9 spôsobov, ako vám strava čistého stravovania môže pomôcť, aby ste sa cítili lepšie
Zlá strava vám môže spôsobiť, že budete malátni, malátni a malátni.
Možno dokonca zistíte, že vaša túžba po nezdravom jedle je v skutočnosti silnejšia než uspokojivá, keď si doprajete slané alebo sladké občerstvenie; bohužiaľ za to zaplatí vaše zdravie a váš obvod pása.
So všetkými diétnymi módami môže byť ťažké prekonať humbuk a nájsť konkrétne informácie o tom, čo by ste mali jesť, čomu by ste sa mali vyhnúť, a čo je najdôležitejšie, prečo robiť čokoľvek.
Nižšie je uvedených 9 spôsobov, ako môže čistá strava pomôcť zvýšiť vašu energiu, znížiť nadúvanie, zlepšiť zdravie a možno dokonca zoštíhliť postavu - to všetko pri tom, ako sa budete cítiť silnejší, sústredenejší a v súlade s potrebami svojho tela.
Obsah
Vyčistite si stravovacie návyky
Existuje veľa rôznych názorov na to, čo predstavuje čistú stravu.
Čisté stravovanie všeobecne znamená, a všeobecne povedané, zamerať sa na plnohodnotné potraviny bohaté na živiny. Navrhuje, aby ste minimalizovali zabalené, nadmerne spracované potraviny, a nabáda vás, aby ste si pripravovali jedlo z čerstvých prírodných surovín, kedykoľvek je to možné.
Je nevyhnutné poznamenať, že napriek tomu by ste chceli interpretovať tieto pokyny, je výlučne na vás.
Niekto volí paleo stratégiu, niekto uprednostňuje vegánsku stravu a niekto zistí, že jeho telo najlepšie reaguje, keď obmedzí mliečne výrobky.
V každom prípade si musíte zvoliť cestu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu, a dať si povolenie byť flexibilný. Len čo začnete vyraďovať spracované jedlá s vysokým obsahom sodíka, tukov a cukrov, bude pre vás jednoduchšie určiť, ktoré možnosti súhlasia a nesúhlasia s vašimi jedinečnými chuťami.
1. Bielkoviny = spokojnosť
Niektoré príklady chudého proteínu zahŕňajú kuracie, morčacie a biele ryby, fazuľa, šošovica a mliečne výrobky s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vašich svalov a pomáhajú vytvárať ďalšie štruktúry v tele, napríklad pokožku a bunkové membrány.
Bielkoviny sú pomaly stráviteľné v žalúdku, čo vám pomáha cítiť sa dlhšie sýty, a medzi jedlami udržíte hlad na uzde.
Pretože chudé bielkoviny majú nízky obsah tukov, sú následne nízko kalorické, vďaka čomu sa dajú ľahko zabudovať do každého jedla. Napríklad hodte nejaké vajcia uvarené na tvrdo a nasekané kuracie prsia do šalátu a z králičieho jedla sa stane sýte jedlo.
2. Vydrhnite si črevá
Vláknina alebo vláknina sú dôležité pre udržanie bezproblémového pohybu tráviaceho traktu; je to ako kefka na čistenie vašich čriev.Reklama
Aj keď to môže znieť trochu kruto, a to doslova i obrazne, je to presne to, čo ľudia hľadajú v populárnych očistách a pôstoch, ale bez drastických opatrení a vysokých nákladov.
Najmä starší dospelí ľudia sa môžu hromadiť v črevách, čo môže viesť nielen k veľkému nepohodliu, ale je známe, že spôsobuje rakovinu hrubého čreva a ďalšie závažné zdravotné problémy.
Vláknina tiež prirodzene pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Bez hrotov a poklesov, ktoré sprevádzajú spracovanú stravu, zostanú vaše chute na sladké regulované a na rovnom klinec. To môže nielen pomôcť vášmu metabolizmu zostať hučať po celý deň, ale môže to byť aj obrovská emočná a duševná úľava.
Zdravá porcia ovocia, zeleniny, hrášku, celozrnných potravín a fazule sú skvelým zdrojom vlákniny. Tieto potraviny súvisia aj so znížením rizika rakoviny a srdcových chorôb, a to najmä kvôli ich obsahu vlákniny.
