NAJLEPŠÍ TÝŽDENNÝ TRÉNINGOVÝ POSTUP PRE ZAČIATOČNÍKOV

Či už hľadáte spôsob chudnutia, budovanie sily alebo rozvoj svalov, v nasledujúcom článku podrobne priblížim prístup ku každému cieľu.

Predtým, ako sa do toho pustíme, dovoľte mi predslov povedať, že ak budete chcieť schudnúť, budete požiadaní o vykonanie kardia. Pre každý cieľ VYSOKO odporúčam prijať prerušovaný pôst minimálne na 2 dni v týždni, ak nie na všetky dni, ak chcete úžasné výsledky buď pri chudnutí, vývoji svalov, prírastkoch sily, duševnej čistote a celkovom zdraví.

Napísal som už veľa predchádzajúcich články o prerušovanom pôste , a ak nie ste oboznámení, odporúčam vám na chvíľu sa pozastaviť, aby ste si prečítali.

Identifikácia vašich cieľov a cieľov

V týchto článkoch mi často vychádza filozofia a to isté tu môžete očakávať. Jedným z najlepších spôsobov, ako môžete začať cvičiť, je identifikovať svoje ciele, zámery a zámery.

Zjednodušene povedané, čo chcete dosiahnuť a prečo? Chcete schudnúť, zosilnieť alebo nabudiť svalovú hmotu?

Možno si myslíte „všetci dobre znejú!“, Ale najlepším prístupom je určiť jediný primárny cieľ. Dôvod je ten, že rôzne štýly tréningu ovplyvnia vaše telo odlišne. Napríklad, keď som chudol, aby som zhodil telesný tuk, môj prístup sa sústredil hlavne na to a využíval kalorické obmedzenie, výpočty makroživín a prerušované hladovanie.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo navrhujem, aby ste si určili ciele sami, je ten, že teraz môžete tieto ciele začať podporovať vizualizáciou a potom začať vyvíjať akčný plán alebo stratégiu na dosiahnutie svojho cieľa.

Vaše ciele sa budú vždy meniť. Na príklade, keď som schudol a dosiahol svoj pôvodný cieľ 8% telesného tuku, sa mojim novým cieľom stalo vyvinúť viac svalov so zameraním na posilnenie. Môj tréning sa posunul od stavby tela s vysokým počtom opakovaní s veľkým množstvom kardia, k silovému tréningu s nízkym počtom opakovaní (podľa prísneho programovania) a prakticky bez kardia. Tiež som zvýšil príjem sacharidov, aby som podporil budovanie svalov a zvyšovanie sily.

Svalová hmotnosť vs sila

Mnoho z nich je zmiešaných alebo zamotaných; myslenie si, že s jedným prichádza druhé, čo nie je vždy pravda.

Osobne som bol svedkom toho, že malý / chudý dospelý muž s hmotnosťou 155 libier má dvakrát väčšiu váhu ako svalnatý muž s hmotnosťou 200 libier a viac. Ako? Pretože menší človek vycvičil svoju silu, ktorá sa veľmi točí okolo centrálneho nervového systému (CNS) a spôsobu tréningu.

Štýl tréningu je úplne odlišný, ak sa človek chce zamerať na budovanie svalov a sily. Ak má niekto záujem o budovanie svalov, tréningová modalita by mala vyšší rozsah opakovaní a väčší objem. Väčšia hlasitosť znamená celkovo vykonať viac sérií a opakovaní. Existuje jednoduchý spôsob, ako vypočítať celkový týždenný objem, a to spočítať celkové série a opakovania pre všetky cviky v danom týždni a vynásobiť ich hmotnosťou zdvihnutou počas toho istého týždňa. Rovnica vyzerá takto:

Objem tréningu (V) = množiny (S) x opakovania (R) x hmotnosť (W) Reklama

alebo zjednodušene: V = S x R x W

Napríklad, ak som cvičil 3 dni v týždni a predvádzal 5 sérií po 5 drepov s hmotnosťou 315 libier, potom je môj celkový týždenný objem 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 libier (IN) = 23 625 libier celkového objemu.

Powerlifteri a siloví športovci sa vo všeobecnosti viac zameriavajú na objem, pretože rozvíjajú pracovnú kapacitu pre to, koľko človek dokáže zdvihnúť a aký silný môže byť. S týmto procesom powerlifteru súvisí periodizácia, pretože sila má tendenciu prichádzať vo vlnách - nemôžeme neustále dvíhať ťažké sily, jednoducho to nebude fungovať.

Kulturisti sa všeobecne viac zaoberajú množstvom sérií a opakovaní, ale udržujú váhu oveľa nižšiu. Cieľom kulturistu je vytvoriť „pumpu“, čo v podstate znamená poškodenie svalov tela počas cvičenia a v procese privádzania krvi do svalov na podporu regenerácie, opravy a rastu.

