Cítite sa ohromení? Nie si sám. Úžasné 44 percent Američanov cíti väčší stres ako pred piatimi rokmi. Za posledných 20 rokov naša spoločnosť zaznamenala a 60 percentný nárast produktivity , a na žiadne veľké prekvapenie, a hlási väčšina dospelých Američanov že problémy súvisiace s prácou sú ich hlavným zdrojom stresu. Podľa jedného štúdium viac ako polovica zamestnancov je vystresovaná až do takej miery, že sa cítia extrémne unavená a nekontrolovateľná. Nie je to však len náš profesionálny život, ktorý nás premáha; je to celý náš životný štýl. Nová technológia, prístup a jednoduchá komunikácia zvyšujú tlak na to, aby ste urobili viac. Čakanie v rade kaviarne je teraz príležitosťou na zaslanie e-mailu. Tie vzácne minúty, keď naše batoľa zdriemne, sú minúty strávené prihlasovaním sa, kontrolou zostatkov a platením účtov. Byť zaneprázdnený nie je nič nové, ale rýchly vzostup moderného multitaskera, ktorý vyvoláva stres, je čoraz nebezpečnejší.

Milióny Američanov dosiahli nezdravú úroveňstres. Stres oslabuje náš imunitný systém a prispieva k vysokému krvnému tlaku, srdcovým ochoreniam, mŕtvici a iným ochoreniam. 60 až 90 percent návštev lekára súvisí so stresom. Našou odpoveďou na pocit preťaženia je, žiaľ, často snaha urobiť viac, pridať ďalšie úlohy do nášho zoznamu úloh a cítiť viac stresu. Výsledky sú opačné ako efektívne. Výskum naznačil, že iba 2 percentá ľudí dokážu úspešne vykonávať multitasking. V skutočnosti podľa Harvard Business Review , naše úsilie robiť viac ako jednu vec naraz môže v skutočnosti znížiť našu produktivitu asi o 40 percent a znížiť naše IQ o 10 bodov.

Pokúšať sa urobiť všetko nie je riešením a nie je ani trápenie sa nad tým, ako veľmi sa stresujeme. Riešením je nájsť interiérové ​​nástroje a techniky, ktoré nám môžu pomôcť vyrovnať sa s pocitom preťaženia. Tu sú štyri základné psychologické praktiky, ktoré môžeme zaviesť na zmiernenie stresu a zvýšenie našej celkovej odolnosti a pohody... a to všetko a pritom byť skutočne najproduktívnejší.

Zvýšte odolnosť

Podľa fascinujúcej oblasti výskumu najväčším prediktorom toho, ako dobre sa nám bude dariť vo všetkých oblastiach nášho života, nie je to, koľko peňazí máme, ani koľko prekážok, s ktorými sa stretávame. To, čo rozhoduje o našom naplnení a úspechu, je skôr vecou toho, akí sme vytrvalí. Otužilosť je forma odolnosti, spôsob, akým zvládame životné výzvy. Počas 35-ročného výskumu Dr. Salvatore Maddi, zakladateľ spoločnosti Inštitút odolnosti , zistil, že existujú špecifické vlastnosti, ktoré si ľudia môžu rozvinúť, aby sa stali emocionálne odolnejšími alebo „odolnejšími“. Tým, že sa učíme a zdokonaľujeme vlastnosti odolnosti, dokážeme sa oveľa lepšie vyrovnať s pocitom preťaženia a je oveľa menej pravdepodobné, že sa budeme cítiť premožení stresom. Sme lepšie vybavení na to, aby sme zvládli neočakávané prekážky, a preto s väčšou pravdepodobnosťou dosiahneme ciele.

Dr. Maddi popisuje tri základné prvky odolnosti: odhodlanie, kontrola a výzva (tri C).

1. Výzva sa týka vnímania problémov ako výziev na rozdiel od ohromujúcich hrozieb.
2. Kontrola opisuje zvládanie náročných situácií tým, že sa cítite silní a podnikáte kroky.
3. Záväzok znamená zostať motivovaný a odhodlaný aj v ťažkých časoch, pretláčať prekážky so zámerom.

Vo všeobecnosti, vytrvalí jedinci vnímajú zmenu ako pozitívnu výzvu, sú otvorení novým nápadom, cítia sa sebavedomí a schopní a problémy riešia skôr, ako sa vyhýbajú stresu.

