10 NAJLEPŠÍCH CVIČENÍ S HMOTNOSŤOU TELA - 1. ČASŤ: ZVLÁDNUTIE CVIČENÍ

Dokážete pomocou jednej kategórie cvičení nabrať silu, vedomie tela a sebaúctu, vylepšiť svoju postavu a cítiť sa ako milión dolárov?

Áno.

Či už hľadáte vylepšenia svojej postavy, zvýšenú silu, kondíciu a odbúravanie tukov, alebo cviky, ktoré vás môžu psychicky napadnúť a vybudovať si vnútornú silu, nemôžete podceňovať sila cvikov telesnej hmotnosti .

Cvičenie s telesnou hmotnosťou je možné vykonávať všade a je možné ich pokrokom a ústupom prispôsobiť tak, aby vyhovovali všetkým. Môžete ich použiť na silové a svalové prírastky a môžete ich dať dohromady a vytvoriť tak okruh na úpravu a spaľovanie tukov. Prekladajú sa dobre z telocvične do skutočného života, pretože zvýšite svoju relatívnu silu; aká silná ste v porovnaní s hmotnosťou vlastného tela. Najlepšie na tom je zvýšené sebauvedomenie a to, ako môžete lepšie rozhýbať svoje telo.

Zúžiť ich na 10 je nesmierne ťažké, ale tým, že sa stanete Majstrom v týchto cvičeniach a ich variáciách, budete mať zaručené výhody ako:

Zvýšená sila
Viac svalov
Nižší telesný tuk
Zvýšená sebaúcta a pohoda
Viac energie ako vedľajší produkt pri zvýšenej relatívnej sile
Zvýšená koordinácia, vedomie tela a atletizmus
Pozitívne korelácie s prírastkami sily v iných cvičeniach v telocvični

4 základné veci ktoré tvoria pružinu pre väčšinu variácií:

1. Príťahy

Zvládnutie cviku Pull-Up je cieľ, ktorý si väčšina ľudí stanoví, keď šliape do posilňovne. Prečo? Na fyziologickej úrovni nie je veľa, čo by porazilo pocit, keď sa vytiahnete na barle. Cítite sa úplne pod kontrolou. Necíťte sa zle alebo sa nehanbite, ak to nemôžete urobiť - záleží na vašej ochote a odhodlaní s tým niečo urobiť. Čokoľvek ste doteraz robili alebo nerobili, aby ste to nedokázali, je kvôli niečomu, čo ste vytvorili sami, čo je pozitívne, pretože máte moc vytvoriť potrebnú zmenu na zvládnutie vytiahni.

Úroveň 1: Negatívne ťahy . Vyskočte a vydržte čo najdlhšie. Nestrácajte motiváciu, keď sa každé opakovanie cíti horšie ako to prvé, porovnajte však svoje prvé opakovanie s prvým opakovaním nasledujúci deň alebo budúci týždeň. Dobrým výstrelom je schopnosť vydržať vo fáze spúšťania 30 sekúnd.

Úroveň 2: Vyťaženia podporované pásmom: Pripevnite pásik k tyči a stiahnite ho pod nohu alebo koleno. Pracujte až do sérií 10 opakovaníReklama

Úroveň 3: Príťahy: Teraz ste zvládli vylepšenie, takže je čas preskúmať svet nekonečných možností a variácií, aby ste sa stali Majstrom. Ísť z 0-1 je ťažšie a trvá to dlhšie ako z 1-3 opakovaní.

2. Push-upy

Rovnako ako príťahy, aj príťahy sú skvelé na to, aby ste ich zvládli - či už pracujete na svojom 1., 10. alebo 30. mieste

Na zvládnutie prvého používania tohto prístupu je účinná metóda:

Úroveň 1: Sklon push-upov: Robte kliky proti lavičke; pracujte až do 3-4 sérií po 10 opakovaní, potom znížte uhol sklonu pomocou dolnej lavice.

Úroveň 2: Negatívne kliknutia: Rovnako ako v prípade príťahov pôjdeme do záporného výsledku. Ste oveľa silnejší v excentrickej alebo negatívnej fáze zdvihu, takže to využite. Stiahnite sa na zem na trojčíslie a podržte spodnú pozíciu pre ďalšie trojčíslie, potom kolená položte na podlahu a tlačte sa hore.

