Štyri vedecky podložené dôvody, prečo praktizovať viac vďačnosti... a tri spôsoby, ako to urobiť

Smiech je už dlho považovaný za najlepší liek, ale rastúci počet výskumov ukazuje vďačnosť za to, že je hlavným hráčom na ceste k šťastnej a zdravej existencii. Vedecké poznatky odhalili, že keď si zvykneme sústrediť sa na pozitívne časti života a vážiť si ich, môžeme zlepšiť našu celkovú pohodu. Ako poznamenal jeden prehľad časopisu, vďačnosť „súvisí s rôznymi klinicky relevantnými javmi“. Patria sem pozitívne výsledky v oblasti duševného zdravia (najmä v súvislosti s depresiou), adaptívne osobnostné charakteristiky, pozitívne sociálne vzťahy a zlepšenie fyzického zdravia (najmä pokiaľ ide o stres a spánok).

Aké sú teda niektoré zdanlivo magické odmeny vďačnosti? Tu sa na počesť nášho mesiaca, ktorý je najviac orientovaný na ocenenie, podelím o niektoré zistenia o vzrušujúcich odmenách za pocit vďaky, ako aj o niekoľko tipov, ako vniesť viac vďačnosti do nášho každodenného života.

1. Lepší spánok

   Dobrý nočný spánok môže byť preč o pár vďačných myšlienok. V roku 2009 vedci zistili, že vďačnosť predpovedala vyššiu subjektívnu kvalitu spánku a dĺžku spánku, ako aj menšiu latenciu spánku a dennú dysfunkciu u skúmaných osôb. The štúdium bol zaznamenaný ako prvý, ktorý ukázal, že pozitívna vlastnosť súvisí s dobrou kvalitou spánku nad vplyvom iných osobnostných vlastností. Zameranie sa na pozitívnejšie myšlienky vecí, ktoré si ceníme, môže byť teda múdrym doplnkom našej nočnej rutiny.

2. Nižší stres a depresia

   Pokiaľ ide o naše duševné zdravie, vďačnosť môže obzvlášť prospieť našej úrovni stresu a depresie. Jeden štúdia z roku 2008 skúmali vzťah medzi vďačnosťou a vnímanou sociálnou podporou, stresom a depresiou počas životnej zmeny. Zistili, že vďačnosť akoby priamo podporovala sociálnu podporu a chránila ľudí pred stresom a depresiou.

   Podobne aj novší štúdia z roku 2018 skúmali interakciu medzi vďačnosťou a depresiou u univerzitných študentov v Číne. Zistili, že vďačnosť „nemôže mať len negatívny vplyv na depresiu, ale môže tiež pôsobiť proti symptómom depresie tým, že zlepšuje stav mysle a znižuje prežúvavosť“. Každý, kto bojoval s depresiou, vie, aké to je byť uviaznutý v rumingu. Názor, že zvýšenie vďačnosti by mohlo slúžiť ako nástroj na zmiernenie depresie, je optimistickým zistením, ktoré stojí za ďalšie skúmanie.

3. Zdravšie stravovacie návyky

   Nedávno sa skupina stredoškolákov zo štyroch rôznych škôl zapojila do a štúdium v ktorých bolo ich cieľom zdravšie sa stravovať. Niektorí študenti boli požiadaní, aby napísali ďakovné listy, pretože súčasne sledovali svoje stravovacie návyky. Výskumníci zistili, že študenti, ktorí vyjadrili vďačnosť, uviedli, že v priebehu času sa stravovali zdravšie. To viedlo tím k záveru, že „intervencie založené na vďačnosti môžu uľahčiť zlepšenie zdravého stravovacieho správania“, čo je cieľ, ktorý mnohí z nás majú pre svoje zdravie.

4. Zdravie srdca

   Keď bola skupina pacientov trpiacich hypertenziou zaradená do a 10-týždňová intervencia založená na vďačnosti zaznamenali štatisticky významné zníženie krvného tlaku. Úloha vďačnosti pri posilňovaní zdravia srdca je tá, ktorá bola skúmaná mnohými spôsobmi. Jeden ako štúdium jej autorom je Paul J. Mills, profesor rodinnej medicíny a verejného zdravia na Kalifornskej univerzite v San Diegu. Po tom, čo bol pacientom s asymptomatickým srdcovým zlyhaním pridelený „jednoduchý cvik vďačnosti“, Mills napísal:

   Zistili sme, že tí pacienti, ktorí si počas týchto ôsmich týždňov viedli denníky vďačnosti, vykazovali zníženie cirkulujúcich hladín niekoľkých dôležitých zápalových biomarkerov, ako aj zvýšenie variability srdcovej frekvencie počas zapisovania do denníka. Zlepšená variabilita srdcovej frekvencie sa považuje za mieru zníženého srdcového rizika. Zdá sa, že vďačnejšie srdce je skutočne zdravšie srdce a že zapisovanie do denníka vďačnosti je jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie srdca.

