Rozmýšľate nad tým, že by ste sa mali venovať výzve zdvíhania závažia? Chcete tonizovať a stratiť prebytočný telesný tuk?

Mnoho nadšencov fitnes sa venuje vzpieraniu pre svoju širokú škálu výhod. Odporový tréning je veľmi príjemné cvičenie, ktoré ponúka efektívny spôsob, ako vylepšiť všetky komponenty svojej kondície - silu, vytrvalosť, flexibilitu a kardiovaskulárnu zdatnosť.

Výhody zdvíhania závažia sú relevantné pre mužov aj ženy. Pochopenie jeho výhod vám umožňuje robiť správne rozhodnutia pri prispôsobovaní tréningov a maximalizácii pokroku z každej relácie.

Poďme si v krátkosti prejsť základmi silového tréningu.

Obsah

1. Čo sa stane s vašim telom, keď začnete so zdvíhaním závažia?
   • Fáza adaptácie
   • Rozpad a rast svalov
   • Svalová vytrvalosť
2. Mýtus o ženách a vzpieraní
3. Aké sú výhody zdvíhania závažia?
4. Ako dlho trvá vidieť výhody zdvíhania závažia?
5. Tipy so sebou
6. Ďalšie výhody zdvíhania závažia

Čo sa stane s vašim telom, keď začnete so zdvíhaním závažia?

Vaše telo podlieha rôznym fyziologickým reakciám, keď sa venujete zdvíhaniu závažia. Všetko závisí od toho, na ktorú zložku svojej kondície sa chcete zamerať a aké metódy a variácie plánujete vo svojej rutine prijať.

Ak sa snažíte dosiahnuť rast svalov, možno budete chcieť zvážiť zdvíhanie väčšieho množstva tela a menej opakovaní. Ak sa snažíte zvýšiť svoju svalovú vytrvalosť, mali by ste zvážiť ľahší zdvih a viac opakovaní.

Fáza adaptácie

Začnime s adaptáciou. Táto fáza zvyčajne trvá zhruba 4 - 6 týždňov a môže byť psychicky najnáročnejšou časťou.

Je prirodzené, že každý zažije bolesť, keď začne s cvičením s vlastnou váhou (ľudia sa na to sťažujú najviac v rukách a nohách). Toto je prirodzená reakcia tela na identifikáciu fyzickej aktivity ako novej.

Môže to byť spôsobené tým, že vaše svaly dlhšiu dobu nevykonávajú fyzickú aktivitu, alebo to môže byť prvýkrát. Jednoducho potrebujú čas, aby si zvykli na novú rutinu.

Nástup tejto bolesti, stuhnutosti a bolesti sa obvykle vyskytuje 48-72 hodín po vykonaní silového tréningu na cieľových svalových skupinách. Tento pocit zvyčajne zmizne po niekoľkých dňoch.

Mnoho ľudí môže byť v tejto fáze demotivovaných alebo v pokušení odísť z práce. Dôvody sa môžu líšiť, ale najčastejšie je to tak preto, lebo ľudia majú vysoké očakávania od seba alebo neočakávajú počiatočnú reakciu svojho tela.

Kľúčom je vedieť, že vaše telo to zažije počas adaptačnej fázy. Tieto pocity sa znižujú po každom tréningu a nakoniec zmiznú asi po mesiaci.

Je tiež dôležité, aby ste svoje telo nadmerne nenamáhali pri prispôsobovaní sa cvičeniu s vlastnou váhou. Ak urobíte príliš veľa príliš skoro, môže to viesť k zraneniu.

Začnite s jednoduchými cvikmi, na rozdiel od zložitých pohybov. Zvoľte ľahšiu váhu namiesto ťažkej a robte veľa opakovaní, aby si vaše telo zvyklo na silový tréning.