Prečítajte si viac o otužilosť .

Cvičte všímavosť

Teraz ste už pravdepodobne počuli humbuk o všímavosti. Môžete však mať pocit, že váš život bol príliš hektický alebo príliš stresujúci na to, aby ste si našli čas na jeho skutočné praktizovanie. Všímavosť však nemusí byť len ďalšou vecou, ​​ktorú si musíme naplánovať do kalendára; môže sa stať stavom bytia. 'Všímavosť je v skutočnosti redukcia stresu,' povedal lekár. „Sympatický nervový systém [je] to, čo produkuje kortizol. Potom je tu parasympatický nervový systém, ktorý produkuje DHEA a všetky dobré hormóny, ktoré nám dávajú záplavový pocit pokoja a mieru a všetko, čo je správne. Takže meditácia nám skutočne pomáha stimulovať parasympatický nervový systém v porovnaní so sympatickým nervovým systémom, takže sme stále viac v stave zdravia a nie v stave stresu.“

Všímavosť je jednou z vedecky najspoľahlivejších metód, ako žiť v danom okamihu a vyrovnať sa s tým, čo nám život prináša. Redukcia stresu založená na všímavosti, ktorá zahŕňa prax meditácie všímavosti, bola osvedčené na zníženie stresu a vyčerpania a na zvýšenie psychickej pohody, sebaúcty a kvality života. Okrem zníženia symptómov depresie a úzkosti má MBSR priaznivé účinky na zdravotné stavy súvisiace so stresom a môže hrať úlohu pri znižovaní fyzickej bolesti. Niektorí štúdia ukázali, že môže dokonca znížiť krvný tlak.

Prečítajte si viac ovšímavosť.

Cvičte súcit so sebou samým

Nový výskum Dr. Kristen Neff poukazuje na výhody seba-súcitu verzus sebaúcta pri zlepšovaní psychickej pohody človeka. Praktizovanie súcitu so sebou samým zahŕňa tri hlavné zložky: (a) láskavosť k sebe samému (b) obyčajná ľudskosť (c) všímavosť. Okrem toho, že ľuďom pomáha cítiť sa pokojnejšie, bezpečnejšie a sústredenejšie, vybavuje jednotlivcov zdravším postojom k sebe, keď sa niečo pokazí.

'Nemôžeme vždy dostať to, čo chceme. Nemôžeme byť vždy tým, kým chceme byť. Keď je táto realita popieraná alebo vzdorovaná, vzniká utrpenie vo forme stresu, frustrácie a sebakritiky. Keď však túto realitu prijmeme s benevolenciou, vytvárame pozitívne emócie láskavosti a starostlivosti, ktoré nám pomáhajú vyrovnať sa,“ povedala Dr. Kristen Neff.

V súvislosti s ich úspechmi Dr. Neff uvádza, že „Samocitní ľudia mieria rovnako vysoko, ale zároveň uznávajú a akceptujú, že nie vždy dokážu dosiahnuť svoje ciele.“ V kapitole, ktorú napísala pre knihu Súcit a múdrosť v psychoterapii Dr. Neff vymenoval nasledujúce výhody seba-súcitu vo vzťahu k motivácii a dosiahnutiu cieľa:

• Menšia angažovanosť pri prežúvaní
• Vyššie schopnosti emocionálneho zvládania
• Väčšia schopnosť napraviť negatívne emocionálne stavy
• Zvýšený pocit autonómie a kompetencie
• Zvýšená motivácia
• Väčšia osobná iniciatíva; túžba dosiahnuť svoj plný potenciál
• Menšia motivačná úzkosť
• Menšie zapojenie do seba-handicapujúceho správania
• Pozitívne spojenie s majstrovskými cieľmi – vnútorná motivácia učiť sa a rásť

Prečítajte si viac o súcit so sebou samým .

