13 NAJČASTEJŠÍCH CHÝB PRI BUDOVANÍ SVALOV, KTORÝM SA TREBA VYHNÚŤ

Ak chcete dosiahnuť čo najefektívnejšie výsledky čo najefektívnejším spôsobom, trikom je inteligentné cvičenie. Preto, pokiaľ ide o budovanie svalov, je dôležité poznať kľúčové fakty o tom, čo nerobiť, čo robiť a kedy to robiť.

Spolu s chudnutím je budovanie svalov jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia navštevujú telocvičňu. Získanie čistej svalovej hmoty koniec koncov nielen dobre vyzerá, ale je dôležité aj pre vaše celkové zdravie. So zvýšenou svalovou hmotou zažijete vylepšené držanie tela, ochranu kĺbov, pevnejšie kosti, pevnejšie kĺby a šľachy, lepší metabolizmus, atletické schopnosti a rovnováhu.

Zoznam pokračuje.

Keď ste na ceste budovania svalov, pozrime sa na 13 najčastejších chýb pri budovaní svalov, ktorým sa treba vyhnúť:

1. Nejedzte dosť

Celý ten čas v posilňovni búchajúcej po váhách môže byť nanič, ak neprijímate dostatok kalórií. Je to preto, že bez toho, aby ste boli v prebytku kalórií, si budovanie svalov veľmi sťažíte.

Je dôležité mať na pamäti, že kalórie sú potrebné na doplnenie vášho tréningu a na pomoc vašim svalom pri regenerácii a raste.

Počítanie kalórií nie je ani zďaleka dokonalá veda, ale aby ste získali približnú predstavu o tom, koľko ich denne potrebujete na budovanie svalov, chcete svoju váhu v librách znásobiť o 15 až 17.Reklama

2. Nespotrebuje dostatok bielkovín

Bielkoviny sú dôležité pre mnoho funkcií v tele. Je tiež dôležitý v procese budovania svalov, ktorý sa nazýva syntéza svalových bielkovín. Účelom vášho tréningu bude rozloženie svalových vlákien pomocou mikroskopických sĺz a po ich oprave sa znova zväčšia. Postupom času sa tým zvyšuje svalová hmota.

Na opravu a obnovu svalového tkaniva budete potrebovať dostatočný prísun bielkovín - zamerajte sa na 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 150 libier, mali by ste skonzumovať okolo 120 gramov bielkovín denne.

3. Nepiť dostatok vody

Vaše telo sa skladá z dvoch tretín vody. Z toho dve tretiny tejto vody sa nachádzajú vo vašich svaloch. Vaše svalové bunky sú tvorené bielkovinami a vodou a ak ich chcete získať viac, musíte zvýšiť príjem vody.

Obvyklý 6 až 8 pohárov deň je dobrým vodítkom, ale presnejším prístupom je piť každý deň polovicu svojej hmotnosti v unciach vody. Takže s našim príkladom s hmotnosťou 150 libier by ste mali vypiť približne 75 uncí vody denne - priemerná šálka má v sebe asi 8 oz, čo sa rovná asi 9 šálkam denne.

4. Pretrénovanie

Tréning rozbije vaše svalové tkanivo a potom ho opraví. Mohlo by sa zdať logické, že čím viac trénujete, tým viac budovania svalov dosiahnete.

To však neplatí, pretože príliš časté tréningy môžu spôsobiť, že vaše telo zhorí, pretože na to nebude mať dostatok času na odpočinok. To môže zvýšiť vaše stresové hormóny, viesť k zraneniam alebo dokonca chorobe, pretože to môže potlačiť váš imunitný systém.

Pretrénovaním tiež riskujete centrálny nervový systém, čo môže nepriaznivo ovplyvniť vaše výsledky.Reklama

5. Nedostatok spánku

Súvisí to s bodom 4, pretože nedostatok spánku vážne vykoľají budovanie svalov. Po výžive je spánok tým, čo povzbudzuje vaše telo k náprave a zotaveniu.

Ak sa pripravujete o spánok, prerušujete proces rastu a opravy. Spánková deprivácia môže zvýšiť vaše stresové hormóny, uľahčiť získavanie telesného tuku, znížiť energetickú hladinu a negatívne ovplyvniť váš tréning.

