Ľudia sú vinní z toho, že majú menej ako racionálne myšlienky. Než budeme mať všetky informácie, mohli by sme predpokladať, že dôjde k najhoršiemu, alebo dospieť k záverom. Kognitívna reštrukturalizácia pomáha ľuďom uvedomiť si svoje iracionálne myšlienky, aby ich mohli napraviť a nahradiť racionálnejšími spôsobmi myslenia, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, depresie, stresu, hnevu a traumy.

Kognitívna reštrukturalizácia je hlavnou súčasťou kognitívnej behaviorálnej terapie, ktorú vyvinul Aaron Beck v 60. rokoch. Beck spojil príznaky svojich pacientov s ich skresleným myslením a vyslovil hypotézu, že ak by mohol pomôcť svojim pacientom rozpoznať ich skreslené myslenie, mohol by im pomôcť zmierniť ich príznaky duševného zdravia.^[1]

David Burns potom popularizoval Beckove nápady v 80. rokoch svojou knihou Cítiť sa dobre .^[dva]

Kognitívna reštrukturalizácia je jadrom kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). Je to štvorstupňový proces, ktorý pomáha ľuďom rozpoznať ich skreslené myšlienky, aby ich mohli zmeniť.

Obsah

1. Kognitívne skreslenia
2. 4 kroky kognitívnej reštrukturalizácie
3. Príklad kognitívnej reštrukturalizácie
4. Účinnosť kognitívnej reštrukturalizácie
5. Spodný riadok
6. Ďalšie tipy na zmenu myšlienok

Kognitívne skreslenia

Hovoril som s Margot Escott, LSCW^[3]o tom, ako využíva kognitívnu reštrukturalizáciu vo svojej terapeutickej praxi v Neapole na Floride, a vysvetlila, že proces začína tým, že svojich klientov upozorňuje na typy kognitívnych deformácií.

Escott podáva svojim klientom zoznam kognitívnych skreslení^[4]a žiada ich, aby strávili týždeň premýšľaním o tom, ktoré z nich v nich rezonujú.

Nasledujú príklady rôznych kognitívnych deformácií:

Mentálna filtrácia

To sa stane, keď si človek vyberie iba jeden (zvyčajne negatívny) detail situácie a zameria sa iba na emócie a správanie, ktoré sú s ňou spojené.

Napríklad možno syn usporiada pre svoju mamu prekvapujúcu narodeninovú oslavu. Všetko sa zaobíde bez problémov, ale nakoniec bude mať dort nesprávnu príchuť. Pomocou mentálneho filtrovania sa syn zameria na ten jeden detail a bude mať pocit, že to celé bolo zlyhanie.

Čiernobiele myslenie

Ak k tomu dôjde, človek nemôže vidieť žiadny stred a vníma situáciu ako všetko alebo nič.Reklama

Nadgeneralizácia

Nadmerná generalizácia je veľmi častá a nastáva, keď človek skočí k záveru bez dostatku informácií.

Katastrofizujúce

Tento spôsob myslenia prichádza vtedy, keď si človek myslí, že dôjde k najhoršiemu výsledku. To sa často stáva u ľudí, ktorí sa boja lietania. Napriek tomu, že lietanie je najbezpečnejšia forma cestovania, začnú veriť, že lietadlo sa zrúti zakaždým, keď na jedno nastúpi.

Personalizácia

Spravidla sa to vyskytuje u ľudí s nízkou sebaúctou alebo paranojou, stane sa to, keď si niekto myslí, že všetko, čo ľudia robia alebo hovoria, je o nich.

Mali by vyhlásenia

Tieto vyhlásenia vznikajú, keď niekto porovnáva seba a ostatných s vnímanými univerzálnymi štandardmi. Uvidíme to na mladých dievčatách, ktoré po tom, čo uvidia reklamy na kozmetické výrobky, si začnú hovoriť, že by som mala byť chudšia / krajšia.

Čítanie mysle

To sa môže stať, keď niekto bez overenia predpokladá, čo si niekto iný myslí.

Veštenie

Ľudia sú všeobecne veľmi znepokojení budúcnosťou, a to môže viesť niektorých k domnienke, ako sa bude vývoj vecí vyvíjať, zvyčajne prostredníctvom negatívnych myšlienkových vzorcov.

Emocionálne zdôvodnenie

To sa stane, keď človek predpokladá, že jeho emócie odrážajú skutočnú realitu.

