Vzpieranie pre chudnutie nie je vtip! Môžete vzpierať niekoľkokrát týždenne a dosiahnuť obrovské výsledky, pokiaľ ide o vašu cestu k chudnutiu, a to všetko pri súčasnom posilnení, vyššej tonáži a skvelom pocite!

V tomto článku sa podrobnejšie zaoberáme zdvíhaním závažia a vecami, o ktorých ste pravdepodobne nikdy nevedeli, a tiež tým, ako s nimi začať.

Obsah

1. Čo je to vzpieranie?
2. Zdvíhanie na chudnutie
3. Ako funguje zdvíhanie závažia
4. Ako začať so zdvíhaním závažia
5. Spodný riadok
6. Viac informácií o vzpieraní pri chudnutí

Čo je to vzpieranie?

Najprv sa pozrime, čo to znamená vzpieranie.

Existuje jedna medzinárodne známa forma vzpierania, ktorá sa týka olympijského vzpierania - super silní muži a ženy, s ktorými sa stretávate na medzinárodných olympijských hrách. Vo svete powerliftingov sa vlastne vedie debata o tom, či by sa tento šport mal považovať za olympijský alebo nie, ako to už robí susedský šport, Weight Weightting.

Som powerlifter, čo znamená, že súťažím (príležitostne) v športe silového trojboja, ktorý znamená inú formu zdvíhania závažia (zdvíhanie závažia) v pohyboch drepu, benč pressu a mŕtveho ťahu.

Powerlifter môže súťažiť vo svojej hmotnostnej triede a vekovom rozdelení a môže sa kvalifikovať (v závislosti od súťaže) na účasť vo veľkých federáciách. Tvrdím, že tieto veľké federácie sú podobné olympijskýmHry mnohými spôsobmi, od regulačných požiadaviek, testovania na drogy a ďalších. Tu sú najlepšie formy zdvíhania závažia, ktorých sa v tomto článku dotkneme:

1. Olympijské vzpieranie (vytrhnutie, silové čistenie, trhnutie, predný drep)
2. Posilňovanie (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
3. Powerbuilding (over head press, Bent Over Row)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Môžete si všimnúť, že tu nie je zmienka o kulturistike, zahrnul som však výraz známy ako Powerbuilding; je to naozaj celkom jednoduché.Reklama

Powerbuilding je základný, ťažký pohyb zložený pre budovanie sily fyzického a centrálneho nervového systému (CNS), zatiaľ čo kulturistika sa zameriava na menší / individuálny svalový rast / hypertrofiu.

Bol zahrnutý aj CrossFit, ktorý prijíma pohyby z iných športov na vzpieranie.

Zdvíhanie na chudnutie

Pri vykonávaní vyššie spomenutých pohybov na zdvíhanie závažia môžete pracovať veľké skupiny svalov a s minimálnym časom dosiahnuť srdcovú frekvenciu^[1]!

Okrem tohto jednoduchého faktu získate aj úžasné kardiovaskulárne cvičenie pri vykonávaní pohybov olympijského vzpierania a CrossFit s vyšším počtom opakovaní a pri pohyboch typu Powerlifting a Powerbuilding s nižším opakovaním.

Vzpieranie spočíva v jednoduchej matematike. Je to založené na váhe, ktorú zdvíhate, vynásobenú počtom opakovaní a počtom sérií. Tento jednoduchý vzorec vám poskytne denný objem a pri zložení za týždeň týždenný objem.

Tu je príklad:

Drepy: 5 sérií po 5 (25 opakovaní) x 150 libier = celkový objem 3 750 libier.Reklama

Váš celkový objem odráža vaše pracovné zaťaženie pre deň alebo týždeň a do istej miery určuje, aký veľký svalový rast budete mať a koľko chudnutia dosiahnete.

Na to, aby ste schudli vykonaním pohybov na zdvíhanie závažia, budete musieť dosiahnuť minimálny denný alebo týždenný celkový objem. Môžete si napríklad nastaviť týždenný cieľový objem 10 000 libier a všetko zdvíhanie závažia, ktoré vykonáte počas týždňa, by malo celkovo zdvihnúť 10 000 libier.

Teraz, keď zdvihnete 10 000 libier za týždeň, máte takmer zaručené, že budete budovať svaly alebo chudnúť, pokiaľ nebudete jesť nadmerné množstvo jedla (čo by bolo dosť kontraproduktívne).

Prečo vedie zdvíhanie závažia k chudnutiu?

