Zobudím sa uprostred noci a inštinktívne siaham po telefóne. Nevinne si hovorím, že len potrebujem skontrolovať čas. Vonku je ešte tma a ja sa určite vrátim k spánku, no akonáhle mám iPhone v ruke, prevezme vládu svalová pamäť. Skôr než som si to uvedomil, skontroloval som svoj e-mail, prezrel som si Instagram, prelistoval som svoj informačný kanál na Facebooku a odišiel späť na Instagram.

Ako prvé ráno skontrolujem telefón a večer tesne predtým, ako idem spať. Cítim úzkosť, ak je batéria môjho iPhone nižšia ako 10%. Nielenže ťukám do telefónu, keď som v rade v kaviarni, ale môžem pokračovať v ťukaní, keď barista prijme moju objednávku. Kontrolujem telefón počas prestávok na stretnutiach, dokonca aj uprostred mojich obľúbených relácií. Je trápne to všetko priznať, ale mám pocit, že nie som sám.

Percento používateľov smartfónov, ktorí by boli skutočne klasifikovaní ako závislý sa odhaduje medzi 10-12%, podľa riaditeľa Centrum pre internetovú a technologickú závislosť , Dr. David Greenfield. V prieskume medzi používateľmi mobilných telefónov však doktor Greenfield zistil, že približne 90 % Američanov patrí do kategórie nadmerného používania, zneužívania alebo zneužívania svojich zariadení. Nedávna štúdium tiež zistili, že 50 % tínedžerov má pocit, že sú na svojich zariadeniach závislí.

Prečo sú teda mobilné telefóny také návykové?

Závislosť na mobilnom telefóne ešte nemusí byť oficiálnou psychologickou diagnózou (od DSM-5), funguje však veľmi podobne ako závislosť od hazardných hier.

Odborník na technologickú závislosť, Dr. David Greenfield, hovorí o smartfónoch ako o „najmenšom hracom automate na svete“. Vysvetľuje, že smartfóny, rovnako ako hracie automaty, fungujú podľa variabilného plánu posilňovania. „Raz za čas dostanete odmenu... informáciu, SMS, e-mail, aktualizáciu... príde niečo, čo považujete za výrazné alebo príjemné, ale neviete, kedy to dostanete. čo to bude a aké dobré to bude.“ To je presne ten istý rozpis posilňovania ako výherný automat. Čo je na týchto veciach vysoko návykové, je myšlienka a neurobiologické očakávanie, že odmena prichádza, no neviete, kedy ju dostanete.

Každá z týchto malých odmien, ako sú texty, lajky, aktualizácie sociálnych médií, spúšťa uvoľňovanie dopamínu. Dopamín riadi centrá potešenia v našom mozgu. Keď sa táto chemikália uvoľní, je to dobrý pocit a núti nás chcieť viac všetkého, čo zvyšuje naše hladiny dopamínu. To je dôvod, prečo vyhľadávame viac jedla a viac sexu. To je tiež dôvod, prečo sa odpoveď na jednu rýchlu textovú správu tak často mení na pätnásťminútové prezeranie internetových mémov. Spôsobuje dopamínovú slučku.

Dr. Susan Weinschenk jasne vysvetľuje tento proces:

„S internetom, twitterom a textovými správami máte teraz takmer okamžité uspokojenie svojej túžby hľadať. Chcete sa s niekým hneď porozprávať? Pošlite SMS a oni odpovedia do niekoľkých sekúnd. Chcete si vyhľadať nejaké informácie? Stačí zadať svoju požiadavku do google... Je ľahké dostať sa do slučky vyvolanej dopamínom. Dopamín vás začne hľadať, potom dostanete odmenu za hľadanie, vďaka čomu budete hľadať viac. Je čoraz ťažšie prestať pozerať e-maily, prestať písať SMS alebo prestať kontrolovať svoj mobilný telefón, aby ste zistili, či nemáte správu alebo novú SMS.'

Niet divu, že mnohí z nás svoje zariadenia bezhlavo nadužívajú.

Príznaky závislosti na mobilnom telefóne

Aj keď sme všetci zraniteľní voči dopamínovým slučkám našich smartfónov a mnohí z nás sa nutkavo obracajú na svoje zariadenia, väčšina z nás by pravdepodobne nesplnila kritériá na to, aby sme boli považovaní za skutočného závislého.

Doktor Greenfield zdôrazňuje, že závislosť je kombináciou dvoch vecí. Po prvé, závislosť zahŕňa zneužívanie alebo závislosť na látke alebo správaní (v tomto prípade na používaní technológie), ktoré je „mimo vašu kontrolu a mimo oblasti rozumného používania“. Po druhé, „a čo je najdôležitejšie,“ hovorí Dr. Greenfield, že to musí „ovplyvňovať váš život nejakým negatívnym spôsobom, či už ide o váš domáci život, prácu, školu, ekonomiku alebo sociálne vzťahy“.