Vzhľadom na obrovské duševné a fyzické výhody vďačnosti, tu je niekoľko návrhov, ako sa spojiť s našimi pocitmi uznania:

1. Vezmite si päť, aby ste cítili vďačnosť
   

   Všetci by sme sa mali snažiť vyhradiť si aspoň päť minút denne na premýšľanie o tom, za čo sme vďační. Áno, mohla tam byť šialená návštevnosť, kvôli ktorej sme meškali do práce. Áno, naše dieťa si možno opäť zabudlo tašku s knihami. Aké sú však veci v dnešnej dobe, ktoré môžeme ustúpiť a oceniť? Keď sme zaneprázdnení každodennými úlohami, či už ide o cestu do kancelárie alebo let do inej krajiny, je ľahké si všimnúť a zhodnotiť našu frustráciu. Máme tendenciu brať to, čo je dobré, ako samozrejmosť, pričom sa snažíme o to, aby sa čokoľvek pokazilo.

   Napriek tomu, len pár minút na to, aby sme zmenili našu perspektívu, si môžeme všimnúť niečo tak jednoduché, ako lahodne chutila naša ranná káva, keď sme kráčali v zápche, alebo ako ľahko náš partner viezol nášho syna s batohom v škole. Namiesto toho, aby sme premýšľali o tom, aká dlhá je fronta cez letiskovú bezpečnostnú kontrolu, môžeme tento čas v rade využiť na každodenné cvičenie vďačnosti a žasnúť nad tým, aké máme šťastie, že môžeme cestovať. Tieto pozorovania môžu byť také malé ako ocenenie úsmevu kolegu alebo také veľké ako spojenie s hĺbkou lásky, ktorú cítime k niekomu blízkemu. Dôležité je jednoducho vyčleniť si ten čas na rozmyslenie.

2. Veďte si denník vďačnosti

   Osobné príbehy o odmenách časopisov vďačnosti hlásili všetci od wellness blogerov po výskumníkov v oblasti zdravia, od študentov stredných škôl až po Oprah . Tieto príbehy sú podložené vedou, ktorá ukazuje, že vedenie denníka vďačnosti môže zlepšiť naše šťastie a pohodu. Páčia sa mi tieto tipy od TinyBuddha.com ako začať. Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, je, že neexistuje nesprávny spôsob, ako viesť tento denník, pokiaľ ho používame na spojenie s čímkoľvek a so všetkým, čo podnecuje našu vďačnosť.

3. Napíšte ďakovný list
   

   Greater Good Berkeley navrhol cvičenie na napísanie ďakovného listu niekomu, kto nám ponúkol niečo zmysluplné, a doručiť tento list osobne. Pokyny naznačujú, že myslíme na konkrétnu osobu, ktorej sme ešte nepoďakovali, ako aj na niečo konkrétne, čo pre nás urobili. Cvičenie nám pomáha spojiť sa s našimi vlastnými pocitmi vďačnosti, ale zároveň nás povzbudzuje, aby sme sa spojili s niekým, na kom nám záleží tak, ako by sme to inak nemali.

Každá z týchto praktík nám má ponúknuť bránu, cez ktorú sa môžeme spojiť s našou vďačnosťou, avšak každý z nás si môže nájsť svoj vlastný prístup alebo techniku, ktorá nám pomôže zamerať sa na pozitívne aspekty nášho života alebo dokonca nášho dňa. Okrem toho, že nás robí zdravšími, táto orientácia nám môže pomôcť hlbšie sa spojiť s pozitívnymi emóciami, ako je radosť a bázeň, a môže nás priblížiť k ľuďom, na ktorých nám záleží. Týmto spôsobom naozaj nie je nevýhodné robiť vďačnosť, nielen každoročný dôvod na oslavu, ale celoročný cieľ a každodennú prax.