Budovanie svalov nie je žiadna veda. Stačí, aby ste opakovane robili veci, ktoré sú overené v laboratóriu a telocvični. Tento článok ponúka 5 skvelých spôsobov, ako rýchlo vybudovať svalstvo.

Žiadna z nich nevyžaduje, aby ste utratili veľa peňazí za efektné fitness vybavenie alebo doplnky výživy. Všetko, čo musíte byť ochotní urobiť, je urobiť niekoľko zmien vo vašej strave, cvičení a doplnkových rutinách. Vynasnažte sa a budete môcť získať 5-10 libier. svalov za mesiac alebo dva.

1. Jedzte každý deň dostatok bielkovín

Na rozdiel od toho, čo hovoria reklamy na proteínové prášky, na budovanie svalovej hmoty nemusíte jesť a piť stovky gramov denne. Pravda je, že konzumácia tohto množstva vám nepomôže k rýchlejšiemu budovaniu svalovej hmoty. Môže sa skutočne ukladať ako tuk.

Všetko, čo skutočne potrebujete, stačí na uspokojenie denných potrieb vášho tela a potom ešte trochu na stimuláciu svalového prírastku. To vyjde na asi 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Ak teda vážite 150 libier, musíte zjesť asi 120 gramov bielkovín denne.

Nestresujte sa príliš presne tým, koľko gramov bielkovín je vo všetkom, čo jete. Namiesto toho použite metódu očnej gule.

To sa deje tak, že sa pozriete na bielkoviny na vašom tanieri a zobrazíte si množstvo, ktoré má veľkosť dlane. Toto množstvo obsahuje asi 28 gramov bielkovín^[1]. Robte to vždy, keď budete jesť, a budete sa ľahko vedieť ubezpečiť, že jete dosť. Reklama

Musíte tiež vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny. Zahŕňajú: hovädzie mäso, vajcia, hydinu, bravčové mäso a morské plody. Ak máte ťažkosti s prijímaním týchto potravín v dostatočnom množstve, vypite ich. Najlepším typom chvenia na budovanie svalov je ten, ktorý ako primárne zdroje používa srvátkové a kazeínové proteíny.

Výskum ukazuje, že ide o najlepšie proteínové prášky na budovanie svalov. Jedna štúdia tiež ukazuje, že pitie kokteilu, ktorý obsahuje kazeínový proteín pred spaním, môže skutočne zapnúť proces budovania svalov^[dva].

2. Robte veľké výťahy

Ak je vaším cieľom budovanie svalov, zabudnite na cviky, ako sú kučery, tlaky na plecia a flyes, a precvičujte jednotlivé časti tela (hrudník, chrbát, biceps atď.). Namiesto toho vykonajte silové tréningové cvičenia, ktoré precvičia niekoľko svalových skupín naraz. Vedecké štúdie ukazujú, že cviky, ktoré to umožňujú, sú pre budovanie svalov lepšie ako spomínané izolačné pohyby^[3].

Cvičenia, ktoré by ste mali robiť, často zahŕňajú: dipy, mŕtvy ťah, prechádzky farmárov, hojdačky kettlebell, vojenské tlaky a príťahy. Jedná sa o pohyby, ktoré skutočne stimulujú vaše telo k rýchlemu budovaniu svalov.

Toto video nižšie vás naučí, ako vykonávať moje obľúbené cviky na budovanie svalov: farmárske prechádzky.Reklama

3. Často trénujte tvrdo

Na rýchle budovanie svalovej hmoty nemusíte každý deň cvičiť hodiny. Musíte trénovať pomocou cvičení, ktoré som spomenul vyššie, dostatočne často na stimuláciu rastu svalov. Zdvíhanie závažia 3 až 4 krát týždenne je veľa. Doprajte si denný odpočinok po každých 1-2 tréningoch.

Vaše tréningy musia mať iba 4 až 6 týchto cvičení. Vyberte si cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu pri každom tréningu a ste pripravení. Patria sem vaše nohy (drepy, mŕtvy ťah, výpady), hrudník / plecia / triceps (tlak na lavičke, poklesy, vojenský tlak, zhyby) a chrbát (ohnuté nad riadkami, zhyby).

Rád by som do každého tréningu zahrnul aj precvičenie celého tela. Zistil som, že sú to najlepšie cviky na rýchle budovanie svalov. Patria sem cviky ako hojdačky kettlebell , vrhače kettlebell a farmárske prechádzky.

Vykonajte 3 - 5 sérií každého cviku pre 6 - 10 opakovaní. Použite závažie, ktoré sťažuje vykonanie posledného opakovania každej sady, ale nie také ťažké, aby ste to nedokázali bez použitia dobrej formy. Zvýšte váhu, ktorú používate, keď môžete robiť každé opakovanie každej sady.