6. Nejesť dosť sacharidov

Mohli by ste urobiť dobre na a nízkosacharidová strava ako je paleo alebo títo ale tieto diéty nie sú pre každého. Ak tvrdo pracujete, budete potrebovať energiu a vaše telo ju môže získať vo forme glukózy zo sacharidov.

Tieto sacharidy vám pomôžu tlačiť v posilňovni, aby ste zdvihli viac váhy, čo povedie k lepším výsledkom pri budovaní svalov.

Je dôležité udržiavať čistý príjem sacharidov čistý. Môžete to urobiť tak, že sa rozhodnete pre komplexné sacharidy, ako je divá ryža, oceľový ovos a sladké zemiaky.

7. Nedvíha dosť hmotnosti

Ak vaše tréningy nie sú náročné, potom budete musieť zvýšiť intenzitu.

Ak cvičíte, pri ktorom zvládnete viac ako 20 opakovaní, nedvíhate dostatočne veľkú váhu.Reklama

Vyberte si váhu, ktorá je náročná a s ktorou nemôžete robiť viac ako 10 až 15 opakovaní pri zachovaní dobrej formy.

8. Príliš veľa zdvíhania

Na druhú stranu, ak zdvíhate závažie, môžete vykonať iba 4 alebo 5 opakovaní, môže to byť príliš ťažké. V tomto rozmedzí získate silový tréning, ale pre lepšie budovanie svalov chcete robiť aspoň 10 - 15 opakovaní.

9. Príliš rýchle zdvíhanie závažia

Tempo, akým dvíhate činky, je dôležité, pretože vaše svaly potrebujú čas pod napätím, pretože práve tu získavajú svalové vlákna plný odpor a dochádza k budovaniu svalov.

Napríklad, ak vykonáte sériu 10 opakovaní za 10 až 15 sekúnd, vaše svaly nedostanú potrebný čas pod napätím. Ak chcete dosiahnuť rast svalov, chcete, aby série trvali najmenej 30 až 45 sekúnd.

10. Zdvíhanie so zlou formou

Tu sa budete chcieť ubezpečiť, že používate náročnú váhu, ale musí to byť aj váha, ktorú môžete ovládať prostredníctvom opakovaní s dobrou formou.

Ak nemôžete ovládať váhy, budete cvičiť všetko okrem zamýšľaného svalu. Ak je váha príliš veľká a vaša forma je nedbanlivá, zapojíte viac svoje kĺby a šľachy ako svaly, čo môže tiež viesť k zraneniu.

11. Nepoužívanie spojenia mysle a svalov

Môže sa to zdať čudné, ale je potrebné pamätať na sval, ktorý pracujete.Reklama

Napríklad ak cvičíte biceps, chcete sa zamerať na biceps a stláčanie, aby ste dosiahli maximálnu tvorbu svalov. Ak robíte bicepsové kučery a len prechádzate pohybom, biceps úplne nezapájate.

Zamerajte sa na svaly, ktoré používate, vedome ich sťahujte a stláčajte, aby rástli a zosilneli

12. Dostatočne sa nerozťahuje

Ak začnete alebo skončíte s tréningom bez naťahovania, prichádzate o dôležitú súčasť budovania svalov.

Strečing na konci tréningu nielen naštartuje proces regenerácie, ale pomôže pripraviť vaše telo na ďalšie cvičenie. Bez strečingu môžete nechať svaly napnuté a riskovať zranenie.

Strečing je tiež dôležitý pre svalovú fasciu - podobne ako vak, ktorý drží vaše svalové tkanivo. Je dôležité natiahnuť fasciu, pretože tým necháte svojim svalom viac priestoru pre rast. To možno vykonať medzi sériami počas pumpy a po nej.

13. Každý deň neprijímaš dostatok výživných látok

Môžete jesť veľké množstvo sacharidov a bielkovín, ale stále potrebujete všetky mikroživiny dôležité pre rast svalov.

Ak máte nedostatok určitých vitamínov a minerálov, môže to vaše telo vyhodiť. Potrebujete dobrý príjem ovocia a zeleniny, zamerajte sa na dvojciferné dávky neškrobovej zeleniny. Do svojej stravy môžete pridať multivitamínový doplnok.Reklama

Takeaway

Budovanie svalov sa nedeje cez noc, vyžaduje si to inteligentnú, tvrdú prácu, plánovanie a odhodlanie. Budete sa chcieť uistiť, že nerobíte vyššie uvedené chyby pri budovaní svalov, ktoré môžu spomaliť váš postup.