Označovanie

K označovaniu dochádza, keď niekto urobí rozsiahle vyhlásenia alebo zovšeobecnenie o sebe alebo o druhých na základe správania špecifického pre danú situáciu. Napríklad ak urobíte chybu a zistíte, že ste hlúpy alebo zlyháte, jedná sa o označenie.

Každý zoznam kognitívnych skreslení je odlišný, ale získate všeobecnú predstavu o tom, aký druh kognitívnej reštrukturalizácie je potrebné iracionálne myslenie napraviť.

4 kroky kognitívnej reštrukturalizácie

Ak sa chcete zapojiť do kognitívnej reštrukturalizácie, budete musieť nasledovať štyri hlavné kroky.Reklama

1. Urobte to pri vedomí

Proces sa začína uvedomením si našich automatických myšlienok. Prvý krok vyžaduje, aby ste si vykonali akýsi súpis svojich potenciálne problematických spôsobov myslenia. Predtým, ako budete môcť zmeniť svoje myšlienky, musíte si uvedomiť, ako premýšľate - zatiaľ bez úsudku alebo nápravy.

Môžete si urobiť inventúru svojich automatických myšlienok na týždeň alebo ich môžete preskúmať v terapii s vyškoleným odborníkom. Escott žiada svojich klientov, aby identifikovali kognitívne skreslenia, ktoré si všimli počas jedného týždňa.

Či tak alebo onak, prvý krok je nevyhnutný, pretože nemôžeme opraviť problematické automatické myslenie bez toho, aby sme si uvedomili, na čo myslíme.

2. Vyhodnoťte to

Ďalej je čas začať vytvárať racionálnejšie myšlienky. Keď urobíte inventár svojich myšlienok, môžete začať triediť, ktoré sa vám zdajú racionálne a ktoré nie.

Napríklad, ak poviete niečo ako, nikdy sa nestretnem so svojím životným partnerom, môžete túto myšlienku sústrediť do neproduktívnej / nezdravej / negatívnej kategórie, pretože nie ste veštec a určite neviete, či alebo nie. niekoho stretnete.

Krok 2 stanovuje, že ide o myšlienku, ktorú stojí za to zmeniť.

3. Získajte racionálne riešenie

Len čo identifikujeme určitú myšlienku ako problémovú alebo nezdravú, môžeme najskôr zistiť, prečo je problém. To je, keď sa začneme pýtať, prečo si myslíme, že je to pravda, či je to naozaj tak a ako často je to pravda.

Cieľom kroku 3 je identifikovať, ako je naše myslenie kognitívnym skreslením a aká je v skutočnosti realita.

4. Vymeňte ho

Na záver vygenerujte alternatívy kognitívneho skreslenia s viac racionálne uvažovanie . Naše automatické myšlienky sú obvyklé, takže nejde o to, aby sme zastavili kognitívne skreslenia, ale aby sme sa chytili, keď skresľujeme realitu, a rýchlo skreslenie nahradíme racionálnejšou myšlienkou.

Ak sa pristihnem pri myšlienke, že ma môj šéf nenávidí, musím si pripomenúť, že čítam. Potom vždy, keď sa pristihnem pri tom, ako čítam, že ma môj šéf nenávidí, môžem toto skreslenie nahradiť niečím podobným, neviem, či ma môj šéf neznáša, pokiaľ sa nepýtam, ale viem, že minulý mesiac dostali pozitívnu kontrolu výkonnosti a zvýšenie.Reklama

Cieľom je nahradiť kognitívne skreslenia racionálnejšími spôsobmi myslenia, čo si však vyžaduje veľa reflexie a sebauvedomenia. Určite si to môžete vyskúšať na vlastnej koži, ale často je lepšie, keď vás celým procesom prevedie vyškolený profesionál.

Príklad kognitívnej reštrukturalizácie

Povedzme, že sa pristihnem pri katastrofe. Všimol som si, že niekedy hovorím, že prídem o prácu a nebudem schopný platiť svoje účty a potom prídem o domov a rodinu.

Kognitívna reštrukturalizácia ma žiada, aby som čelil tomuto kognitívnemu skresleniu^[5].

Prvým krokom je, aby som si túto myšlienku uvedomil a chytil sa zakaždým, keď vkĺznu do katastrofy.

