Rezervná pneumatika, rukoväte lásky, vrchol muffinu, brucho v hrnci ... všetko trochu komické pre brušný tuk. Väčšina ľudí nemá rada, keď majú okolo seba strednú časť tela, ale máme tendenciu to len zmierovať, pretože sme sa nenaučili, ako stratiť brušný tuk.

Mnohí vyskúšali nejaké stravovacie návyky alebo si kúpili video o tom, ako zvládnuť dokonalú krízu, ale existuje veľa protichodných rád. Mnoho ľudí tiež vyskúšalo a zlyhalo, takže pokus o ďalší pokus sa javí ako skľučujúci.

Zoberte si srdce, pretože existuje skutočne účinná stratégia odbúravania tuku v žalúdku, ale možno budete musieť uvoľniť niektoré staré predsudky. Je dôležité poznamenať, že v tomto článku budem konkrétne hovoriť o odbúravanie tukov na rozdiel od celkového chudnutia (tuku, svalov a vody).

Stratégia zahŕňa stravu aj pohyb - nie je tam nič nové. Prináša to však dva jedinečné spôsoby riešenia tejto situácie. Ak na to prídete, je úplne možné naučiť sa, ako stratiť tuk na žalúdku, a začať pracovať na svojom tele.

Obsah

1. Strava
   • Ako ísť s nízkym obsahom sacharidov
2. Cvičenie
   • Ako na HIIT cvičenie
3. Spodná čiara
4. Viac informácií o tom, ako stratiť brušný tuk

Strava

Kľúčom je tu stať sa spaľovačom tukov a bielkovín, ak sa chcete naučiť, ako rýchlo stratiť tuk v žalúdku. Výživa s nízkym obsahom sacharidov je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zhodiť kilogramy tuku z tela.

Prečo?

Telo v zásade spaľuje energiu v tomto poradí:

1. Sacharidy (z potravy a skladovaného glykogénu)
2. Tuk (z potravy a telesného tuku)
3. Bielkoviny (z potravy a svalového tkaniva)

Ak jete to, čo odporúča väčšina vládnych pokynov, ste spaľovačom sacharidov. Potom je zrejmé, že ak sa chcete stať spaľovačom tukov, mali by ste znížiť súčasný primárny zdroj energie, tj. Sacharidy.Reklama

Keď to urobíte, vášmu telu trvá niekoľko dní, kým prepne metabolický spínač a stane sa strojom na spaľovanie tukov. V tom okamihu sa najskôr spotrebuje tuk, ktorý konzumujete, a potom začnete spaľovať telesný tuk ako hlavný zdroj energie.

Je zrejmé, že by ste nemali konzumovať veľké množstvo tukov a na to, aby ste mali prospech, nemusíte ani prechádzať na diétu s nulovým obsahom sacharidov. Čokoľvek pod 100 gramov sacharidov denne sa považuje za nízkosacharidové, ale ideálne by bolo, ak by menej ako 60 gramov prinieslo skvelé výsledky.

Ak chcete získať viac informácií o tom, ako vám môžu prospieť nízkosacharidové diéty, vyskúšajte tento článok .

Pri nízkotučných diétach (ktoré sú od prírody stravami s vysokým obsahom sacharidov), keď vaše kalórie v potravinách zmiznú, telo spáli zmes tukov aj svalového tkaniva (bielkovín). Pretože svalová hmota je metabolicky aktívna - spaľuje kalórie celý deň iba tým, že je pri nej, stratiť ju je pre stravníka katastrofou, pretože jej metabolizmus sa časom postupne spomalí.

To je jeden z hlavných dôvodov, prečo diéty s nízkym obsahom tukov veľmi často prinášajú dočasné výsledky: na chvíľu schudnete, ale potom to prestane fungovať (pretože váš metabolizmus zlyhal) a pocítite prírastok hmotnosti - všetko, čo ste stratili a potom niektoré!

Ako ísť s nízkym obsahom sacharidov

Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť príjem sacharidov a začať chudnúť pomocou pomerne jednoduchých zmien vo vašej strave. Tu je iba niekoľko nápadov, ktoré môžete vyskúšať, keď sa chcete naučiť, ako stratiť brušný tuk.

1. Vylúčte sladké nápoje

Ak by ste si vybrali náhodnú vzorku ľudí v ktorýkoľvek deň v USA, zistili by ste, že najmenej polovica z nich v daný deň pije sladké nápoje. 25% by dostávalo z týchto nápojov asi 200 kalórií denne^[1].

Jedna plechovka Coca-Coly obsahuje takmer 40 gramov sacharidov. Pamätáte si vyššie, kde sme povedali, že 60 bola ideálna? Vypite jednu plechovku sódy a ste takmer tam.Reklama

Krájanie nápojov s prídavkom cukru z vašej stravy dokáže zázraky, ktoré vám pomôžu znížiť príjem sacharidov. Nahraďte ho nesladeným čajom alebo vodou na zvýšenie hydratácie.

2. Zmeňte stranu v reštaurácii

Keď si objednáte jedlo v reštaurácii, väčšinou sú to zemiaky (hranolky, zemiaková kaša atď.) Alebo chlieb. Oba sú plné sacharidov. Štandardná malá objednávka hranoliek obsahuje asi 30 gramov sacharidov (pri strednej objednávke sa ich obsah pohybuje okolo 50).^[dva].

