Vitamín B12 je potrebný na zabezpečenie správneho fungovania a zdravia nervových tkanív, funkcií mozgu a červených krviniek.

Široká škála príznakov a prejavov^[1]sa môžu vyskytnúť, keď máte nedostatok, vrátane kognitívnych porúch a spomaleného duševného spracovania a množstva behaviorálnych a emocionálnych problémov, ako sú depresia, podráždenosť a psychózy. Medzi malé príznaky patrí slabý rast a vývoj a ťažkosti s pohybom.

Tento vitamín sa nachádza najčastejšie v potravinách, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky. Ako starnete, schopnosť vášho tela absorbovať vitamín B12 z potravy sa spomaľuje, čo sťažuje využitie výhod vitamínu B12^[dva]. Nasledujúce výhody vitamínu B12:Reklama

1. Pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém

Vitamín B12 tiež chráni pred srdcovými chorobami reguláciou hladiny cholesterolu^[3], ktorý pomáha pri prevencii vysokého krvného tlaku.

Zlepšenie absorpcie začína konzumáciou primeraného množstva potravín bohatých na B12 vrátane mäsa, hydiny, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a ďalších obohatených potravín, ktoré pomáhajú pri produkcii zdravých črevných baktérií. Zdravé črevné baktérie udržujú tráviaci systém v poriadku a zaisťujú správne vstrebávanie B12.

dva . Pomáha udržiavať vlasy, pokožku a nechty zdravé

Vitamín B12 pomáha pri reprodukcii tkanivových buniek a bunková regenerácia je nevyhnutná pre zdravú pokožku, vlasy a nechty.^[4]Je dôležitý pre metabolizmus a jeho metabolické podporné vlastnosti pomáhajú pri zvyšovaní metabolizmu pokožky. Živiny sú schopné ľahšie sa dostať na vašu pokožku, výsledkom čoho je zdravšie tkanivo, žiarivý tón pleti a silné zdravé vlasy a nechty.Reklama

3. Pomáha pri zdravej regulácii nervového systému

Zdravé množstvo vitamínu B12 môže pomôcť pri znižovaní zmenšovania mozgu, ktoré môže spôsobovať depresie a stres.^[5]Vitamíny skupiny B hrajú úlohu pri výrobe mozgových chemikálií, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie funkcie mozgu. Nízka hladina B-12 a ďalších vitamínov skupiny B, ako je vitamín B-6 a kyselina listová, súvisí s depresiou.

4. Ja t je prírodný zosilňovač energie

Nízka hladina energie, letargia a pocit, že sa vám nechce nič robiť, môžu byť znakom toho, že nemáte dostatok vitamínu B12. V spolupráci s ostatnými vitamínmi skupiny B je skupina B12 známa svojou schopnosťou udržiavať bdelosť a pocit energie. Je nevyhnutný na premenu sacharidov na glukózu v tele, čo vedie k produkcii energie a zníženiu únavy a letargie v tele.

5. Pomáha predchádzať anémii

B12 je nevyhnutný pre produkciu zdravej hladiny červených krviniek. Neustála tvorba červených krviniek pomáha odvrátiť megaloblastickú anémiu^[6]čo spôsobuje chronickú únavu a fyzickú slabosť v tele.Reklama

6. Chráni a lieči určité druhy rakoviny

Vitamín B12 pomáha pri prevencii a liečbe niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny prostaty, pľúc, prsníkov a hrubého čreva.

7 . Chráni pred srdcovými chorobami

Ukázalo sa, že B12 pomáha udržiavať a celkovo zlepšovať kardiovaskulárny systém.^[7]Dostatočná hladina vitamínu B12 je hlavnou súčasťou komplexného prístupu k udržaniu zdravého srdca.

8. Pomáha predchádzať mŕtvici

Vitamíny skupiny B súvisia s nižším výskytom cievnej mozgovej príhody, čo je stav, ktorý nastáva, keď krvná zrazenina blokuje prietok krvi do mozgu alebo praskne krvná cieva v mozgu. Vitamín B12 pomáha chrániť pred srdcovými chorobami, ako sú srdcový infarkt alebo mozgová príhoda, znížením vysokej hladiny homocysteínu v krvi.Reklama

Potraviny, ktoré zvyšujú výhody vitamínu B12

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12^[8]patria mäkkýše, pečeň, ryby, kraby, obohatené sójové výrobky (tofu, sójové mlieko), obohatené cereálie, červené mäso, nízkotučné mliečne výrobky, syry a vajcia. Ďalej je uvedených 10 najlepších potravín zoradených podľa percentuálneho podielu B12, ktorý obsahujú na základe indexu dennej hodnoty (DV) odporúčaného Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA).^[9]

