Psychologický sprievodca budovaním väčšieho sebavedomia

Spoločnosť nám ponúka množstvo rád, ako byť sebavedomí. 'Buď sám sebou.' 'Predstierajte, kým sa vám to nepodarí.' 'Oblečte sa pre úspech.' Tipy na nás lietajú z každej strany, od mamičiek až po obálky časopisov. Niektoré z týchto rád môžu byť užitočné, ale v konečnom dôsledku sa môžu zdať neúčinné alebo prázdne, keď v seba skutočne neveríme. Všetci bojujeme so základnými pocitmi o sebe, ktoré môžu byť negatívne a demoralizujúce. V reakcii na to môžeme zistiť, že sa buď ponoríme do seba hanby, alebo sa snažíme vybudovať si ego, len aby sme prežili deň.

Aby sme skutočne vybudovali pevný základ sebadôvery, musíme ísť trochu hlbšie. Existuje veľa pozitívnych, psychologických krokov, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa cítili dobre. Najdôležitejšie je, že musíme urobiť dve veci: 1. Vyzvite vnútorného kritika, ktorého všetci máme, a 2. Praktizujte súcit so sebou samým. S týmito cieľmi môžeme začať podnikať praktické kroky, aby sme sa vo svojej koži cítili pohodlnejšie. Tu je niekoľko účinných nástrojov, ktoré nám všetkým môžu pomôcť cítiť sa sebaistejšie.

Ako si byť istý: Precvičujte si súcit so sebou samým

Je cenné pohybovať sa životom s tým, čo odborník na všímavosť a interpersonálny neurobiológ nazýva postoj COAL, v ktorom sme C nahnevaný, O pero, A prijímanie a L voči sebe bez ohľadu na to, čím prechádzame. Týmto spôsobom, aj keď sa cítime ponížení a porazení alebo naše sebavedomie zasiahlo, nebudeme strácať čas bitím sa. Namiesto toho sa učíme z našich skúseností. Posilnenie nášho súcitu so sebou samým je adaptačný proces, ktorý nám umožňuje cítiť viac sebaprijatia a súčasne vyvíjať skutočné úsilie o rozvoj, čo nám pomáha budovať sebadôveru.

Prevratný výskumu od Dr. Kristin Neff to dokázala súcit so sebou samým môže byť v skutočnosti cennejší a prispôsobivejší ako sebaúcta. Napríklad v porovnaní so sebaúctou bol súcit so sebou spojený s „väčšou emocionálnou odolnosťou, presnejšími sebapoňatiami, starostlivejším vzťahovým správaním [a] menším narcizmom. Keď premýšľate o tom, ako byť sebavedomý, praktizovanie súcitu so sebou samým je skvelým miestom, kde začať. Aby sme plne pochopili, prečo je seba-súcit taký zásadný pre našu sebadôveru, je užitočné rozobrať tri prvky seba-súcitu, ako ich definoval Neff.

1. Sebaláska verzus sebaúsudok – Keď sa necháme unášať posudzovaním a hodnotením samých seba, naša sebadôvera má tendenciu klesať. Predstavte si, že by ste sa nadávali pred rande alebo pracovným pohovorom. 'Nie si správne oblečený.' 'Budeš taký nepríjemný.' Tieto myšlienky pravdepodobne zvýšia našu úzkosť a dokonca zhoršia našu schopnosť konať prirodzene a byť sami sebou. Teraz si predstavte, že ste k sebe láskaví, ako keby vedľa vás sedel priateľ a ponúkal vám povzbudenie a teplo. Tento „priateľ“ nás nemusí budovať ani ponúkať falošnú chválu. Môže jednoducho povedať: ‚To je v poriadku, že si nervózny, ale nie je s tebou absolútne nič zlé. Som hrdý, že si sa objavil a skúšaš to.“ Zatiaľ čo sebaúcta je stále často založená na hodnotení, sebasúcit pochádza z láskavého postoja k sebe samým bez ohľadu na to, čím prechádzame alebo berieme na seba.

