Kvalitný spánok je nevyhnutný. Tí, ktorí neustále kvalitne spia, sú odmenení vylepšeným duševným a fyzickým zdravím, lepšou koncentráciou, zlepšenou autoimunitnou odpoveďou a množstvom ďalších výhod.^[1]Prínosy za trvale dobrý spánok sú také veľké, že ak by sa mali použiť na reklamu produktu na starostlivosť o zdravie, ľudia by si mysleli, že je to prehnané.

Napriek všetkým úžasným výhodám, ktoré so sebou prináša kvalitný spánok, si veľa ľudí ťažko vychutnáva dobrý nočný odpočinok. Ležali bdelí, neboli schopní zaspať, alebo sa niekoľkokrát prebúdzali počas noci, alebo sa jednoducho nikdy nedostali do hlbokého regeneračného spánku. Prebudenie každé ráno sa potom stáva skúškou. Už len vstanie z postele môže vyžadovať herkulovské úsilie a prvých desať minút strávených potácaním sa po dome vyzerá ako rozcvička pre Noc oživlých mŕtvych.

Ak vás to opisuje, nebojte sa, môžete urobiť veľa pre to, aby ste mojo spánok mojo dostali späť. A ak už spíte dobre, ale chceli by ste spať ešte lepšie, rovnaká rada môže rovnako zvýšiť úroveň vašej hry REM.

Nasledujúcich osem návrhov je možné vyskúšať jednotlivo alebo v kombinácii (výber dvoch, troch alebo všetkých z nich na použitie naraz). Bez ohľadu na to, ako sa k tomu rozhodnete, použite zdravý rozum a ak si nie ste istí, ako najlepšie implementovať ktorékoľvek z týchto odporúčaní, poraďte sa so svojím lekárom.

1. Ranné slnečné svetlo

Andrew Huberman, neurológ na Stanfordskej univerzite, odporúča dostať ranné slnečné svetlo ako prostriedok na zlepšenie kvality spánku. Je to užitočné preto, že hlavné cirkadiánne hodiny (suprachiasmatické jadro) umiestnené tesne nad strechou vašich úst používajú slnečné svetlo na synchronizáciu uvoľňovania hormónu melatonínu (z epifýzy) neskôr večer.^[dva]

Melatonín zase pomáha vytvárať pocit ospalosti a pripravuje vás na spánok.

Ako však na mozgovú štruktúru (suprachiasmatické jadro) dopadá slnečné svetlo? Je koniec koncov zakopaný v lebke. Odpoveďou je, že fotocitlivé gangliové bunky sietnice nachádzajúce sa prevažne v spodnej časti sietnice sa pripájajú k hlavným cirkadiánnym hodinám (suprachiasmatické jadro). Keď sú tieto receptory sietnice stimulované ranným slnečným žiarením, vysielajú signály k hlavným cirkadiánnym hodinám.^[3]

Je to v podstate ako ranný budíček v päťhviezdičkovom rezorte - sladký hlas, ktorý vás upozorní, že je čas začať deň. Cirkadiánne hodiny zasa začínajú prechádzať kontrolným zoznamom biologických úloh (uvoľňovanie kortizolu, zmena nastavení vnútornej teploty, úprava následných cirkadiánnych hodín atď.).^[4]Jedna položka v kontrolnom zozname vysiela signál, ktorý dáva nadobličkám vedieť, aby uvoľnili melatonín približne za 12 až 14 hodín.

Ak chcete tento proces využiť naplno, je dobré stráviť päť až desať minút vonku v skorých ranných hodinách (nie sú preferované žiadne slnečné okuliare). Počas prvých niekoľkých hodín denného svetla je slnko nízko na obzore a špecifická frekvencia svetla, ktorá sa v tomto čase vyskytne, je ideálna na stimuláciu fotoreceptívnych gangliových buniek sietnice.Reklama

Nie je potrebné sa pozerať na slnko (to by bolo v skutočnosti kontraproduktívne, pretože by to nakoniec spôsobilo stratu videnia, takže to radšej nechajme cez palubu). Stačí vyjsť von za skorého svetla, stimulovať cirkadiánne hodiny a potom pokračovať vo svojom dni.

