Bola to ďalšia bezsenná noc a teraz si nešťastná. Nakoniec ste vyskúšali všetky prírodné lieky na nespavosť, na ktoré si len spomeniete, a zdá sa, že nič nefunguje.

Skúšali ste prerušiť konzumáciu alkoholu a kofeínu.

Skúšali ste ustanoviť pravidelný režim pred spaním a vyhnúť sa spánku počas dňa.

Už ste niekedy skúšali zaobstarať si úplne novú posteľ a nové luxusné vankúše, aby ste mohli byť rovnako pohodlní.

Napriek tomu si tu, stále sa prehadzuješ a otáčaš noc čo noc.

Ale nezúfajte príliš skoro.

Len preto, že ste ešte nenašli spôsob, ako vyliečiť svoju nespavosť bez liekov, to ešte neznamená, že to nikdy neurobíte.

Dnes sa pozrieme na množstvo prírodných liekov na nespavosť, ktoré sa opakovane osvedčili.

Nielen to, ale pracujú bez vedľajších účinkov alebo negatívnych dôsledkov, ktoré zvyčajne prichádzajú s predpisom na spanie.

Ste pripravení konečne si vychutnať pokojný nočný odpočinok?

Tu je niekoľko prírodných liekov na spánok, ktoré vám môžu pomôcť začať spať lepšie od dnešného večera.

1. Dajte si správne množstvo pohybu v správnom čase

Štúdie znovu a znovu ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne cvičia, majú oveľa lepšiu kvalitu spánku ako tí, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Tesne predtým, ako vydáte veľké zastonanie a unavene sa potiahnete do posilňovne, je tu jedna dobrá správa:

Cvičenie nemusí znamenať bežať každý deň maratón alebo tráviť každú hodinu bdenia zdvíhaním závažia.

Väčšina odborníkov odporúča, aby mierne aeróbne cvičenie, ako napríklad chôdza, alebo dokonca ľahká jazda na bicykli, boli pre váš spánok rovnako dobré - ako nie namáhavé cvičenie - ak to nie je lepšie.

Zatiaľ je to dobré, ale to znamená vyjsť na bicykli alebo urobiť kliky tesne predtým, ako narazíte do vreca?

Nie práve.

Aby ste cvičeniu dosiahli čo najväčší úžitok, naplánujte si ho skôr na deň.

Ráno sú vždy najlepšie, ale popoludní budú fungovať, ak to nie je možné.

Ak opustíte aeróbne cvičenie príliš neskoro cez deň, je pravdepodobné, že všetok adrenalín, ktorý ste si vytvorili, bude pretrvávať a bude tam stále pred spaním.

Výsledkom samozrejme je, že keď sa snažíte spať, váš mozog a telo sú stále pekne prepojené s cvičením, a tak zasiahne nespavosť.

Čím skôr to urobíte, tým väčšia je šanca, že sa adrenalín vyčerpá, vďaka čomu sa budete cítiť dokonale ospalí a pripravení na dlhý nočný odpočinok.

2. Spravujte svoju expozíciu svetlu a tme

Tu je ďalší dobrý dôvod, prečo cvičiť skôr ráno, ako neskoro večer:Reklama

Vystavenie prirodzenému dennému svetlu môže výrazne zvýšiť našu energiu cez deň a pomôcť nám lepšie spať v noci.

Takže všade, kde je to možné, je dobré cvičiť vonku a získať dvojnásobné výhody, ktoré z neho získate.

Tu je dôvod, prečo:

Svetlo a tma ovplyvňujú cirkadiánny systém tela, ktorý reguluje náš spánok.

Doprajte si dostatok svetla skoro ráno a počas dňa máme dostatok energie na spálenie, vďaka čomu bude naše telo pripravené na prirodzené obdobie odpočinku neskôr v noci.

Ak však potom zostaneme dobre do večera v jasnom prostredí, napríklad so zapnutou žiarovkou, zapnutou televíziou a obrazovkou vášho smartphonu vyžarujúcou svetlo, mohlo by to rušiť cirkadiánne signály, ktoré telu hovoria, že je čas odpočívať.