Keď si vaše telo zvykne na fyziologickú odozvu cvičenia, môžete sa potom sústrediť na ďalšie fitness ciele, napríklad na budovanie svalov z posilňovania.Reklama

Štandardné odporúčanie: 3-4 série, 15-20 opakovaní na cvičenie

Rozpad a rast svalov

Predtým, ako vaše svaly môžu rásť, musia sa opraviť a vyvinúť vydržaním malých mikroskopických sĺz priamo po intenzívnom tréningu s vlastnou váhou.

Slzy vo vašich svalových vláknach sú spôsobené opakovanou kontrakciou svalu (svalov) použitého pri jednom silovom cvičení. Toto je prvý krok k budovaniu čistej a aktívnej svalovej hmoty.

Najefektívnejšou metódou odbúravania svalových buniek, aby sa mohli opraviť a rásť, je proces nazývaný hypertrofia. Hypertrofiu je najlepšie dosiahnuť, keď zdvihneme maximálnu váhu, ktorú dokážeme, cez 8 - 12 opakovaní v jednom cviku danej zostavy.

Budovanie svalu prostredníctvom hypertrofie

Existujú dva dôležité faktory pre budovanie svalov prostredníctvom hypertrofie: mechanické poškodenie a metabolické zlyhanie.

Keď dvíhame činky, v našich svalových bunkách sú dva kontraktilné proteíny, aktín a myozín, ktoré pomáhajú vytvárať silu na zvrátenie odporu, ktorý dvíhame. Mechanické poškodenie týchto bielkovín stimuluje v tele reakciu na rast svalov.

Obnova vašich svalov môže trvať 2 až 5 dní, najmä ak ste začiatočník. Je dôležité nechať si najmenej 48 hodín odpočinku po tréningu konkrétnej svalovej skupiny pred vykonaním ďalších cvikov s vlastnou váhou.

Metabolické zlyhanie sa týka vyčerpania všetkej energie v našich svalových bunkách, keď dvíhame činky. Tieto energetické molekuly v našich bunkách sa nazývajú ATP. Určite máte pocit, že tieto obchody boli vyčerpané pri vašom poslednom zástupcovi.

Tieto zásoby energie sa regenerujú veľmi rýchlo. Preto sa pred ďalšou sadou cvičení odporúča odpočívať 30 - 60 sekúnd.

Ďalšie vynikajúce rady týkajúce sa základov hypertrofie nájdete v pokynoch vydaných Národnou asociáciou športovej medicíny.^[1]

Tip: Zatiaľ čo sa zotavujete z posilňovania

Pri aktívnom odpočinku svalov pred ďalším tréningom je dôležité zahrnúť správnu výživu, ktorá bude sprevádzať zotavenie vášho tela. To zahŕňa doplnenie správnych enzýmov, aminokyselín a bielkovín. Konzumácia bielkovín bezprostredne po silovom tréningu je nevyhnutná pre zotavenie svalov.

Štandardné odporúčanie: 3-4 série, 8-12 opakovaní za cvičenie

Svalová vytrvalosť

Možno ste si viac vedomí toho, ako získať tento objemný vzhľad? Možno je vaším želaným cieľom jednoducho cítiť, vyzerať štíhlejšie a byť silnejší. Z tohto dôvodu sa možno budete chcieť viac sústrediť na svoju vytrvalosť svalov.

Keď vykonávame vyššie opakovania bez dosiahnutia hypertrofie, podrobíme svoje svaly intenzívnemu tréningu hmotnosti bez toho, aby sme rozložili toľko svalových vlákien. To nám pomáha získať viac z toho tónovaného vzhľadu, na rozdiel od toho, keď trháme a opravujeme viac svalových vlákien, a budujeme tak estetický rast alebo objemný efekt.

Svalová vytrvalosť je schopnosť neustále sťahovať sval proti danému odporu. Zahŕňa vykonávanie vyšších opakovaní pri nižšej hmotnosti a budovanie vytrvalosti svalov.Reklama

Ďalším spôsobom, ako zlepšiť svalovú vytrvalosť, je vykonávanie cvikov, ktoré si vyžadujú dlhodobé držanie polohy (napr. Doska, sedenie na stene).