2. Ročné večery pred spaním

Návyky prispievajú k zlepšeniu výkonu. Vynikajúci hudobníci, chirurgovia, športovci, herci a ďalší sa spoliehajú na návyky, aby podávali čo najlepšie výkony.

Napríklad profesionálny boxer, ktorý sa pripravil na to, aby reflexne vkĺzol pod pravý kríž a protiútok súpera s ľavým háčikom na strednú časť, za ktorým nasleduje ľavý hák na hlavu, nemôže premýšľať pri každom kroku tejto reakcie. Dôsledným opakovaním sa to stalo automatizovaným - zvykom. Túto užitočnú automatizovanú reakciu vytvoril rutinou - zámerným opakovaným cvičením každého kroku tohto protiútoku, až kým už nebude musieť proces vedome viesť.

Váš večerný program má rovnaký vplyv na váš spánok. Ak je vašou rutinou zmes animovaných telefónnych hovorov, trochu televízie, splash práce a na konci náhodných nocí vrhnutá sprcha, potom váš spánok utrpí.

Aby ste večernú rutinu využili naplno, mali by ste byť dôslední a ako tryskové lietadlo zostupujúce na pristátie by malo byť všetko zamerané na náraz na asfalt nazývaný vaša posteľ. To znamená, že počas dvoch hodín pred spaním by ste mali začať odpočívať pri relaxačných činnostiach. Vypnite počítač, odpojte od sociálnych sietí, zapnite relaxačnú hudbu a nepoužívajte jasné stropné svetlá.

Využite posledných 30 minút na to, aby ste sa zapojili do tých činností, ktoré sú pre vás z hľadiska spánku najpôsobivejšie. Môže to byť meditácia, sprcha alebo plánovanie dňa.

Na začiatku je dobré vyskúšať si rutinu dva až štyri týždne, kým ju zmeníte. Rutiny si vyžadujú čas, kým začnú pracovať, takže každej iterácii rutiny budete musieť dať malý priestor, aby sa osvedčila.

3. Zostaň temný a chladný

Pre najlepší spánok je dobré vypnúť všetky svetlá v spálni.^[5]Áno, všetci, aj to jedinečné nočné svetlo, ktoré ste dostali, keď cestujete do rezervácie Gnome vo West Putford v Anglicku. V skutočnosti nenechajme kameň na kameni a nechajte svoj digitálny budík otočiť tak, aby smeroval od vašej postele.

Ideálne pre väčšinu ľudí je miestnosť úplne zatemniť a teplota medzi 60 a 68 stupňami Fahrenheita.^[6] Reklama

4. Stratte kofeín a alkohol

Existuje niekoľko fáz spánku (čo niektorí nazývajú spánková architektúra). Pre naše účely ich môžeme rozdeliť medzi spánok REM (Rapid Eye Movement) a spánok iný ako REM. Aj keď sa jedná o široké zovšeobecnenie, v rámci spánku REM sa obnoví fungovanie mozgu, zatiaľ čo v prípade spánku iného ako REM sa obnova zameriava na vaše telo (bunky sú nahradené, zranenia vyliečené atď.).^[7]

Spotreba kofeínu neskorý deň nielenže zhoršuje schopnosť človeka zaspať, ale veľmi dobre to môže zhoršiť aj kvalitu REM spánku. Ak tá večerná šálka kávy chutí tak dobre, že si ju proste musíte dať, navrhujem vám prepnúť na bezkofeínovú, keď sú hodiny 15:00.

Je zaujímavé, že alkohol tiež pravdepodobne zasahuje do spánku REM. U mnohých ľudí alkohol spôsobuje ľahší spánok, kratší spánok a často môže mať za následok aj to, že sa celú noc dostanú do stavu bdelosti (aj keď si ráno kvôli amnezickému účinku alkoholu nespomínajú).