Z tohto dôvodu sa zamerajte na čo najviac denného svetla a potom znižujte umelé osvetlenie, keď deň končí, aby ste zvýšili šance, že túto nespavosť konečne porazíte.

3. Doprajte si dlhé máčanie

Existuje niečo príjemnejšie ako dlhý relaxačný pobyt vo vani po dlhom a stresujúcom dni?

Čo tak dlhé, relaxačné máčanie, po ktorom nasleduje ešte dlhší, pokojný spánok?

Vedci z japonskej univerzity Kjúšú zistili, že pôsobenie teplej vody nás môže cítiť ospalejším, čo výrazne uľahčuje správne zaspávanie.^[1]

To má opäť veľa spoločného s našim cirkadiánnym systémom, ktorý je veľmi citlivý na telesnú teplotu.

Keď sa po kúpeli začneme ochladzovať, spôsobí to náš cirkadiánny rytmus, ktorý dá telu signál, že je čas pripraviť sa na náš odpočinok. Naše telo reaguje spomalením srdcovej frekvencie a dychovej frekvencie, čím sa dostávame do dokonalého stavu na dobrý spánok.

Nemusí to byť ani vo vani. Štúdia univerzity Kyushu zistila, že sprcha alebo dokonca kúpeľ na nohy nám môže pomôcť uspať.

4. Pite harmančekový čaj

Medzi všetkými prírodnými liečbami nespavosti, ktoré sú dnes na našom zozname, je táto nepochybne najchutnejšia.

Harmanček, ktorý je dokonale bezpečný a zvyčajne lahodný, sa často označuje ako mierny typ trankvilizéra a jeho účinnosť ako lieku na nespavosť sa opakovane osvedčuje.

V roku 2011 sa uskutočnila štúdia, do ktorej boli zapojení ľudia zaoberajúci sa chronickou nespavosťou. Zistilo sa, že tí, ktorým sa podávalo 270 mg extraktu z harmančeka dvakrát denne počas 28 dní, zaspali 15 minút ako tí, ktorí extrakt z harmančeka nemali.^[dva]

To je len jedna z mnohých štúdií uskutočnených v priebehu rokov, ktorá ukazuje, aký silný liek harmanček môže byť.

Jedným z dôvodov je to, že obsahuje veľké množstvo apigenínu, antioxidantu, ktorý môže znižovať úzkosť a pomôcť nám rýchlejšie sa odviezť. Akonáhle sú naše oči zatvorené, ostatné zložky harmančeka sa pustia do práce na zaistení toho, že budeme cez noc dobre odpočívať.

Ak nie ste fanúšikom pitia harmančeka ako čaju, môžete ho tiež získať ako extrakt z väčšiny obchodov so zdravou výživou.

5. Precvičujte meditáciu alebo dychové cvičenia

Pre mnohých ľudí je to strach, strach alebo pretekárske myšlienky, ktoré ich udržia v noci hore.

Často to môže byť dokonca na podvedomej úrovni. Ideme do postele s plným očakávaním spánku, len aby sme zistili, že stres a úzkosť, ktoré sme si počas celého dňa vybudovali, nás nechávajú príliš naviazanými na odpočinok.

Tu môžu skutočne pomôcť meditácie alebo jednoduché dychové cvičenia.

Zameranie sa na naše dýchanie a precvičovanie meditácie všímavosti spôsobuje, že sa cítime uvoľnene, zmierňuje stres, depresie a dokonca aj fyzickú bolesť.Reklama

Rovnako ako mnohé z liekov na nespavosť, na ktoré sa dnes zameriavame, je možné ich začať používať hneď teraz bez toho, aby ste míňali peniaze.

Web je skvelým miestom, kde sa môžete obrátiť na množstvo nástrojov, ktoré vám pomôžu pri meditácii a dýchaní. Prezrite si online a vyskúšajte rôzne, aby ste zistili, ktoré vám najlepšie vyhovujú.