Kulturisti majú tendenciu strhávať sval, aby ho získali späť silnejší. To samozrejme musí byť podporené stravou bohatou na bielkoviny a sacharidy. Rovnako tak siloví vzpierači tiež potrebujú na podporu tréningu vysoký príjem bielkovín / kabíny.

Rozdiel medzi nimi spočíva v tom, že kulturisti pravdepodobne počítajú makroživiny a kalórie v porovnaní so silovými športovcami. Je to preto, že kulturisti si stanovili cieľ, že chcú znížiť telesný tuk a viac svalov, zatiaľ čo siloví vzpierači sa jednoducho snažia posilniť.

Vytvorenie plánu alebo stratégie

Takže keď ste už určili svoj cieľ, poďme sa ponoriť do odporúčanej stratégie pre každý z nich. Budem to organizovať pod hlavičkou jednotlivých cieľov, aby bolo ľahké ich sledovať.

Cvičenie na chudnutie

Ak s cvičením začínate, úprimne vám odporúčam cvičiť každý deň alebo 6 dní s 1 pauzou. Dôvodom je jednoducho to, že v počiatočných fázach dosiahnete také úžasné výsledky - využite to!

Ak chcete schudnúť, pripravte sa na nejaké kardio. Ak nemáte radi kardio, škoda, vysajte ho a urobte to aj tak. Môžete začať s 3 až 4 prechádzkami denne po dobu 15 minút (až do 60 minút celkového času chôdze), alebo to môžete znížiť tak, že budete cvičiť iba kardio.

Ak sa rozhodnete vykonávať kardio tréning iba počas tréningu, bude to fungovať dobre a venujem sa tomu v nasledujúcom prístupe:

Jednoduché rozdelenie

Vykonajte tieto pohyby v pyramíde, kde začínate s nízkou hmotnosťou a dopracujte sa k vyššej hmotnosti.

Príklad: 2 x 15 ľahkých váh, 2 x 12 miernych váh, 1 x 10 mierne ťažších váh, ale nie tam, kde sa snažíte vykonať posledné opakovanie - teoreticky by ste mali byť schopní vykonať až 2 ďalšie opakovania, ale zastaviť na 10Reklama

Zahrievacie kardio 15 minút (mierne tempo prvých 10 minút, rýchlejšie tempo posledných 5 minút)
Supersetové bicepsové kučery s Tricep Extensions sa to dá urobiť pomocou činky alebo káblového stroja
Superset Bench Press s Bent Over Rows alebo Pushups s Pullups, to je opäť možné vykonať pomocou činky alebo činky
Nadsadené predné drepy s mŕtvymi ťahmi Still Leg alebo Standard Deadlift a udržujte ich ľahké
Režijný lis s činkami alebo činkou

Môžete sa tiež rozhodnúť pre štandardné Činkové drepy v niektoré dni v týždni a rozdiel medzi týmito dvoma je v tom, že v predných drepoch trénujete prednú reťaz o niečo viac.

Celkovo by sa však o zadnom drepe vysokej alebo nízkej tyče dalo hovoriť ako o vynikajúcom pohybe, ale do toho sa nedostanem. Vyššie uvedené cviky vám poskytujú veľmi základnú šablónu, na ktorej si môžete zakladať.

Teraz sa pozrime na podrobnejšie vysvetlenie nižšie.

Podrobné vysvetlenie

Zahrejte každý tréning 15-minútovým kardiom miernym tempom (jogging alebo veľmi rýchla chôdza). Cieľom je zvýšiť počet úderov srdca za minútu (BPM).

Teraz, keď ste sa rozcvičili, môžete ísť na tréning. Skvelá vec na začiatočníckej aktivite je, že veľmi rýchlo môžete dosiahnuť obrovské výsledky! Cvičenia môžete vykonávať so zameraním na celé telo, zatiaľ čo ostrieľaný športovec často musí svoje tréningy rozdeliť podľa rôznych svalových skupín, ktoré sa označujú aj ako split.

Príkladom rozdelenia tréningu by mohol byť pondelok - hrudník, utorok - chrbát, streda - nohy, štvrtok - paže..atď.

Ďalším príkladom rozdelenia by bolo precvičenie prednej reťaze v jeden deň a zadnej časti v ďalší deň. Predná reťaz by pokrývala hrudník, brušné svaly, paže .. zatiaľ čo zadná časť by tvorila hamstringy, glutety, chrbát atď.

Ako začiatočníkovi vám veľmi odporúčam, ignorujete tieto veci a zamerajte sa na vykonávanie tréningu celého tela aspoň počas prvých pár mesiacov do tréningu. Cvičenie celého tela by mohlo zahŕňať napríklad cvičenie s lavičkou na lavičke a bezprostredne po súprave prechod na stroj alebo vybavenie na precvičenie chrbta.

Prechodom z jedného cvičenia na ďalšie si zaisťujete zvýšený srdcový rytmus, ktorý je vynikajúci pre spaľovanie tukov a chudnutie. Toto je tiež známe ako „superset“ a natočil som niekoľko videí o Superset Training. Tu je jeden z nich:

Keď s cvičením skončíte so zdvíhaním závažia, je čas na ochladenie kardio - 10 minút v miernom tempe (rýchla chôdza) - to podporuje cirkuláciu.

