Ak zistíte, že sa neustále cítite unavení, je potrebné pochopiť, že pre mnohých je to bežný problém. So všetkými požiadavkami každodenného života sa únava javí ako nová základná línia. V skutočnosti sú dve pätiny Američanov unavené väčšinu týždňa.^[1]

Ak vás už unavuje pocit vyčerpania, mám pre vás niekoľko skvelých správ. Nový výskum nám pomáha získavať kritické informácie o základných príčinách neustáleho pocitu únavy.

V tomto článku si ukážeme najnovšie dôvody, prečo ste tak unavení, a praktické kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa konečne dostali na dno svojej únavy a cítili sa odpočinutí.

Obsah

1. Čo sa stane, keď ste príliš unavení
2. Prečo sa stále cítite unavení?
   • Cítite sa unavení a unavení
3. Koľko spánku stačí?
4. 4 jednoduché zmeny na zníženie únavy
5. Spodný riadok
6. Ďalšie tipy, ako sa prestať cítiť unavení po celú dobu

Čo sa stane, keď ste príliš unavení

Ak spíte len o dve hodiny menej ako bežných osem hodín, môžete byť rovnako postihnutý ako niekto, kto skonzumoval až tri pivá.^[2]A pravdepodobne ste ten dopad zažili sami.

Tu uvádzame niekoľko bežných príkladov toho, čo sa stane, keď sa cítite unavení:^[3]

• Problémy so zaostrovaním, pretože môže dôjsť k narušeniu pamäte a funkcií učenia.
• Vyskúšajte zmeny nálady a neschopnosť rozlišovať medzi tým, čo je dôležité a čo nie.
• Tmavé kruhy pod očami a / alebo pokožkou vyzerajú z krátkodobého hľadiska matne a nevýrazne a pokožka sa časom môže zvrásniť a môže mať známky starnutia, pretože vaše telo počas spánku nemalo čas na odstránenie toxínov.
• Ťažšie je cvičenie.
• Imunitný systém môže oslabiť, čo spôsobí, že budete ľahšie zachytávať infekcie.
• Prejedanie sa, pretože nemáte dostatok spánku, aktivuje endokanabinoidy v tele, aj keď nemáte hlad.
• Metabolizmus sa spomaľuje, takže to, čo jete, sa skôr ukladá ako brušný tuk.

Prečo sa stále cítite unavení?

Poprední odborníci si začínajú uvedomovať, že existujú tri hlavné dôvody, prečo sa ľudia pravidelne cítia unavení: nedostatok spánku, únava a syndróm chronickej únavy (CFS).

Tu je rýchly prehľad každého z nichčastou príčinou únavy a neustáleho pocitu únavy:

1. Únava sa objavuje od spánková deprivácia keď nemáte dôsledne kvalitný spánok. Spravidla sa to dá vyriešiť zmenou rutiny a dostatkom hlbokého regeneračného spánku.
2. Únava sa vyskytuje z dlhodobého nespavosti, ktorý by mohol byť vyvolaný mnohými zdravotnými problémami, ako sú problémy s duševným zdravím, dlhodobé choroby, fibromyalgia, obezita, spánkové apnoe alebo stres. Zvyčajne to možno vylepšiť zmenou životného štýlu a použitím spánkových pomôcok alebo liečby, ak to odporučí lekár.
3. Syndróm chronickej únavy (CFS) je zdravotný stav známy aj ako myalgická encefalomyelitída, ktorá sa vyskytuje pri pretrvávajúcom vyčerpaní, ktoré nezmizne zo spánku.

Presná príčina CFS nie je známa, ale môže to byť kvôli problémom s imunitným systémom, bakteriálnej infekcii, nerovnováhe hormónov alebo emočnej traume. Spravidla to znamená spolupracovať s lekárom na vylúčení iných chorôb pred diagnostikovaním a liečbou CFS.^[4]

Vždy sa poraďte s lekárom, aby ste zistili osobnú diagnózu, prečo sa cítite unavení, najmä ak ide o ťažký stav.

Viac o niektorých príčinách únavy sa dozviete v tomto videu:

Cítite sa unavení a unavení

Ak sa zdá, že nedostatok kvalitného spánku nie je pre vás hlavnou príčinou, potom je na čase preskúmať únavu ako dôvod, prečo sa často cítite unavení.