Môžete tiež vyskúšať tohto sprievodcu meditáciou: 5-minútový sprievodca meditáciou: kdekoľvek a kedykoľvek

Alebo tieto dychové cvičenia: 5 dychových cvičení na úzkosť (rýchlo a ľahko a pokojne)

6. Vyskúšajte koreň valeriány

Ak by harmanček nebol podľa vašich predstáv, dobrý staromódny kozlík lekársky by mohol urobiť túto vec.

Mierny sedatívny koreň valeriány lekárskej je po celé storočia jednou z najbežnejšie používaných metód proti nespavosti. Zaznamenané použitia sa datujú až k Hippokratovi v 2. storočí.

Nielen to, ale tiež sa ukazuje neuveriteľne efektívne, že pomáha zmierňovať nervy, napätie a úzkosť.

V skutočnosti ju ešte v druhej svetovej vojne Angličania pravidelne používali na zmiernenie stresu spôsobeného náletmi.

Možno dnes žijeme v menej desivých časoch, ale valeriána lekárska nie je o nič menej účinná ako v tom čase.

V štúdii, ktorú koncom osemdesiatych rokov zverejnilo zdravotné stredisko Foellinger Health Center vo Švédsku, si asi 89% zúčastnených zlepšilo spánok po užití, a to bez akýchkoľvek vedľajších účinkov, ktoré zvyčajne spôsobujú lieky na predpis.^[3]

Aj keď sa sušený koreň valeriány lekárskej často predáva ako čaj, je tiež bežne dostupný v kapsulách alebo v tekutej forme.

7. Použite levanduľu

Pre každého, kto je oboznámený s upokojujúcimi vlastnosťami levandule, nemalo by byť zaradenie do nášho dnešného zoznamu žiadnym prekvapením.

Či už sa používa vo vani, nanáša sa na pokožku ako olej alebo sa inhaluje ako para, málo rastlín vám môže pomôcť relaxovať v mnohých ohľadoch ako levanduľa.

Okrem toho, že vám levanduľa poskytne veľa dobrého, ako je vitamín A, vápnik a železo, často sa používa na zníženie úzkosti, únavy a nervozity.

Prirodzene potom veľmi dobre funguje aj ako prírodná liečba nespavosti, ktorá pomáha znižovať srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu, aby ste dosiahli optimálne spánkové podmienky rýchlejšie ako obvykle.

Rovnako ako všetky vyššie uvedené spôsoby, levanduľa sa môže pridávať aj do jedál a jesť alebo piť ako čaj.

8. Zapnite upokojujúce zvuky

Pamätáte si, keď ste boli malí, že vás rodičia pomohli poslať do ríše snov spevom nežnej uspávanky?

Existuje dôvod, prečo toľko rodičov robí so svojimi deťmi:

Funguje to.

Keď mozog počuje zvuk, jeho prvou činnosťou je posúdiť, či tento zvuk predstavuje hrozbu. Napríklad pomalý a opakujúci sa vzor zrážok je jednoduchý, predvídateľný a mierne perzistentný, čo znamená, že náš mozog to pravdepodobne nebude považovať za problém.

Hlasný, ostrý zvuk vydávaný v náhodných intervaloch však môže byť dosť alarmujúci a signalizuje mozgu, že existuje nebezpečenstvo.

Takže ak sa obklopíme jemnými, opakujúcimi sa nízkofrekvenčnými zvukmi, keď ideme spať, náš mozog bude v oveľa uvoľnenejšom stave.

Z tohto dôvodu sa toľko ľudí, ktorí sa snažia nájsť prírodný liek na nespavosť, obrátiť na stroje s bielym šumom.Reklama

Tieto šikovné malé zariadenia blokujú druhy zvukov v pozadí, ktoré pravdepodobne nespia, a nahradia ich upokojujúcimi zvukmi, ktoré pomáhajú pri navodení spánku.

To znamená, že rovnaké zvuky nemusia nevyhnutne fungovať u každého.