Keď pracujete dôsledne na svojom tele, napríklad dosiahnete týždenný objem zdvihu 10 000 libier, váš metabolizmus tela sa začne zrýchľovať, aby držala krok s jeho potrebou spaľovať tuky ako energiu. Vaše telo tiež veľmi efektívne využije svoje zdroje na zotavenie, čo znamená, že stratíte tuk ešte viac.

Pretože teraz počítate denný a týždenný objem, môžete tiež vziať do úvahy váš denný a týždenný kalorický príjem. Navrhujem stiahnuť si aplikáciu ako MyFitnessPal a zadať svoje ciele chudnutia, aby ste určili svoje denné kalorické ciele.

Ako funguje zdvíhanie závažia

Vzpieranie všeobecne prinesie 3 výhody:

1. Kardiovaskulárny vývoj
2. Optimalizácia metabolických funkcií
3. Zlepšenie vývoja ľudského rastového hormónu (HGH)

To všetko bude mať za následok chudnutie zo zdvíhania závažia. Rád by som sa však konkrétne zameral na stranu HGH.Reklama

Ako vzpieranie zlepšuje vývoj HGH

Muži a ženy zažívajú tento vývoj a rast HGH. V prípade žien zvážte biologicky aktívny rastový hormón. Pozrime sa na dve štúdie mužov a žien týkajúce sa zdvíhania závažia.

Štúdia z roku 2006^[dva] skúmali rôzne formy rastového hormónu počas rôznych režimov silového tréningu.Výskum zistil, že úloha rastového hormónu vo vývoji svalov žien môže byť komplikovanejšia, ako sa doteraz myslelo.

Zistili, že rastový hormón reagoval na mierne a ťažké cvičebné režimy s 3 až 12 opakovaniami s rôznym zaťažením. Ženy musia mať veľký cyklus zaťaženia alebo sa musia venovať cvičeniu v oblasti odporového tréningu, pretože to pomáha pri budovaní svalov a kostí.

V samostatnej štúdii brazílski vedci skúmali, či a koľko excentrického zdvíhania závažia ovplyvnilo hladiny rastového hormónu (GH). Vedci pred tréningom vykonali merania kyseliny mliečnej a GH vo všetkých 16 zdvihákoch a potom pokračovali v sledovaní hladín týchto chemikálií 30 minút po tréningu.

Hladiny laktátu aj GH boli vyššie u mužov, ktorým zníženie hmotnosti trvalo tri sekundy, ale 15 minút po tréningu bol GH excentrických zdvíhacích zariadení neuveriteľný, tleskajúci rukou, 17-krát vyšší ako u rýchlo zdvíhacích zariadení^[3].

Ako začať so zdvíhaním závažia

Ak chcete začať sledovať vzpieranie, môžete si stiahnuť aplikáciu ako Strong Lifts, ktorá vám pomôže sledovať vaše tréningy na vzpieranie.

Prípadne si môžete stiahnuť prednastavené programové šablóny, napríklad The Texas Method^[4]Mark Rippetoe alebo 5-3-1^[5]Jim Wendler.Reklama

Buďte dôslední a drž sa čestne. To znamená, že by ste sa mali snažiť nevynechať tréning. Ak ešte len začínate, začnite zdvíhať činky dvakrát týždenne. Potom, ako sa budete cítiť pripravení, môžete prejsť na tri alebo štyri dni v týždni.

Nemali by ste sa dvíhať každý deň, pretože by to zbytočne zaťažovalo vaše svaly. Ak je to možné, zmeňte tréning na kardio tréning alebo HIIT každý druhý deň, pretože namiesto dodržiavania jedného režimu spálite viac kalórií. To vám pomôže vidieť ešte viac výhod zo zdvíhania hmotnosti pre odbúravanie tukov.

Spodný riadok

Či už uvažujete o vysoko opakovanom zdvíhaní závažia ako napr CrossFit , alebo sa viac prikláňate k tréningovým štýlom s nižším počtom opakovaní, ako je napríklad olympijský vzpieranie alebo silový trojboj, ak zostanete dôslední a čestní, uvidíte výsledky!

Zostaňte na vrchole počtu (denný, týždenný objem a kalórie), sledujte svoj pokrok a sledujte, ako prebytočný tuk padá z tela, zatiaľ čo sa stanete mimoriadne silnými!

Viac informácií o vzpieraní pri chudnutí

• Výhody zdvíhania bremien, ktoré môžu zažiť muži aj ženy
• Päť chýb pri zdvíhaní závažia pre nováčikov - a ako sa im vyhnúť
• 5 spôsobov, ako pomocou vzpierania môžete byť v mysli

Odporúčaný fotografický kredit: Victor Freitas cez unsplash.com

Odkaz