Každý deň trpíme všetci. Život je ťažký, dostali ste sa niekedy do práce a zastavili ste sa priamo pred schodmi a proste ste sa úplne obávali myšlienky, že k nim musíte ísť? Na vrchu ste bez dychu, nepríjemní a potíte sa.

Ako teda rýchlo vybudovať vytrvalosť a zvýšiť výdrž? Na tipy v tomto článku sa pozrieme.

Obsah

1. Aké je najlepšie cvičenie pre vytrvalosť?
2. Typy kardia: LISS Vs HIIT, ktorý je lepší?
3. Ako budovať svoju fyzickú odolnosť
4. Ako sa v skutočnosti vyrába výdrž
5. Záverečné myšlienky

Aké je najlepšie cvičenie pre vytrvalosť?

Keď sa stretneme s akýmkoľvek cvičením, vždy si položíme otázku, aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele?

Naozaj to záleží. Prečo to hovorím?

Existuje veľa premenných, akú formu cvičenia by som vám mohol odporučiť. Nerobte si starosti, len to tam nenechám. Dám vám príklady vhodné pre rôzne scenáre.Reklama

Pri odporúčaní foriem kardia pre ľudí musíte preskúmať veľa vecí, ako napríklad ako dlho trénujú, aký je ich vek, akékoľvek zranenia, ktoré diagnostikoval lekár, a iba nepríjemné bolesti, ktoré môžu mať z príliš napnutého svalstva.

Keď sa stretneme s niekým, kto nie je dostatočne trénovaný, pracoval roky za stolom a necvičil desaťročia, odporučil by som neúčinnú formu kardia, ako je bicykel, eliptický, riadok, pretože jeho svaly, šľachy. a väzy nie sú zvyknuté znášať stovky libier nárazu, ktorý je spôsobený zakaždým, keď skočíme, pristaneme a bežíme. Rovnaký nápad by platil pre niekoho, kto má akýkoľvek druh artritídy v kolenách, chrbte atď.

Keď čelíme behu a šprintu, odporučil by som tieto spôsoby kardia tým klientom, ktorí majú skúsenosti s týmito formami kardia, či už sú to športovci alebo len bežní bežci; samozrejme za predpokladu, že majú dobrú bežeckú techniku ​​a obuv. Bez dobrej techniky behu alebo obuvi si časom môžete privodiť nejaké zranenie.

Typy kardia: LISS Vs HIIT, ktorý je lepší?

Existujú dve hlavné formy kardia, ktoré ľudia poznajú alebo o nich počuli.

Jedným z nich je LISS, čo znamená stabilný stav s nízkou intenzitou. Táto forma kardio dreva je reprezentovaná formou kardia, ktorá nie je príliš náročná na zdanenie a nevyžaduje žiadne intervaly. Dobrým príkladom by mohla byť chôdza na bežiacom páse v miernom stúpaní a miernej chôdzi, ktorú ste schopní vydržať asi hodinu.Reklama

V súčasnosti horí veľmi známa forma kardio HIIT, ktorá predstavuje vysoko intenzívny intervalový tréning. Toto kardio cvičenie je veľmi intenzívne a zahŕňa výrony takmer maximálneho úsilia, po ktorých nasleduje úplný odpočinok alebo aktívne zotavenie (chôdza). Perfektným príkladom HIIT tréningu by boli intervalové šprinty, šprintovanie maximálneho úsilia po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje minúta chôdze (1: 3 práca na odpočinok).

Teraz, keď viete, čo to je, možno sa pýtate, ktorá z nich je pre vás lepšia. A odpoveď je, obe! Oboje zvýši vašu vytrvalosť a keď ich spojíme do tréningového protokolu, získate ich vytrvalosť a vytrvalosť ešte rýchlejšie ako pri použití jedného alebo druhého!

Tu je postup, na ktorý sa môžete odvolávať:

Mock Training Week (Novice Trainee)

• Pondelok: HIIT šprint (1: 3 práca na odpočinok) 20 min
• Utorok: bicykel LISS (mierny odpor) 60 minút
• Streda: LISS chôdza (pokiaľ je to možné vonku), ak nie mierne, mierne stúpanie, 60 minút
• Štvrtok: VYPNUTÝ
• Piatok: Radový stroj HIIT (1: 2 práca na odpočinok) 20 minút
• Sobota: LISS chôdza (pokiaľ je to možné vonku), ak je na bežiacom páse malý sklon, ľahké tempo
• Nedeľa: VYPNUTÉ

* Pomer pridelenej práce a odpočinku sa bude líšiť v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti jednotlivcaReklama

Ako budovať svoju fyzickú odolnosť

Pri vytváraní prispôsobeného kardio programu je veľmi dôležité poznať vašu základnú úroveň kardia vykonanú prostredníctvom testovania fitnes. Tieto testy vám poskytnú dobrú mieru od miesta, kde začínate, takže môžete ľahko merať svoj pokrok niekoľko mesiacov po ceste.

Ak nemáte skúsenosti s programovaním a chcete trénovať efektívne a s dobrou formou, bolo by dobré si najať osobného trénera. Tréner bude oboznámený s vykonávaním týchto typov testov kondície a môže zabezpečiť, že sa budú vykonávať vždy rovnako, aby sa dosiahli presné výsledky. Osobný tréner vám tiež môže pomôcť zostaviť prispôsobený kardio program prispôsobený vášmu cieľu budovania vytrvalosti na základe vašej aktuálnej úrovne kondície.

Ako sa v skutočnosti vyrába výdrž

Vytrvalosť sa v skutočnosti buduje tým, že sa kladie dôraz na našu základnú fyzickú zdatnosť kardio, ktorá zase vytvára náš Vo2 Max (väčšina kyslíka, ktorú môžeme použiť počas cvičenia), čo je najlepšia miera kardio / vytrvalosti.

Aby sme mohli spochybniť našu vytrvalosť, musíme zefektívniť naše srdce. Dobrým opatrením, ako zistiť, či sa zlepšujete, by bolo behať 5 minút určitou rýchlosťou na bežiacom páse a potom ihneď zmerať srdcovú frekvenciu; potom opakujte tento presný test 8 týždňov a zmerajte svoj pokrok týmto spôsobom.

Ďalším dobrým spôsobom, ako merať náš pokrok, by bolo zvýšenie náročnosti vašich tréningov týždenne / dvojtýždenne, aby ste videli, že napredujete každý týždeň.Reklama

Záverečné myšlienky

Okrem vyššie uvedených rád o cvičení vám odporúčam kombinovať všetky tieto rýchle tipy:

• Jedzte zdravé a nespracované jedlá.
• Vyzvite svoje kardio / vytrvalosť (trénujte s intenzitou).
• Často trénujte.
• Sledujte svoj pokrok.
• Dostaňte sa na zdravú telesnú hmotnosť.
• Vytvorte si dobrý kardio program.
• Mať cieľ.

Robte to dôsledne, pretože bez udržateľnosti neuvidíme čo najväčšie množstvo výsledkov.

Veľké zmeny si vyžadujú dôslednosť a tvrdú prácu. Držte sa toho a sledujte svoje ciele, výsledky sa dostavia!

Odporúčaný fotografický kredit: subjekty cez unsplash.com