Hnev je dôležitá, často nepochopená emócia. Ja som nedávno písal o prečo by sme sa všetci mohli naučiť viac akceptovať a byť zvedaví na svoj hnev, než ho súdiť alebo potláčať. Pochovávanie hnevu nás môže ohnúť z formy a viesť k tomu, že budeme trpieť psychicky aj fyzicky. Na druhej strane, oháňať sa a nechať svoj hnev rozliať sa všade, nie je práve ideálna alternatíva.

Pochopenie a prekonanie nášho hnevu je niečo, čo si vyžaduje čas, trpezlivosť a introspekciu. Čo však môžeme urobiť v tých bezprostredných prípadoch, keď sa cítime spustení? Ako sa môžeme upokojiť bez toho, aby sme ignorovali to, čo cítime? Tu sú tri tipy, ktoré dávam všetkým, od párov až po rodičov, aby som im pomohol zvládnuť tie horúce chvíle frustrácie, mrzutosti alebo úplného hnevu.

1. Vezmite päť.

Zatiaľ čo naše okamžité, najintenzívnejšie emocionálne reakcie sú často mimo našu kontrolu, naše fyzické činy sú vždy v našej moci. Robíme si skvelú službu tým, že jednoducho dávame čas a priestor medzi našu okamžitú nahnevanú reakciu a akúkoľvek akciu, ktorú podnikneme.

Ak si všimneme, že sa pri interakcii cítime skutočne vzrušení, prvá vec, ktorú musíme urobiť, je dýchať. Zhlboka sa nadýchnite a počítajte do 10. Keď je to možné, dajte druhému vedieť, že potrebujete minútu. Choďte von. Prejsť sa. V podstate čokoľvek, čo vám pomôže upokojiť nervový systém, stojí za váš čas.

Samozrejme, toto všetko môže znieť oveľa ľahšie povedané, ako urobené. No nájsť si len päť minút na to, aby sme obrátili svoju pozornosť dovnútra a sústredili sa na seba a svoj vlastný emocionálny stav, je často tým najzdravším prvým krokom k spracovaniu nášho hnevu. Umožňuje nám to vyčistiť si hlavu, pochopiť, na čo sme naštvaní, a rozhodnúť sa, ako chceme reagovať.

Cieľom päťky nie je premýšľať o konkrétnych detailoch toho, čo sa stalo, a rozčuľovať sa. Namiesto toho by sme mali praktizovať láskavosť k sebe tým, že si dáme to, čo potrebujeme, aby sme sa upokojili a znovu sa spojili s tým, kým sme. Potom môžeme vyhodnotiť situáciu z otvorenejšieho, menej reaktívneho headspace.

2. Pomenujte ho, aby ste ho skrotili.

Môže to znieť príliš jednoducho na to, aby to bolo užitočné, ale malý akt uznania, keď sa objaví náš hnev, nám môže pomôcť prekonať to vo veľkom. Cieľom nie je utopiť sa v dôvodoch, prečo sme naštvaní, ale jednoducho si všimnúť a pomenovať čokoľvek, čo cítime.

Interpersonálny neurobiológ lekár odporúča cvičenie „pomenujte to, aby ste to skrotili“ ako prostriedok na pochopenie našich emócií a nájdenie rovnováhy. Cieľom je opísať náš vnútorný stav bez toho, aby sme cítili potrebu ho racionalizovať alebo vysvetľovať. Tento proces podporuje to, čo Siegel nazýva „integrácia“, tým, že posilňuje jazykové schopnosti nášho mozgu a spája ich so spontánnymi, surovými emóciami v lambickej oblasti nášho mozgu.

Okrem upokojenia nášho mozgu, pomenovania pocitupomáha nám poskytnúť priestor, ktorý potrebujeme, aby sme si sadli a boli zvedaví, namiesto toho, aby sme sa nechali unášať vlnou emócií. Naša schopnosť identifikovať naše reakcie nám umožňuje byť úprimní a vedomí si seba a zároveň sa vedomejšie rozhodovať o tom, ako chceme reagovať.