Namiesto štandardných stránok požiadajte o zeleninu. Vo väčšine reštaurácií je zvyčajne k dispozícii brokolica v pare alebo zmiešaná zelenina. Zdravé stravovanie je kľúčové, ak chcete redukovať sacharidy.

3. Preveďte svoje mliečne mlieko na rastlinné mlieko

Jedna porcia plnotučného mlieka obsahuje takmer 13 gramov sacharidov kvôli prítomnosti laktózy, druhu cukru^[3]. Naopak, dávka nesladeného sójového mlieka obsahuje iba asi 3 gramy sacharidov^[4].

Vyskúšajte prestaviť mlieko, ktoré používate na cereálie alebo do kávy. Chuť bude trochu iná, takže si dajte čas na jej prispôsobenie.

Poznámky

Nízkosacharidová strava funguje u mnohých ľudí, ale nemusí to byť u každého. Kľúčom je vždy zistiť, ktorý z nich vám vyhovuje najlepšie, a vždy je dobré sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako urobíte zásadné zmeny vo svojej strave. Vyššie uvedený návrh a vysvetlenie vám, dúfajme, môže poskytnúť nový pohľad a prístup, ako sa zbaviť brušného tuku. Vyskúšajte to a počúvajte reakcie svojho tela!

Cvičenie

Najdôležitejšou otázkou tu je, či by ste sa mali sústrediť na kardio alebo intervalový tréning, ak sa snažíte naučiť, ako stratiť brušný tuk.

Veľa a veľa kardia, však? Nesprávne.Reklama

Prehnaným kardiovaskulárnym cvičením sa vaše telo dostane do stavu, v ktorom odbúrava svalové tkanivo (katabolizmus). Otázkou teda je, ako doplníme našu výživovú stratégiu spaľovania tukov s fyzickou aktivitou spaľujúcou tuky?

Volá sa Interval Training, alebo presnejšie povedané Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Ide o to, aby sme vykonali určitý druh kardia v záchvatoch a začiatkoch, teda v období s nižšou intenzitou, po ktorom nasleduje obdobie s vyššou intenzitou.

Prečo?

Výskum ukazuje, že tento typ práce spaľuje viac tuku ako kardio v ustálenom stave, zvyčajne asi o 50%. Jedna štúdia v skutočnosti preukázala 9-násobné zvýšenie straty tuku^[5]pre HIIT v porovnaní s kardiom s nízkou a strednou intenzitou.

Štúdia z roku 2018 ďalej zistila, že HIIT bol lepší ako nepretržitý tréning strednej intenzity na zlepšenie variability srdcovej frekvencie^[6].

Ešte lepšou správou je, že keď hľadáte, ako stratiť brušný tuk, HIIT je potrebné vykonávať iba 10 - 20 minút naraz.

Ako na HIIT cvičenie

Existuje niekoľko prvkov HIIT tréningov, ako aj niekoľko prístupov k nim^[7]. Tu je treba mať na pamäti iba niekoľko vecí.Reklama

1. Začnite vzorom Tabata

Tabata je bežný vzorec HIIT a je vynikajúci pre začiatočníkov. To zahŕňa 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Mali by ste strieľať 4 minúty alebo osem kôl. Môžete to použiť na zameranie časti tela, ktorú chcete tónovať.

2. Nerobte HIIT tréning každý deň

HIIT je vynikajúci spaľovač tukov, ale je to veľa pre telo, takže skúste natáčať 2-3 tréningy HIIT týždenne. Ak chcete cvičiť každý deň, prepnite ho medzi tým na kardio alebo silový tréning.

3. Pridajte závažia pre väčšiu intenzitu

Ak chcete do svojho HIIT tréningu pridať ďalšiu vrstvu, pokojne pridajte závažia. Môžete zahrnúť závažia členkov, ak chcete napríklad zvýšiť pevnosť nôh. Nerobte to však hneď na začiatku. Dajte si pár týždňov na to, aby ste sa prispôsobili HIIT štýlu tréningu, skôr ako pridáte ďalšie.

Viac informácií o cvičení HIIT sa dozviete tu: Tajomstvo zdravého tela? HIIT cvičenie

Spodná čiara

Dúfajme, že vidíte, že tieto jedinečné prístupy k strave a výžive budú pôsobiť synergicky na skutočne efektívne odbúravanie tukov:

• Dostať do tela spaľovanie tukov na energiu.
• Pridanie cvičenia, pri ktorom sa využije čo najviac tuku.

Najlepším spôsobom, ako odbúravať tuk v žalúdku, je pracovať s diétou a výživou. Budete ohromení tým, ako rýchlo sa dokážete dopracovať k svojmu ideálnemu telu.

Viac informácií o tom, ako stratiť brušný tuk

• Ako efektívne a zdravo stratiť brušný tuk
• 5 najlepších vedecky dokázaných spôsobov, ako stratiť brušný tuk
• Prečo ľudia často nedokážu stratiť brušný tuk

Odporúčaný fotografický kredit: Jonathan Borba cez unsplash.com

Odkaz