ZLÁ NÁLADA: 10 SPÔSOBOV, AKO PREKONAŤ ZLÚ NÁLADU

Všetci máme chvíle, keď sa zdá, že sa zem pod nami posúva. Niečo prebubláva zvnútra, či už je to hnev, mrzutosť, smútok, frustrácia, urážka alebo bolesť, a naša nálada stmavne ako búrkový mrak, ktorý sa rozprestiera nad oblohou. Zlá nálada môže byť ako prechladnutie hlavy, ktorá nás premôže a núti nás prekabátiť sa jej príznakmi. Aj keď si nemôžeme vybrať emócie, ktoré sa v nás objavia, môžeme ovládať to, ako na ne reagujeme. Ako teda môžeme prevziať kontrolu a zvládnuť búrky, ktoré sa v nás miešajú? Ako sa môžeme stať odolnejšími a prispôsobivejšími, pokiaľ ide o naše nálady?

Preskúmajte hlbšie problémy

V prvom rade musíme kopať hlbšie. Vždy, keď máme zlú náladu, je dôležité nebrať do úvahy len povrchové prvky toho, čo sa deje, ale zamyslieť sa nad tým, čo skutočne vedie k tejto zmene nášho pohľadu alebo emócií. Malé veci, ktoré nás rozčuľujú, nie sú vždy koreňom nášho utrpenia. Často sú skôr spúšťačmi niečoho hlbšieho – posledného odkvapkávania v studni, ktorá teraz preteká.

Všetci máme určité udalosti alebo dynamiku, ktoré nami otriasajú a ktoré sú (niekedy prekvapivo) spojené s našou minulosťou. Niekomu môže stresujúci deň v práci pripomenúť chaos v ich detskej domácnosti. Tón spolupracovníka môže vyvolať paniku alebo hnev. Zvuk sťažovania sa ich dieťaťa ich môže poslať do novej úrovne podráždenosti, akú kedy videli len u svojich vlastných rodičov. Spoznávanie našich spúšťačov a toho, prečo ich máme, je jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť tomu, aby tieto udalosti ovládli našu náladu.

Umlčte svojho vnútorného kritika

Bez ohľadu na okolnosti, častejšie sú to naše vlastné myšlienky, ktoré nastavujú našu náladu na voľný pád. Často sa cítime zle nielen to, čo sa deje, ale aj to, čo si hovoríme o tom, čo sa deje. Všetci máme vnútorného nepriateľa alebo toho, čo doktor psychológ opisuje ako „kritický vnútorný hlas“, ktorý negatívne komentuje nás a iných.

Tento deštruktívny vnútorný nepriateľ nás živí nepretržitým prúdom myšlienok, ktoré nám hovoria veci ako: 'Nie si nič. Len sa vzdaj. Ľudia vás nemajú radi. Nikto si ťa neváži. Mali by ste sa im len vyhýbať. ani to neskúšaj. Nikto ti nerozumel. Toto nezvládnete. Si neporiadok.“ Väčšinu času, ak si spomenieme na moment, keď sa naša nálada zmenila, dokážeme identifikovať množstvo kritických vnútorných hlasov, ktoré nám tesne predtým naplnili hlavy.

Je životne dôležité zachytiť tento „hlas“, keď prenikne dovnútra, a oddeliť to, čo nám hovorí o nás a iných, od toho, akí v skutočnosti sme a akí chceme byť. Keď máme zlú náladu, tento hlas nás môže obviňovať podlými útokmi typu: 'Nikdy sa z tohto prepadu nedostaneš.' Ak tohto vnútorného kritika nenapadneme, môže začať ovplyvňovať našu náladu a správanie. Môžeme sa vrhnúť na milovaného človeka alebo byť skutočne ticho a uzavretí. Môžeme sa začať sťažovať alebo sa cítiť prenasledovaní a vyčerpaní, nič z toho nepomôže dostať sa zo zlej nálady.

Skúste Mindfulness

Náš kritický vnútorný hlas nás môže viesť k premýšľaniu. Pretože zlá nálada môže byť často výsledkom premýšľania o probléme, probléme, myšlienke alebo emócii, je užitočné nájsť adaptívne spôsoby, ako sa vyhnúť ruminácii. Praxvšímavosť nás učí iný spôsob, ako sa vžiť do našich myšlienok, pocitov a emócií, keď vznikajú,' povedal doktor Elisha Goldstein , autor Odhaľovanie šťastia: Prekonanie depresie pomocou všímavosti a sebasúcitu . Cvičenie všímavosti nám pomáha uznať a prijať čokoľvek, čo zažívame, bez toho, aby sme to posudzovali alebo aby nás to vtiahlo do panického procesu cyklického myslenia.