2. Všímavosť verzus prílišná identifikácia s myšlienkami – Pretože naše myšlienky môžu byť niekedy také negatívne, je užitočné praktizovať všímavosť ako spôsob, ako sa vyhnúť tejto negativite. Všímavosť je spôsob, ako zamerať našu pozornosť a akceptovať svoje myšlienky a pocity bez posudzovania a zároveň ich nechať odísť. Zamyslite sa nad tým, ako sa športovci alebo umelci musia aktívne sústrediť na vyčistenie mysle predtým, ako vpochodujú na ihrisko alebo vyjdú na pódium. Je ťažké cítiť sa sebaistý a schopný, keď naše srdcia bijú a hlavami sa točí pochybnosťami a sebakritikou. Či už prostredníctvom meditácie alebo dychových cvičení, všímavosť nám umožňuje zostať v našom tele v daný moment a umožniť našim myšlienkam prechádzať ako autá vo vlaku. Môžeme si ich všimnúť a uznať, ale nenastúpime do vlaku a necháme sa strhnúť. Tým, že sa príliš nestotožňujeme s našimi negatívnymi alebo sebakritickými myšlienkami, učíme sa žiť viac v danom okamihu a cítiť sa viac sebaistí, čo môže byť kľúčom k pocitu sebadôvery.

3. Spoločná ľudskosť verzus izolácia – Neff vo svojom skúmaní zistila, že je oveľa jednoduchšie mať súcit so sebou samým, keď prijmeme, že sme všetci súčasťou spoločnej ľudskej skúsenosti. Inými slovami, všetci robíme chyby a všetci trpíme. Je ľahké zaútočiť na seba, keď sa v našom boji považujeme za odlišných alebo osamotených. Naša sebadôvera môže byť narušená tým, že sa vidíme ako outsideri v nejakom negatívnom zmysle a nedokážeme prijať, že sme jedineční vo veľmi pozitívnom zmysle. Keď sa vidíme ako ľudia, je menej pravdepodobné, že budeme mať pocit, že musíme byť najlepší, alebo že už sme najhorší. Je menej pravdepodobné, že sa budeme cítiť prenasledovaní a s väčšou pravdepodobnosťou sa pozrieme priamo na svoje nedostatky a vynaložíme skutočné úsilie na rast a zmenu.

Ako byť sebavedomý: spoznajte svojho vnútorného kritika

lekár, autor Prekonanie ničivého vnútorného hlasu rozsiahlo napísal o úlohe „ kritický vnútorný hlas “ pri zraňovaní dôvery ľudí a obmedzovaní ich schopnosti byť plne sami sebou. Tento „hlas“ je ako sadistický tréner, ktorý na nás útočí z každého uhla a podkopáva naše ciele. Ovplyvňuje nás vo všetkých oblastiach nášho života. Niekedy sa tento deštruktívny myšlienkový proces môže zdať jemný, dokonca upokojujúci, ako keď nám rodič šepká do ucha: „Netreba skúšať nič nové,“ hovorí. „To ťa len znepokojí. Prečo jednoducho nezostať vo svojej zóne pohodlia a cítiť sa bezpečne?' Inokedy je ten hlas vyslovene zlý a trestajúci. „Doslova nemôžete urobiť nič správne. Prečo to skúsiť? Neuspeješ!“ Či už šepká alebo kričí, kritický vnútorný hlas má jeden cieľ, ktorým je posilniť staré, kritické spôsoby vnímania seba samých, ktoré nám ubližujú, ale cítime sa povedome, akoby boli súčasťou našej identity. Ako uviedol Dr. Firestone vo svojom blogu Ako sa spriateliť :'

Vnútorného nepriateľa možno považovať za negatívneho identity. Táto negatívna identita je vedľajším produktom negatívnych spôsobov, ako ste boli označovaní ako dieťa, negatívnych postojov k sebe, ktoré ste si osvojili z akéhokoľvek zlého zaobchádzania, ktorému ste boli vystavení, a obranných stratégií, ktoré ste si vytvorili, aby ste sa vyrovnali s psychickou bolesťou, ktorá vás ešte viac vychýlila z formy. . Pomýlite si identitu, ktorú ste si za týchto okolností vytvorili, ako pravdu a konáte tak, ako keby bola. Zachytenie tejto mylnej predstavy o sebe vám umožní spochybniť a zmeniť túto chybnú identitu a môže vám pomôcť stať sa vaším autentickým ja.

Firestone vyvinul sériu kroky, ktoré môžu ľudia urobiť pomôcť im identifikovať a prekonať ich kritický vnútorný hlas, ako aj metodiku terapie tzv Hlasová terapia . Praktizovanie týchto krokov vždy, keď náš kritický vnútorný hlas začne drviť našu dôveru, je proces, ktorý môže byť neuveriteľne posilňujúci a môže nám pomôcť priviesť nás späť k sebe a nášmu skutočnému, súcitnejšiemu pohľadu. Spočiatku, keď spochybňujeme tohto vnútorného kritika (a čím viac toho dosahujeme a ignorujeme ho), môžeme si všimnúť, že tento hlas je ešte hlasnejší. Ak však budeme vytrvalí a budeme tieto myšlienky naďalej odkladať bokom alebo „vyhladovať monštrum“, hlas sa nakoniec stiahne a stratí nad nami moc.

