Ak máte problémy so zaspávaním v noci, môže to byť spôsobené tým, že vaše životné návyky ovplyvňujú vaše spánkové vzorce. Tu je 13 návrhov, ktoré môžete ľahko uplatniť v praxi. Keď nájdete, čo vám vyhovuje, už nebudete musieť brať pomôcky na spánok alebo navštíviť špecialistu na spánok.

1. Vždy choďte spať a vstávajte súčasne

Každý vie o oneskorení. Cestovanie v časových pásmach narušuje hodiny tela a spánkové vzorce sú skreslené. Ale keď chodíte spať v nepravidelných hodinách a spíte neskoro, narúšate to aj svoj cyklus spánok-bdenie, aj keď v oveľa menšej miere. Uistite sa, že chodíte spať v rovnakom čase a vstávate v rovnakom čase. Vyvarujte sa spánku, keď ste unavení alebo ste neskoro v noci.

2. Čas zaobstarať nový matrac

Väčšina ľudí sa nikdy neobťažuje veľmi často meniť matrace. Výsledkom je, že fyzické nepohodlie negatívne ovplyvňuje váš spánok. Vedeli ste, že priemerná dĺžka života matraca je iba osem rokov? Výber nového matraca môže byť zložitý, pretože jeho pohodlie sa v obchode posudzuje veľmi ťažko. V ideálnom prípade by mal človek ležať na novom matraci najmenej 10 minút, aby získal skutočný pocit z toho, ako sa cíti.Reklama

3. Zabudujte na čas ukončenia

Príprava na posteľ znamená zabezpečiť postupný prechod od dennej frenetickej aktivity k pokojnému odpočinku. Teplý kúpeľ vám pomôže relaxovať. Niektorí robia strečing. Vypnite všetky elektronické zariadenia a stlmte osvetlenie. Urobte si z čítania pravidelný zvyk, aby sa telo dozvedelo, že sa čas spánku blíži. Niektorí ľudia radi používajú zvukový podcast s hudbou, pretože to nebude rušiť ich partnerov alebo iných členov rodiny.

4. Zakážte elektroniku zo spálne

Ak v spálni používate akékoľvek elektronické zariadenia, žiadate o problémy. Modré svetlo z obrazoviek má tendenciu navádzať váš mozog na to, aby si myslel, že je opäť denné svetlo, a toto svetlo má tendenciu blokovať prísun melatonínu, ktorý indukuje spánok. Ďalším problémom je, že akonáhle váš mozog začne trpieť preťažením informáciami, prejde to rýchlo. Niektorí ľudia trvajú na kontrole e-mailov na svojich mobilných zariadeniach, keď ležia v posteli. Prieskum Nytol ukázali, že 50% Britov bolo závislých od kontroly svojich účtov na sociálnych sieťach a e-mailov v posteli.

5. Vezmite si trochu horčíka

Väčšina ľudí s poruchami spánku trpí nedostatkom horčíka a ani o tom nevie! Typickými príznakmi sú studené ruky a nohy a mučivé kŕče v nohách skoro ráno. Horčík je jedným z nevyhnutných minerálov, ktoré napomáhajú fungovaniu receptorov kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Blokujú receptory glutamátu a norepinefrínu, ktoré stimulujú mozog GABA môže pomôcť vypnúť mozog . Odporúčaná dávka je medzi 400 a 500 miligramami (mg) pred spaním.Reklama

6. Pomôžu mentálne aktivity

Keď nemôžete zaspať, vaša myseľ sa môže zatúlať k myšlienkam na vašu nespavosť, príčiny a následky a na to, ako ráno budete unavení. Začnite premýšľať o veciach, ktoré nemajú absolútne nič spoločné s vašou nespavosťou. Môžu vám pomôcť niektoré z nasledujúcich riešení:

• Robte jednoduchú matematiku, napríklad počítajte dozadu od 100.
• Skúste prejsť abecedou a myslite na meno každého z písmen.
• Vizualizujte si seba v krásnom, pokojnom prostredí a predstavujte si, ako sa vzdialite.

