Sedíte pri stole a chystáte sa odhlásiť na obedňajšiu prestávku, keď začujete zvonenie prichádzajúcej SMS. Prečítate si správu od svojho partnera: „Stretnutie sa posunulo. Dnes nemôžem dostať deti zo školy.“ V čase, keď sa pozriete späť na obrazovku, prišiel e-mail od vášho šéfa, ktorý sa vás pýta na postup zaostávajúceho projektu. Keď vytvárate odpoveď, váš telefón znova pípne a netrpezlivo sa pozeráte na život zachraňujúce slová vašej najlepšej kamarátky, ktorá hovorí, že môže vyzdvihnúť vaše deti, no namiesto toho vás privíta správa o nejakej nevýslovnej veci, ktorá sa deje v čo sa zdá byť čoraz šialenejší svet.

Vyplňte prázdne miesta vo svojom vlastnom najnovšom texte, e-maile a upozornení na novinky a väčšina z vás si pravdepodobne vie predstaviť tento scenár. V skutočnosti, Americká psychologická asociácia n (APA) nedávno oznámila, že neustála kontrola zariadení prispieva k vysokej úrovni stresu pre väčšinu Američanov. Tento rok vyplýva z an AKÝ prieskum tiež ukázal „štatisticky významný nárast“ stresu po prvýkrát od prvého prieskumu v roku 2007. Stres je na vzostupe z nespočetných dôvodov, ktoré stoja za preskúmanie. Ale tu chcem preskúmať, ako najlepšie zvládnuť nové vlny stresu, ktoré vstúpili do našich životov. Bez ohľadu na to, čo každého z nás znepokojuje, všetci sa môžeme vyzbrojiť nástrojmi, ktoré nám pomôžu zostať pokojní, sústredení a cítiť sa silní tvárou v tvár výzvam. Tu je niekoľko techník, ktoré môžeme prijať, aby sme lepšie zvládali chvíle stresu.

1. Získajte svojho vnútorného kritika: Jedna vec, ktorú by sme si o strese mali uvedomiť je, že veľa z toho, čoho sa obávame, nie je založené len na tom, čo sa deje v našich životoch, ale aj na správach, ktoré si o tom, čo sa deje, hovoríme. Čeliť termínu je stresujúce, ale práve tie dotieravé myšlienky, ktoré nám hovoria: „Nikdy to neskončíš“ alebo „Toto všetko ti vybuchne do očí“, nás skutočne vytáčajú. Prinútiť naše dieťa, aby si dokončilo domácu úlohu, je únavné, ale ešte horšie sa to zhoršuje útokmi typu „Si hrozný rodič“ alebo „Nedokážeš prinútiť ani svoje vlastné dieťa, aby ťa počúvalo. Aké zlyhanie!“ Nájdite si čas a položte si otázku: „Aké myšlienky okolo môjho stresu ho udržiavajú?“

V našich životoch je veľa vecí, ktoré sa nám nedaria alebo ktoré nedokážeme ovplyvniť, ale to, čo robí veci oveľa horšie, je „ kritický vnútorný hlas ' všetci máme to, čo nás zbytočne trestá a eskaluje náš stres. 'Ako môžeš spať? Máš toho veľa na práci.“ 'Prečo si myslíš, že môžeš len relaxovať?' „Toto je príliš veľa. Nemôžeš to zvládnuť.“ Tento hlas je priateľom nášho stresu, dláždi tunel, aby sa nalial a pohltil náš stav mysle. Identifikácia nášho „vnútorného kritika“ tým, že si všimneme, kedy sa začne chvieť, nám pomôže zbaviť sa jeho negatívnych správ bez ohľadu na to, aké sú naše skutočné okolnosti.

dva. Precvičte si stlačenie tlačidla pauzy: Príslovie, že „čokoľvek cvičíte, stáva sa silnejším“, je užitočné pamätať si, keď príde na stres. Ak budete praktizovať stres, stane sa normou. Ak sa ukľudníte sami, môže sa to stať aj normou. Keď cítite, že sa vaše emócie začínajú šíriť do špirály alebo vás premáhajú, pripomeňte si, aby ste sa na chvíľu zastavili a naladili sa na seba. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a spomalte svoje myšlienky. Môžete si dokonca položiť jednu ruku na brucho a druhú na srdce, kým sa nadýchnete a vydýchnete. To vám pomôže cítiť sa sústredenejšie.