Mnohé cvičenia všímavosti zahŕňajú učenie sa sústrediť sa na náš dych. Tento proces nám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a sústredenejšie v prítomnom okamihu. Keď pokojne sedíme a upriamujeme svoju pozornosť na svoj dych, môžeme si všimnúť, ako sa naše myšlienky vynárajú, a potom ich necháme plávať ako bubliny bez toho, aby sme sa s nimi nechali unášať. Ako doktor Goldstein poukazuje na to , naša myseľ bude pravdepodobne blúdiť, najmä spočiatku, ale toto blúdenie si môžeme jednoducho všimnúť bez posudzovania a jemne priviesť našu pozornosť späť k nášmu dýchaniu. Dr. Goldstein opisuje prax všímavosti ako zručnosť, ktorá sa časom zlepšuje, ale povzbudzuje nás, aby sme sa jej držali a pamätali si, že „cvičenie je akt starostlivosti o seba a pomáha zastaviť cyklus prežúvania a pestuje viac trpezlivosti, súcitu a pokoja. .'

Sledujte, ako vás Dr. Goldstein prevedie trojminútovým cvičením na zlepšenie nálady

Maj nejaký súcit so sebou samým

Veda nedávno odhalila zdanlivo nespočetné množstvo výhod seba-súcitu. Výsledky jednej štúdie od Austrálska národná univerzita navrhol, že praktizovanie súcitu so sebou samým môže viesť k výraznému zlepšeniu nálady a menšiemu premýšľaniu. DR Kristin Neff , líder v tejto oblasti, definoval sebasúcit ako praktizovanie sebaláskavosť nad sebahodnotením, všímavosť na rozdiel od prílišného stotožňovania sa s myšlienkami (opäť myslieť ruminácia) a spoločná ľudskosť skôr ako izolácia. Seba-súcit znamená vidieť sa cez láskavé, no úprimné oči.

Namiesto toho, aby sme sa zamerali na hodnotenie alebo sa vyčlenili, umožňuje nám to považovať sa za hodných a naše utrpenie je súčasťou bežného ľudského stavu. V našom boji nie sme sami a dokážeme čeliť výzvam. Na rozdiel od niektorých mylných predstáv, súcit so sebou neznamená ľutovať sa alebo byť obeťou. Naopak, znamená to vidieť sa ako ľudia. Rovnako ako sme schopní chýb, sme schopní čeliť týmto chybám a snažiť sa o zmenu bez toho, aby sme sa nenávideli. Bez ohľadu na to, čo spôsobuje našu zlú náladu, je zdravé a užitočné pamätať si tieto tri princípy a aktívne prijať viac sebasúcitu.

Buď Hardy

Po vykonaní 12-ročnej longitudinálnej štúdie výskumník DR. Salvatore R. Maddi a jeho kolegovia z University of Chicago opísali kvalitu známu ako „odolnosť“ ako „kľúč k odolnosti nielen pre prežitie, ale aj prosperitu v strese“. Dr. Maddi našla tri základné črty, ktoré tvoria odolnosť: výzva, kontrola a odhodlanie.

Výzva opisuje schopnosť človeka vnímať problémy alebo stresory ako výzvy a príležitosti. Odolný človek akceptuje, že zmeny a prekážky sú súčasťou života, a preto sa lepšie prispôsobuje ťažkostiam, ktoré vznikajú.

Kontrola znamená nepovažovať sa za obeť, ktorá je bezmocná alebo vydaná na milosť a nemilosť problémom. Zahŕňa niekoho, kto má pocit vlastnej sily a presvedčenie, že môže ovplyvniť priebeh svojho života. Hardy ľudia cítia, že môžu podniknúť kroky, ktoré im pomôžu dosiahnuť ciele. To ich robí optimistickejšími, silnejšími a nádejnejšími.

Viazanosť opisuje zmysel a zmysel života. Jednotlivci s „oddanosťou“ majú smer a prosperujú, namiesto toho, aby sa len pripojili a „prežili“.

Ako Americká asociácia psychológie povedzme, ľudia, ktorí sú vytrvalí, „premieňajú nepriazeň osudu na výhodu“. Dokážu byť odolní voči prekážkam. Nachádzajú adaptívne spôsoby, ako sa preniesť cez nežiaduce okolnosti a vynoriť sa na druhej strane. Hľadanie spôsobov, ako si v sebe vypestovať viac odolnosti, ponúka oveľa prispôsobivejší spôsob, ako zvládnuť naše nálady, zlepšiť sa a reagovať na ne.