Okrem toho sú tieto ďalšie zložky potrebné na splnenie kritérií závislosti:

• Zvýšená tolerancia: Na opravu potrebujete viac času na telefóne, aktualizovanú technológiu alebo nové aplikácie.
• Odstúpenie od zmluvy: Pocit nevoľnosti alebo úzkosti, keď nie ste pri telefóne.
• Zmena nálady: Používanie technológie na zmenu nálady alebo na zmenu stavu mysle. Napríklad odoslanie množstva textových správ, keď sa cítite trochu na dne, alebo otočte sa na hru pre iPhone, keď cítite úzkosť.

Ako sa zbaviť závislosti na mobilnom telefóne

Či už spĺňate kritériá úplnej závislosti na telefóne alebo jednoducho chcete znížiť svoju emocionálnu závislosť od technológie, existuje veľa užitočných stratégií, ako sa zbaviť tohto zlozvyku.

Prekonajte svoj smartfón pomocou technológie na obmedzenie používania technológie. Chcete svoj telefón používať menej? Existuje na to aplikácia. V skutočnosti na to existuje VEĽA aplikácií. The Aplikácia BreakFree , napríklad monitoruje používanie vášho telefónu a zisťuje, koľkokrát ste odomkli obrazovkuminúthodín, ktoré strávite na telefóne, ktoré aplikácie používate najčastejšie. Aplikácia vám potom poskytne denné skóre závislosti. Ak samotné skóre závislosti nie je dostatočnou motiváciou na to, aby ste si dvakrát premysleli, či telefón použijete, aplikácia vám tiež umožňuje nastaviť upozornenia, ktoré vás upozornia, keď používate telefón dlhší čas alebo keď otvoríte aplikáciu. príliš veľakrát.

Vytiahnite telefón zo spálne. Existuje veľa dôvodov, prečo by ste nemali spať s telefónom. Na začiatok, používanie telefónu do hodiny pred spaním vedie k horšej kvalite spánku a väčšej nespavosti. Ak ste ako ja a skontrolujete si telefón zakaždým, keď sa v noci zobudíte, váš spánok bude ovplyvnený ešte viac. Navyše, keď sa zobudíte a skontrolujete si telefón predtým, ako vstanete z postele, posilníte si tento zvyk na zvyšok dňa. Kúpte si lacný budík a prestaňte spať s telefónom po boku.

Dajte si digitálnu diétu. Rovnaký spôsob, ako znížiť váš pás, zahŕňa prerušenie nezdravých návykov a jesť opatrnejšie, skrátenie času stráveného pred obrazovkou si vyžaduje podobnú sebakontrolu. Keď chcete schudnúť, musíte prestať jesť nezdravé jedlo. Ak chcete obmedziť používanie smartfónu, musíte prestať používať nevyžiadané aplikácie. Odstráňte tieto lahodne návykové hry. Obmedzte sociálne siete tak, ako by vám odborník na výživu navrhol obmedziť sacharidy. Ukončenie technológie studeného moriaka nie je pre väčšinu ľudí realistickou možnosťou, takže si to vyžaduje skutočnú vôľu. Dočasné (ak nie natrvalo) odstránenie najčastejšie používaných aplikácií môže byť obrovskou pomocou.

Nastavte si digitálny rozvrh . Prideľte si počas dňa určité časti času, aby ste mali telefón zadarmo. Experimentujte s tým, že necháte telefón doma, keď idete na večeru s priateľmi. Každý deň v kancelárii vypnite telefón na niekoľko hodín, aby ste mohli pracovať bez rozptyľovania. Nechajte telefón večer v inej miestnosti, aby ste mohli tráviť viac času s partnerom alebo deťmi.

Dostaňte sa drasticky pomocou digitálneho detoxu. Ak ste otvorení vyskúšať niečo extrémnejšie, Daniel Sieberg, autor knihy Digitálna diéta: 4-krokový plán na prekonanie závislosti na technológiách a obnovenie rovnováhy vo vašom živote , navrhuje vykonať úplný „digitálny detox“, pri ktorom strávite celý víkend s NULOVÝM prístupom k technológiám. Upozornite svojich blízkych vopred, vypnite svoje zariadenia a vložte ich do krabice alebo spodnej zásuvky a požiadajte dôveryhodného priateľa, aby dočasne zmenil vaše heslá, aby ste znížili pokušenie. Po detoxe Sieberg navrhuje pomalé opätovné zavádzanie technológie. Prisahá, že digitálna diéta robí zázraky pre opätovné spojenie so skutočným svetom a zlepšenie vzťahov.

Rozhodnite sa pre pár krokov, ktoré môžete urobiť tento týždeň, a začnite.