Rovnako ako v prípade kofeínu je základom obmedzenie konzumácie alkoholu.^[8]Pre väčšinu ľudí pohár vína večer nebude mať výrazný vplyv na kvalitu spánku. Ale viac ako jedného pohára môže byť príliš veľa. Uvedomte si, koľko kofeínu a alkoholu konzumujete, sledujte, aký vplyv má váš výkon na nasledujúci deň, a potom prijímajte informované rozhodnutia o príjme kofeínu a alkoholu.

5. Večerné cvičenie - s mierou

Na cvičenie pred spaním je veľa názorov. Niektorí vychvaľujú jej cnosti, iní prisahajú, že povedie vo veku nespavosti ako francúzski pozdravení spojeneckým vojakom.

Niektoré nedávne výskumy naznačujú, že na každom z týchto tvrdení nie je veľa pravdy - to znamená, že vysoko intenzívne tréningy, ktoré sa vyskytujú menej ako jednu hodinu pred spaním, sťažujú ľuďom zaspávanie. Ľudia v tejto skupine tiež majú zníženú kvalitu spánku.

Na druhej strane sa zdá, že tréningy s nízkou intenzitou nemajú žiadny vplyv na spánok alebo na uľahčenie nástupu spánku a hlbšieho spánku. Váš počet najazdených kilometrov sa môže líšiť, ale tieto dva odlišné výsledky by ste mali mať na pamäti, ak chcete experimentovať s nasadením posledného tréningu pred spaním.^[9]

6. Meditujte

Meditácia zlepšuje spánok. Metaanalytická štúdia, ktorá skúmala 18 rôznych meditačných štúdií, ktorých sa zúčastnilo celkovo 1 654 účastníkov, dospela k záveru, že meditácia (konkrétne meditácia všímavosti) bola pri podpore spánku rovnako účinná ako štandardné liečebné postupy založené na dôkazoch.^[10]

Toto je pozoruhodné tvrdenie, pretože na rozdiel od formálnych spánkových procedúr nevyžaduje meditácia žiadneho terapeuta / učiteľa, nemá spojené žiadne poplatky a môže sa vykonávať v niekoľkých prostrediach. A čo viac, meditácia má niekoľko ďalších výhod.Reklama

Zatiaľ neexistujú žiadne dôkazy týkajúce sa vzťahu dávka / účinok medzi časom stráveným meditáciou a stupňom z neho odvodeného prínosu. Dobrým pokynom však je venovať meditáciám desať až dvadsať minút denne. Na úvod je k dispozícii veľa príručiek a webových stránok.

7. Na čom spíte

Nebuďte lacní, kúpte si dobrý matrac a vankúš. Kvalita matraca ovplyvňuje kvalitu spánku.^[jedenásť]Na pochopenie tohto vzťahu nie je potrebný žiadny titul z fyziky.

Ale počujem, ako stonáš Nové matrace sú drahé. Moja odpoveď je, áno, to je často pravda. Neexistujú však dôkazy o tom, že by jeden typ matraca produkoval lepší spánok ako iný typ. Toto pole je teda široko otvorené pri hľadaní matraca, ktorý vyhovuje vášmu rozpočtu aj spánku.

Kľúčové je vyskúšať matrac na pár týždňov, aby ste zistili, ako to pre vás funguje. Nájdite obchod, ktorý vám to umožní, a vráťte matrac, ak nie ste spokojní.

Môže to byť trochu drahé? Trochu, ale v rámci rozpočtu väčšiny ľudí. Nehovor mi, že si to nemôžeš dovoliť. Viem, že utrácate príliš veľa za topánky, ktoré nie sú ani pohodlné (ale tvoria módne prehlásenie, však?) Alebo že spodná bielizeň Tommy John, o ktorej si myslíte, že stojí 35 dolárov za pár, slúži len na trochu pohodlia pre vašu zadnú časť.