Až donedávna sa únava a únava považovali za vzájomne zameniteľné. Poprední odborníci si dnes uvedomujú, že únava a únava sú rôzne.Reklama

Únava je predovšetkým o nedostatku spánku. Únava je však vnímaný pocit únavy, ktorý sa oveľa pravdepodobnejšie vyskytne u ľudí, ktorí majú depresiu, úzkosť alebo emočný stres a / alebo majú nadváhu a sú fyzicky neaktívni.^[5].

Medzi príznaky únavy patria:

• Ťažkosti so sústredením
• Nízka výdrž
• Ťažkosti so spánkom
• Úzkosť
• Nízka motivácia

Tieto príznaky môžu znieť podobne ako príznaky únavy, ale zvyčajne trvajú dlhšie a sú intenzívnejšie.

Bohužiaľ neexistuje žiadny definitívny dôvod, prečo sa únava objaví, pretože môže byť príznakom emočnej alebo fyzickej choroby. Stále však existuje niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť na zníženie zložitých príznakov vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien životného štýlu.

Koľko spánku stačí?

Hlavným dôvodom, prečo sa môžete cítiť unavení, je nedostatok spánku, čo znamená, že nemáte dostatok kvalitného spánku.

Výskum naznačuje, že väčšina dospelýchpotrebujete 7 až 9 hodín kvalitného nepretržitého spánku za noc^[6]. Ak nemáte spánok, zvyšuje sa potrebné množstvo spánku.

Kľúčom ku kvalitnému spánku je možnosť získať dlhé, neprerušované spánkové cykly po celú noc. Zvyčajne trvá 90 minút, kým sa dostanete do hlbokého stavu REM spánok kde uzdravujúca skupina vášho tela chodí do práce.

Ideálne je, ak chcete získať aspoň 3 až 4 hlboké spánkové cykly REM za noc. Preto je také dôležité zostať spať 7 a viac hodín.

Výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí si myslia, že sa môžu vyspať s menším spánkom, nepodávajú taký výkon ako ľudia, ktorí spia najmenej sedem hodín v noci.^[7]

Ak nedostanete pravidelne 7 hodín kvalitného spánku, potom je spánková deprivácia najpravdepodobnejším dôvodom, prečo sa neustále cítite unavení. To je v skutočnosti dobrá správa, pretože nedostatok spánku je oveľa jednoduchšie a ľahšie riešiteľné ako iné základné príčiny.

Je tiež dobré vylúčiť nedostatok spánku ako dôvod, prečo ste unavení, skôr ako prejdete k ďalším možnostiam, ako je únava alebo syndróm chronickej únavy, ktoré môžu vyžadovať diagnostiku a liečbu u lekára.Reklama

4 jednoduché zmeny na zníženie únavy

Osobne veľmi verím v modernizáciu vášho životného štýlu, aby sa váš život pozdvihol. Prekonal som chronický stres a vyčerpanie vykonaním týchto štyroch zmien v mojom životnom štýle:

1. Stravovanie zdravých, domácich jedál oproti mikrovlnným procesom spracovaných potravín alebo stravovanie mimo podniku
2. Cvičte pravidelne
3. Používanie stresových impulzov
4. Vytváranie rutiny pred spánkom, aby sa lepšie spalo

Po vykonaní 4 jednoduchých zmien v životnom štýle som sa už necítil vyčerpaný.

Bol som taký nadšený, že som chcel pomôcť ostatným nahradiť stres a vyčerpanie tiež odpočinkom a pohodou. Preto som sa stal certifikovaným holistickým wellness koučom prostredníctvom wellness inštitútu Dr. Sears.

Je zaujímavé, že som zistil, že doktor Sears odporúča niečo podobné L.E.A.N. životný štýl:

• L je pre životný štýl a znamená žiť zdravo vrátane dostatočného spánku.
• E je na cvičenie a znamená venovať sa najmenej 20 minút fyzickej aktivity denne, ideálne šesť dní v týždni.
• A je pre Attitude a znamená myslieť pozitívne a znižovať stres, kedykoľvek je to možné.
• N je pre výživu a znamená zdôrazniť stravu s pravým obsahom tuku, nie s nízkym obsahom tukov.

The L.E.A.N. životný štýl je vedecky dokázaný spôsob, ako znížiť únavu, dosiahnuť optimálnu hmotnosť a dosiahnuť celkový wellness.^[8]

Žiť zdravo

Dostatok kvalitného spánku každý deň je spoľahlivým spôsobom, ako sa cítiť menej unavený, odpočinutý a celkovo lepšie.