3. Preskočte pridaný cukor
Jedným zo spôsobov, ako si vyčistiť stravu, je začať obmedzovať množstvo pridaných cukrov, ktoré konzumujete po celý deň.
Ovocie prirodzene obsahuje cukor fruktóza ; Ak hľadáte sladkú pochúťku po celom dome, siahnite po čerstvom ovocí pre uspokojivé občerstvenie namiesto sladkej tyčinky alebo sladkej, pečenej cukrovinky.
Fruktóza typu cukru je formou sacharidov. Dodá vám energiu, ktorú možno hľadáte počas popoludňajšieho prepadu, ale bez zvýšenia hladiny cukru v krvi a následného zrútenia sladkých cukríkov.
Je dôležité si uvedomiť, že cukor sa skrýva v mnohých potravinách, ktoré sú ako zdravé.
Mnoho populárnych značiek jogurtových alebo granolových tyčiniek môže mať napríklad astronomické množstvo pridaného rafinovaného cukru. Nezabudnite si prečítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa potravinám s dvojciferným obsahom cukru.
4. Znížte obsah nasýtených tukov
Menej ako 10% z vašej celkovej dennej spotrebovanej kalórie by malo pochádzať z nasýtených mastných kyselín. Celkový príjem tukov všetkých druhov by mal byť medzi 20 a 35% všetkých kalórií. To znamená, že ak dodržiavate diétu 2 000 kalórií za deň, najviac 700 týchto kalórií by malo byť z tukov; to zodpovedá absolútnemu maximu asi 77 gramov tuku denne.
Prečítajte si etikety na potravinách; veľa ľudí nájde ťažkú porciu z týchto 77 gramov iba v ich zdravom šalátovom zálievke!
Jedným z užitočných faktov je, že väčšina nasýtených tukov je pri izbovej teplote pevná. Myslite na biely tuk na slanine a inom mäse a na zdravšie oleje (tiež tuky), ako napríklad olivový olej, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote. Jedná sa o jednoduchý spôsob, ako sa ubezpečiť, koľko nasýtených tukov konzumujete; často môžete tuk doslova vidieť v mnohých populárnych potravinách.
5. Vysoká soľ znamená vysoký krvný tlak
Odporúčanie AHA (American Heart Association) nie je väčšie ako 2 300 mg (asi 1 čajová lyžička) soli pre dospelých, ale stanovuje ideálny limit nie viac ako 1 500 mg.Reklama
Príliš veľa ľudí dosiahne túto hranicu iba v jednom jedle, najmä ak často jedia v reštauráciách.
Soľ vstupuje do krvného obehu a narúša rovnováhu elektrolytov v tele, čo sťažuje prácu obličkám. Aby sme boli spravodliví, je pravdepodobné, že nízky príjem draslíka spôsobí vysoký krvný tlak rovnako ako nadbytok soli. Toľko ľudí však konzumuje zabalené jedlá ako súčasť svojej každodennej stravy a stále netuší, koľko soli skutočne konzumujú.
Soľ sa používa ako konzervačná látka v mnohých potravinách; pred rokmi boli mäso dokonca balené v soli, aby sa predĺžila jeho trvanlivosť.
Teraz sa z potravín počas výrobného procesu varí toľko prírodnej arómy, že sa pridá soľ, aby sa zvýraznila zostávajúca aróma. To je dôvod, prečo špagetová omáčka, ktorú si pripravíte doma, môže mať drasticky menej soli a napriek tomu naberať viac chutí ako rovnaká omáčka, ktorá sa kupuje predvarená v pohári alebo v plechovke z obchodu.
A nakoniec, vysoký príjem solí spôsobí, že vaše telo bude zadržiavať vodu ako prostriedok na zriedenie sodíka absorbovaného do tela a jeho tkanív.
To je dôvod, prečo sa nafukovanie po jedle môže vyskytnúť až dva dni po jedle, ktoré je náročné na soľ, ako napríklad večera s hamburgerom a hranolkami z populárnej reštaurácie v reťazci.