Verte mi, že za poriadny matrac a vankúš dostanete oveľa viac peňazí. Bude to stáť za to? Uveďme to v súvislostiach.

Väčšina ľudí si kúpi nový matrac každých desať rokov a očakáva, že utratí asi 1 100 dolárov.^[12]To vychádza na 110 dolárov ročne alebo asi 30 centov denne.

Teraz porovnajte tieto čísla s tým, čo priemerný spotrebiteľ v USA každý rok utratí za kávu: 1 000 dolárov. To predstavuje zhruba 2,75 centu za deň. Popremýšľajte o tom. Ročný odtok z vašej peňaženky za kávu, ktorá vás má zobudiť, pretože ste sa vyspali na starom špinavom matraci, je asi deväťkrát toľko, koľko by ste zaplatili za výmenu matraca. V priebehu životnosti vášho matraca za 1100,00 dolárov ste na kávu minuli 10 000,00 dolárov.

Ak chcete plakať nahlas, znížte rozpočet na kávu o rok a zaobstarajte si dobrý matrac (choďte do toho a kúpte si pekné plachty a kvalitný vankúš).Reklama

8. Naplánujte si svoje starosti

Mnoho ľudí zistí, že sú v určitom zmysle príliš zaneprázdnení po celý deň, aby trávili veľa času starosťou o rozhodnutia a potenciálne problémy, ktoré sa nachádzajú za horizontom. Takže keď sa uložia na spánok s denným hektickým tempom za sebou, tieto obavy sa začnú tlačiť do ich myšlienok.

Pozerajúc na strop čakajú na spánok. Namiesto toho sa ich myseľ obráti k preskúmaniu problémov, ktorým sa v priebehu dňa nevenovala pozornosť. Tieto úzkosti sú ako vyberači zmeniek, ktorí trpezlivo čakali v rade a teraz trvajú na tom, aby vás mohli prediskutovať ohľadom vášho dlhu.

Toto všetko je recept na zlý spánok. Nielenže to spôsobí, že budete neskôr bdieť, ale spôsobí to aj menej pokojný spánok.^[13]

Riešením je vyčleniť si čas na svoje starosti skôr v priebehu dňa.^[14]Dohodnite im schôdzku, zaraďte to podľa svojho harmonogramu a v konkrétnej dennej dobe im poskytnite spravodlivý proces. Uchovajte si tiež zoznam svojich troch alebo štyroch najdôležitejších záujmov. To sú tí, ktorí si nájdu čas počas vášho vymenovania. Ostatní musia počkať, kým sa nevyrieši jeden alebo viac týchto hlavných problémov.

Ak viete, že máte každý deň čas prísť na riešenie svojich najnaliehavejších problémov, je jednoduchšie si ich odložiť na noc, keď idete spať. Jednoducho si pripomeniete, že na stresovom bode ste už dnes pracovali a zajtra to máte na pláne. Nakoniec to vyriešite, ale zatiaľ idete spať.

Záver

Aj keď vám nezostáva nič iné, ako zahrnúť spánok ako hlavnú súčasť toho, ako trávite život, máte veľký vplyv na to, ako zlepšiť kvalitu vášho spánku. Prevzatím kontroly a implementáciou jedného alebo viacerých práve popísaných návrhov môžete drasticky zlepšiť spánok. Potenciálne výhody zvýšenej energie, ostrejšieho duševného zamerania, lepšej nálady a lepšieho zdravia čakajú iba na to, kým urobíte prvý krok.

Ďalšie tipy, ako zlepšiť kvalitu spánku

• Ako spať pre zlepšenie zdravia a produktivity
• Ako zvýšiť energiu a špičkový výkon
• Dôležitosť spánkových cyklov (a tipy na zlepšenie vašich)
• 8 základných vitamínov a minerálov, ktoré vám pomôžu spať lepšie

Odporúčaný foto kredit: Kinga Cichewicz cez unsplash.com

Odkaz