4. Oddýchnite si a zotavte sa medzi tréningami

Cvičenie odbúrava vaše svaly a zjednáva vašu schopnosť zotaviť sa. Svaly budujete, keď necvičíte. Správny odpočinok a zotavenie preto môže urýchliť proces budovania svalov.

Najlepší spôsob je mať dostatok spánku. Každodenný spánok 7-8 hodín vám umožní trénovať tvrdšie a dlhšie a rýchlejšie budovať svalovú hmotu. Ak nemôžete toľko spať každý deň, dajte si počas dňa 45-minútový spánok, aby sa rozdiel vyrovnal.Reklama

Ďalším spôsobom, ako sa rýchlejšie zotaviť a rýchlo vybudovať svalstvo, je trochu ustúpiť s ohľadom na počet sérií a opakovaní, ktoré robíte pri každom tréningu každú chvíľu. Štúdie ukazujú, že zníženie objemu tréningu (sérií a opakovaní) o približne 50% každých 8 - 12 týždňov vám môže pomôcť dosiahnuť pokrok výrazne rýchlejšie^[4].

To znamená, že namiesto toho, aby ste na tréningu vykonali celkovo 12 sérií, urobíte iba 6 s rovnakou hmotnosťou. Robte to týždeň a potom sa vráťte k svojej bežnej rutine.

Každodenné znižovanie dávky vám tiež pomôže zostať duševne sviežim. To vám zase dá viac energie, ktorú môžete vložiť do svojho budúceho tréningu.

5. Vezmite si výživové doplnky, ktoré sú preukázateľne účinné

Keď budete mať pripravené ďalšie štyri tipy, môžete zvážiť užívanie doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Kľúčové je používať produkty, ktoré fungujú. Vďaka svojmu výskumu som zistil, že existujú tri, ktoré fungujú najlepšie: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, monohydrát kreatínu a rybí olej.

Prvý doplnok, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, je uvedený v niekoľkých výskumných štúdiách, ktoré vám dodajú energiu počas tréningu, znížia bolestivosť svalov a naštartujú proces budovania svalov v tele. Zistil som, že mi pomáhajú zvyšovať energiu a znižovať bolestivosť po tréningu. Mali by ste prijať asi 0,05 gramu na kilogram hmotnosti pred a po cvičení, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Ďalej je môj obľúbený, kreatín monohydrát. Ak si budete brať iba jeden doplnok na budovanie svalov, je to ten pravý. Je to tak preto, lebo existujú desiatky, ak nie stovky vedeckých štúdií, ktoré ukazujú, že to bezpečne pomáha budovať svaly a posilňovať sa^[5].Reklama

Ak sa rozhodnete vyskúšať, uistite sa, že kupujete produkt, ktorý je testovaný a je zaručené, že neobsahuje nič iné ako monohydrát kreatínu, aby bola zaistená jeho čistota. Ak užívate kreatín, postupujte podľa fázy, ktorá sa označuje ako fáza načítania. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete trvať 10–20 gramov denne počas 5–7 dní.

Výskum ukazuje, že toto je najlepší spôsob, ako čo najrýchlejšie dostať do svojich buniek čo najviac kreatínu. Potom môžete ustúpiť do 5 gramov denne, aby ste získali ďalšie výhody^[6].

V neposlednom rade je to rybí olej. Okrem toho, že je prospešný pre zdravie vášho mozgu a srdca, môže vám pomôcť aj pri rýchlom budovaní svalov. V jednej štúdii pridali jedinci, ktorí užívali 2 gramy rybieho oleja denne počas 6 týždňov, niekoľko kilogramov svalov^[7].

Stratili tiež telesný tuk a to všetko bez toho, aby zmenili stravovací režim alebo vôbec cvičili. Pri nakupovaní doplnku rybieho oleja si nezabudnite kúpiť koncentrovaný zdroj, ktorý je testovaný na prítomnosť nečistôt a pesticídov.

Spodný riadok

Získanie kondície a budovanie svalov sa nedeje cez noc, ale pomocou niekoľkých jednoduchých zmien stravovania a cvičebného režimu môžete stále rýchlo budovať svalstvo, keď budujete z miesta motivácie a vytrvalosti.

Či už cvičíte doma alebo v posilňovni, použite vyššie uvedené tipy a sledujte, ako vám svaly týždeň čo týždeň rastú.Reklama

Viac o budovaní svalov

• 12 osvedčených spôsobov, ako urýchliť zotavenie svalov
• Ako dlho trvá budovanie svalov a zvyšovanie straty tuku?
• 13 najčastejších chýb pri budovaní svalov, ktorým sa treba vyhnúť

Odporúčaný foto kredit: Anastase Maragos cez unsplash.com

Odkaz