Keď si ľudia spomenú na kardio, zvyčajne im príde na um nudný bežecký pás, eliptický stroj alebo iná všedná činnosť, ale nemusí to tak byť. Najlepšie kardio na chudnutie je oveľa dynamickejšie a zaujímavejšie.

Ak nemáte čas alebo sa ľahko rozptýlite, máte k dispozícii rôzne kardio alternatívy spaľujúce tuky, ktoré zvýšia metabolizmus vášho tela, podporia chudnutie a zaujmú vás.

Tu je zoznam rôznych typov kardio tréningov:

• Rovnovážny stav (spaľuje menej tukov, ale nie je tak náročný na telo)
• Intervalový tréning (spaľuje viac tuku)
• HIIT
• Pradenie
• Schody
• Posilňovanie (supersety), krátke doby odpočinku
• Posilňovanie (zložené súpravy), krátke doby odpočinku
• Obvod strojového tréningu

Podrobne si prediskutujeme každé z najlepších kardio tréningov, aby ste sa mohli rozhodnúť, čo je pre vás najlepšie a vaše ciele pri chudnutí.

1. Ustálený stav

Medzi najlepšie kardio na chudnutie patrí kardio v ustálenom stave, ktoré pracuje s nízkou až strednou intenzitou - okolo 65 až 75 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie, a to nepretržite. Tento typ kardia nespáli veľké množstvo kalórií, ale spaľuje vysoké percento tukového tkaniva na palivo a nie je príliš vyčerpávajúci.^[1].

Príkladom kardio v ustálenom stave by mohla byť dlhá prechádzka vonku alebo mierny krok. Cvičenia v ustálenom stave otestujú vašu duševnú výdrž rovnako ako vašu fyzickú výdrž, pretože to vyžaduje, aby ste cvičili dlhšie.

Navyše jedna štúdia^[dva]zistili, že tréningy HIIT aj kardio v ustálenom stave vykazovali podobné výsledky počas 8 týždňov tréningu, čo znamená, že najlepšie kardio tréningy sú skutočne vecou osobných preferencií a toho, čoho sa chcete dlhodobo držať.

2. Intervalový tréning

Podobne ako HIIT, ale s cvikmi, ktoré majú o niečo dlhšie trvanie, sa v intervalovom tréningu striedajú úrovne intenzity. Napríklad, ak radi beháte, beháte alebo šprintujete 30 sekúnd, potom znížite srdcovú frekvenciu a dve minúty chodíte.

Vyberte dve intenzity v intervale, zvyčajne jednu pri 85 percentách maximálneho srdcového rytmu a druhú pri 60 percentách, a striedajte ich. Zistil som, že 85% počas 30 sekúnd a 60% počas jednej minúty nielenže spáli viac kalórií, ale tiež zvýši moju energetickú hladinu.Reklama

Ďalším príkladom by mohlo byť skákanie cez švihadlo. Skočte na dve minúty na švihadlo a jednu minútu odpočívajte. Začnite znova, tentoraz skákajte cez švihadlo jednu minútu a odpočívajte jednu minútu. V treťom a poslednom kole skákajte lanom 30 sekúnd a odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte päť sérií tejto rutiny pre dobré kardio cvičenie.

3. HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)

Ak máte nabitý program, stačí 15 alebo 20 minút najlepšieho kardia na chudnutie niekoľkokrát týždenne. HIIT je mimoriadne populárne cvičenie, pretože sa dá zvládnuť rýchlo, spálite kalórie za krátky čas a môžete si ho dopriať aj doma alebo počas obedňajšej prestávky v práci. A najlepšie na tom je, že nepotrebujete žiadne vybavenie.

S využitím vašej telesnej hmotnosti je HIIT zvyčajne 20 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje 10 sekúnd aktívneho odpočinku, čo znamená, že váš srdcový rytmus zostáva zvýšený počas celého 15-minútového tréningu.

Môžete sa pozrieť na niektoré z najlepších cvičení HIIT tu .

4. Točenie

Točenie je skvelý spôsob, ako povzbudiť svoje srdce a udržať ho v 45-minútovej triede spinov. Naše stehná a chrbát sú naše najväčšie svaly a pri rotácii na stacionárnych bicykloch pracujú najťažšie.

Ak chcete spinning využiť naplno, pokúste sa zostať mimo sedla počas celej hodiny spinningu. Týmto spôsobom ste nútení udržiavať svoju telesnú hmotnosť, ktorá spaľuje viac kalórií a zvyšuje intenzitu.

Je tiež vynikajúci na stabilizáciu a budovanie silných základných svalov v porovnaní s bicyklovaním vonku, kde väčšinou sedíte v sedle a idete na diaľku (ustálený stav kardio). Môžu byť považované za jedno z najlepších kardio cvičení, najmä ak hľadáte postup na chudnutie, ale spinning vám dá výhodu, ak hľadáte spaľovať telesný tuk .