Ak sú vašimi cieľmi v oblasti fitnes zlepšenie opakujúcich sa funkčných činností v každodennom živote, ako je napríklad prehadzovanie záhrady alebo renovácia domu, je pri zvládaní týchto aktivít kľúčové zlepšenie svalovej vytrvalosti.

To isté možno povedať aj z hľadiska špecifického pre šport. Ak chcete na bicykli zdolať horu alebo zdolávať dlhé kopce, musíte trénovať svoju vytrvalosť a budovať svaly odolné proti únave.

Štandardné odporúčanie: 3-4 série, 15-30 opakovaní za cvičenie

Mýtus o ženách a vzpieraní

Bežným mýtom, ktorý obklopuje ženy a vzpieranie, je, že ak ženy budú dvíhať činky podobné mužom, potom začnú byť mužnejšie.

Tento príbeh vyústil do mentálneho blokovania pre mnoho žien, ktoré si želajú nabrať svalovú hmotu pomocou odporového tréningu - iracionálny strach alebo pomyslenie na to, že majú objemné svaly ako muži. Aj keď majú ženy obrovskú schopnosť dvíhať rovnakú váhu ako muži, nemajú rovnakú kapacitu na zvýšenie svalovej hmoty.

Vďaka ľudskej anatómii muži produkujú oveľa viac testosterónu ako ženy. Takže bez ohľadu na to, koľkokrát ženy týždenne trénujú odpor, budú môcť zvýšiť svalovú hmotu, ale nepridajú kilá navyše ako muži.

Podľa Americkej rady pre cvičenie môže silový tréning spôsobiť, že ženy budú produkovať viac somatotropínu. Tento hormón pomáha metabolizovať tuk a údajne znižuje účinky biologického starnutia. Ale nepodporuje to stimuláciu reakcie objemového svalu.^[dva]

Aké sú výhody zdvíhania závažia?

Z mnohých fyziologických reakcií, ktoré dostávame pri zdvíhaní závažia, existuje veľa výhod pre mužov aj ženy. Tu je 5 kľúčových výhod toho, ako môžete žiť zdravšie prostredníctvom zdvíhania závažia:

1. Chudnutie

Jedna vec, ktorú sme sa naučili z modernej vedy o cvičení, je, že silový tréning je pri chudnutí rovnako efektívny ako kardiovaskulárna aktivita.

Cvičenie s vlastnou váhou umožňuje nášmu telu efektívne využívať aeróbne a anaeróbne systémy. To znamená, že pri cvičení odolnosti môžeme spáliť kalórie zo všetkých zásob energie - sacharidy, cukry a tuky, zatiaľ čo sa stále zameriavame na svalové skupiny a naberáme svalovú hmotu.^[3]

Keď začneme na tele produkovať svalovú hmotu, podporuje to ďalšie chudnutie. Teraz, keď konzumujete energiu alebo jedlo, váš aktívny sval potrebuje kalórie skôr, ako sa uloží do vášho tela.

Nový sval pomáha zhodiť kilá a naštartuje váš metabolizmus na nové úrovne. S chudou svalovou hmotou môžete v pokoji odpočívať kalórie.

2. Zdravie pohybového aparátu

Muskuloskeletálny systém sa skladá z vašich svalových a kostných systémov. Funkciou tohto systému je podpora celého tela prostredníctvom podpory kostí, svalov, šliach, väzov, kĺbov a orgánov.

Cvičenie s vlastnou váhou môže znížiť príznaky zdravotného stavu pohybového aparátu tým, že pomáha pri mazaní kĺbov a zmierňuje bolesť a stuhnutosť kĺbov. Zabraňuje tiež stresu a nerovnováhe svalov.Reklama

Vďaka správnemu tréningu našich svalov agonistov a antagonistov (opačné svalové skupiny) sa môžeme vyhnúť biomechanickým problémom, ktoré môžu viesť k problémom s kosťami a orgánmi.

