií v porovnaní s ultra-spracovanými potravinami. Napríklad 3,5 unce bravčového mäsa (možnosť čistého jedla) obsahuje iba 21 gramov bielkovín a 145 kalórií, zatiaľ čo spracovaná slanina (s rovnakou hmotnosťou) obsahuje iba 12 gramov bielkovín a 458 kalórií.

Bielkoviny sú v zásade najdôležitejšou živinou, pokiaľ ide o chudnutie.^[5]Nielenže zvyšuje metabolizmus, ale tiež znižuje hlad a kontroluje produkciu hormónov regulujúcich hmotnosť. Vďaka tomu je to najlepšie riešenie pre chudnutie.

Celé potraviny obsahujú viac rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina má veľa zdravotných výhod, jednou z nich je podpora chudnutia.^[6]Po zmiešaní s vodou v čreve vytvorí hustý gél, čo spomalí pohyb potravy tráviacim kanálom.

Tento proces potláča produkciu hormónov vyvolávajúcich hlad a súčasne zvyšuje produkciu hormónov, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti.^[7]Tento deficit kalórií má zase za následok chudnutie.

2. Znížte riziko rakoviny

Takže chcete žiť dlhý a zdravý život bez rakoviny, však? Potom je správnym spôsobom jesť čisté jedlo. Niekoľko štúdií preukázalo pozitívnu koreláciu medzi čistým stravovaním a prevenciou rôznych typov rakoviny vrátane prsníka^[8]a rakoviny hrubého čreva^[9].

3. Znížte riziko vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb

Kardiovaskulárne choroby už roky notoricky zabíjajú Američanov. Tieto choroby sú zvyčajne spojené s vysokými hladinami zlého cholesterolu a tento problém je možné vyriešiť jednoduchou zmenou čistej stravy.

Výskum ukázal, že dennou konzumáciou 3 porcií celozrnných jedál sa riziko vzniku vysokého krvného tlaku alebo srdcových chorôb významne zníži.^[10]Ak chcete zdravé srdce a správne fungujúci kardiovaskulárny systém, musíte sa rozísť s nezdravým jedlom a prejsť na čisté stravovanie.

4. Posilnite imunitný systém

Imunitný systém je jeden kritický systém vo vašom tele, ktorý by mal vždy fungovať na maximálnu kapacitu. To je, samozrejme, ak chcete žiť trvale zdravý život. Tu sú dobré správy - čisté stravovanie vám môže pomôcť dosiahnuť presne to.

Ak zjete 5 alebo viac porcií zeleniny a ovocia denne, dá sa zlepšiť protilátková odpoveď tela až o 82 percent.^[jedenásť]Ak si chcete zachovať systém, ktorý pravidelne vylučuje infekcie z vášho tela, cestou je čisté stravovanie.Reklama

5. Rozžiarte svoju pokožku

Ak hľadáte zdravú, sviežu a žiariacu pokožku, nemusíte nevyhnutne platiť stovky dolárov za kozmetiku. Potrebujete iba čistú stravu. Je známe, že celé potraviny obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, zdravých tukov a ďalších výživných látok, ktoré zohrávajú obrovskú úlohu pri poskytovaní žiarivej pokožky.

6. Prevencia alebo zvrátenie cukrovky

Skutočnosť, že cukrovka je priekopnícka hrozba, je osvedčenou pravdou. V skutočnosti každý rok príde o život viac ako 750 000 Američanov s cukrovkou.^[12]Nemusíte byť jedným z nich. Musíte len začať jesť čisto.

Predchádzajúce výskumné štúdie preukázali, že tým, že sa zaviažete k celozrnnej strave, môžete výrazne znížiť riziko cukrovky.^[13]

Ako naštartovať čisté stravovanie

Keď prechádzate zásadnou zmenou životného štýlu, môžete si byť istí jednou vecou - nebude to ľahké! To isté platí, keď hľadáte na zbavenie sa nezdravých jedál balených s cukrom pre nie príliš hladkú čistú stravu. Tu nastúpi skutočná skúška charakteru.

Postupujte podľa nasledujúcich tipov na svojej ceste za čistým stravovaním a zdravie dorazí do požadovaného cieľa.

1. Identifikujte svoje dôvody

Môže to byť dosť ťažké zlomiť zvyk ktorá je tvojou súčasťou už dlho. Ak budete mať šancu držať sa tejto novej zmeny v životnom štýle, musíte pochopiť, prečo túto zmenu robíte na prvom mieste.

Rôzne výskumné štúdie preukázali, že najlepšia forma motivácie, ktorá inšpiruje k pozitívnej zmene, pochádza zvnútra.^[14]Prechod na čistú stravu jednoducho preto, lebo niekto povedal, že by ste mali, z dlhodobého hľadiska nie je udržateľná motivácia.

2. Čas potvrdenia

Musíte si sadnúť a určiť, koľko času ste ochotní venovať tomuto novému životnému štýlu - od nákupu potravín, plánovania jedál až po varenie.