7. Pred spánkom si vystrihnite stimulanty.

Väčšina ľudí má problémy kvôli príjmu čaju a kávy pred spaním. Alkohol vám môže spočiatku pomôcť zaspať, ale druhú polovicu noci budete nepokojný. Britskí vedci v jednej štúdii uverejnené v Alkoholizmus: Klinický a experimentálny výskum časopis zistil, že alkohol rozrušuje oblasť talamu v mozgu, čo vedie k narušeniu spánkových vzorcov. Pred večerom si dobre odstráňte kofeín a alkohol, aby ste si rýchlejšie zaspali.

8. Tieto vypite pred spaním

Jeden ideálny nočný klobúk je teplé odstredené mlieko, pretože obsahuje vápnik a tryptofán, ktoré sa dajú premeniť na serotonín, ktorý vám pomôže cítiť sa ospalo. Ďalšou možnosťou je kakao alebo horká čokoláda, ktoré pomáhajú pri výrobe fenetylamínu. To vám môže dať dobrú náladu. Čokoláda má ale v sebe kofeín a niektorí ľudia zistia, že im nedáva spávať, takže vyskúšajte, čo vám najlepšie vyhovuje. Pomôcť môžu aj instantné sladové nápoje, hoci majú zvyčajne vysoký obsah tukov.Reklama

9. Dostatok denného svetla

Akokoľvek zvláštne sa zdá, musíte mať dostatok denného svetla. Jedna hodina (alebo dokonca 30 minút) prirodzeného slnečného žiarenia zabezpečí, že váš cyklus spánku a spánku bude dokonale vyladený. To skutočne pomáha a je to rovnako dôležité ako zhasínať svetlo hodinu pred spaním.

10. Uvoľnite sa

Jedným z dôvodov, prečo nemôžete zaspať, je skutočnosť, že ste príliš napätí. Môže to byť spôsobené prepracovaním, stresom alebo jednoduchým napínaním, pretože nemôžete spať. Skúste uvoľniť každú svalovú skupinu v tele. Začnite od hlavy a postupujte dolu. Keď to budete robiť, budete ohromení tým, aké napäté ste boli!

11. Cvičenie je skvelé, ale ..

Športovanie alebo akákoľvek fyzická aktivita je skvelá, pretože vás unaví. Rozprúdi tiež endorfíny, ktoré vám dajú dobrú náladu. Začnú sa kopať výsledky, zvyčajne to trvá asi štyri mesiace. Jediná vec, ktorú si musíte pamätať, je, že nemôžete cvičiť príliš neskoro večer, pretože to môže mať opačný efekt, ako keby vás nadmerne stimulovali.Reklama

12. Sex je dobrý

Laura Berman, riaditeľka agentúry Berman Center for Sexual Health Women, hovorí, že ľudia spia menej a nemajú dostatok sexu. Sex vám pomáha spať, pretože uvoľňuje oxytocín a endorfíny. Spôsobuje tiež ďalšie hormonálne zmeny, ktoré napomáhajú pokojný a hlboký spánok.

13. Vytvorte zoznam

Veľa ľudí chodí spať a už sa začína trápiť ďalším dňom. Majú kopu vecí, ktoré musia urobiť, a začnú sa trápiť nad všetkým, čo vedie k nepokoju a zlému spánku. Skvelý nápad je urobiť si zoznam všetkých vecí, o ktoré sa musíte postarať nasledujúci deň, než pôjdete spať. Ich zapísanie vám dá pocit kontroly a pomôže vám relaxovať.

Teraz, keď už viete, kde sú problémy, urobte si záložku pre túto stránku a začnite svoj akčný plán. Sladké sny!Reklama

Odporúčaný fotografický kredit: snívanie o káve / Gregg O’Connell prostredníctvom služby Flickr