6. Doprajte si komplexné sacharidy
Jednou z najobľúbenejších mylných predstáv o strave, ktorú v dnešnej dobe nájdete, je, že odpoveďou na chudnutie je jesť menej sacharidov.
To je úplne pravda, ak to, čo konzumujete, sú vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom cukru vyrobené v továrni. to je nie pravda, ak však konzumujete výživné, vláknité a komplexné sacharidy, ktoré vášmu telu dodávajú palivo a energiu.
Sacharidy sú palivom pre činnosť orgánov; patrí sem srdce, kostrové svaly a najmä mozog.
Biely chlieb, bielená múka a ďalšie spracované uhľohydráty sú tie, ktorým sa treba vyhnúť, keď sa chystáte vyčistiť svoj jedálniček.
Tieto majú málo vlákniny alebo takmer žiadnu vlákninu, ktoré sa premenia na cukor a potom tuk, keď sa nepoužívajú ako energia; pravdepodobne tiež obsahujú veľa pridaných cukrov. Avšak čerstvá zelenina, 100% celozrnný chlieb, šošovica, fazuľa a celé zemiaky sú vynikajúcim zdrojom energie a paliva pre vaše telo a myseľ.
7. Počkajte na domáce
Fakt, ktorý vás ohromí i ohromí, je tento: etikety na potravinách a počet kalórií na balených potravinách a v reštauráciách musia byť legálne presné iba do 30%.
To znamená, že ak sa rozhodnete dopriať predkrm uvedený ako ohromných 1 000 kalórií, môže skutočne obsahovať až 1 300 kalórií, čo nemusí vždy zodpovedať maslu a olejom používaným na vymastenie panvíc počas varenia.Reklama
Doma si môžete pripraviť rovnaké pokrmy, ktoré majú oveľa menší vplyv na vaše zdravie.
Existuje nekonečné množstvo swapov na zdravé jedlo, ktoré vám pomôžu znížiť kalórie a zvýšiť príjem dôležitých živín.
Príkladom môže byť použitie kondenzovaného mlieka namiesto hustej smotany v receptoch, karfiolu namiesto ryže ako alternatíva s nízkym obsahom sacharidov (ak ste na také veci) alebo rýchly postrek olivovým olejom, ktorý vám namiesto toho pripraví panvicu. pat masla.
Najlepšie súčasťou domáceho varenia je to, že máte možnosť meniť recepty podľa svojich predstáv a pri správnom plánovaní môžete každý mesiac ušetriť stovky dolárov.
Ak sa snažíte ušetriť peniaze za nákupy, nezabudnite na nákupy na farmárskych trhoch s čerstvými produktmi, nákup potravín v sezóne pre ich maximálnu sviežosť a najlepšiu hodnotu a v prípade potreby sa rozhodnite pre mrazené potraviny v konzervách; mrazená zelenina má tendenciu byť bleskovo zmrazená na vrchole zrelosti, čo zvyšuje jej obsah výživných látok v porovnaní s konzervami v konzervách.
8. Zvýšte príjem antioxidantov
Ak je strava s nízkym obsahom nasýtených tukov očistná pre vaše tepny a srdce a strava bohatá na vlákninu je očistná pre vaše črevá, potom potraviny bohaté na antioxidanty podporujú rovnaký typ zdravotných výhod pre bunky vášho tela.
Stručná a krátka informácia: oxidanty sú radikály nachádzajúce sa v životnom prostredí za nevyhnutných okolností, ako je znečistenie ovzdušia, ale tiež pri rôznych spôsoboch života, ako je alkohol alebo cigaretový dym.
Je známe, že tieto oxidanty spôsobujú poškodenie našich buniek, čo môže viesť k chorobám a určitým typom rakoviny. Antioxidanty však fungujú presne tak, ako to naznačuje ich názov; pomáhajú vyvážiť oxidanty na zdravú hladinu, ktorú telo zvládne.
Populárnou taktikou moderných výrobcov potravín je pochváliť sa zdravotnými výhodami svojich potravín na etiketách. Na obaloch sa objavujú zvučné slová ako anti-aging a boj proti rakovine, ktoré vás priťahujú. Pravdou je, že žiadna z týchto potravín sa nevyrovná zdraviu prospešným vlastnostiam celých potravín v ich prirodzenom stave.
