Chin ups sú cvik, ktorý by sme mali ovládať všetci. Máloktoré cvičenie ponúka toľko budovanie svalov a sily tresk za babku. Ich správne vykonávanie vám pomôže vybudovať a posilniť takmer každý sval v hornej časti tela. Zameriavajú sa najmä na váš chrbát, biceps a plecia. Ak budú vykonané správne, pomôžu vám aj pri zostavovaní silné, ploché abs.

Jediným problémom bradových cvikov je, že spočiatku sú veľmi náročné na výkon. Väčšina mužov a žien nemôže pri prvom vyskúšaní tohto cviku správne vykonať 1 opakovanie. To zase vedie k tomu, že väčšina ľudí ich ignoruje a namiesto toho vykonáva ľahšie cviky, ako sú ťahy nadol a riadky činky.

Nebuďte jedným z týchto ľudí. So správnou stratégiou a tvrdou prácou môže ktokoľvek robiť bradu. Tento článok ukazuje, ako na to. Postupujte podľa tipov v tomto článku a čoskoro ich budete robiť v prvotriednej forme.

Pokroky brady

Použite pásy odporu
To, čo robí brady tak tvrdými, je to, že musíte byť schopní zdvihnúť celú svoju váhu tela zo zeme z visiacej polohy. Jedným zo spôsobov, ako odložiť časť nákladu a uľahčiť ho, je použitie odporového pásma.Reklama

Časť práce za vás urobia pásy odporu, ktoré znížia váhu, ktorú musíte zdvihnúť zo zeme. Ich použitie je tiež jednoduché. Všetko, čo musíte urobiť, je priviazať si remienok s bradou hore, aby v spodnej časti zostalo očko. Umiestnite jednu nohu do tejto slučky a je hotovo. Teraz získate pomoc, ktorú potrebujete, aby ste si mohli poriadne zacvičiť bradu.

Začnite s najťažším pásmom odporu potrebným na vykonanie 5 cvikov so správnou formou. Akonáhle zvládnete 3 série po 10 opakovaní, je čas použiť svetlejšie pásmo. Pokračujte v tomto postupe, kým už rezistenčné pásmo nie je potrebné.

Negatíva
Ak nemáte prístup k pásmom odporu, stále môžete byť dosť silní na to, aby ste si spravili bradu. Musíte sa len naučiť zdôrazniť negatívum.

To neznamená, že by ste sa mali na toto cvičenie nahnevať a povedať zlé veci. Znamená to, že musíte zdôrazniť negatívnu (spúšťaciu) fázu brady nahor. Iba táto časť cvičenia vám pomôže posilniť sa a nakoniec umožní vykonať úplnú bradu.Reklama

Toto cvičenie vykonávajte tak, že sa postavíte na stoličku alebo lavicu, chytíte sa za tyč na vytiahnutie a zdvihnete sa do hornej polohy cviku na vytiahnutie. Hrudník by mal byť rovnomerne s barlou. Potom sa na 5 sekúnd sklopte z hornej polohy ťahu až dole. Predĺžte si čas potrebný na to, aby ste sa znížili, o 2 sekundy pri každom cvičení. Robte to, kým vykonanie 1 opakovania trvá 15 sekúnd. Vaším cieľom je byť schopný vykonať 10 pull-upov týmto spôsobom.

Len čo budete môcť vykonať 15-sekundové záťahy na 10 opakovaní, mali by ste byť schopní vykonať minimálne 2 - 3 série po 3 - 5 ťahoch. Dajte si za cieľ, že každý týždeň pridáte do tréningu aspoň 1 ďalší ťah. Akonáhle zvládnete 3 série po 10 príťahoch, môžete začať pridávať váhu alebo vykonávať zložitejšie variácie.

Cvičenia asistencie brady

Posilnenie vašich slabých stránok vám pomôže rýchlejšie zvládnuť cviky. Kľúčové je vykonávať správne cviky.

Musíte sa sústrediť na posilnenie svalov, ktoré vám pomôžu vytiahnuť telo hore a cez bradu nahor. To znamená budovanie silnejších bicepsov, svalov chrbta a ramien. Cvičenia, ktoré mi pomohli stať sa dostatočne silnými na to, aby som zvládla bradu, zahŕňali prechádzky farmárov, hojdačky kettlebell a obrátené rady.Reklama

Dávať to všetko dokopy

Najlepším spôsobom, ako sa stať dostatočne silným na to, aby ste mohli robiť bradu, je robiť ich často. Odporúčam ich robiť 3x týždenne s denným odpočinkom medzi každým tréningom. Mali by byť prvým cvičením vo vašom tréningu. To zabezpečí, že vaše telo bude odpočívať a bude môcť vložiť 100% do každého opakovania.

Ďalej uvádzame ukážku tréningu, ktorý vám pomôže začať. Medzi jednotlivými sedeniami si dajte deň odpočinku a zotavte sa. Vykonajte každé cvičenie pre 3 série s 5-8 opakovaniami. Zvýšte váhu, keď pomocou dobrej techniky zvládnete 3 série po 8 opakovaní.

Cvičenie A
Odolnosť brady
Push Ups
Kettlebell hojdačky
Obrátené riadky
Výpady

Cvičenie B
Negatívne brady
Stojace rameno
Mŕtvy ťah tuhej nohy
Prehnuté cez riadok
Farmári chodia
Reklama

Teraz máte kompletný plán na zvládnutie všemohúcej brady. Použite informácie v tomto článku a skôr ako sa nazdáte, budete tiež vyťahovať brady a závidieť vám svoju telocvičňu.

(Fotografický kredit: mladý kulturista tréning v telocvični cez Shutterstock)