Úroveň 3: Kliky: Zostaňte zaviazaní týmito variáciami a na svete nie je pochýb o tom, že zvládnete prvý push-up. A rovnako ako príťahy, aj prechod z 0 na 1 je oveľa ťažší ako na 1 až 3 alebo dokonca 5. Odtiaľ je výlet v krajine zázrakov s množstvom variácií, ktoré sa dajú dosiahnuť.

3. Drepy

Známy ako jeden z veľkých 3 v silovom tréningu, práve zvládnutie pohybu v podrepe sa stalo v dnešnej dobe problematické. Celým sedením a prácou na počítačoch sa utiahneme a obmedzujeme pohyb na miestach, ktoré nechceme. To môže byť príčinou mnohých vašich problémov s chrbtom a kolenami. Podniknutie vhodných krokov na to, aby ste sa stali majstrom v drepe, môže priniesť množstvo úžasných výhod:

Zvýšená pružnosť a pohyb
Menej bolesti chrbta a kolien
Schopnosť zvýšiť celkovú silu tela

Ak chcete zvládnuť drep, začnite týmito dvoma krokmi:Reklama

1. Stretch: Aspoň raz denne natiahnite lýtka, boky, štvorkolky, hamstringy a laty po dobu 45 - 60 minút na každú stranu pre každú svalovú skupinu. Frekvencia trumfuje ako kľúč. 1 minúta každý deň je lepšia ako 10 minút raz týždenne.

2. Drep v rozcvičke: Opakovanie je matka múdrosti? Dokonalá prax robí dokonalý. Do rozcvičky vždy zahrňte drep: nielen že sa budete zlepšovať v samotnom pohybe, ale je to skutočne skvelý spôsob, ako zvýšiť telesnú teplotu a zvýšiť pohyb skôr, ako sa pustíte do ráznejších úloh.

4. Výpady

Poslednou zo 4 základných vecí sú výpady. Drep je vynikajúci ťah na zvládnutie, ale ak je pohyb obmedzený, môže viesť k problémom. Krása výpadov je v tom čase použitie jednej nohy. Nielenže zvyšuje čas, ktorý musíte venovať práci, ale umožňuje lepší pohyb a ľahšie sa používa dobrá forma. Ak hľadáte budovanie sily nôh, budovanie svalov a odbúravanie telesného tuku, sú výpadové variácie nevyhnutnosťou. Rovnako ako drepy, len cvičením výpadov zvýšite svoju flexibilitu.

Reverzné výpady: Vykonávanie výpadov dozadu je pre väčšinu ľudí oveľa prirodzenejšie ako štandardný výpad vpred. Urobte dlhý krok dozadu, s najväčšou pravdepodobnosťou pocítite veľký úsek na prednej strane zadnej nohy (zvyšuje flexibilitu a pohyb). Uistite sa, že vaša predná päta je vždy na zemi a že vaša holenná časť je vždy vertikálna. Pomaly sa dotýkajte kolenami podlahy alebo blízkej blízkosti a explodujte stlačením prednej päty o zem. Majster s telesnou hmotnosťou pre série 10 opakovaní, potom prejdite na činky.

Títo boli 4 základy pre zvládnutie telesnej hmotnosti . Bez ohľadu na to, na akej ste úrovni, môžete ich pripraviť tak, aby vyhovovali vašim potrebám, a vyzvať seba, aby sa stali lepšími.

Tu je šesť ďalších cvičení, ktoré by ste mali zahrnúť alebo na ktorých by ste mali pracovať na rozvoji silnejšieho tela.

5. Bulharské split drepy

Položte si zadnú nohu na lavičku, spadnite priamo nadol a uistite sa, že predná päta zostáva vždy v kontakte so zemou, aby nedošlo k nadmernému namáhaniu kolien. Počas celého cvičenia držte vysoký postoj. Ako postup si môžete zobrať pár činiek.Reklama

Budú pracovať na štvorkolkách, gluteách a brušných svalov a nezabúdajme na vašu schopnosť stabilizovať sa.

Prácu zvládnu 3 série po 6 - 10 opakovaní.

6. Burpees

Na úpravu a zníženie telesného tuku môže byť toto cvičenie jedno z najefektívnejších a najintenzívnejšie. A potrebujete nulové vybavenie. To sa deje buď pre čas, alebo pre zástupcov.