Upokojte svojho vnútorného kritika

Pocity stresu neprichádzajú len z vonkajších okolností. Vychádzajú z toho, čo si hovoríme o našich okolnostiach. Inými slovami, to, ako vnímame a posudzujeme svoje skúsenosti, môže byť rovnako vplyvné ako samotná skúsenosť. Keď sa cítime ohromení, zvyčajne máme sériu negatívnych alebo kritických myšlienok, ktoré komentujú čokoľvek, čo sa deje. Ak máme veľa práce, môžeme zažiť „kritický vnútorný hlas“, čo nám hovorí: „Nemôžete urobiť všetko. Pokazíš sa. Ste pod príliš veľkým tlakom. Nemôžeš to zvládnuť.“

Je užitočné pochopiť, že veľa nášho stresu udržiava tento vnútorný kritik. Aj keď tohto kritika prežívame ako každú svoju myšlienku, je to hlas vnútorného nepriateľa, ktorý nás vedie k sebasabotáži a podkopáva naše vlastné schopnosti. Tieto myšlienky ovplyvňujú naše činy, spôsobujú zvýšenú úroveň stresu a demoralizácie. Môžeme sa cítiť oveľa menej ohromení, keď začneme identifikovať a aktívne ignorovať tohto vnútorného kritika.

Môžeme začať tým, že si všimneme, kedy tieto myšlienky vznikajú. Aké typy situácií spúšťajú tohto deštruktívneho trénera? Stáva sa to vtedy, keď sa v práci cítime ohrození? Keď cítime tlak zo strany romantického partnera? Keď naše deti konajú? Keď sa nevieme zorganizovať? Keď nespíme? Keď príbuzný navštívi? Keď nám priateľ kauciuje?

Akonáhle si všimneme, aké udalosti spúšťajú našu náladu alebo postoj k negatívnemu, dokážeme identifikovať skutočné myšlienky, ktoré si v tých chvíľach stresu hovoríme. Je užitočné zapísať si tieto „útoky“ alebo ich verbalizovať ako „vy“ vyhlásenia. Týmto spôsobom oddeľujeme myšlienky z vlastného pohľadu, ako keby sa s nami niekto rozprával. Niektoré príklady týchto myšlienok môžu byť:

nevieš čo robíš.

zlyháte.

Toto nezvládnete.

Nikto ti nerozumie.

si neschopný.

Niekedy môže byť hlas zložitý a môže znieť upokojujúco. Môže nás to presvedčiť, aby sme sa cítili prenasledovaní alebo sa zapojili do sebadeštruktívneho alebo sebaobmedzujúceho správania. Môže napríklad povedať: ‚Nikto ťa neocení. Mali by ste sa spoliehať len na seba. Neverte nikomu inému, že vám pomôže. Dodržuj vzdialenosť.' Počúvanie tohto hlasu vás potom môže priviesť k izolovanejšiemu správaniu, vďaka čomu sa budete cítiť ešte viac ohromení a bez podpory.

Keď identifikujeme negatívne myšlienky, ktoré zažívame, môžeme začať reagovať zo súcitnejšieho a realistickejšieho hľadiska. Zamyslite sa nad tým, ako by na tieto výroky reagoval priateľ, a potom napíšte túto odpoveď vedľa miesta, kde ste zapísali svoj kritický vnútorný hlasový útok. Napríklad, ak vaša sebakritická myšlienka bola: „Si taký hlúpy,“ môžete napísať: „V niektorých oblastiach môžem mať problémy, ale som schopný človek, ktorý má čo ponúknuť. Nie som hlúpy a mám moc zlepšovať sa vo veciach, ktoré chcem zlepšiť.“ Cieľom nie je povzbudiť sa falošnou chválou. Ide len o to, aby ste k sebe mali čestnejší a súcitnejší postoj.

Keď sa postavíme svojmu vnútornému kritikovi, dokážeme fungovať v dospelejšom režime. Už sa necítime prenasledovaní, bezmocní alebo sebanenávidení. Namiesto toho si môžeme osvojiť pokojnejší, realistickejší postoj k tomu, čo chceme dosiahnuť. Môžeme mať so sebou viac trpezlivosti a byť otvorenejší skutočným spôsobom, ktoré by sme mohli chcieť zmeniť alebo vyvinúť. Budeme sa cítiť oveľa silnejšie a menej ohromení. Čistíme si cestu vo svojom vnútri, aby sme žili tvrdšiu, vedomejšiu a súcitnejšiu existenciu.

Zistite viac okritický vnútorný hlas.

Ak trpíteúzkosť, navštívte našu stránku Úzkosť alebo nasledujúce užitočné informácie zdrojov :
Národný inštitút duševného zdravia - Úzkosť
WebMD – úzkosť
Asociácia úzkostných porúch v Amerike
Mayo Clinic – Úzkosť
Insight Journal