V skutočnosti, ak nemáte dostatok spánku, vaše telo nedostáva čas, ktorý potrebuje na svoju opravu; čo znamená, že ak trpíte chorobou, je oveľa pravdepodobnejšie, že bude trvať dlhšie. Dlhodobá deprivácia spánku bola v skutočnosti spojená s nárastom Alzheimerovej choroby v neskoršom veku^[9].

Akokoľvek to znie nepravdepodobne, únava môže niekedy sťažiť spánok. Preto by som vám odporučil pozrieť sa pred spánkom na rutinu pred spaním a optimalizovať ju na základe osvedčených postupov pri spánku.

Tu sú 3 rýchle a ľahké tipy na vytvorenie rutiny spánku pred spánkom:

1. Vytiahnite zástrčku zo zásuvky

Mnoho z nás sa snaží odpočinúť si pri sledovaní televízie alebo pri robení niečoho na iPhone alebo tablete. Technológie však môžu ovplyvniť vašu produkciu melatonínu vďaka modrému svetlu, ktoré vyžarujú, čím oklamú vaše telo, aby si myslelo, že je stále deň. To vám nepomôže prestať sa cítiť unavený stále.

Pokúste sa vypnúť všetky technológie jednu hodinu pred spaním a vo svojej spálni vytvorte zónu bez technológií.

2. Odviňte sa

Využite čas pred spaním na niečo, čo vás relaxuje, napríklad čítanie knihy, počúvanie upokojujúcej hudby, meditácia alebo kúpanie epsomského soľného kúpeľa.Reklama

3. Získajte pohodlie

Zaistite, aby bola vaša posteľ pohodlná a vaša izba je nastavená na spánok.

Zaistite, aby bola vaša izba v pohode. 60-68 stupňov je ideálna teplota na spánok pre väčšinu ľudí. Ideálne je tiež, ak je vaša spálňa tmavá a nie je tam žiadny hluk.

Nakoniec sa uistite, či je so všetkým manipulované (napr. Rozloženie zajtrajšieho oblečenia), skôr ako sa dostanete do svojej peknej a pohodlnej postele. Ak je vaša myseľ stále aktívna, napíšte si zoznam úloh, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať.^[10]

Tento článok ponúka aj praktické tipy na zostavenie rutiny pred spaním: Ako vytvoriť dobrý večerný program, ktorý vám uľahčí ráno

Cvičenie

Mnoho ľudí vie, že cvičenie je pre nich dobré, ale jednoducho nemôžu prísť na to, ako na to zapadnúť do ich nabitého programu .

To sa v mojom prípade stalo, ale keď sa môj chronický stres a vyčerpanie zmenilo na systémový zápal (ktorý môže viesť k závažným chorobám, ako je Alzheimerova choroba), uvedomil som si, že je čas zmeniť svoj sedavý životný štýl.

Rozhodol som sa začať plávať, pretože to bolo niečo, čo som vždy rád robil. Nájdite cvičenie, ktoré milujete, a držte sa ho, aby ste sa prestali cítiť unavení po celú dobu. V ideálnom prípade si počas denného 20-minútového tréningu doprajte kombináciu vytrvalostného tréningu, silového tréningu a tréningu flexibility.

Ak ste chvíľu necvičili a máte vo svojom živote veľa stresu, môžete skúsiť jogu, pretože to zvýši vašu flexibilitu a zníži stres.

Postoj

Stres môže byť hlavným dôvodom, prečo sa po celú dobu necítite dobre. Aspoň to tak bolo u mňa.

Keď som pracoval 70 hodín týždenne ako výkonný pracovník v oblasti špičkových technológií, cítil som sa chronicky vystresovaný a vyčerpaný, ale vždy mi pomohla jedna vec, ktorá mi pomohla cítiť sa pokojnejšie a menej unavený: dýchanie.

Ale nielen akékoľvek staré dýchanie. Bola to zvláštna forma hlbokého jogínskeho dýchania nazývaná Dýchanie s dlhým výdychom alebo 4–7–8 dýchanie (alebo pránájáma v sanskrte).

Tu je postup, ako robíte dýchanie dlhým výdychom:Reklama

1. Sadnite si do pohodlnej polohy s vystretou chrbticou a rukou na brušku.
2. Dýchajte hlboko a pomaly z bránice so zavretými ústami, zatiaľ čo počítate do 4 (ideálne dovtedy, kým sa váš žalúdok necíti plný vzduch).
3. Zadržte dych, zatiaľ čo psychicky počítate do 7, a užívajte si ticho.
4. Počas počítania do 8 (alebo dovtedy, kým v žalúdku nie je viac vzduchu) vydýchnite zvukom ha zvukom ha.
5. Po ukončení výdychu sa zastavte, kým si všimnete pocit úplnosti a relaxácie po dokončení jedného vedomého a hlbokého dychu.
6. Opakujte 3 krát, aby ste zaistili, že váš výdych je dlhší ako váš nádych, aby ste uvoľnili nervový systém.

