AKO VYTVORIŤ ZDRAVÉ HRANICE, KTORÉ FUNGUJÚ PRE VÁS

V práci máte dôležitý termín. Ale museli ste ísť autom do obchodu. Vynecháte raňajky a odveziete sa do práce. Na poludnie sa vám krúti žalúdok. Cestou na obed vás zastaví šéf, aby vybavil niečo súrne. Čo robíš?

Každý deň sme závislí na svojich hraniciach. Sú nevyhnutnou súčasťou života. Čo robí hranicu zdravou? A ako ich nastaviť a stáť pri nich?

Čo sú zdravé hranice?

Hranice sú usmernenia, ktoré si vytvárate sami. Pomáhajú vám obmedziť to, ako reagujete na ostatných a ako sa o seba staráte. Zdravé hranice vám pomôžu udržať si pohodu bez ohľadu na to, čo vám život prinesie.

Známky problémov s osobnými hranicami

Osobné hranice sú kľúčové dobrá starostlivosť o seba . Väčšina ľudí si však neuvedomuje, aké dôležité sú hranice pri zvládaní stresu. Známky, že môžete mať problémy s nastavením hraníc, ktoré potrebujete, sú:

Neustále sa cítite ohromení
Často ochoriete
Hovoríte áno na príliš veľa vecí – ste vyčerpaní, keď sa snažíte vyrovnať so všetkým, čo musíte urobiť
Ľudia sa k vám správajú fyzickými, emocionálnymi alebo sexuálnymi spôsobmi, ktoré vám spôsobujú nepríjemné pocity alebo sa necítite bezpečne
Iní „prekračujú hranice“, pokiaľ ide o dotyk alebo spôsob, akým vstupujú do vášho osobného priestoru, a vy neviete, čo povedať
Niekto hovorí niečo, čo vám je nepríjemné, či už sa to týka vás alebo niekoho iného
Niekto od vás žiada, aby ste urobili viac, ako chcete, a vy máte problém povedať nie

Možno si nie ste istí, kde nastaviť limity. Chcete byť tímovým hráčom. Ale ak sa cítite vyčerpaní, možno neviete, čo máte robiť. Ako si nastaviť limity, keď ste sa ešte nikdy neozvali?

Ako vytvoriť dobré hranice

Krok 1: Precvičte si sebauvedomenie

Zdravé hranice začínajú sebauvedomením. „Jasné rozpoznanie toho, čo sa v nás deje, a pozorovanie toho, čo vidíme, s otvoreným, láskavým a milujúcim srdcom, je to, čomu hovorím Radikálne prijatie “ hovorí autorka a sprievodkyňa meditáciami Tara Bach. 'Prijatím úplne všetkého... sme si vedomí toho, čo sa deje v našom tele a mysli v ktoromkoľvek danom okamihu, bez toho, aby sme sa pokúšali kontrolovať, posudzovať alebo odťahovať.'

Máte uzol v žalúdku? Cítite hrčku v hrdle? Čo sa deje vo vašom tele, keď je rozhovor nepríjemný?

Možno budete chcieť byť nápomocní. Ale niečo sa cíti zle. Všimnite si, čo si hovoríte: „Mal by som to urobiť. Viem, že ak to neurobím, budú sklamaní.“ Ako reaguje vaše telo, keď si hovoríte tieto veci?

Krok 2: Precvičte si hľadanie svojho hlasu

Dajte si povolenie pomenovať, čo vás trápi. Uvedomte si, čo chcete a potrebujete, aby ste sa v danej situácii cítili lepšie. Rozhovor s priateľom, terapeutom alebo písanie do denníka vám môže pomôcť nájsť váš hlas.

Keď si všimnete svoje pocity a myšlienky, môžete ich vyjadriť. Nájsť svoj hlas znamená vedieť vyjadriť to, čo chcete, slovami. Môžete si povedať: 'Naozaj si želám, aby som to všetko nemusel robiť tak skoro.'

Možno nie ste pripravení povedať, čo si myslíte. Dobrý trauma-informovaný terapeut vám môže pomôcť nastaviť tempo v etapách. Povedzte, čo cítite, najprv sebe, potom terapeutovi a potom ľuďom, ktorým to musíte povedať.

Čo si napríklad všimnete, keď pomyslíte na to, že poviete šéfovi: „Vidím, že je to dôležité. Ale bežím naprázdno a mám termín. Je toto najvyššia priorita, keď dostanem sústo?' Čo si myslíte, že by sa stalo? Pomocou otázok, ako je táto, môžete rozvíjať povedomie, ktoré vám pomôže nájsť váš hlas.

Krok 3: Začnite v malom

Myslite na detské kroky. Na začiatok môže stačiť jedna jednoduchá zmena. Môžete sa napríklad rozhodnúť viac si pospať a vypnúť počítač hodinu pred spaním.