Ďalej sa pýtam sám seba, či je to pravda, a ak sa snažíte predpovedať budúcnosť, môžete vedieť, že to nie je pravda. To je miesto, kde sa hodí cvičenie všímavosti.^[6]Podľa Escotta je všímavosť skvelým spôsobom, ako si ľudia môžu viac žiť v prítomnom okamihu, čo môže tiež znížiť niektoré kognitívne skreslenia, napríklad katastrofu.

Teraz neviem, či o prácu prídem alebo nie, a ani neviem odpovedať na to, ako často je toto kognitívne skreslenie pravdivé, takže pokračujem krokom 3.

Teraz by ste sa mali zamyslieť nad konkrétnymi otázkami. Prečo si myslím, že prídem o prácu? Možno moji rodičia prišli o prácu, čo ešte ako dieťa pridávalo rodine veľa stresu. Možno sa cítim ako podvodník a nie som si istý niektorými svojimi finančnými rozhodnutiami.

V kroku 3 prídem s niečím racionálnejším. Môžem si začať hovoriť, že neviem, či neprídem o prácu alebo nie. Všetko, na čo sa môžem sústrediť, je odvádzať najlepšiu prácu, ako viem. Ak existuje šanca, že prídem o prácu, môžem namiesto katastrof stráviť čas vytváraním sietí na LinkedIn.

Môžem si tiež povedať, že spájať stratu práce so stratou všetkého nie je racionálne. Môžem vytvoriť zoznam všetkých vecí, ktoré by som mohol urobiť, ak by som skutočne stratil prácu, čo by mi zabránilo v strate ďalších vecí v mojom živote.Reklama

Nakoniec nahradím To, že stratím prácu racionálnejšou myšlienkou zakaždým, keď sa pristihnem pri katastrofe. Možno si pripomeniem, že neviem, že by som stratil zamestnanie, ale viem, že mám odpracované roky a práve som zvýšil plat. A ak o túto prácu prídem, mohol by som sa kedykoľvek vrátiť k práci v obchode môjho svokra.

Je pravdepodobné, že pri výmene automatických skreslení budete mať vyššiu jadrnosť, ale získate dobrú predstavu o tom, ako začať.

Účinnosť kognitívnej reštrukturalizácie

Veda dokázala, že kognitívna reštrukturalizácia funguje. V jednej štúdii^[7]kognitívna reštrukturalizácia bola pri znižovaní úzkosti a obáv účinnejšia ako kontrolná skupina a skupina, ktorá sa učila relaxačné techniky.

Ide o to, že kognitívna reštrukturalizácia núti ľudí opravovať svoje automatické myšlienky. Escott vysvetľuje, že tento proces je efektívny, pretože naše myšlienky sa stávajú našimi pocitmi, ktoré ovplyvňujú našu celkovú pohodu.

Spodný riadok

Kognitívna reštrukturalizácia rieši podstatu problému: naše kognitívne skreslenia. Až sa teda nabudúce pristihnete pri generalizácii alebo katastrofe, urobte krok späť. Spýtajte sa sami seba, či je to naozaj tak a ako často to platí. Vytvorte racionálnejšiu líniu myslenia a potom nahraďte skreslenie realistickejšou myšlienkou.

Kognitívna reštrukturalizácia nemusí byť taká ľahká ako 1, 2, 3, 4, ale ak ste ochotní získať reflexiu a vedomý sám seba a urobte prácu, môže to mať merateľné účinky na zmiernenie vašich traumatických prejavov, stresu, hnevu, depresie a príznakov úzkosti.

Chcem zopakovať, že kognitívna behaviorálna terapia je modalita, ktorú najlepšie vykonávajú vyškolení odborníci. Pre tých z vás, ktorí potrebujú pomoc alebo sa chcú hlbšie venovať kognitívnej behaviorálnej terapii a kognitívnej reštrukturalizácii, vyhľadajte kvalifikovaných odborníkov v oblasti duševného zdravia vo vašom okolí.

Ďalšie tipy na zmenu myšlienok

• 7 praktických spôsobov, ako zmeniť svoje myslenie a zmeniť svoj život
• Kognitívna reštrukturalizácia - z nešťastia urobte šťastie
• Ako ovládať svoje myšlienky a byť pánom svojej mysle

Odporúčaný fotografický kredit: Benjamin Davies cez unsplash.com

Odkaz