3. Prijmite všímavosť (bez posudzovania): William James povedal: 'Najväčšou zbraňou proti stresu je naša schopnosť vybrať si jednu myšlienku pred druhou.' Všímavosť je prax, pri ktorej si nemusíme nutne vyberať myšlienky, ale vybrať si, ako na svoje myšlienky zareagujeme, a nedovoliť im, aby sa ujali. Meditácia všímavosti nás napríklad učí sústrediť sa na dych a naladiť sa na telo. Keď to robíme, môžeme si všimnúť jednotlivé myšlienky, ako keby to boli vlakové autá prechádzajúce po koľaji. Každého môžeme uznať bez toho, aby sme sa rozhodli nastúpiť do vlaku a zmiznúť v krajine starostí.

Všímavosť nás učí zostať v danom okamihu. Filozof Lao Tzu povedal: „Ak ste v depresii, žijete v minulosti. Ak máte obavy, žijete v budúcnosti. Ak ste v pokoji, žijete v prítomnosti.“ Veľa nášho stresu súvisí so zlým pocitom z minulosti alebo so strachom z budúcnosti, no mnohí z nás zisťujú, že v prítomnom okamihu sme často v poriadku.

4. Dajte si povolenie prestať sa obávať: Veľa nášho stresu sa týka toho, čo nemôžeme ovplyvniť, no všetci sa oddávame určitému stupňu magického myslenia, ktoré nám hovorí, že nejakým spôsobom znepokojovanie alebo zvažovanie každého potenciálneho negatívneho výsledku problém vyrieši alebo nás aspoň ochráni. Namiesto toho, aby sme v našich hlavách opakovane spúšťali varovania, ktoré nám hovoria, aby sme panikárili, prečo si nedať povolenie zostať v danom okamihu a zaoberať sa tým, čo je, a nie tým, čo by mohlo byť? Mohli by sme si dať povolenie opustiť zlé myšlienky a pocity čo najviac. Môžeme to urobiť zakaždým, keď stojíme pred výzvou. Je možné konfrontovať realitu situácie bez toho, aby sme pridali ďalšiu váhu mučenia o možných scenároch tejto reality alebo jej potenciálnych dôsledkoch.

5. Buďte okolo ľudí, vďaka ktorým sa cítite dobre: V nedávnom článku v Atlantik Jack Saul, riaditeľ International Trauma Studies Programme, v súvislosti s povolebným stresom povedal: 'Najdôležitejším preventívnym prístupom je posilňovanie spojení s rodinami, komunitami a organizáciami.' Štúdie ukázať, že samotné priateľstvo je prirodzeným a účinným liekom na stres. Je dôležité obklopiť sa tým správnym druhom priateľa, takým, ktorý nás drží na správnej straneseba.Totoznamená priateľa, ktorý nepretrváva v našom strese tým, že nás povzbudzuje, aby sme premýšľali alebo sa utápali v našich starostiach, alebo ktorý k nemu nepridáva tým, že sa pridáva a stresuje spolu s nami. Nájdite pozitívnych ľudí, pre ktorých je ľahšie zostať v pokoji alebo ktorí sú odolnejší a menej hyperreaktívni na problémy.