5. Schody

Jedným z mojich obľúbených miest, kde môžem vystúpiť z posilňovne na kardio a upraviť si tuk zo stehien a zadku, sú schody Santa Monica, neďaleko najobľúbenejšej kalifornskej pláže. Niekoľkými výstupmi na 170 schodov sa vytvoria glutety, oprú sa stehná, posilnia lýtka a posilní sa vytrvalosť. Schody možno určite použiť na niektoré z najlepších kardio na chudnutie.

Ak telocvičňa nie je vašou scénou a máte radi prírodu, lezenie po schodoch je skvelou alternatívou. Nájdite miesto s viacerými krokmi, urobte šesť alebo sedem kôl a ľahko ste spálili okolo 600 kalórií.

6. Nadmnožiny

Nadmnožinou sú dva cviky, ktoré pôsobia proti svalovým skupinám, ako sú biceps a triceps, štvorhlavý sval a hamstringy, alebo rôznym častiam tela, napríklad dolnej a hornej časti tela, pričom medzi sériami sa takmer vôbec nezotavuje.Reklama

Nadmnožina môže obsahovať dve až päť sérií s 8 až 15 opakovaniami každého cviku alebo viac.^[3]

Ak radi cvičíte s posilňovaním, ale nemáte skutočne kardio, supersety s časovými prestávkami medzi jednotlivými cvičeniami nepresahujúcimi 30 sekúnd udrží váš srdcový rytmus. Nielenže budete budovať svaly, ale budete spaľovať tuky!

Napríklad ak cvičíte na nohách, stačí päť sérií cvikov s vysokými opakovaniami a nízkou hmotnosťou, aby sa váš silový tréning zmenil na kardio cvičenie.

Tu je skvelý tréning nôh a kardio cvičenie:

Kroky s činkami (4 × 15, každá noha)

Predný drep (4 × 15)

Pohár na činky so širokým postojom (4 × 15)

Predĺženie nohy (4 × 15)

Zvlnenie nôh (4 × 15)

7. Zložené sady

Zložené cviky sú cviky, ktoré naberajú svaly celého tela, ako sú príťahy, drepy, tlak na lavičke atď., Čo ich radí medzi najlepšie kardio na chudnutie. Zložená sada však jednoducho znamená spojiť počet rôznych cvikov do série sérií, medzi ktorými je malé alebo žiadne zotavenie, podobne ako u supersetov.Reklama

To sa dá dosiahnuť vykonaním štyroch až piatich cvikov pre rovnakú svalovú skupinu, protiľahlých svalových skupinách alebo postupným precvičovaním celého tela, ako sú predĺženie celého tela, po ktorom nasleduje drep / vyčistenie, a zloženú sadu zložených cvikov dokončíte výpadmi. s bicepsovými kučerami.

Zložené súpravy kladú dôraz na telo a sú skvelé na výdaj ďalších kalórií pri silovom cvičení ako súčasť dobrého kardio tréningu.

Tu je skvelý príklad rutiny zloženej sady pre vaše ramená, pasce a brušné svaly:

Stála vojenská tlač (5 × 10)

Bočný zdvih (4 × 12)

Pokrčenie činkou (5 × 20)

Záves na kolene (3 × 10)

Rotácia nášľapných mín (4 × 12)

8. Obvod tréningu hmotnosti tela

Rovnako ako zložené cviky sa aj cvičenie na strojovom okruhu zameriava na celé telo, hornú časť tela, dolnú časť tela alebo jadro. Rozdiel je v tom, že pri použití strojov namiesto voľných váh sa zvyšuje svalová sila tým, že vaše svaly pracujú proti hmotnosti.^[4]Obmedzením doby odpočinku medzi cvikmi na 30 sekúnd sa váš metabolizmus prepne na vyššiu rýchlosť!

Tu je príklad tréningu okruhu strojov pre chrbát a biceps:Reklama

Káblový rad (4 × 10)

Káblové kladivá (3 × 10)

Strojový sveter (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Spodný riadok

Vyššie uvedené tréningy by mali byť hotové do 30 minút, pokiaľ nechodíte na hodinu, ktorá je zvyčajne 45 až 60 minút, a máte tak čas venovať sa zvyšku svojho dňa.

Ak medzi jednotlivými cvikmi udržujete odpočinok na minime, váš srdcový rytmus zostane zvýšený a pri najlepšom kardiu na chudnutie spálite viac kalórií, chudnete a máte viac energie.

Nebuďte krysa v telocvični, pretože zbytočne trávite čas zdĺhavým tréningom, ktorý vám prinesie minimálne výsledky. Pre efektívne chudnutie vykonávajte tieto tréningy trikrát týždenne a sledujte, ako sa tuk rozplýva pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes.

Viac zdrojov o chudnutí

• Potrebujete motiváciu na chudnutie? 17 nápadov, ako sa inšpirovať práve teraz
• Prečo vzpieranie pre chudnutie nie je vtip pre super rýchle výsledky
• Pravda za rýchlym chudnutím a najlepší spôsob zhadzovania libier
• Tu je dôvod, prečo sú kardio cvičenia také dobré pre vaše zdravie

Odporúčaný foto kredit: Coen van de Broek cez unsplash.com

Odkaz