Je vedecky dokázané, že tento typ dýchania s dlhým výdychom znižuje stres.

Keď je váš výdych dvakrát taký dlhý ako nádych, upokojuje váš parasympatický nervový systém, ktorý reguluje relaxačnú reakciu.^[jedenásť]

Výživa

Diéta je nevyhnutná na prekonanie únavy, ak sa cítite unavení neustále - jedlo je koniec koncov hlavným zdrojom energie.

Ak je vaša strava nesprávna, znamená to, že nedostávate živiny potrebné na udržanie zdravej energetickej hladiny, čo môže viesť k dennej ospalosti.

Stravovanie pri únave však nemusí byť komplikované ani časovo náročné. Pre väčšinu ľudí je to len výmena niekoľkých nezdravých potravín za zdravšie, napríklad prechod z spracovaných potravín s nízkym obsahom vlákniny na celé potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Tu je 9 jednoduchých výmenných programov na stravu, ktoré môžete dnes urobiť:

1. Nahraďte rannú kávu zeleným čajom Matcha a do šiestich hodín pred spaním pite iba bylinkový čaj.
2. Pridajte zdravý tuk alebo bielkoviny do každého sacharidu, ktorý zjete, najmä ak jete pred spaním.
3. Naplňte vlákninu, najmä zelenú listovú zeleninu.
4. Nahraďte rafinované, spracované cestoviny a zrná s nízkym obsahom vlákniny cuketovými rezancami a celými zrnami, ako sú pohánka, quinoa, cirok, ovos, amarant, proso, teff, hnedá ryža a kukurica.
5. Vymeňte prírodné sladidlá za rafinované cukry a snažte sa zabezpečiť, aby ste nedostali viac ako 25 g cukru denne, ak ste žena, a 30 g cukru denne, ak ste muž.
6. Nahraďte zmrzlinu alternatívami s nízkym obsahom cukru.
7. Zamieňajte čiastočne hydrogenované oleje omega-6, ako je kukuričný, palmový, slnečnicový, saflorový, bavlníkový, repkový a sójový olej, za omega-3 oleje, ako je ľanový, olivový a orechový olej.
8. Nahraďte jogurty s vysokým obsahom cukru za jogurty s nízkym obsahom mlieka a bez mliečnych výrobkov.
9. Vymeňte svoju sódu s obsahom cukru za perlivú vodu s kvapkou šťavy s nízkym obsahom cukru.

Zaistite tiež, aby vám vaša strava poskytovala dostatok denných základných vitamínov a minerálov. Väčšina z nás nemá dostatok vitamínu D, vitamínu B-12, vápnika, železa a horčíka. Ak máte nedostatok niektorého z vyššie uvedených vitamínov a minerálov, môže sa u vás vyskytnúť únava a nedostatok energie.

Preto vždy stojí za to, aby vám lekár skontroloval hladinu. Ak zistíte, že niektorého z nich je málo, potom skúste jesť jedlá bohaté na ne.

Prípadne môžete zvážiť vysoko kvalitný multivitamín alebo konkrétny doplnok.

Spodný riadok

Ak ste unavení z neustáleho pocitu únavy, potom existuje obrovská nádej.

Ak ste unavení, pretože nemáte dostatok kvalitného spánku, najlepším liekom je rutina pred spaním založená na osvedčených postupoch pri spánku. Ak ste unavení, pretože máte stres a únavu, najlepším liekom sú štyri jednoduché zmeny životného štýlu, o ktorých sa hovorí vyššie.

Celkovo je prijatie zdravšieho životného štýlu ideálnym prostriedkom na pocit odpočinku a energie.Reklama

Ďalšie tipy, ako sa prestať cítiť unavení po celú dobu

• Ako praktizovať meditáciu so sprievodcom pre spánok na upokojenie mysle
• Je možné splatiť spánkový dlh? Prečo byť dobre odpočinutý
• Sprievodca najvyššou nočnou rutinou: Lepší spánok a produktívne prebudenie

Odporúčaný fotografický kredit: Cris Saur cez unsplash.com

Odkaz