Cvičenie

Cvičenie je prirodzený spôsob uvoľňovania endorfínov, ktoré možno opísať ako hormonálny protijed nášho mozgu na bolesť a stres. Uvoľňovanie endorfínov v našom mozgu môže byť ako uvoľnenie armády na boj proti našej zlej nálade. Niektorí ľudia ľahko využívajú fyzické cvičenie na uvoľnenie stresu a zlepšenie nálady. Môžu si denne zabehať alebo bez problémov označiť hodinu jogy na obzvlášť stresujúci deň. Je tu zase veľa z nás, pre ktorých je ťažké začať, najmä keď sa cítime zle. Urobiť tento doslovný prvý krok k aktivite je zvyčajne ten najťažší krok, ktorý urobíme. Ak sa dokážeme presadiť, len aby sme sa dostali von, prešli sa, sadli na bicykel alebo sa ukázali na hodine, naše telá môžu spadnúť do drážky, ktorá môže mať rýchlo pozitívny vplyv na to, ako sa duševne cítime.

Buďte štedrí

Zlá nálada môže nasmerovať našu pozornosť dovnútra. Akonáhle uviazneme v určitých myšlienkach alebo pocitoch, či už ide o frustráciu, obavy alebo smútok, môže byť čoraz ťažšie uniknúť z cyklu negativity, ktorý udržiava našu zlú náladu. Ak sa chcete dostať z tejto špirály zameranej na seba, je neuveriteľne užitočné zapojiť sa do činov štedrosti. Či už ide o dobrovoľníctvo pre vec, ktorej veríme, alebo jednoducho pomoc priateľovi s láskavosťou, akt pozerania sa von, ponúkanie svojho času, energie alebo pozornosti, to všetko môžu byť činy, ktoré nám v konečnom dôsledku prinášajú úžitok a vďaka ktorým sa cítime dobre.

Buďte okolo ľudí

Všetci máme chvíle, keď chceme trochu priestoru na zhromaždenie myšlienok alebo nájsť si chvíľu pre seba na relax. Je však dôležité odlíšiť čas, ktorý trávime osamote vykonávaním činností, ktoré pozitívne zvyšujú našu náladu (myslenie na cvičenie, meditáciu, dobrú knihu alebo omladzujúci spánok), od času, ktorý strávime konaním, ktoré nás ťahá nadol (napríklad nadmerné jedenie alebo pitie, premýšľanie, bezcieľne prehliadanie internetu alebo nepokojné popoludnie v posteli). Aj keď je tento zoznam, prirodzene, špecifický pre každého jednotlivca, ľuďom, ktorí majú zlú náladu, sa často odporúča vyhnúť sa sociálnemu stiahnutiu. To platí najmä pre tých, ktorí majú príznaky depresie. „Pri depresii sociálna izolácia zvyčajne zhoršuje chorobu a to, ako sa cítime,“ povedal Dr. Stephen Ilardi, autor knihy Liek na depresiu, v rozhovore s WebMD . „Sociálne stiahnutie zosilňuje stresovú reakciu mozgu. Sociálny kontakt to pomáha brzdiť.“ Aj keď, samozrejme, depresia je vážny stav duševného zdravia a nikdy by sa nemala zamieňať len so zlou náladou, rada byť spoločenský platí pre každého, kto sa cíti na dne. Stretnite sa s priateľom, zavolajte niekomu, kto vás rozosmeje, alebo sa jednoducho prejdite spoločenským priestorom. Opäť to môže pomôcť prerušiť negatívne cykly myslenia.

Pozrite si niečo zábavné

Môže to znieť jednoducho, ale v skutočnosti je to niečo, čo majú psychológovia radi poradiť ľuďom, aby to skúsili keď pociťujú príznaky depresie. Samotný akt s úsmevom alebo smejúc sa môže zlepšiť našu náladu. Jeden štúdium dokonca ukázali, že vynútený úsmev môže skutočne znížiť stres a zvýšiť pozitívne pocity. 'Prehrajte si svoj obľúbený sitcom, pozrite si zábavný film alebo si prečítajte komického spisovateľa,' povedal Dr. Firestone. 'Nemyslite na toto cvičenie len ako na rozptýlenie, ale ako na účinný nástroj, ktorý vášmu mozgu pripomenie, že sa môžete opäť cítiť dobre.'

Hľadaj pomoc

Niekedy je zlá nálada viac ako len zlá nálada. Ak sa pravidelne cítime na dne alebo sa nedokážeme z týchto pocitov dostať, je dôležité vyhľadať pomoc. Vždy je silné, odvážne a nesebecké brať svoje duševné zdravie vážne a nájsť pomoc, keď ju potrebujeme. Väčšina jednotlivcov môže mať prospech z terapie a podniknúť kroky na nájdenie niekoho, s kým sa porozprávať, je v mnohých ohľadoch jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Existuje veľa zdrojov na nájdenie toho správneho, pokiaľ ide o terapiu. Tu je len jeden článok o ' Ako nájsť dobrého terapeuta .' Tu je niekoľko webových stránok, ktoré vám môžu pomôcť nájsť terapeuta vo vašej oblasti: