Mnoho z nás umiera na odhalenie svojich šiestich balíčkov brušných svalov, ale necháme sa zmiasť tým, že telocvičňa je jediným riešením. Nie každý je pripravený venovať svoj čas, vykašľať sa na drahé členské príspevky alebo bojovať s negativitou z porovnávania tela. Ak sa chcete naučiť, ako si zaobstarať šesť balení abs, ale nechcete opustiť pohovku alebo obývaciu izbu, je to stále možné!

Obsah

1. Kľúčové výhody cvičení na gauči
2. Vaše šesťlôžkové cvičenie v obývacej izbe
3. Ako získať šesť balení abs: ďalšie tipy
4. Záverečné myšlienky
5. Viac informácií o budovaní Six Pack Abs

Kľúčové výhody cvičení na gauči

Žiadne ďalšie ospravedlnenia

Pretože tieto cviky od vás ani nežiadajú, aby ste vykročili z pohodlia pohovky, a už vôbec nie z domova, už nemáte výhovorku času. Môžu sa ľahko vykonávať kedykoľvek doma alebo na cestách. Ak máte prístup na rovný povrch, môžete cvičiť!

Časovo efektívne

Keď poznáte rutinu, budete mať toto cvičenie hotové za 5 minút. Samozrejme, môžete urobiť viac opakovaní z každého kola, ak chcete rýchlejšie vybudovať tieto brušné svaly, ale aj len jedno kolo každý deň pomaly, ale isto vybuduje vašu základnú silu.

Žiadne špeciálne vybavenie

Pretože sa jedná o cviky s hmotnosťou tela, nepotrebujete nijaké drahé vybavenie - ani žiadne vybavenie! Akonáhle sa dostanete na rovný povrch, ste pripravení vyraziť.

Znížené riziko zranenia

Pretože nebudete učiť, ako získať šesť balení abs, nebudete zdvíhať ťažké váhy, menej zaťažujete svaly a kĺby, čo znižuje riziko zranenia.

Stavia Abs z ocele

Aj keď sa mnohí chcú naučiť, ako získať šesť balení abs jednoducho preto, aby vylepšili svoj vzhľad, pravdou je, že sila jadra je neoddeliteľnou súčasťou všetkého, čo robíme. Rovnováha, stabilita a správne držanie tela si vyžadujú silné základné svaly^[1].Reklama

Keď budú vaše brušné svaly tónované, zistíte, že je jednoduchšie venovať sa športu, záľubám ako záhradníctvo a pracovným úlohám, ako je ohýbanie, krútenie alebo zdvíhanie. Trápia vás bolesti krížov po celodennom sedení za stolom? S tým môžu pomôcť aj základné tréningy, ktoré stabilizujú túto oblasť.

Teraz sa pozrime na zhrnutie tréningu, ktoré vám pomôže naučiť sa, ako získať šesť balení abs bez toho, aby ste opustili pohovku.

Vaše šesťlôžkové cvičenie v obývacej izbe

1. kolo

Urobte 20 opakovaní každého cviku. Cyklus opakujte 2-3 krát, medzi ktorými odpočívajte 1-2 minúty.

Kolená

Čím pomalšie nohy sklopíte, tým viac budete cvičiť brušné svaly. Tu je postup, ako urobiť dokonalé kolená:

Zdvihnutie nohy

Sú veľmi podobné ako kolená, ale pri zdvíhaní nôh nebudete pokrčovať kolená, vďaka čomu zostanú dolné brušné svaly v činnosti.Reklama

Bicykle

Toto je jednoduché a efektívne cvičenie, keď sa učíte, ako získať šesť balení abs. Keď robíte bicykle, snažte sa, aby ste si nedržali bradu na hrudi. Keď budete mať zdvihnutú bradu, zaistíte, že vaše jadro zostane čo najviac zapojené.

2. kolo

Pred začiatkom 2. kola odpočívajte 10 - 20 sekúnd. Zopakujte každé cvičenie 20 opakovaní. Cyklus opakujte 2-3 krát, medzi ktorými odpočívajte 1-2 minúty.

Reverzná kríza

Namiesto toho, aby si bradu stretol s bradami, zdvihneš kolená, aby si sa dostal k brade.

Couch Crunch

Akýkoľvek druh krízy je vynikajúci, keď sa učíte, ako si z pohodlia gauča zaobstarať šesť balíčkov abs. Ako variáciu tradičných drtí vás tieto držadlá gauča vyzývajú, aby ste nohy položili v 90-stupňovom uhle a opierali ich o okraj gauča.Reklama

Vertikálne bedrové ťahy

Pri tomto cviku použijete gauč na podopretie hornej časti chrbta, zatiaľ čo nohy máte položené na podlahe a boky tlačíte nahor. Je to úžasné základné cvičenie, ale je tiež skvelé pre mobilitu bedrového kĺbu.

3. kolo

Pred začatím kola odpočívajte 10 - 20 sekúnd. 3. Vykonajte 10 opakovaní každého cviku na každú stranu. Cyklus opakujte 2-3 krát, medzi ktorými odpočívajte 1-2 minúty.

Krížová kríza

Keď sa učíte, ako získať šesť balíčkov abs, vyskúšajte túto variáciu tradičnej krízy. Je to vynikajúce cvičenie pre jadro a oblúky, ktoré budete cítiť celé dni.

Mŕtva chyba

Toto cvičenie vyžaduje zapojenie celého tela, a hoci sa zameriava na základné posilnenie, dotkne sa tiež sily paží a nôh.

Crossover Toe Touch Crunch

Aj tu sa uistite, že máte bradu zdvihnutú, aby ste zabránili namáhaniu krku. Čím rovnejšia bude vaša zdvihnutá noha, tým viac bude vaše jadro v zábere.Reklama

Ako získať šesť balení abs: ďalšie tipy

Je dôležité poznamenať, že ak chcete dosiahnuť tradičné šesťbalenie, musíte už mať ploché brucho. Ak máte okolo žalúdka stále nejaký tuk, musíte sa popri tejto rutine zamerať na chudnutie prostredníctvom stravy.

Aby ste to dosiahli, musíte sa ubezpečiť, že spaľujete viac kalórií, ako konzumujete. Ak chcete začať, skúste znížiť kalórie asi o 200 a dajte im dva týždne, kým začnete hľadať výsledky.

Môžete tiež začleniť Lifehack’s freeJednoduchý plán domáceho kardio tréninguaby ste začali spaľovať viac tukov a celkovo kalórií.

Keď začnete budovať svoje brušné svaly, vyššie uvedených šesť postupov balenia sa môže cítiť príliš ľahko. Ak sa to stane, opakujte jedno kolo a každé cvičenie dajte na svoju absolútnu hranicu najmenej 3 - 4 krát týždenne.

Záverečné myšlienky

Ak chcete zostať aktívni a žiť život ľahšie, silné jadro je skvelým miestom pre začiatok. Či už ste športovec alebo administratívny pracovník, naučiť sa, ako si zaobstarať šesť balíčkov brušných svalov, môže byť cieľ, ktorý stojí za to dosiahnuť, pretože to zlepší vašu mobilitu, ponúkne väčší rozsah pohybu a pomôže vám bezbolestne prechádzať každodennou rutinou.Reklama

Ak ste na gauči alebo v posteli, ste už tam, kde potrebujete byť pre toto ab-buildingové cvičenie, takže začnite a budujte svaly ešte dnes!

Viac informácií o budovaní Six Pack Abs

• 15 základných silových tréningových cvičení pre začiatočníkov
• Plán brušného tréningu, ktorý vám pomôže vybudovať silné a ploché brušné svaly
• 11 najlepších cvičení na posilnenie jadra, ktoré môžete robiť doma
• Ako sa dostať do fitka: Sprievodca príručkou

Odporúčaný fotografický kredit: John Fornander cez unsplash.com

Odkaz