3. Stanovte jednoduché a merateľné ciele

Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, je stanoviť si jednoduché a merateľné ciele. Ak to nemôžete merať, nemôžete to spravovať! Merateľné ciele, aj keď sú veľmi jednoduché, vás ubezpečia, či ste na dobrej ceste alebo nie.

Napríklad, ak náhodou veľmi milujete jesť sušienky, povedať, že prestanem jesť veľa sušienok, je príliš široké a príliš subjektívne na to, aby ste ich mohli merať.

Namiesto toho by ste mohli povedať, že zjem iba jeden koláčik denne a zvyšok nechám v mrazničke, alebo ešte lepšie povedané, úplne prestanem jesť koláčiky a budem jesť ovocie. Udržiavanie jednoduchých a priamych cieľov je hlavným kritériom úspechu.

4. Zbavte sa zlých vecí

Ďalší krok je dosť radikálny. Musíte starostlivo zhodnotiť svoje súčasné stravovacie návyky, vymenovať všetky nečisté jedlá, ktoré vaše telo zbožňuje, a zámerne proti nim zakročiť.

Musíte vyčistiť všetky umelé / ultra spracované potraviny zo komory alebo chladničky. Ak sa vám nedarí robiť to naraz, môžete to robiť postupne, až kým sa to nevyčistí.

5. Predstavte Čisté potraviny

Zbavenie sa zlých vecí nebude nič znamenať, ak nezavediete dobré veci. Keď z vašej kuchyne postupne vylučujete umelé jedlá, musíte ich postupne nahradiť čistými potravinami. Môžete začať s ovocím a zeleninou a potom môžete pridať cereálie a strukoviny.

6. Začnite s čistými raňajkami

Ak máte čas a nedokážete si predstaviť, že trávite hodiny v kuchyni, môžete začať každodennými čistými raňajkami. Začnite svoj deň pohárom zeleného smoothie a nejakého ovocia. Urobte to týždeň alebo dva a myšlienka čistého obeda / večere bude čoraz zaujímavejšia.

Tu je niekoľko pekných nápadov na smoothie: 30+ chutných zelených receptov na smoothie, ktoré môžete pripraviť za menej ako 5 minút Reklama

7. Prestaňte jesť, keď ste plní

Jedna krásna vec na čistej strave je, že sa cítite rýchlo plní, bez toho, aby ste museli konzumovať kalórie, ktoré ponúkajú ekvivalenty nezdravého jedla. Ak si nie ste istí, koľko by ste mali jesť, mali by ste prestať jesť, akonáhle vám žalúdok začne dávať dobrý signál.

8. Staňte sa dôvtipnými

Musíte začať venovať pozornosť uvedeným štítkom výrobkov a zložkám. Dajte si pozor na príliš umelé prísady vo vašich potravinách. Ak má potravina ingrediencie, ktoré ako by ste nedokázali vysloviť, je to dobré znamenie, ktoré musíte vrátiť späť na policu. Určite sa držte potravinových výrobkov s prírodnými prísadami.

9. Sponzorujte miestnych predajcov potravín

Toto je moja obľúbená možnosť, pokiaľ ide o nákup potravín - miestni predajcovia, tí, ktorí predávajú surové a nefalšované potraviny. Získanie ovocia, zeleniny a ďalších jedál od ľudí, ktorí ich dostávajú z farmy, vám poskytne maximum úroveň výživných látok, ktoré tieto potraviny môžu ponúkať.

10. Začnite variť

Ak naozaj chcete dosiahnuť svoj cieľ v oblasti čistého stravovania, je tu vážna pravda - musíte si začať pripravovať vlastné jedlo. Aj keď je to len skupina zeleniny, ktorá nechutí fantasticky, musíte niekde začať.

11. Použite stravovací plán

Ak skutočne chcete zo svojho programu čistej stravy vyťažiť maximum, potrebujete stravovací plán, najlepšie taký, ktorý má konkrétne kalorické ciele.

Ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, mali by ste sa zamerať na 10 kalórií na kilogram požadovanej telesnej hmotnosti. Ak napríklad chcete schudnúť na 150 libier, mali by ste sa zamerať na denný príjem 1 500 kalórií.

Jednoduchý plán čistého stravovania

Tento jednoduchý trojdňový plán čistého stravovania slúži iba na to, aby ste získali predstavu o tom, ako to funguje, a aby ste mohli ihneď začať. Môžete ho doladiť tak, aby vyhovoval vašim konkrétnym kalorickým cieľom. Ak chcete získať komplexnejší plán stravovania v súlade s vašimi konkrétnymi potrebami, môžete sa porozprávať so svojím dietetikom alebo hľadať na webe.