Hrozno, čučoriedky, orechy a áno, dokonca aj čokoláda (kakao) obsahuje antioxidanty bohaté na živiny, ktoré vám môžu pomôcť udržiavať zdravé bunky a pracovať efektívne.
9. Čistá kuchyňa vedie k čistej strave
Vypratali ste si niekedy v skrini všetko svoje staré, nenosené oblečenie?
Keď to urobíte, pri ďalšom výbere oblečenia otvoríte dvere šatníka, pocítite úľavu v organizácii; naraz sa ocitnete v pokoji vo svojom vlastnom šatníku! Teraz si predstavte, či ste sa pri otváraní chladničky alebo špajzy cítili rovnako.
Mnoho zástancov čistej stravovacej stravy je tiež fanúšikom prípravy jedla.Reklama
Príprava jedla znamená varenie dávky jedál naraz a ich časť si odkladajte na stravovanie po celý týždeň. To je ideálne pre ľudí na cestách alebo tých, ktorí často bojujú s tým, čo majú jesť. Môžete variť raz alebo dvakrát týždenne a nemusíte si robiť starosti s tým, čo urobiť pre ďalšie jedlo.
To funguje obzvlášť dobre, ak pracujete počas dňa a chcete mať možnosť vziať si raňajky alebo obed cestou z domu.
Aj keď táto stratégia stravovania v pracovný deň určite ušetrí vaše peniaze a kalórie, najväčšou výhodou je duševná pohoda a psychická úľava, ktoré môžete pocítiť pri odstránení neistoty z rovnice.
Mnoho ľudí zistí, že idú jesť stresovo, keď sa snažia dodržiavať čistú stravu. Iní sa cítia ohromení možnosťami v obchode s potravinami a tým, čo si kúpiť a variť doma. Prípravou sérií jedál môžete experimentovať s receptami, nakupovať podľa zliav a výpredajov v obchode s potravinami a zdravé jedlo budete mať vždy pripravené.
Čisté stravovanie vám môže vyčistiť život
Čisté stravovanie môže pre rôznych ľudí znamenať množstvo rôznych vecí. Odborníci a odborníci na výživu však naliehajú, aby ste z jedálnička nevyradili celú skupinu potravín, ako sú tuky alebo sacharidy.
Čisté stravovanie je vo svojej podstate vlastne o rovnováhe a zásobovaní tela výživnými látkami, ktoré udržujú váš metabolizmus, svaly a mozog v špičkovej výkonnosti. .
Vaše telo bolo navrhnuté ako dobre namazaný stroj; je vybavený všetkým, čo potrebuje, aby sa udržal v jemnej homeostáze, a čím kvalitnejšie palivo ním budete kŕmiť, tým lepšie sa budete cítiť.
Mnoho ľudí zistí, že iba čistejšou stravou vylučujú nežiaduce nadbytočné kilogramy, znižujú hladinu cholesterolu a krvného tlaku a nakoniec sa dostanú k užívaniu liekov súvisiacich so stravou.
Keď sa ponoríte hlbšie do toho, ktoré potraviny sa rozhodnete vylúčiť a ktoré potraviny by ste pravdepodobne chceli pridať do svojej stravy, zmení sa aj váš vkus.
Nakoniec zistíte, že vaše telo túži po zdravých veciach rovnako, ako by ste možno kedysi túžili po nezdravom jedle, o ktorom ste si mysleli, že bez neho nikdy nemôžete žiť. Tento prechod však môže chvíľu trvať, takže buďte na seba trpezliví.
Nakoniec, čistá strava neznamená, že si nikdy nemôžete dopriať.
Jedlo je o uspokojení vášho tela a jeho potrieb, aj keď to niekedy znamená pochúťku alebo previnenie.
Keď sa budete starať o svoje telo každý deň, tieto prípady sa stanú oveľa príjemnejšími - najmä keď vás potom nezanechajú pocit malátnosti a únavy. Až teda nabudúce dostanete chuť ... určite siahnite po čistých jedlách!Reklama