Ak ste teda vyskúšali prístroj s bielym šumom (alebo ste použili niektorú z mnohých aplikácií s bielym šumom dostupných pre váš telefón) a zistili ste, že nefunguje, môžete vyskúšať ešte veľa ďalších zvukov.

Zrážky, vlny oceánu, búrky, praskanie ohňov, zoznam pokračuje.

Vyskúšajte rôzne aplikácie na spanie alebo si stiahnite zvuky do svojich zariadení a zistite, ktorá z nich vám vyhovuje najviac.

9. Užite si malú mučenku

Mučenkový čaj sa už roky používa ako prírodný liek na nespavosť, úzkosť a stres.

Ak to samo osebe nestačí na to, aby ste sa pokúsili konečne získať svoj spánok, bude to tak. Chutí nádherne.

Táto tropická rastlina, ktorá sa zvyčajne vyskytuje v južných častiach USA a v Južnej Amerike, pochádza z rovnakej rodiny, ktorá nám dáva mučenku, takže si môžete predstaviť, aké je to vynikajúce.

V takom prípade sa listy, kvety a stonky rastliny vysušia a použijú sa na prípravu čaju, ktorý má prirodzené relaxačné vlastnosti.

V jednej štúdii uskutočnenej v roku 2013 sa preukázalo, že kombinácia mučenky a valeriány lekárskej je rovnako účinná pri zlepšovaní kvality spánku ako Ambien, liek na predpis používaný na liečbu nespavosti.

10. Vyskúšajte denník pred spaním

Ak vás v noci bránia znepokojujúce myšlienky, môže sa vám javiť neuveriteľne užitočné žurnálovanie.

Namiesto toho, aby ste sa pri tom, ako vaša hlava narazila na vankúš, mali venovať viac veciam, písanie do denníka vám skutočne umožňuje všetky tieto myšlienky efektívne vyhodiť, uzamknúť ich v knihe a zabudnúť na ne.

Akt odbúravania starostí, stresov a obáv z nášho vnútra a ich fyzického ukladania na papier môže byť veľmi silný. Efekt je doslova ako zbaviť sa váhy mysle.

Vďaka tomu zostanete ľahší, uvoľnenejší a odpočinutí.

11. Používajte doplnky melatonínu

Melatonín je hormón, ktorý reguluje náš cyklus spánku-bdenia. Vyrába sa prirodzene podľa toho, ako sme vystavení svetlu a tme, a preto bola správa tohto vystavenia na našom zozname tak vysoko.

Čím viac slnečného žiarenia dostaneme prostredníctvom prirodzeného slnečného žiarenia, tým viac melatonínu sme schopní vyrobiť, keď sme na správne zatemnenom mieste, napríklad v našich spálňach so zatiahnutými závesmi, zhasnutými svetlami a vypnutými prístrojmi.

Ak stále nemáme dostatok slnečného žiarenia, telo sa bude usilovne usilovať o dostatok, akonáhle sme v tej zatemnenej spálni.

Naopak, ak trávime všetky noci v jasne osvetlených spálňach so zažiarenými svetlami, naše telá nebudú vystavené tme, ktorú potrebujú na produkciu správneho množstva.

Ak si myslíte, že nedostatok melatonínu môže byť príčinou vašich prebdených nocí, môžete si kúpiť doplnky, ktoré vášmu telu pomôžu získať správne množstvo na správnu reguláciu cyklu spánok-bdenie.

Výsledkom samozrejme je, že sa cítite ospalí, keď je správny čas na ospalosť, a nakoniec si doprajete oveľa lepší odpočinok.

12. Kúpte si citrónový balzam

Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism ukázala, že u ľudí, ktorí užívajú 600 mg extraktu z citrónového balzamu každý deň počas 15 dní, došlo k 42% zníženiu príznakov nespavosti.^[4]

Samozrejme, aj keď by sme všetci chceli 100% zníženie našich príznakov, používanie citrónového balzamu v spojení s niektorými ďalšími prostriedkami, ktoré sme dnes spomenuli, dokáže zázraky.