Deň 1

Raňajky (260 kalórií)

Vychutnajte si 1 polievkovú lyžicu suchých pražených, nesolených mandlí s 3/4 šálky zelené smoothie . O tom, ako ho vytvoriť, sa pozrite na videu nižšie:

Ranné občerstvenie (70 kalórií)

2 klementínky

Obed (345 kalórií)

Záhradný šalát s hriankou z avokáda a vajcom

• Vezmite jeden plátok naklíčeného zrna chleba a spojte ho so zemiakovou kašou & frac14; súčasť stredne veľkého avokáda.
• Jedno veľké vajce uvarte na 1/4 čajovej lyžičky olivového oleja.
• Pridajte štipku korenia a soľ, aby ste vajce okorenili.
• Na šalát použite 1/2 šálky zmiešanej zeleniny spolu s 2 lyžicami strúhanej mrkvy a 1/2 šálky plátkov uhorky.
• Šalát môžete dochutiť 1/2 polievkovou lyžicou olivového oleja a balzamikovým octom.

Večerné občerstvenie (48 kalórií)

Sušené marhule (6)

Večera (458 kalórií)

Dusená špargľa s quinoou a kuracím mäsom:

• Cook 5 oz. kuracích pŕs na 1 čajovej lyžičke olivového oleja.
• Pridajte 3/4 šálky uvarenej quinoi a pokvapkajte ju 1/2 polievkovou lyžicou citrónovej šťavy a olivového oleja.
• Dochutíme soľou a korením podľa chuti.
• Skombinujte to s 10 sparenými oštepmi špargle a vyžmýkajte ich.

2. deň

Raňajky (265 kalórií)

Spojte jednu šálku obyčajného netučného gréckeho jogurtu s 1/4 šálky čučoriedok a 1/4 šálky musli.

Ranné občerstvenie (32 kalórií)

Munch 1 slivka a ísť svojou cestou.Reklama

Obed (325 kalórií)

Veggie Sandwich:

• Vezmite 2 krajce chleba z naklíčeného zrna.
• Štvrtinu stredne veľkého avokáda roztlačte v kombinácii s 1 lyžicou humusu.
• Ozdobte ľubovoľnou zeleninou podľa vášho výberu (paradajka, mrkva, uhorka atď.) A doprajte si výživné jedlo.

Večerné občerstvenie (86 kalórií)

Nakrájajte na 4 polovice vlašských orechov a 4 polovice marhúľ a podlejte ich veľkým množstvom vody.

Večera (490 kalórií)

Pečené kuracie mäso a fenikel s 1/2 hrnčeka hnedej ryže

Získajte recept tu: Pečené kura a fenikel

3. deň

Raňajky (250 kalórií)

Toast z vajca a avokáda (pozri vyššie)

Ranné občerstvenie (161 kalórií)

Zhltnite 1/2 šálky sucho pražených, nesolených pistácií a pokračujte v celý deň.

Obed (336 kalórií)

Cícerový a zeleninový šalát:

• Získajte dve šálky zmiešaných zelených.
• Kombinujte ho s 3/4 šálky zeleniny podľa vášho výberu (môžete vyskúšať paradajky a uhorky).
• Opláchnite 1/2 šálky cíceru a zmiešajte s 1/2 polievkovej lyžice nasekaných vlašských orechov a 1 ČL. z feta syra (rozpadaný).
• Spojte všetky ingrediencie a do šalátu vložte jednu lyžicu olivového oleja a balzamikového octu.

Večerné občerstvenie (111 kalórií)

Odmerajte 1/4 šálky nasucho pražených, nesolených pistácií (v škrupine) a pochutnajte si na jednej slivke.

Večera (430 kalórií)

Vychutnajte si 3/4 šálky hnedej ryže s 1 dávkou zelených fazúľ a pošírovanou treskou s pestom.

Záverečné myšlienky

Začnite niekde. Nahraďte rafinované cukry prírodnými sladidlami, namiesto objednávania pizze varte zemiaky alebo si namiesto alkoholu dajte šálku zeleného smoothie. Ak budete mať krok za krokom, určite sa tam dostanete!

Až sa vás nabudúce niekto opýta, čo je čisté stravovanie; neodpovedaj iba slovami - ukáž ich! Umožnite im presne vidieť, čo sú čisté potraviny - od zoznamu potravín až po kuchynskú skrinku a chladničku. Reklama

Nezabudnite tiež neustále pripomínať, prečo to robíte, a užívajte to jeden deň po druhom. Na začiatku tejto cesty za čistým stravovaním by sa cesta mohla zdať drsná. Ako však budete vytrvávať, bude to jednoduchšie. Nakoniec vám bude odmenou štíhle telo a dlhý zdravý život.

Viac informácií o zdravom stravovaní

• Ako nájsť plán zdravého stravovania, ktorý pre vás skutočne funguje
• Pre zaneprázdnených ľudí: 20 zdravých stravovacích návykov, ktoré zmenia váš život
• Ako jesť zdravé potraviny a šetriť peniaze súčasne

Odporúčaný fotografický kredit: Anna Pelzer cez unsplash.com

Odkaz