Ľudia často chcú nabrať svaly, aby vyzerali čo najlepšie, ale budovanie svalov má okrem estetického aj veľa ďalších výhod. Ak máte viac svalov, môžete byť na druhý deň aktívnejší bez toho, aby ste pociťovali bolesť, vytvárať viac podporované kĺby pre väčšiu flexibilitu a znižovať riziko určitých chorôb.

Ak sa naozaj chcete naučiť, ako rýchlo a prirodzene nabrať svaly, ste na správnom mieste, ale neexistujú žiadne magické odpovede. Čo my K dispozícii sú cvičebné programy založené na výskume, tréning výživy a motivačná podpora. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako môžete rýchlo a prirodzene zvýšiť svoju svalovú hmotu.

Obsah

1. Čo je to svalová hmota?
2. Zdravé vs. Nezdravý prírastok svalov
3. Ako prirodzene získať svalstvo
4. Záverečné myšlienky
5. Viac informácií o tom, ako získať svalstvo

Čo je to svalová hmota?

Jedným z dôvodov, prečo som sa pred rokmi zapojil do kurzov bojového umenia, bolo to, že som dúfal, že pravidelné školenie mi dá Bruce Lee telo, a to samozrejme nebolo.

Chýbalo mi základné pochopenie toho, ako funguje budovanie svalov. Bojové umenia mi dali potrebné zručnosti na sebaobranu a zlepšili moju vytrvalosť, ale nedalo mi to vyzerať ako Dwayne Johnson.

Až neskôr som si uvedomil, že vaše svaly sa na mikroskopickej úrovni budujú iba vtedy, keď to potrebujú. A vy ako makroskopický človek môžete vo svojich svaloch podporovať túto potrebu.

Aby ste nabrali svalstvo, musíte trénovať na konkrétnom rozsahu opakovaní a na konkrétnej frekvencii.

Zdravé vs. Nezdravý prírastok svalov

Aby ste v prvom rade získali svaly, musíte svoje telo stresovať. Samotný tréning pre vás nie je celkom zdravý. Stratíte vzácne telesné tekutiny v posilňovni, vyprázdňujete energetické zdroje a vytvárate mikroskopické slzy vo svaloch. Iba vtedy, keď sa vaše telo cíti nepríjemne, vytvoríte svaly na prvom mieste.Reklama

Chudnutie je pre vaše telo z krátkodobého hľadiska tiež stresujúca situácia. Prijímate menej energie, ako si vaše telo praje, čo núti vaše telo reštrukturalizovať organizmus spôsobom, ktorý potrebuje menej energie. Z vedeckého hľadiska: Vaše telo začne spaľovať tuky, ak budete jesť menej kalórií.

Spoločným menovateľom týchto dvoch scenárov je nevyhnutnosť. Robert Greene, autor medzinárodného bestselleru 50 zákonov moci , nazýva nevyhnutnosť vládcom sveta, pretože ľudia konajú iba vtedy, keď to potrebujú. Nevyhnutnosť znamená byť v strese.

Pamätaj, zdravý je vždy relatívny . Nútenie závislého od alkoholu prestaň piť z krátkodobého hľadiska im môže drasticky ublížiť, pokiaľ ide o stresové hormóny, ale z dlhodobého hľadiska by to mohlo byť skvelé rozhodnutie, keď zvážime alternatívu.

V zmysle učenia sa, ako naberať svaly, môže byť extrémny prírastok svalovej hmoty škodlivý, ale ak je alternatívou obezita, dá sa považovať za zdravú, pretože zvyšuje očakávanú dĺžku života jednotlivca viac ako obezitu.^[1]

To, čo robí rast svalov zdravým, je fáza zotavenia. Vrcholom zdravého prírastku svalovej hmoty by bolo dosiahnuť to pomocou rastlinnej stravy, s dostatkom spánku a osobným životom znižujúcim stres.^[2]Tiež samozrejme bez pomoci anabolických steroidov.

Ako prirodzene získať svalstvo

Tu je 7 krokov, ktoré môžete dnes podniknúť na dosiahnutie maximálneho, zdravého a prirodzeného rastu svalov v čo najkratšom čase.

1. Zaviažte sa

Prvým krokom ku každej dlhotrvajúcej zmene je vaše zmýšľanie. Môže to znieť ako klišé, ale ak sa nezaväzujete meniť svoj životný štýl, môžete pokojne zostať na pohovke.Reklama

Dajte mi šesť hodín na sekanie stromu a prvé štyri strávim ostrením sekery. -Abrahám Lincoln

Napíš presne prečo chcete nabrať svaly. Je to na to, aby ste zapôsobili na tú zamilovanosť, aby ste získali viac dôvery alebo aby ste si uľahčili každodenný život? Zapíšte si to a uchovajte ich tak, aby ste ich každý deň videli.

Profesionálny tip: Na zvýšenie efektu použite inšpiratívne obrázky.

2. Stanovte cieľ

Aj keď už máte pero a papier vonku, napíš si svoje ciele . Je to niečo zvláštne, keď si svoje ciele zapisujete na papier. Toto je ďalšia stránka záväzku.

Uistite sa, že svoje ciele nastavujete SMART spôsobom - konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo ohraničené. Nazývajú sa SMART ciele a fungujú.

Budovanie svalovej hmoty nie je cieľ; zvýšiť svoju telesnú hmotnosť o 5 kíl svalov do konca júla je. Ak chcete zmerať svoj úspech, nezabudnite robiť fotografie pred a po, aby ste porovnali svoje výsledky.

