Ak ste zdvíhali činky dlhšie, zobrazí sa vám otázka:

Koľko máš lavičky?

Lavica je taká populárna, že pondelok je láskavo známy ako deň Národnej Bench Press. V pondelok o 17:00 choďte do ktorejkoľvek telocvične. a môžem zaručiť, že sú všetky stanice pre bench press obsadené. Zatiaľ čo drepy a mŕtve ťahy zažívajú určitú renesanciu, pokiaľ ide o to, bench press je pravdepodobne stále najobľúbenejším výťahom.

Ale pravdou je, že väčšina ľudí má strašnú techniku. Nielenže sa pravdepodobne pripravujú na zranenie, ale tiež nechávajú veľkú váhu mimo baru. Iba s niekoľkými rýchlymi opravami vašej techniky môže byť ktokoľvek chránený pred zraneniami a okamžite pridať kilá do zdvihu.

1. Zbaľte si plecia a držte ich pevne.

Reklama

Väčšina ľudí leží na pleciach plochý na lavičke. To znamená, že umožňujú, aby tam boli ramená pasívne a rozložené po lavici. Toto má na váš bench press niekoľko efektov:

• Nemáte stabilnú základňu na prenos sily cez lavicu a odtlačenie.
• Ste Humerus (kosť hornej časti paže), ktorá má oveľa väčšiu šancu kĺzať sa v kĺbe a spôsobiť poškodenie ramenného kĺbu.

To, čo chcete urobiť, je zovrieť lopatky čo najtesnejšie k sebe a potom ich stiahnuť do zadných vreciek. Teraz ich tam držte počas celého výťahu. Týmto zaistíte, že tvoríte ako otvorené ramenný kĺb, ako je to možné, a dávate si stabilnú platformu, z ktorej môžete odjazdiť tyč.

2. Nohy držte na mieste a zabočte ich do zeme.

Ako často vidíte niekoho pohybovať nohami okolo, keď predvádza svoj set?

Vidím to často, v skutočnosti je pre začiatočníkov veľmi typické, že majú taký malý tlak na nohy, že nakoniec vyrazia nohu spod nich.

Malo by sa stať, že chodidlá sú neustále na svojom mieste a vy ste aktívne šoférovanie ich cez zem.Reklama

Veľa sa debatuje o tom, či by mala byť celá noha na zemi alebo iba prsty na nohách. Radšej položím celú nohu na zem a jazdím po podpätkoch, ale veľa veľmi silných prítlačných strojov vykonáva zdvíhanie gúľ nôh. Tak či onak, mali by ste mať po celú dobu napätie v nohách. Od zdvihu až po opätovné naloženie tyče sa skutočne sústreďte na stlačenie chodidiel podlahou, drepte váhu hore keď odháňate váhu z hrudníka.

3. Tvrdo stlačte zadok.

Jedným z kľúčov k zdvíhaniu najväčšej možnej hmotnosti a zvyšovaniu bezpečnosti pri zdvíhaní je tesnosť . Musíte sa sústrediť na vytváranie napätia prostredníctvom Celé telo vzpierať sa proti sile tyče a preniesť čo najväčšiu silu cez tyč. Bez zovretia sa kĺby budú hýbať, čo by nemalo, a vaša šanca na zranenie rastie raketovo.

Preto je také dôležité aktivovať glutety a udržiavať ich neustále zapnuté. Keď ste sa naučili, ako na to váhu podrepte a jazdite s nohami, pokiaľ nenechávate glutety zapnuté, existuje veľká šanca, že predĺžite (vyklenete) bedrovú chrbticu, keď sa panva posúva dopredu. To vyženie boky z lavice, zvýši pravdepodobnosť posunu panvy a môže byť veľmi namáhavá pre driekové stavce, najmä pri L4, L5. a stavce S1. Neustále silné stláčanie gluteí (najmä z hrudníka) pomôže zaistiť panvu a tým aj chrbticu a celé telo na mieste a zabezpečí lepší a bezpečnejší prenos sily do tyče.

4. Rozdrvte lištu.

Pamätajte, že zdvíhanie ťažkých váh je z veľkej časti tvorbou napätia v celom tele. Čo sa stane, keď sa skutočne, myslím, naozaj pokúsite niečo rozdrviť? Celé vaše telo by sa malo napnúť. Prinajmenšom ruky a horná časť trupu.Reklama

Rozdrvenie tyčinky pomôže nielen všetko utiahnuť, rozdrvenie tyčinky tiež vyšle mozgu signál, že na vykonanie tejto úlohy je potrebná väčšia sila a telo na to zareaguje prijatím väčšieho množstva svalových vlákien typu 2. Jedná sa o najväčší a najsilnejší typ svalových vlákien, ktoré je potrebné aktivovať, aby sa zdvíhali veľké váhy.

Rýchly tip: Tyčinka by mala byť v päte ruky, NIE prsty.

Umiestnenie tyče do ruky je veľmi dôležité. Ak je tyč v prstoch, budete ohýbať zápästia. Umiestnite lištu smerom k päte ruky, zápästie držte narovnané, prsty omotajte okolo tyče a rozdrviť to .

5. Odtlačte sa od tyče; nie bar od teba.

Čo to vôbec znamená?Reklama

Mali by ste myslieť na to, aby ste seba, hlavu, plecia a chodidlá vtlačili do podlahy, aby ste vytvorili vzdialenosť medzi vami a tyčou, namiesto toho, aby ste tyč stlačili. To vám pomôže zostať tesný tým, že držíte hornú časť chrbta pevnú a nohy zapojené.

Keď uvažujeme o odtlačení lišty, existuje tendencia dostať sa mäkký v hornej časti chrbta a nôh. Nielenže to znižuje množstvo sily, ktorú môžete preniesť do tyče, tj. množstvo váhy, ktoré môžete zdvihnúť, zvyšuje sa aj vaša šanca na zranenie. Pretože horná časť chrbta stráca napätie a lopatku rozbaliť a sploštenie ramenného kĺbu je čoraz nestabilnejšie. Ak dolná časť tela nie je zapojená, nielenže strácate veľa sily, ale výrazne sa zvyšuje šanca na posunutie panvy a zranenie chrbta, ktoré by s tým mohlo prísť. Dostaňte sa a zostaňte utiahnutí.

Urobte týchto päť vecí nabudúce, keď vstúpite do lavičky. Spočiatku sa väčšina z nich bude cítiť trochu cudzo, ale už po niekoľkých sériách budete prekvapení, o čo viac Zamknutý v na lavičku a bar sa cítite a o koľko ste silnejší.