1. Mäkkýše ^[10] : Mušle, ustrice a mušle obsahujú obrovské množstvo B12. Jeden 3 oz. porcia varených mušlí obsahuje 1401% odporúčanej DV.
2. Pečeň ^[jedenásť] : Trojuncová porcia hovädzej pečene vám poskytne 1178% odporúčanej DV.
3. Ryby ^[12] : Najvyššie ryby v B12 sú makrela (269% DV), údený losos (257% DV), sleď (186% DV), tuniak (154% DV), konzervované sardinky (126% DV) a pstruh (106% DV)
4. Kôrovce^[13]: Medzi kôrovce patria raky, krevety, morské raky a kraby. Tri oz. porcia kraba obsahuje 163% DV.
5. Červené mäso ^[14]: Hovädzie a jahňacie mäso má obzvlášť vysoký obsah tohto vitamínu. Trojuncová porcia vareného hovädzieho mäsa obsahuje 85% DV
6. Obohatené sójové výrobky ^[pätnásť]: Táto kategória zahŕňa potraviny, ako je tofu a obyčajné sójové mlieko, ktoré obsahujú 34% DV.
7. Obohatené obilniny ^[16]: Množstvo B12 v obilninách sa bude líšiť podľa značky a aby ste našli správnu obilninu, ktorá vyhovuje vašim výživovým potrebám, nezabudnite skontrolovať štítok. Šálka ​​cereálie Kellogg’s All-Bran Buds obsahuje 300% odporúčanej DV. Väčšina obilnín nemá také vysoké hladiny B12.
8. Mliečne výrobky Produkty^[17] : Medzi tieto produkty patria: odtučnený jogurt (25% DV), mlieko so zníženým obsahom tuku (22% DV), odstredené mlieko (21% DV) plnotučné mlieko (18% DV) a plnotučné jogurty (15% DV)
9. Syr ^[18] : Pridanie troch uncí nasledujúcich syrov k vašim obľúbeným jedlám je skvelý spôsob, ako do svojej stravy zahrnúť ďalšie B12: Švajčiarske (14% DV), Mozzarella so zníženým obsahom tuku, Parmezán a Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) a Feta (8% DV).
10. Vajcia ^[19] : Prekvapivo existuje celý rad vajec, ktoré poskytujú dobrú dávku B12, vrátane: kuracích vajec (6% DV na žĺtok), husí (122% DV), kačice (63% DV), Turecka (22% DV) a Prepelica (2% DV).

Ako vidíte, väčšina potravín, ktoré poskytujú výhody vitamínu B12, sú predovšetkým mäsové výrobky, čo sa môže ukázať ako problematické pre tých, ktorí nejedia mäso alebo mäsové výrobky.

Tu je niekoľko spôsobov, ako si môžu vegáni zachovať bezmäsitú stravu a zároveň zabrániť nedostatku B12: ^[dvadsať]

1. Jedzte obohatené potraviny dvakrát alebo trikrát denne, aby ste získali najmenej tri mikrogramy (mcg alebo µg) B12 denne.
2. ALEBO užívajte jeden doplnok B12 denne, ktorý poskytuje najmenej 10 mikrogramov
3. ALEBO užívajte týždenne doplnok B12, ktorý poskytuje najmenej 2 000 mikrogramov.

Je dôležité si uvedomiť, že čím menej často bude vaše telo prijímať B12, tým viac budete musieť brať. Vitamín B12 sa najlepšie vstrebáva v malom množstve, aj keď nie je na škodu prekročiť odporúčané množstvo alebo použiť viac ako jednu z uvedených možností na príjem odporúčanej dennej dávky. Do potravín môžu byť pridané obohatené potraviny, ako sú obilie, orechové alebo „mliečne“ obilniny a výživové alebo pivovarské kvasnice, ktoré dodávajú B12 organicky. Kvasinky sa dajú ľahko pridávať do potravín s minimálnym alebo žiadnym vplyvom na chuť alebo textúru.Reklama

Opatrenia

Vitamín B12 je považované za bezpečné pre väčšinu ľudí pri perorálnom podaní, aplikácii na kožu, nosom, injekciou alebo injekciou do žily (IV). Vo veľkých dávkach sa dokonca považuje za bezpečnú. Tu je však niekoľko konkrétnych preventívnych opatrení a varovaní, ktoré by ste si mali uvedomiť:^{[dvadsaťjeden]}

• Tehotenstvo a dojčenie: Lekári odporúčajú tehotným a dojčiacim ženám, aby neprekročili odporúčané DV, pretože účinky užívania vyšších dávok počas týchto období nie sú známe.
• Pooperačné umiestnenie stentu: Po tomto type koronárnych zákrokov je potrebné sa vyhnúť užívaniu vitamínov B6, B12 a folátu, pretože by to mohlo spôsobiť zúženie krvných ciev a viesť k komplikáciám.
• Alergia alebo citlivosť na kobalt alebo kobalamín; Leberova choroba alebo dedičná choroba očí : Ľudia s týmito stavmi by sa mali vyhýbať užívaniu B12
• Abnormálne červené krvinky (megaloblastická anémia): Tento stav sa často lieči vitamínom B12, môže však tiež tento stav zhoršiť. Postupujte podľa pokynov svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
• Vysoký počet červených krviniek (Polycythemia vera) : Liečba nedostatkom vitamínu B12 by mohla odhaliť príznaky tohto stavu.

Odkaz