3. Rozpoznajte svoje spúšťače.

Všetci máme určité veci, ktoré nás naštartujú; možno je to špecifický typ kritiky, zhovievavý tón alebo pocit ignorovania alebo prehliadania. Ak sa poriadne rozpálime alebo zaplavia emócie, môže to byť znakom toho, že sa ťuká do niečoho staršieho a hlbšieho.

Samozrejme, nemusíme presne rozpoznať, čo sa deje práve v prítomnom okamihu. Možno si neuvedomujeme, že znevažujúci jazyk nášho šéfa sa zarýva do priekopy poníženia, ktoré sme cítili ako plaché dieťa. Možno nechápeme, že záchvat hnevu nášho vlastného dieťaťa spúšťa rovnakú bezmocnosť, akú sme cítili, keď sme boli mladí a mali sme bolesť.

Keď sa cítime spustení, nemusíme okamžite identifikovať presnú udalosť z našej osobnej histórie, ktorá môže byť miešaná. Čo však môžeme urobiť, je uznať, že intenzitu alebo stupeň nášho hnevu môže zhoršiť naša minulosť. Tým, že v týchto chvíľach zaujmeme zvedavý prístup, môžeme si zapísať alebo zaznamenať to, čo si myslíme, že nás mohlo naštartovať. Bola to konkrétna vec, ktorú niekto povedal? Spôsob, akým sa na nás pozerali? Tón?

Aké slová môžeme spájať s udalosťou hnevu? V jej knihe Drž ma pevne , emocionálne zameraná terapeutka Dr. Sue Johnsonová predstavuje zoznam výrazov, ktoré opisujú hlbšie emócie, ktoré sa v nás prebúdzajú, keď sa cítime spustení. Mnoho ľudí zistí, že slová o určitých pocitoch s nimi rezonujú oveľa viac ako iné. To im môže pomôcť identifikovať prvotné pocity, ktoré sú základom ich nadmerných reakcií.

Keď sa budeme vedome snažiť porozumieť našim spúšťačom, lepšie si všimneme, kedy a prečo sa objavia. Môžeme si napríklad všimnúť, že sa cítime obzvlášť vyprovokovaní vždy, keď nás partner nadáva, aby sme dokončili praktickú úlohu. Spočiatku vám to môže pripadať ako racionálna reakcia na otravné správanie. Prečo nás však toto špecifické správanie odrádza viac ako iné? Pripisujeme tomu nejaký význam? Môžeme mať napríklad myšlienky ako: ‚Myslí si, že som idiot. Prečo mi stále pripomína, aby som vyniesol odpadky, ako keby som bol dieťa?“ alebo „Nikdy mi nedá ani chvíľu pokoj. Prečo je taký dotieravý?'

Tieto typy myšlienok a naše nahnevané pocity okolo nich môžu byť kľúčom k určitým spúšťačom, ktoré máme v sebe a ktoré sa rýchlo dostanú na povrch. Možno sme mali rodiča, ktorý bol dominantný, dotieravý alebo kritický, a v dôsledku toho sme mimoriadne citliví na pokyny. Nech už je dôvod akýkoľvek, uvedomenie si, že sme spúšťaní na hlbšej úrovni, nám môže pomôcť odtrhnúť minulosť od prítomnosti.

Samozrejme, všetci zažijeme v živote mnohokrát šialené udalosti, no stále sa môžeme zmocniť tých reakcií, ktoré pozdvihla naša minulosť. To nám môže pomôcť pochopiť naše skúsenosti a mať väčšiu moc nad našimi reakciami. Napríklad v prípade, že nás spustilo dotieranie partnera, môžeme ho priamo požiadať, aby sa nám pokúsil viac dôverovať. Môžeme sa dokonca podeliť o dôvod, prečo nás znepokojuje počuť ich opakované pripomienky.

Cieľom všetkých troch týchto praktík je dať si čas a priestor, ktorý potrebujeme na spracovanie a pochopenie nášho hnevu bez toho, aby sme sa stali jeho obeťou. Pozorným, súcitným a zvedavým prístupom k našim emocionálnym reakciám sa spoznávame na hlbšej úrovni. Dostávame vodítka do našej minulosti, nástroje, ktoré nás vycentrujú do prítomnosti, a lepšie techniky na zvládanie nášho hnevu počas celého života, kedykoľvek a kdekoľvek sa môže objaviť.