Niektorí ležali v noci bdelí a premýšľali: Či niekedy zaspím? Máme tendenciu stresovať sa spánkovým programom a vyvíjať na seba tlak, aby sme dosiahli spánok bez ohľadu na to, aké ľahké a ľahké je ho získať. To môže vyvolať spánkovú úzkosť, keď sa pokúšate dostať naše nočné Z.

Spánková úzkosť a nespavosť sa navzájom živia, vďaka čomu je ten druhý silnejší. Spánok je pre našu pohodu rozhodujúci, ale nie vždy si ho vážime alebo nevieme, ako ho získať. Niekedy to môže byť dokonca prchavé. Môžete hádzať a otáčať sa niekoľko hodín, aby ste sa zobudili v dostatočnom predstihu pred zvonením budíka. Zdá sa to ako nikdy nekončiaci boj.

Potom je tu spánková úzkosť. Už len zdôraznenie spánku vám nedá spávať! Keď máte úzkosť pri pokuse o spánok, môže to byť preto, že premýšľate, plánujete alebo uvažujete, kedy by ste mali všetko vyčistiť.

Obsah

1. Čo spôsobuje úzkosť a nespavosť?
2. Ako sa zbaviť spánkovej úzkosti a nespavosti
3. Záverečné myšlienky
4. Ďalšie tipy na zdravý spánok

Čo spôsobuje úzkosť a nespavosť?

Ticho môže byť spúšťačom myšlienok, ktoré sa začnú zaplavovať. Náhle sa myšlienky špirála alebo snehová guľa a začnete pociťovať úzkosť, ktorá vedie k ďalšej nespavosti. To všetko vedie k dopadom na vaše fyzické a emočné zdravie, čo môže viesť k problémom s fungovaním alebo všeobecným zameraním.

Úzkosť môže mať pôvod v mnohých poruchách duševného zdravia, ako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha, PTSD a ďalšie. Nespavosť môže existovať sama o sebe alebo sa môže zhoršovať poruchou duševného zdravia. Trochu úzkosti alebo úzkosti sa stane každému, ale keď vám začne vládnuť nad životom, vtedy budete vedieť, že máte problém.

Nespavosť je neschopnosť zaspať určitý čas. U každého to môže vyzerať inak. Môžu to byť ťažkosti so zaspávaním, spánkom alebo variácie oboch. Kľúčovou zložkou je nedostatok spánku. Existuje mnoho foriem nespavosti, napríklad veľmi zúfalá až akútna alebo chronická nespavosť.

Medzi úzkosťou a nespavosťou môže byť obojsmerný vzťah, pričom jeden ovplyvňuje druhého a vzájomne sa vytvára. Môže byť ťažké vedieť, čo predchádza tomu druhému. To spôsobuje ďalšie rozrušenie a nespavosť, čo vyzerá ako nikdy nekončiaci cyklus. Podľa Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu trpí viac ako 40 miliónov Američanov chronickými dlhodobými poruchami spánku a ďalších 20 miliónov uvádza občasné problémy so spánkom.^[1]

Výskum tiež zistil, že nespavosť môže zhoršiť príznaky úzkostných porúch alebo zabrániť zotaveniu.^[2]Poruchy duševného zdravia ako úzkosť a poruchy spánku sa navzájom prekrývajú a pribúdajú.Reklama

Vedci tiež zistili, že dlhé obdobia bez spánku sú spojené s kognitívnymi ťažkosťami a môžu vyvolať psychologické príznaky od zmien nálady až po psychotické zážitky, ako sú halucinácie.^[3]Z tohto dôvodu možno problémy s duševným zdravím často zmierniť tým, že sa dobre vyspíme.

Ako sa zbaviť spánkovej úzkosti a nespavosti

Spánková úzkosť sa môže stať každému a nemala by sa ignorovať, keď sa objaví. Keď sa tomu postavíte, môžete s tým niečo urobiť.

Ako možno prekonať spánkovú úzkosť a nespavosť?

Na tieto boje neexistuje nikto, kto by vyliečil všetky, existujú však kroky, ktoré môžu pomôcť.

1. Prihláste sa

Jedna ľahká vec, ktorú môžete urobiť, je mať notebook a pero pri posteli, aby ste si mohli zapisovať myšlienky v noci, keď vás začnú rušiť.^[4]Keď dôjde k úzkosti, zaznamenajte pomocou denníka svoje myšlienky pred spaním a počas problémov so spánkom, aby vás neprežúvali a nespotrebovali. Môžete ich ľahko skontrolovať ďalší deň.

