Váš piatkový večer strávený posilňovaním chrbta nemusí upútať vašu pozornosť s ľahkosťou. Práce na vývoji a udržaní svalov v krížoch vám však môžu pomôcť spríjemniť vaše obľúbené víkendové aktivity.

V skutočnosti možno budete môcť pridať niekoľko nových aktivít, ktoré ste pre svoje nepohodlie nedokázali. Ste na správnom mieste, ak hľadáte dosiahnuteľné spôsoby, ako praktickým spôsobom vylepšiť bolesti krížov.

Možno si prečítate tieto cviky na posilnenie chrbta a myslíte si, Hmm. Ako by tento postoj pomohol odstrániť moju bolesť. Len čo niektoré z nich uvediete do praxe, ľahko pocítite a spoznáte prínos každého pohybu.^[1]Vaše telo bude možno každý týždeň potrebovať niekoľko jemných pripomenutí, ktoré vám pomôžu vrátiť vaše svaly a kĺby do vzájomnej bezbolestnej spolupráce.

Len pre tento účel máme zoznam cvikov na posilnenie chrbta. Vyberte si svoje obľúbené položky a začnite!

Obsah

1. Výhody cvičení na posilnenie chrbta
2. 12 cvikov na dolnú časť chrbta
3. Cvičenie zamerané na hornú časť chrbta
4. Celkové základné cvičenia
5. Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
6. Moje obľúbené úseky pre uvoľnenie chrbta
7. Pohyb vpred bez bolesti krížov

Výhody cvičení na posilnenie chrbta

Akonáhle sa dostanete do rutiny a začnete čerpať zo svojej vlastnej tvrdej práce, môžete nakoniec prekvapiť, o koľko lepšie sa cítite. Dolná časť chrbta potrebuje vašu podporu, aby mohla dobre plniť svoju úlohu. Výber a pravidelné absolvovanie cvičení v štýle jogy vám môže pomôcť pri starostlivosti o kríže a okolité svalové partnerky.^[dva]

Iba pár dní v týždni vám týchto 12 cvičení môže pomôcť poskytnúť vašim svalom a kĺbom pocit funkčnosti, ktorý sa počas ich cesty mohol stratiť alebo stratiť. Možno sa to nestalo naraz a možno ste si istý čas ani neuvedomili, že v jadre vášho tela prebiehala pomalá zmena.

Zranenia sa môžu stať v okamihu alebo pomaly v priebehu času, ale takmer vždy trvá ich liečenie. Možno ste utrpeli zranenie a ešte ste sa úplne nezotavili. Začnite od malého a prepracujte sa k úplnému zotaveniu. Mierna aktivita, ktorá zodpovedá vášmu súčasnému stavu, je oveľa prospešnejšia ako príliš veľká aktivita alebo žiadna .^[3]

Môže sa stať, že nie ste priamo schopní presne určiť alebo verbálne určiť, odkiaľ bolesti chrbta alebo nepohodlie pramenia. Doprajte si čas pracovaním týchto 12 cvikov na posilnenie chrbta. Snažte sa sústrediť naraz na jednu časť tela. Majte na pamäti, aké nové je vaše zranenie alebo bolestivé nepohodlie. Akútna bolesť môže vyžadovať niekoľko dní alebo viac odpočinku a zotavenia, kým sa pustíte do budovania sily.

Nemajte pocit, že musíte absolvovať všetky cviky každé sedenie. Keď sa snažíte zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta, bude pre vás dôležitejšie ísť pomaly a zabezpečiť, aby každý pohyb prospieval vášmu telu. Vedome pracujem na rozpoznajte, kde bolesť začína a čo by ju mohlo spôsobiť vám môže pomôcť lepšie zamerať váš proces liečenia.

Bez ohľadu na to, ako ste získali bolesti v dolnej časti chrbta, buďte pri liečbe trpezliví sami so sebou. Uistite sa, že svoje telo tlačíte cez nepríjemné chvíle, ale snažte sa, aby ste na seba netlačili tak silno, aby ste si spôsobili ďalšie zranenie alebo si vytvorili nové zranenie.

Práca s svalmi dolnej časti chrbta môže pomôcť vášmu telu byť lepšie vybaveného na zvládnutie neočakávaných vecí.^[4]Choďte pomaly, venujte čas, buďte dôslední a tvrdo pracujte; a efektívne sa zotavíte.

Začnite niekoľkými cvikmi z každej kategórie a striedajte rôzne. Zmiešanie cvičení pomôže vášmu mozgu zaujať pri práci na vývoji liečebnej procedúry.

12 cvikov na dolnú časť chrbta

Priame zameranie na svaly dolnej časti chrbta a spojenia v tele je nevyhnutné pre správne zotavenie z bolesti, úrazu alebo celkového nepohodlia.^[5]

Pri každom cvičení si urobte čas. Začnite s niekoľkými opakovaniami a v priebehu niekoľkých týždňov, prípadne aj niekoľkých mesiacov, ak je to potrebné, sa prepracujte k požadovanému cieľu.

1. Zdvíhanie kolena k hrudníku

Opierajte sa chrbtom položeným na podlahe, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky položte dlaňou dole na podlahu. Priložte si pravé koleno k hrudníku a vydržte päť až desať sekúnd.