Toto úsilie poraziť nášho vnútorného kritika a osvojiť si súcitnejší postoj je súčasťou celoživotného procesu. Znovu a znovu si musíme uvedomovať, kedy sa ten kritický vnútorný hlas vkráda a pokúša sa prevziať volant. Ako to robíme, môžeme sa vracať k súcitnému postoju, ktorý nám pomôže prekonať ťažké časy. Okrem tohto trvalého cieľa existujú aj niektoré akcie, ktoré môžeme každý deň podniknúť, aby sme zvýšili našu sebadôveru. Tu je niekoľko vedecky podložených tipov, ako to urobiť:

* Zamyslite sa nad momentmi, keď ste sa cítili dokonalo – Jeden štúdium nedávno ukázali, že pripomenutie si udalosti, pri ktorej sme sa cítili hrdí alebo uznaní, môže pomôcť posilniť našu dôveru. Tieto typy myšlienok môžu tiež pôsobiť ako prirodzené protipóly nášho kritického vnútorného hlasu. Nemusia to byť veľké udalosti – možno len čas, keď sme boli uznaní za veľkorysosť alebo sme prekonali strach. Nemali by sme sa nechať uniesť a mať pocit, že potrebujeme získať staré víťazstvá, len aby sme verili, že sme v poriadku. Namiesto toho by sme mali dovoliť len samotnej spomienke, aby nás robila dobre a slúžila ako malá pripomienka toho, kým naozaj sme.

* Cvičenie - Niet pochýb o tom, že vďaka aktivite sa cítime dobre. Štúdie ukázali, že aj ľahké cvičenie môže zvýšiť našu sebadôveru. To neznamená, že musíme robiť extrémnu premenu tela alebo byť posadnutí akýmkoľvek fyzickým výsledkom. Znamená to len sa hýbať, aby ste uvoľnili nejaké endorfíny, ktoré zvyšujú náladu, a užite si tú výhodu, že sa budete počas dňa cítiť istejšie.

* Stojte vysoko - Áno, ukázalo sa, že táto nepríjemná pripomienka od učiteľov a rodičov má určitú hodnotu; vzpriamený postoj nás môže zvýšiť sebavedomím. Môže to znieť hlúpo, ale podľa jedného štúdium od výskumníkov z Harvardskej a Kolumbijskej univerzity, vďaka lepšiemu držaniu tela sa ľudia cítia sebavedomejšie a výkonnejšie.

* Oblečte sa tak, aby ste sa cítili čo najlepšie – Bez ohľadu na to, aký nepatrný môže byť náš záujem o módu, náš osobný štýl je súčasťou toho, kým sme. Štúdie ukázali, že to, ako sa obliekame, môže ovplyvniť náš výkon, náladu a sebaúctu, čo niektorých viedlo výskumníkov navrhnúť, že „mali by sme si obliecť oblečenie, ktoré si spájame so šťastím, aj keď sa cítime zle“.

* Praktizujte veľkorysosť – Byť veľkorysý je prirodzený spôsob redukcie stres , posilniť imunitný systém a cítiť zmysel. Čokoľvek od dobrovoľníctva až po poskytnutie láskavosti priateľovi môže zlepšiť náš pocit seba samého. „Štedrosť je prirodzeným budovateľom sebadôvery a prirodzeným odpudzovačom sebanenávisti. Nielenže sa cítime lepšie sami zo seba, ale aktívne bojuje proti pocitom izolácie a depresie “ povedal lekár, ktorý je spoluautorom Ovládnite svoj kritický vnútorný hlas .

* Nájdite nástroje, ktoré vám pomôžu znížiť úzkosť – Keď cítime úzkosť, môže byť veľmi ťažké spojiť sa s pocitmi dôvery. Existuje mnoho cvičení, ktoré sa môže naučiť každý, ktoré mu pomôžu vyrovnať sa s úzkosťou a vrátiť pocit vnútorného pokoja a prítomnosti. Môžeme nájsť veľa techník na zmiernenie úzkostitu. Praktizovanie týchto metód nám môže pomôcť cítiť sa vo svojej koži pokojnejšie a pohodlnejšie.