Pomocou svojho myšlienkového denníka začnite skúmať a trénovať kognitívnu behaviorálnu terapiu. To uľahčí vašu utrápenú myseľ presmerovaním vašich myšlienok na pozitívnejšie myslenie. Zamyslite sa nad negatívnou myšlienkou a zmeňte ju na niečo racionálnejšie a menej katastrofické.

Náročnosť vašich myšlienok vás môže upokojiť a pomôcť znížiť úzkosť, ktorá môže pri zaspávaní začať prudko stúpať. Môžete určiť, ktoré myšlienky vás trápia, aby ste ich mohli začať riešiť.

Užitočný je aj protokol spánku. Ako často prežívate spánkovú úzkosť? Ohodnoťte závažnosť a poznačte si trvanie. Pri akýchkoľvek problémoch so spánkom si budete chcieť všimnúť, ako často máte problémy so spánkom, koľko hodín za noc ste schopní spať a kvalitu spánku, tj. Či sa neustále budíte alebo či nemáte problémy so zaspávaním. .Reklama

Môžete sa tiež skontaktovať s licencovaným terapeutom alebo zdravotníckym pracovníkom a podeliť sa s nimi o svoje zistenia. Môžu mať viac nápadov, čo môžete vyskúšať, keď majú záznam o tom, aký závažný je problém.

2. Buďte prítomní

Precvičovanie všímavosti je ďalší spôsob, ako nájsť mier sám so sebou, pretože si vyžaduje úplnú prítomnosť, čím zvyšuje povedomie o tom, čo si myslíte alebo cítite, iným spôsobom. Všímavosť uznáva, ale neposudzuje pocity. Môžete sa cítiť istejšie s všímavosťou a naučiť sa byť k sebe láskavejší.

Vedomie si môžete precvičiť pri vykonávaní každodenných úloh alebo pri meditácii. Neexistuje žiadny skutočný nesprávny spôsob, ako to urobiť. Aj keď máte zaneprázdnenú myseľ, je to v poriadku! Ide o to, zamerať sa čo najdlhšie na nejaký meditačný predmet (dych, zvuk, pocity tela atď.) A vrátiť sa k nemu, keď sa myseľ začne túlať. Na tom skutočne nie je nič viac.^[5]

Uzemnenie je tiež spôsob, ako byť prítomný, a slúži na pomoc pri negatívnych emóciách a skúsenostiach. Môžete to urobiť upriamením pozornosti na svojich päť zmyslov. Všimnite si, čo počujete, vidíte, cítite, hmatáte a ochutnávate. Keď sa spamätáte, môžete sa dostať na miesto, kde mozog funguje dobre, a môžete efektívne spracovávať to, čo k nemu prichádza. To znamená, že sa môžete bez obáv vrátiť k tomu, čo zvládnete a spracovať. Ste späť v súčasnosti. Ste späť sami so sebou. Ste späť v posteli.

Spánková meditácia

Môžete vyskúšať špecifickú meditáciu všímavosti, ktorá vám pomôže dostať sa pohodlne pred spaním. Myslite na bezpečný priestor; môže to byť kdekoľvek, kedykoľvek, s kýmkoľvek (alebo sám, čo odporúčam).

Stojíte alebo ležíte v tom bezpečnom priestore. Napríklad by ste mohli myslieť na nočnú pláž pri zapálenom ohni. Pri počúvaní oceánu vás oheň udržiava v teple. Počúvate zvuk vĺn, ktoré sa valia na pláž. Môžete to aj niečo pomenovať. Pomenujte svoje miesto a uveďte čo najviac podrobností.

Urobte to kedykoľvek chcete, ale urobte to skôr, ako idete spať, aby ste uvoľnili svoju myseľ. Vizualizáciu môžete zakaždým zmeniť alebo ponechať rovnakú, čím rozšírite podrobnosti. To vás privedie na miesto, kde sa budete cítiť bezpečne a bez ťažkých myšlienok a emócií, ktoré vám pomôžu zaspať. V tomto relaxačnom stave sa môžete oddeliť od negatívnych emócií a uvoľniť potrebu zaoberať sa nimi.

To pomôže znížiť úzkosť a zvýšiť pravdepodobnosť nočného zaspávania.Reklama

3. Vytvorte dôsledný režim spánku

Choďte spať v slušný čas a snažte sa vstávať každý deň v rovnakom čase. Pomôže vám to nadviazať kontakt zmysel pre rutinu na ktoré si vaše telo môže zvyknúť. Ak zostanete celé hodiny v noci na vrchole pocitu úzkosti smerujúceho k spánku a nespavosti, dostanete sa do nezdravého režimu, ktorý zhoršuje situáciu.