3. Nájdite správny tréningový postup

Mám klienta vo fitnescentre, ktoré riadim, pre ktorého som len nedávno navrhol celotelové cvičenie. Po mesiaci za mnou prišiel a priznal sa, že už nedodržiava moju tréningovú rutinu.Keď som mu povedal, že je v poriadku, zostal v šoku. Očakával, že budem z jeho konania frustrovaný, ale nebol som. Viem, že koňa môžete viesť k vode, ale nemôžete ho piť Viem, že správny tréningový program alebo rutina je ten, ktorý pracuje pre vás. Reklama

Môžete mať najlepšiu tréningovú rutinu na svete, ale ak sa musíte vždy pretiahnuť do posilňovne a nikdy sa necítiť vzrušený, nie je to pre vás tá pravá rutina.

Zatiaľ čo tradičné odporúčané rozmedzie opakovania pre rast svalov je medzi 6 - 12 (na základe štúdií času pod napätím), existujú aj štúdie, ktoré naznačujú, že optimálnejších môže byť 5 - 7 opakovaní.^[3]Presne to isté platí pre tréningové súpravy a doby odpočinku medzi týmito súpravami.^[4]

Všeobecne vám odporúčam, aby ste si odpočinuli medzi 1 - 2 minútami. Začnite tréningovým plánom celého tela (áno, dokonca cvičte nohy) a ako začiatočník sa zamerajte na zhruba 8 - 12 opakovaní. Ak budete mať skúsenosti, čo znamená, že trénujete viac ako jeden rok, môžete znížiť počet opakovaní.

Vykonajte asi tri série na cvičenie a snažte sa tráviť nie viac ako 1,5 hodiny v posilňovni. Takto minimalizujete odbúravanie svalových bielkovín vďaka tomu, že sa vyhnete dlhému tréningu, a čo je najdôležitejšie, nezanedbávate svoj osobný život.

4. Buďte dôslední

Správna tréningová rutina, keď sa učíte, ako naberať svaly, je kľúčová, pretože vám pomáha byť konzistentná. Ak chodíte pravidelne do fitnes po dobu 3 rokov, uvidíte výsledky. Nezáleží na tom, či máte najlepší cvičebný program alebo svoju genetiku; záväzok sa vyplatí.

Ak potrebujete pomôcť s vytvorením návyku pri cvičení, vyskúšajte Lifehack’s 30-dňová výzva na cvičenie s odporovým pásmom . To vám pomôže zostať oddaný rutine po dobu jedného mesiaca, čo vám pomôže ľahšie sa presunúť do harmonogramu budovania svalov.

5. Zamerajte sa na progresiu

Pokrok je hlavným kľúčom, keď sa snažíte budovať svaly.Reklama

Dlhodobé zvýšenie hmotnosti zvyšuje mechanické zaťaženie vašich svalov. Vaše telo musí vidieť dôvod, aby sa prispôsobilo, a skvelým spôsobom, ako ho prispôsobiť, je pridať mechanické namáhanie.^[5]Každý týždeň alebo mesiac sa pokúste zvýšiť počet váh, ktoré dvíhate, alebo počet opakovaní, ktoré robíte.

6. Jedzte viac dobrého

Ak chcete stratiť tuk, ale budovať svaly, potrebujete energiu. Energiu získavate prostredníctvom potravy, ktorá sa potom premieňa na svalové tkanivo.Aby ste nabrali svalstvo, musíte byť v kalorickom prebytku, jesť viac kalórií, ktoré skutočne potrebujete, a tieto kalórie potrebujú dostatok živín. Jedzte sušené ovocie alebo pite smoothie, pretože zvyšujú príjem kalórií bez zníženia chuti do jedla. Navrhujem, aby si mieril na prebytok kalórií asi 200 kalórií za deň .Mal by si obsahovať bielkoviny s každým jedlom, ktoré môže mať formu proteínových koktailov alebo dokonca proteínového prášku. Jedzte sacharidy až po tréningu, aby ste si pomohli s regeneráciou pri budovaní sily a svalov. Mali by ste tiež piť zdravé množstvo vody, pretože to pomôže vašim svalom k uzdraveniu a rastu po cvičení.

7. Zapnite svoj rutinný program

Je to podobné ako s progresiou. Opäť chcete, aby vaše telo dlhodobo hádalo, akonáhle narazíte na a plató vo vašom tréningu , musíte vyskúšať nový prístup.

Implementujte rôzne cviky a trénujte na inom opakovacom rozsahu. Bavte sa na tréningu a experimentujte. Nikdy neviete, kedy nájdete to, čo vám vyhovuje.

Záverečné myšlienky

Rast svalov je mimoriadne zložitý proces, ktorý zahŕňa mnoho rôznych fyziologických funkcií a premenných. Môžete ho stráviť stovky hodín a ledva poškriabete povrch, ale budovanie svalov nie je také zložité.Väčšina ľudí, ktorí si v telocvični vybudovali skvelé telo, nie sú renomovanými vedcami; sú to obyčajní ľudia, ktorí dodržiavajú osvedčený plán. Zaviazali sa posilňovni a sú v súlade so svojou rutinou a snažia sa o neustály pokrok.Toto je možné pre každého, kto má dostatočnú motiváciu vyskúšať to. Využite moju radu vyššie a začnite budovať svaly ešte dnes!

Viac informácií o tom, ako získať svalstvo

• 12 osvedčených spôsobov, ako urýchliť zotavenie svalov
• Ako dlho trvá budovanie svalov a zvyšovanie straty tukov?
• 10 tréningových hackov pre budovanie svalov

Odporúčaný fotografický kredit: John Fornander cez unsplash.com

Odkaz