To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú sedavý životný štýl a sedia dlhé hodiny alebo preukazujú zlé držanie tela po celý deň. Posilňovanie bedrových flexorov a posturálnych svalov je nevyhnutné pre zdravie pohybového aparátu, pretože pri zanedbaní môže viesť k komplikáciám chrbtice alebo panvy.

3. Vylepšená nálada, sebadôvera a sebaúcta

Budovanie svalov alebo pocit štíhlosti môže určite zlepšiť fyzickú rovnováhu nášho tela a našu funkčnú silu. Rovnako dôležité je to, že zlepšuje naše duševné zdravie.

Vyzerať a cítiť sa esteticky lepšie obnovuje pocity sebavedomia a sebaúcty, čo má pozitívny vplyv na naše sociálne zdravie. Zdvíhanie závaží tiež uvoľňuje v tele dobré endorfíny a zvyšuje hladinu serotonínu, vďaka čomu sa cítime bdelší a produktívnejší!

Uvoľňovanie týchto chemických látok vyvolávajúcich pocit pohodlia v tele tiež znižuje riziko depresie a úzkosti.

4. Športovo špecifický výkon

Športovci musia trénovať, čo kážu, ak chcú hrať v deň hry. V závislosti od konkrétneho športu, ktorý prevádzkujete, musíte napodobniť svoj program tréningu hmotnosti tak, aby zodpovedal tomu, čo robíte proti svojim konkurentom.

Napríklad, ak ste šprintér na 100 m, budete pravdepodobne chcieť urobiť silový program, aby vaše nohy dosiahli výbušnú silu. Ak ste basketbalista, budete chcieť svojho súpera prevýšiť, takže by bolo potrebné pridať do tréningového pluku plyometrický program.

Bez ohľadu na vaše schopnosti by mohlo byť dobré obrátiť sa na skúseného trénera v oblasti posilňovania a kondičného tréningu, aby ste svoj program posilňovania posunuli ďalej na konkurenčnej úrovni.

5. Zdravšie srdce

Aj keď netreba nijako zvlášť predstavovať, že kardio je nevyhnutné pre udržanie dobrého kardiovaskulárneho zdravia, je dokázané, že silový tréning môže pomôcť posilniť vaše srdce.

Aj keď z tréningu na váhe môžete získať efektívne kardio cvičenie, existuje niekoľko dôvodov, prečo môže odporové cvičenie zlepšiť vaše zdravie srdca.

Zvýšený obeh

Keď dvíhame činky, zvyšujeme rýchlosť cirkulácie. Krv sa efektívnejšie posiela okolo nášho tela do svalov, ktoré sa majú spracovať. Keď zvyšujeme svalovú hmotu, oveľa ľahšie a častejšie vysielame kyslík a ďalšie živiny okolo tela. To zlepšuje náš cievny systém a podporuje zdravé srdce.

Znížené riziko srdcových chorôb

Posilňovanie pomáha bojovať proti riziku rôznych chorôb spojených so srdcom. Pretože silový tréning zvyšuje rýchlosť srdcového výdaja a znižuje TK, zmierňuje aj príznaky, ktoré môžu spôsobiť infarkt, ako je stres a arytmia.

Cvičenie na odpor tiež stimuluje chudnutie. Chudnutie je hlavným cieľom predchádzania chorobným stavom, ako je cukrovka, srdcové zlyhanie a mŕtvica. Zaujímavá prípadová štúdia z Harvard Health vysvetľuje, ako môže zdvíhanie závažia znížiť choroby spojené so srdcom.^[4]

Lepšia kvalita spánku

Ako už bolo spomenuté, silové cvičenie pomáha uvoľňovať endorfíny a serotonín v našom systéme, čo nám pomáha cítiť sa uvoľnenejšie a menej napäté. To pomáha ľuďom, ktorí cvičia, a v noci lepšie spia.