Všeobecne možno povedať, že ak sa budete riadiť vyššie uvedeným prístupom, váš tréning sa môže udržať na 1 hodine a vyzeral by asi takto:

15minútové zahrievacie kardio, 30-40min. Tréning a 10min. Ochladzovacie kardioReklama

Pretože počas 40minútového tréningu využívate supersety, váš srdcový rytmus je neustále zvýšený a spaľujete maximum tuku na tréning.

Teraz to môžete doplniť trénovaním nalačno, aby ste skutočne zhodili svoju váhu.

Cvičenie na budovanie svalov

Budovanie svalov nebude vyžadovať toľko kardia ako tréning na chudnutie, bude si však vyžadovať väčšie zdvíhanie závažia s vyšším objemom. Vaše zahriatie môže byť obmedzené na menej ako 10 minút a ochladenie na 5 minút, takže medzi tým zostáva viac času na zdvíhanie závažia.

Ako nový zdvíhač môžete stále vykonávať tréningy celého tela a dosahovať úžasné výsledky; jednoducho sa každý deň počas tréningu otáčajte svalovými skupinami.

Po niekoľkých mesiacoch celotelového tréningu možno budete musieť prejsť na tréningový rozkol, ktorému som sa venoval skôr v tomto článku.

Ak máte záujem o podrobný rozpis rozdelenia tréningu v kulturistike, udrite ma na sociálnych sieťach (komentár alebo DM) a dajte mi vedieť! Rád sa ubytujem, ak bude záujem o tréning kulturistiky.

Cvičenie na zvýšenie sily

Cvičenie na zvýšenie sily úplne nevyžaduje kardio, ale pre všeobecné zdravotné účely stále odporúčam kardio v rozsahu uvedenom vyššie pre „cvičenie na budovanie svalov“.

Kardio stranou, tréningový prístup k posilňovaniu by mali podporovať osvedčené programy. Niekoľko skvelých príkladov silových programov a odporúčam vám, aby ste každý z nich preskúmali osobitne a určili, ktoré sú pre vás najlepšie!

Ja osobne som 'spustil' niekoľko rôznych programov, vrátane výcviku Konjugátov a Program powerliftingu metódy Texas Method , ktorý som vytvoril podrobne v sérii videí YouTube.

Vyzerá to takto ...

Jim Wendler’s 5/3/1

Každý tréningový cyklus trvá štyri týždne a schémy opakovania pre každý týždeň (a každé cvičenie) vyzerajú takto:

1. týždeň: 3 x 5
2. týždeň: 3 x 3
3. týždeň: 3 x 5, 3, 1 (rozumiete?)
4. týždeň: vyloženie

Takto sú rozdelené percentá pre každú skupinu:Reklama

Reg Park’s 5 × 5

Fáza jedna

45-stupňové predĺženie chrbta 3 × 10
Zadný drep 5 × 5
Bench press 5 × 5
Mŕtvy ťah 5 × 5
Medzi poslednými 3 sériami každého cviku odpočívajte 3 - 5 minút.

Trénujte tri dni v týždni tri mesiace.

Prvé dve sady po 5 majú byť ťažšími zahrievacími sadami pred prechodom do 3 sérií s rovnakou hmotnosťou. Akonáhle zvládnete posledné tri série po piatich opakovaniach, posuniete všetky váhy nahor o približne 5 - 10 libier.

Konjugát Westside Barbell Louie Simmons

Základné rozdelenie týždňa:

Pondelok - Max Effort Squat / Deadlift
Streda - Lavička maximálneho úsilia
Piatok - Dynamic Effort Squat / Deadlift
Sobota - Lavička dynamického úsilia

Vykonávanie

Nečítajte iba tento článok .. ROBTE!

Vstaňte a urobte, uskutočnite to, podniknite kroky, akýkoľvek cieľ, ktorý ste určili. Najmä v počiatočných fázach cvičenia musíte začať umožniť, aby sa táto valiaca sa snehová guľa zmenila na lavínu úspechu.

Pozri sa hlboko do seba a opýtaj sa, čo chceš dosiahnuť, teraz vykonaj!

Sledovanie výsledkov

Vždy hovorím o tom, aby ste sa zodpovedali a podporovali svoju vlastnú cestu v procese obchádzania výsledkov! Existuje toľko skvelých mobilných aplikácií, nositeľných zariadení a sledovacích zariadení na fitnes vrátane monitorov srdcového tepu a ďalších.

Osobne som mal skvelé skúsenosti s funkciou MyFitnessPal na sledovanie kalórií a makroživín pri chudnutí a so StrongLifts na sledovanie tréningu. Existuje opäť oveľa viac aplikácií, ktoré môžete preskúmať a odniesť. Tu je, že by ste mali sledovať svoje výsledky, pretože to je samo o sebe motiváciou ich neustále drviť.

Dajte sa na to fitfam!