6. Vyskúšajte inú perspektívu: Na úrovni prežitia je náš mozog nastavený tak, aby si všimol nebezpečenstvo a zameral sa na potenciálne problémy v snahe ochrániť nás. Nanešťastie to môže spôsobiť, že bude príliš ľahké nechať sa zavaliť vecami, ktoré nemôžeme ovplyvniť. DR. Salvatore Maddi , kto študoval' otužilosť “ alebo emocionálna odolnosť už viac ako 30 rokov zistil, že ľudia s väčšou odolnosťou vnímajú výzvy ako súčasť ľudského stavu a považujú ich za príležitosti na zmenu a získanie sily. Predstavte si ten moment, keď nám život podá niečo, kvôli čomu by sme sa mohli tak ľahko stresovať. Ak sa cítime premožení našimi okolnosťami, môžeme sa vzdať, rozčúliť sa alebo sa zapojiť do množstva myšlienok a správania, ktoré zosilňujú náš stres. Ak sa na chvíľu zastavíme, aby sme to videli ako výzvu, prirodzený náraz na ceste životom, môžeme zmeniť spôsob, akým sa cítime vo vnútri, keď čelíme rovnakým vonkajším okolnostiam.

7. Urobte zo súcitu so sebou trvalý cieľ: DR Kristin Neff je vedúcim výskumníkom na súcit so sebou samým . Objavila neuveriteľné výhody praktizovania súcitu so sebou samým, pretože pomáha ľuďom vyhnúť sa sebahodnoteniu a zároveň im umožňuje byť k sebe láskaví. Súcit so sebou sa niekedy mylne považuje za ľútosť nad sebou samým, ale v skutočnosti je to naopak. Umožňuje nám cítiť samých seba a svoje okolnosti a prijať naše utrpenie ako súčasť ľudského stavu. Umožňuje nám to vidieť naše nedostatky alebo obmedzenia bez toho, aby sme sa nenávideli, a preto môžeme podniknúť kroky na zmenu. Súcit so sebou samým môže byť silným nástrojom, keď sa cítime vystresovaní, pretože nám pripomína, aby sme boli k sebe láskaví a citliví a správali sa k sebe tak, ako by sme sa správali k priateľovi, ktorý čelí rovnakým okolnostiam.

8. Vypracujte stratégie na upokojenie: Existuje veľa dobrých cvičení na zníženie našich bezprostredných pocitov stresu. Dychové cvičenia, ako je niekoľko dlhých, pomalých nádychov alebo jednoduché sústredenie sa na dych, dokonca aj zívanie alebo nafukovanie balóna, nám môžu pomôcť znížiť tep a upokojiť sa. Pokiaľ ide o naše myslenie, existujú postupy, ktoré nám pomáhajú lepšie spracovať to, čo sa deje. Keď sa stane niečo bolestivé alebo znepokojujúce, napríklad psychológovia Jack Kornfield a Tara Brach odporučiť prístup RAIN, ktorý zahŕňa R uvedomenie si traumy alebo straty, A uznávam/ A prijímanie/ A pripúšťajúc, že ​​k tejto traume došlo a nemožno ju vyriešiť, ja nskúmanie skúsenosti, pokiaľ ide o váš minulý a súčasný život, a N on-identifikácia so skúsenosťou, čo znamená, že sa príliš nestotožňujeme s tým, čo sa stalo, ani nedovolíme, aby nás definovalo.

Zistite viac nástrojov a techník pre vyrovnávanie sa s úzkosťou.

9. Všimnite si spúšťače, ktoré vás odradia: Všetci máme v živote skutočné stresory (účty, ktoré musíme zaplatiť, prácu, plány, ktoré musíme zvládnuť), ale prečo sme schopní zvládnuť niektoré veci s pokojom a kompetentne, zatiaľ čo sa zdá, že iné nás posúvajú cez okraj? Všetci máme špecifické tlačidlá, ktoré spúšťajú náš stres viac ako iné. Čím viac sa dozvieme, čo spúšťa naše najsilnejšie emócie, ako je strach a frustrácia, tým viac dokážeme porozumieť sebe a ovládať svoje reakcie na tieto spúšťače. Spustí napríklad blahosklonný tón kritické vnútorné hlasy neschopného? Vyvolávajú vo vás nočné správy chuť schovať sa pod stôl? Zanecháva vás určitý spôsob plaču vášho dieťaťa neuveriteľne preťažený?