Môžete si nastaviť budík, aby ste vstali včas na raňajky. Môžete si naplánovať, že budete mať doma zdravé potraviny, z ktorých si budete môcť pochutnať.

Môžete začať v malom tým, že budete dodržiavať sľuby pre seba.

Pomoc pre ľudí s traumou

Mať zdravé hranice znie jednoducho. Ale nie je to vždy jednoduché. Ak máte obmedzené skúsenosti s rešpektovaním svojho blahobytu, stanovenie limitov sa môže zdať ťažké. V detstve mohol byť váš pocit bezpečia toľkokrát zradený, mať limity môže byť zvláštne. Ale vytvárať zdravé hranice sa dá naučiť.

Povedať nie môže vyvolať obrovskú vinu a hanbu pre tých, ktorí prežili traumu. Môžete sa zľaknúť nastavovania nových limitov. Preto je definovanie zdravých hraníc často súčasťou procesu obnovy pre tých, ktorí majú v minulosti traumu.

Nastavenie lepších hraníc: Príklad pracoviska

Povedzme, že Jenny prežila traumu z detstva. V práci pociťuje často stres a úzkosť. 'Čo si všimneš, keď hovoríš o tom, že sa cítiš ohromený?' pýta sa terapeut. 'Čo si všimneš na svojom tele, keď opisuješ svoj deň?'

Jenny hovorí: 'Cítim jamku v žalúdku. Začínam byť naozaj znepokojený svojou pracovnou náplňou. Myslím, že je to preto, že neviem, či to dokážem. Neviem, ako to urobím...“

Jenny a poradca uznávajú tieto pocity a myšlienky. 'Ak by si mohol urobiť jednu vec, aby si sa o seba postaral, čo by to bolo?' pýta sa terapeut. 'Čo si myslíš, že by bol dobrý prvý krok?'

Brainstorming mimo práce môže odhaliť cestu vpred. Jenny súhlasí, že skúsi jednu vec, o ktorej si myslí, že môže urobiť, aby sa prestala príliš naťahovať.

Zdravé hranice na podporu vašej pohody a práce môžu byť:

Urobte si prestávku na obed, aby ste si oddýchli a načerpali nové sily a obnovili svoj pohľad
Choďte spať včas, aby ste sa postarali o svoje telo
Zastavte sa každý deň, aby ste venovali pozornosť svojim pocitom, myšlienkam a pocitom. Môžete vyskúšať krátku meditáciu alebo cvičenie jogy (existuje niekoľko skvelých aplikácií pre váš telefón, ktoré môžu trvať len 1 – 10 minút)

Hranice, ktoré vám pomôžu lepšie komunikovať s ostatnými, môžu zahŕňať:

Požiadanie o pomoc od dôveryhodného kolegu alebo priateľa (zrušenie starých hraníc)

Mať slová na to, aby ste povedali „nie“, keď potrebujete: „Je mi to naozaj ľúto, rád by som to urobil, ale nemôžem. Teraz nemám čas.“
Dajte si čas a priestor: „Chcem to urobiť s tebou, ale dostanem sa k tomu až budúci týždeň.“

Nastavenie fyzických hraníc

Rešpektovanie vášho osobného priestoru je nevyhnutné, aby ste sa cítili bezpečnejšie. Ale pre niektorých ľudí, ktorí prežili traumu, môže byť stanovenie osobných hraníc náročné. Anamnéza sexuálneho alebo fyzického zneužívania môže sťažiť stanovenie fyzických limitov.

Objatie, ktoré trvá príliš dlho, môže vyvolať strach alebo paniku. Niekto, kto stojí príliš blízko alebo zasahuje, keď hovoríte, môže byť pre človeka, ktorý prežil traumu, veľmi rozrušený.

Bezpečné fyzické hranice sú nevyhnutné pri liečbe traumy a zotavovaní. Čo môžete urobiť, aby ste sa cítili bezpečnejšie?

Urobte si čas, ktorý potrebujete, aby ste sa rozhodli, čo by vám umožnilo cítiť sa bezpečnejšie. Napríklad:

Povedz, čo potrebuješ : „Mohli by ste nás na chvíľu ospravedlniť? Hneď ako skončíme, prídem po teba.“
Urobte, čo potrebujete: Vystrčte ruku na podanie ruky namiesto objatia.

Odmena za život so zdravšími hranicami

Zdravé osobné hranice sú kľúčom k dobrej starostlivosti o seba.

Všetci potrebujeme zdravé hranice v našom každodennom živote. Čo sa o teba potrebuješ postarať? Ako môžete začať – aké sú malé kroky? Aj keď sa snažíte nastaviť limity, vedzte, že si zaslúžite, aby ste sa o seba dobre starali.

Vaše túžby a potreby sú rovnako dôležité ako u kohokoľvek iného. Stojíš za to.