Vypnite elektroniku v dostatočnom predstihu pred spaním, aby bol váš mozog menej stimulovaný. To vám poslúži na to, aby ste začali byť unavení, ak s tým bojujete. Ak ste niekto, kto sa v noci pozerá na hodiny neustále, v prípade potreby ich od seba odvráťte.

Ak sa zapojíte do používania technológií a budete sa stimulovať prostredníctvom obrazoviek, riskujete, že si poškodíte štruktúru spánku a stratíte schopnosť správne fungovať alebo zaspávať. Úzkosť zo spánku sa zhorší, ak neustále sledujete telefón alebo počítač alebo sledujete televíziu, pretože to prirodzene stimuluje myslenie.

Uistite sa, že jete správne, vyhýbajte sa kofeínu pred spaním a počas dňa cvičte, aby ste si pomohli s akýmkoľvek nepokojom prenášaným do noci.

Vaše návyky a hygiena spánku zvyšujú alebo zhoršujú vaše skúsenosti so spánkom a nespavosťou.

4. Spravujte svoje prostredie

Vaše pohodlie tiež určuje, ako spíte. Udržujte miestnosť tmavú a rozhodujte sa medzi tichom alebo zvukmi, ktoré pomáhajú pri spánku (napríklad zvuky prírody). Nájdite to, čo vám vyhovuje. Uistite sa, že sa môžete zo dňa na deň obrátiť na svoju posteľ ako úľavu, že vám vyhovuje matrac, či máte dostatok vankúšov a či máte izbu dostatočne chladnú. Tieto veci pomôžu zmierniť úzkosť pri spánku, keď máte pocit, že je to bezpečný a pohodlný priestor.

Ak budete udržiavať svoje prostredie na spánok a budete sa cítiť pohodlne, budete zaspávať oveľa rýchlejšie. Pomôže vám pri zotavení z akejkoľvek úzkostnej poruchy alebo nespavosti, keď vás prostredie prirodzene uvoľní.

5. Porozprávajte sa s profesionálom

Nemusí to byť niečo, čo si chcete pripustiť, ale ak máte poruchu spánku alebo poruchu duševného zdravia, možno budete potrebovať pomoc. Odborník vám môže alebo nemusí diagnostikovať diagnózu, ale tak či onak, pravdepodobne budú ponúknuté niektoré riešenia.Reklama

Kľúčom je vedomie, že nie ste sami a nemusíte ticho trpieť, keď vám príde spánková úzkosť. Neznamená to, že ste slabí alebo robíte niečo zle. Môže to byť porucha a nie je v tom hanba.

Milióny ľudí bojujú s určitou formou nespavosti a spánkovej úzkosti. Profesionál vám pomôže zúžiť dôvody vašej tiesne a nájde viac spôsobov, ako vám pomôcť, ako by ste sami dokázali.

Záverečné myšlienky

Boje so spánkom vás nemusia definovať. Prvý krok je pochopenie, že to nie je vaša chyba, ale že existujú veci, ktoré môžete urobiť. Nechajte sa nájsť spôsoby upokojenia, ako sú tie, ktoré sú uvedené v článku, a nechajte svojho odborníka na duševné zdravie alebo zdravotníckeho pracovníka vedieť, čo prežívate, aby vám mohol ponúknuť návrhy a pomôcť aj vám.

Tvárou v tvár spánku je čiastočne relaxácia a čiastočne zníženie ruminácie vo vašej hlave, ktorou trpíme všetci. Samotné snaženie sa zaspať vám nemusí stačiť. Možno budete musieť podniknúť ďalšie kroky, aby ste získali potrebnú pomoc.

Čo je dôležitejšie, nevyvíjajte na seba ďalší tlak, aby ste sa vyspali, čo nechce prísť, pretože to môže zhoršiť spánkovú úzkosť. Buďte k sebe láskaví, urobte čo najviac krokov k zdravému spánkovému plánu a sledujte, ako sa pomaly formujú výhody.

Ďalšie tipy na zdravý spánok

• 11 spánkových návykov úspešných ľudí
• 9 najlepších aplikácií na sledovanie spánku, ktoré vám pomôžu dosiahnuť primeraný spánok
• Veda o spánku: 8 tajomstiev spánku a produktivity, ktoré by som si prial, aby som vedel skôr

Odporúčaný fotografický kredit: Kinga Cichewicz cez unsplash.com

Odkaz