Kvalitný spánok znižuje srdcovú prácu, pretože umožňuje väčšiemu množstvu kyslíka vstúpiť do vášho systému, a tým znižuje krvný tlak.Reklama

Ako dlho trvá vidieť výhody zdvíhania závažia?

Každý chce vidieť rýchle výsledky zo zdvíhania závažia, ale odporový tréning je hra o trpezlivosť.

Počas adaptačnej fázy (4 - 6 týždňov) budete pozorovať viac fyzických výhod ako estetických. Inými slovami, počas tejto doby sa vaše telo naučí zvládať zotavenie.

Vaše svaly sa budú medzi každým tréningom cítiť čoraz menej (budú tu aj nejaké voľné dni) a začnete sa cítiť silnejší v domnienke, že toho môžete zabrať viac.

Už počas prvého mesiaca začnete vidieť estetické rozdiely týkajúce sa zmien v stavbe tela.

Môžete vidieť malé až výrazné rozdiely v čistej svalovej hmote oproti telesnému tuku. Variácie toho, ako sa v tomto čase zmení zloženie tela, budú závisieť od intenzity vašich tréningov (série, opakovania, rýchlosť, čas odpočinku).

Aj keď toho bojovníka ešte v zrkadle celkom nevidíte, rifle by vám mohli sedieť lepšie.

Ak ste začiatočníci v zdvíhaní závažia, vaše telo by sa malo prispôsobiť priberaniu svalovej hmoty po 4 - 6 týždňoch. Potom je čas znížiť počet opakovaní, zvýšiť váhu a trochu zredukovať čas odpočinku.

Vaše telo by teraz malo byť pripravené vydržať tieto svalové slzy pre rast svalov. Ak je to váš hlavný cieľ, mali by ste začať vidieť veľké rozdiely v priebehu 8-12 týždňov, ak ste v súlade s vašim programom.

Tipy so sebou

Pokiaľ ide o silový tréning, je dôležité zohľadniť najmä svoje fitness ciele.

Moja rada je trénovať všetky súčasti vašej kondície, pretože sú potrebné pre rôzne etapy a aspekty vášho života. Existuje veľa výhod zdvíhania závažia a máte silu ich maximalizovať.

Vaše zdravie pohybového aparátu je obzvlášť dôležité. Udržujte svoje silové tréningové programy dynamické, aby zahŕňali veľa pohybu. To dodáva vášmu kardiovaskulárnemu zdraviu ďalšiu hodnotu.

Ak ste kancelársky pracovník, ktorý sedí dlhší čas počas dňa, je nevyhnutné, aby ste si zlepšili držanie tela, silu bedier a svoje jadro pomocou nápravných cvičení.

Ak vaša práca vyžaduje ťažké zdvíhanie, ako napríklad práca v sklade, je nevyhnutné precvičiť svoju silu a vytrvalosť.

Bez ohľadu na to, v akej situácii sa nachádzate, nácvik čítania vám pomôže, aby ste si mohli vychutnať ďalšie roky svojho života.

Ak sa chcete uchádzať o akékoľvek súťaže na vysokej úrovni, odporúčam vám poradiť sa so skúseným osobným trénerom vo vašom okolí.Reklama

Ďalšie výhody zdvíhania závažia

• Ako môže silový tréning úplne zmeniť vaše telo
• Ako môže zdvíhanie závažia zmeniť štruktúru vášho mozgu, vysvetľuje veda
• 5 spôsobov, ako pomocou vzpierania môžete byť v mysli
• Vzpieranie by mohlo viesť k 46% zníženiu rizika úmrtia

Odporúčaný fotografický kredit: Anastase Maragos cez unsplash.com

Odkaz