Extrakt z citrónového balzamu sa zvyčajne používa v aromaterapii pre svoje upokojujúce vlastnosti. Môžete si kúpiť olej z extraktu z citrónového balzamu a vložiť trochu do olejového horáka pred tým, ako ho použijete ako masážny olej alebo trochu nakvapkáte do kúpeľa, aby vám pomohol umyť stres dňa.Reklama

13. Doprajte si jednoduchú šálku teplého mlieka a medu

Niekedy sa hovorí, že jediný dôvod, prečo nám teplé mlieko pomáha spať, je to, že nám pripomína naše detstvo.

Pre niektorých ľudí to môže stačiť, ale mlieko dokáže oveľa viac, ako prinavrátiť teplé a útulné spomienky.

Obsahuje tiež veľa tryptofánu, ktorý sa premieňa na hormón serotonín. Serotonín pôsobí ako prírodné sedatívum a pomáha navodiť spánok.

Prečo teda zahrnúť med?

No, jednak robí tú teplú mliečnu chuť oveľa príjemnejšou. Inému zase pomáha prenášať serotonín do nášho mozgu oveľa rýchlejšie, a tak skracuje čas potrebný na to, aby sme sa dostali do optimálneho stavu spánku.

Môžete ho tiež piť ako čaj tesne pred spaním, aby ste zmiernili úzkosť a relaxovali v dokonalých podmienkach pre kvalitný spánok.

14. Zúčastnite sa hodiny jogy

Aj keď veľká časť stúpajúcej popularity jogy závisí od jej fyzických výhod, môže sa vám tiež ukázať ako neuveriteľne užitočná pri zaspávaní.

Ako?

Znížením stresu.

Aj na podvedomej úrovni je stres jednou z hlavných príčin nespavosti, takže všetko, čo môžete urobiť na jeho zníženie, bude fungovať iba vo váš prospech.

Ak vás myšlienka navštevovať hodiny jogy s inými ľuďmi naplní viac úzkosti, ako vám uľaví, nedá sa nič povedať, že to nemôžete robiť doma.

Videá alebo DVD na YouTube vás môžu naučiť základné veci, a to môže byť viac než dosť, aby vám zostali také pokojné a ľahké pocity, aké potrebujete, aby ste konečne vyhnali svoju nespavosť.

V tomto článku sa tiež môžete pozrieť na niekoľko jednoduchých jogových póz:

Už žiadna nespavosť: 5 jednoduchých jogových cvičení pre lepší spánok

15. Občerstvenie na mandliach a banánoch

Nakoniec, ak dávate prednosť tomu, aby ste svoj tryptofán prijímali skôr tým, že niečo zjete, ako pijete mlieko a med, potom sú tieto potraviny tou správnou cestou.

Mandle a banány obsahujú veľa tryptofánu navodzujúceho spánok, ako aj horčík. Nedostatok horčíka môže spôsobovať problémy so spánkom, rovnako ako vápnik, ktorý sa nachádza v mandliach aj v mlieku.

Banány sú tiež skvelým zdrojom draslíka, čo sa ukazuje ako veľmi užitočné pre uvoľnenie svalov.

Nájdenie prírodných liekov na nespavosť, ktoré skutočne fungujú pre vás

Od lahodných jedál, nápojov a nápojov, až po tipy, triky a techniky, ktoré treba vyskúšať, sme tu prebrali celú škálu účinných liekov proti nespavosti.

Aj keď ktorákoľvek z nich sama o sebe vám môže pomôcť pri zaspávaní, môžete zistiť, že kombináciou viacerých z nich získate najlepšie výsledky.

Môžete napríklad vyskúšať ľahký jogging ráno, potom sa v noci teplé kúpať, potom stlmiť svetlá, popíjať harmančekový čaj a nakoniec odísť do tmavej miestnosti s obľúbenými zvukmi bieleho šumu.

Experimentujte s rôznymi prostriedkami, ktoré sa tu dnes vyskytujú, a čoskoro nájdete prístup, ktorý vám konečne pomôže urobiť z bezsenných nocí minulosť.

Odporúčaný fotografický kredit: Unsplash cez unsplash.com

Odkaz