Keď identifikujeme tieto spúšťače, môžeme ísť hlbšie do skúmania, prečo nás tieto konkrétne veci tak vzrušujú. Možno nám pripomínajú, že sme sa v detstve cítili bezmocní alebo keď sme mali rodiča, ktorý vyletel z kľučky. Možno spúšťajú skutočný alebo existenčný strach o nás samých a o našu rodinu. Poznanie našich spúšťačov nám môže pomôcť čeliť viac základným emóciám, ktoré pumpujú život do nášho stresu, a môžu nás tiež naučiť, čo pre nás v našom každodennom živote nemusí byť najlepšie. Mali by sme sa spýtať sami seba: 'Môžem sa vyhnúť, obmedziť alebo lepšie zvládnuť niektoré veci, ktoré vo mne vyvolávajú stres?' Môžem telefón odložiť po 21:00? Môžem vypnúť správy, keď moje srdce začne biť ako o závod? Môžem z kalendára vyňať niekoľko menších projektov? Dokáže môj partner zvládnuť tento záchvat hnevu, keď sa necítim sama sebou? Tento prístup nie je o odstránení alebo vyhýbaní sa skutočným povinnostiam alebo okolnostiam, ale o aktívnom hľadaní lepších stratégií, ako sa s nimi vysporiadať.

10. Prijmite pozitívne kroky: Stres môže niekedy spôsobiť, že sa cítime ohromení alebo beznádejní a v skutočnosti môže zhoršiť našu schopnosť konať. Ak sa cítime v strese, môže byť prospešné sadnúť si a prísť s nejakými opatreniami, ktoré nám skôr pomôžu zmierniť stres, než k nemu prispieť. Nejde o to, aby sme si vytvorili dlhý zoznam úloh, ktorý nás premôže alebo rozruší; je to o prestávke a skutočnom určení pozitívneho kroku, ktorý môžeme urobiť, aby sme sa cítili lepšie alebo sa posunuli vpred v úlohe. Môže to byť niečo také malé ako ísť von na prechádzku, 15 minút meditovať, vyhradiť si hodinu na pokrok v projekte, zavolať dobrému priateľovi alebo počúvať povznášajúcu hudbu.

Tieto akcie môžu byť tiež priamou odpoveďou na čokoľvek, čo spôsobuje náš stres. Ak sa napríklad cítime frustrovaní stavom sveta, môžeme si nastaviť čas na dobrovoľníctvo alebo darovanie veci, ktorá je pre nás dôležitá. Ak je práca chaotická, môžeme hľadať stratégie, ako zachovať pokoj. Jedna moja kamarátka zistila, že je užitočné, keď sa každú hodinu sama prihlási a spýta sa: „Ako sa tam držíš?“ a na chvíľu si vydýchnuť. Ak sme doma preťažení, môžeme sa zapojiť do zdravého rozhovoru s rodinou alebo priateľmi o tom, ako si môžeme všetci navzájom pomôcť. Moje sestry si často navzájom vyzdvihujú deti raz alebo dvakrát týždenne, aby tá druhá mala na konci dňa hodinu navyše. Iný priateľ si zahrá hru z nočného nakupovania s celou rodinou, keď má on alebo jeho manželka problém nájsť si čas ísť na trh. Nech je to čokoľvek, čo pomáha, venujte tejto činnosti čas a dôležitosť, ktorú si zaslúži. Čokoľvek, čo môžeme urobiť, aby sme z nášho dňa vyžmýkali viac radosti, pokoja a zmyslu, je dôstojná snaha, ktorú si každý zaslúži.