Postavte sa vzpriamene, podrepte a položte ruky na podlahu. Nakopnite nohy späť do polohy pushup a v závislosti na úrovni sily môžete urobiť push-up tým, že telo položíte na zem. Toto by mohlo ísť o správny Burpee, ale pre účely rýchlosti a intenzity je efektívnejšie ísť do polohy push-up, potom skočiť späť do polohy drep a skočiť do vzduchu.

3 série po 10 - 12 opakovaní s 20 sekundovým odpočinkom medzi sériami alebo choďte na čas: 4 - 6 sérií po 20 sekundách s 10 sekundovým odpočinkom.

7. Sprinty

Jednou z najviac podceňovaných foriem tréningu telesnej hmotnosti je šprint. V podstate rozhadzujete telo dopredu, čo je skúška relatívnej sily. Môže sa vykonávať krátkodobo, s vysokou intenzitou, s krátkym odpočinkom na kondičné a úbytok tuku alebo s dlhšou dobou odpočinku, s vysokou rýchlosťou a s krátkym trvaním výbušnosti. Zvyšuje sa tak váš potenciál na zvýšenie sily. Pri práci na šprintovacej technike si budete viac vedomí toho, ako hýbať telom v priestore. Ovládanie šprintérskeho umenia je jednou z najšportovejších schopností.

Posledné 3 cviky sú pokročilejšie variácie

8. Ruky stojky

Chcete posunúť kliky na novú úroveň pre budovanie svalov a zvyšovanie sily? Vyskúšajte stojky na stojkách. Začnite v pushup pozícii pri stene. Choďte späť hore po stene, až kým nebudete stáť vzpriamene. Najhoršou vecou a na začiatku najväčším strachom pre väčšinu ľudí je nepríjemný pocit stáť tak blízko steny. Máte pocit, že sa chystáte spadnúť. Zvyknite si len stáť tam ako prvý. Potom pokračujte v pomalom klesaní k zemi. Akonáhle sa začnete cítiť pohodlne, začnite opakovať opakovania.Reklama

Urobte 3 série s čo najväčším počtom opakovaní

9. Sedí L.

Základný posun z gymnastiky, sedenie v tvare písmena L sa dá vykonať zo zeme alebo na rukovätiach. Rukoväte to uľahčia, pretože bude viac priestoru pre pohyb. Sadnite si na podlahu alebo na rukoväte a zdvihnite sa zo zeme. Nohy rovno. Vydržte po dobu 30 sekúnd. Vaše tricepsy, plecia, abs a ohýbače bedier budú po celý čas horieť.

10. Muscle-Ups

Najlepším meradlom atletiky hornej časti tela môže byť Muscle-Up; aj základné cvičenie z gymnastického sveta. Jedná sa v podstate o pull-up do dipu. Prechod je najťažšia časť. Posilňujte sa v príťahoch, potom sa prepracujte k 20 opakovaniam a posilnite sa v príťahoch s ďalšími závažiami. Keď ste na tejto misii, začnite tréningom úchopu pre svalovú svalovú hmotu. Potrebujete niečo, čo sa volá falošné uchopenie (pozri obrázok vpravo), čo vám uľahčí prechod. S falošným úchopom len tak viste a pokračujte v ťahaní. Jedným zo skvelých spôsobov, ako sa lepšie naučiť zvládnuť prechod, je znížiť krúžky alebo sa postaviť na lavičku, ak používate hrazdu, vyskočiť a získať pocit, že sa z ťahu ponoríte.

Keď budete silnejší, buďte opatrní, môžu byť pre plecia stresujúce, ak sú vykonávané s vysokou frekvenciou.

Máte to: 10 cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktoré tvoria základ ovládania nielen naberania sily, budovania svalov a straty telesného tuku, ale aj odhalenia veľkých tajomstiev a výhod, ktoré vám tréning tela prinesie. Zvýšená koordinácia, atletizmus, sebauvedomenie a sebaúcta sa spoja so skutočne skvelým pocitom majstrovstva, ktorý zažijete, keď budete môcť cvičiť a variovať na svojom tele, ako ste to predtým neboli schopní.

V 2. časti série rozložíme týchto 10 cvičení do 4 tréningových šablón, ktoré sa dajú použiť v:Reklama