Mať silné svaly na zadku a nohách je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie a schopnosť efektívne cvičiť. Pokiaľ nemáme aktívne pracovné miesta, hrozba sedenia na niekoľko hodín má na tieto oblasti obrovský nepriaznivý vplyv; svaly ochabnú a stanú sa menej definované, ak sa nepoužívajú správne, krvný obeh sa dramaticky zníži, takže krv nie je schopná dosiahnuť svaly tak, ako by mala, môže sa vytvárať celulitída a tonus.

Vypracovanie svalov zadku a nôh ich nielen formuje a tonizuje, ale pomôže tiež dosiahnuť efektivitu pri iných cvikoch, ako je beh, jazda na bicykli a plávanie. Tu vás prevedú 8 tréningami nôh a zadku, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný tvar a tón.

Ak sa chcete dozvedieť viac o chudnutí, nemôžete vynechať nasledujúci článok, ktorý poskytuje všetky užitočné tipy, ktoré potrebujete:

Plán a program na chudnutie: Vytvorte si ten svoj

1. Drepy

Toto je absolútne nevyhnutné cvičenie, ak chcete zamerať nohy a zadok. Funguje to na stehnách, zadku a bokoch, ako aj na pretiahnutie cez svaly jadra a krížov. Ak chcete mať vytvarovanú zadnú časť, potom sú vašim najlepším priateľom drepy.Reklama

obrázok cez rockwallrectech.com

1. Začnite chodidlami na šírku bedier, chrbát majte vystretý, ramená stiahnutá dozadu, ruky narovnajte pred seba.
2. Pomaly pokrčte kolená a tlačte zadkom von a dole, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku.
3. Znížte sa tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou, kolená boli mierne položené nad členkami a hlava a ramená boli vyrovnané nad kolenami.
4. Pomocou svalov na nohách a na zadku pomaly tlačte hore, aby ste udržali rovnomerne rozloženú váhu, a vráťte sa do stoja.
5. Začiatočník: začnite opakovaním 3 sérií po 10 drepov a zvyšujte počet drepov v každej sérii o 1 drep každý deň.
6. Pokročilé: Ak chcete tento pohyb sťažiť, pridajte ručné závažia a držte ich po celú dobu cvičenia pri sebe. Zvyšujte váhu pre väčšiu intenzitu.

2. Výpady

Cvičenie nôh a zadku nie je úplné bez výpadov, pretože pomáhajú pracovať so svalmi v oboch oblastiach.

obrázok cez mystrengthtraining.com

1. Začnite s nohami na šírku ramien a rukami položenými na bokoch.
2. Predĺžte pravú nohu pred seba a založte boky smerom k podlahe, kým obe kolená nebudú v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že vaše predné koleno nepresahuje celé chodidlo, a udržujte svoje telo vystreté cez jadro.
3. Zatlačte na predĺženú prednú nohu a vráťte sa do svojej pôvodnej polohy. Opakujte to s ľavou nohou.
4. Začiatočník: Opakujte 10 výpadov na každú nohu, pričom každý jednotlivý tréning sa zvyšuje o 1.
5. Pokročilé: Aby to bolo náročnejšie, držte závažia v oboch rukách alebo noste ťažký batoh. Prípadne vyskúšajte bočné výpady, ktoré sú pre vás výzvou.

8. Stena sedí

Sú fantastické pre vaše glutety, lýtka a stehná a otestujú vašu vytrvalosť.

obrázok cez popsugar.com

1. Chrbtom vystretým k stene, stojte s chodidlami mierne od seba a v malej vzdialenosti od steny.
2. Pomaly pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli v 90-stupňovom uhle od podlahy.
3. Vydržte 30 sekúnd až minútu (alebo tak dlho, ako môžete)
4. Pomaly používajte svaly nôh, aby ste sa dostali do stoja.
5. Začiatočník: Začnite s 30 sekundami až 1 minútou, ktoré každý deň predlžujú čas o niekoľko sekúnd.
6. Pokročilé: Vyskúšajte drep s jednou nohou na jednej nohe predĺžením jednej nohy pred seba. Takto budete pracovať intenzívnejšie so svalmi zadku a nôh. Zmeňte nohy, akonáhle vaša hlavná noha už nedokáže udržať 90-stupňový uhol.

Tipy na cvičenie nôh a zadku

• Pamätajte, že keď robíte tonizačné cvičenia, kľúčové je robiť pohyby pomaly a zamerajte sa na čo najväčšie stlačenie svalov. Je tiež dôležité pamätať na to kvalita je lepšia ako kvantita. Je oveľa efektívnejšie zvyšovať intenzitu pri každom cviku, ako cvičiť len to isté cvičenie na rovnakej úrovni intenzity. Týmto spôsobom je sval napádaný a tonizuje sa oveľa rýchlejšie.
• Napíš si rozvrh svojich tréningov, pretože ti to pomôže udržať motiváciu. Začnite s týždenným alebo mesačným harmonogramom každého denného tréningu, ktorý cvičíte. Uistite sa, že presne ukazujete, koľko opakovaní budete robiť pre jednotlivé cviky, a ukážte postup v priebehu týždňa alebo mesiaca pridaním váh a intenzity.
• Noste rozumnú a stabilnú obuv, ktorá vaše nohy dobre podopiera, aby nedošlo k zraneniu členkov.
• Uvedomte si svoje limity - neskúšajte ihneď používať ťažké váhy. Začnite pomaly a postupujte postupne, pretože tak bude cvičenie oveľa prospešnejšie a zabráni sa zraneniam.
• Pri cvičení vždy pite veľa vody, pretože môžete ľahko dehydratovať.
• Poraďte sa so svojím lekárom, ak trpíte bolesťami chrbta alebo ste tehotná, pretože tieto cviky nemusia byť vhodné.
• Nezabúdajte na zdravú výživu, pretože konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru bude iba v rozpore s dobrou prácou, ktorú vykonávate!

Odporúčaný fotografický kredit: unsplash.com cez pexels.com