Prepnúť strany. Opakujte desaťkrát.Reklama

Môžete sa tiež rozhodnúť nechať svoju protiľahlú nohu odpočívať v narovnanej polohe.^[6]

2. Podlahové plávanie

Opierajte sa (tvárou nadol) o podlahu. Prineste obe ruky na plocho a natiahnite ich priamo z ramien. Nohy by mali byť rovné a ploché na podlahe s uvoľnenými prstami. Hlavu majte uvoľnenú a tvárou k podlahe. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Počítajte do päť. Prepnúť strany.

Zdvihnite obe ruky a obe nohy, zatiaľ čo držíte trup na podlahe. Počítajte do päť. Sériu opakujte pomaly päť až desaťkrát.

Ak chcete pracovať na bruchu, môžete plávať na podlahe opačne, zatiaľ čo ste v polohe na chrbte (lícom nahor), ale buďte opatrní a chrbát majte rovný a zdvíhajte vždy iba jednu nohu.^[7]

3. Rovné zdvihy nôh (z polohy stola)

Začnite v polohe Stolový stôl s kolenami a rukami na podlahe. Pravú nohu narovnajte priamo za sebou tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Pracujte na tom, aby ste mali pravú nohu rovnú, keď ju desaťkrát jemne zdvihnete a spustíte. Prepnúť strany. Opakujte trikrát až desaťkrát, keď sa zvyšujú vaše schopnosti.

4. Most

Odpočívajte rovno na chrbte. Nohy položte na zem s pokrčenými kolenami.^[8]

Jemne zdvihnite boky a trup, aby ste vytvorili tvar trojuholníka medzi vašou hlavou, kolenami, nohami a podlahou. Vaša hlava a ramená zostanú na podlahe. Ruky môžete položiť dlaňou dole na podlahu alebo sa dotknúť prstov pod chrbtom.

Stlačte zadok a chodidlami tlačte dole do podlahy, keď držíte trup od zeme. Vydržte na počítanie do desať. Opakujte päť až desaťkrát.

Ak ste utrpeli ťažké poranenie krku, možno budete musieť počkať, kým sa vám krk nezlepší, alebo sa opýtať chiropraktického lekára, skôr ako začnete s Bridge.

Cvičenie zamerané na hornú časť chrbta

Vaša bolesť môže byť sústredená v dolnej časti chrbta, ale horná časť chrbta môže začať pociťovať napätie, ak zotavenie neumožňuje, aby vaše telo fungovalo ako jednotka.

Ak dáte hornej časti chrbta trochu lásky, pomôže vám to znovu spojiť dolnú časť chrbta so zvyškom tela. Začlente tieto cviky na hornú časť chrbta do svojej rutiny, aby ste dosiahli lepšie pohodlie v oblasti svalov dolnej časti chrbta.Reklama

5. Upravená doska

Pacienti trpiaci bolesťou chrbta urobia dobre, keď začnú s upravenou doskou. Za týmto účelom nechajte svoje kolená a ruky spočívať na podlahe, keď sa budete snažiť držať trup z podlahy.^[9]

Ruky držte priamo pod ramenami a kolená a dolné končatiny na podlahe za sebou. Nenechajte svoje boky klesnúť smerom k podlahe. Vydržte na počte päť až desať. Nezabudnite dýchať. Opakujte trikrát až desaťkrát zvýšenie počtu, pretože vaša bolesť klesá a vaša sila rastie.

Určite nedržte svoju pozíciu dlhšie, ako vaše telo znesie, najmä na začiatku.

6. Predná doska

Ak ste sa začali zotavovať z bolesti v dolnej časti chrbta a hľadáte bolesť v budúcnosti, aby ste ju minimalizovali, je Front Plank skvelou voľbou.^[10]

Začnite rukami a nohami na podlahe: Ruky by mali byť priamo pod vašimi ramenami, prsty a palce majú otvorené a pohodlné. Nohy rovno. Prsty zvlnené. Skúste si predstaviť priamu čiaru od temena hlavy po päty.

Cieľom je zabrániť tomu, aby sa váš trup uklonil bez toho, aby ste zdvihli boky príliš vysoko.

Pre väčšiu rozmanitosť skúste namiesto lakťov ruky a doska lakte a predlaktia položiť na podlahu.^[jedenásť]

Pre štýl lakťa a predlaktia si predstavte, že vaše telo je rovnobežné s podlahou. Vydržte na vybranej pozícii po dobu päť až desať. Oddych. Opakujte trikrát až desaťkrát a zvyšujte čas, keď naberáte silu.

7. Bočná doska

Ak ste tento ešte neskúšali, buďte pripravení zapojiť svoj zmysel pre humor. Bočná doska je vynikajúca na pomoc pri budovaní podporných chrbtových svalov (najmä šikmých), ale na začatie vyžaduje určitý tréning.

Sedieť na zemi. Začnite tak, že pravú stranu budete mať položenú na pravom lakte. (Malo by to vyzerať podobne, ako by ste si mohli oddýchnuť a pozrieť si film na zemi. Hneď ako začnete, vaša hlava môže spočívať dokonca v pravej ruke.)^[12]

Ako ste schopní, jemne zatlačte boky nahor, aby ste medzi sebou a podlahou vytvorili podlhovastý tvar trojuholníka. Môže to trvať niekoľko dní praxe, ale akonáhle sa dostanete do pozície, skúste počítať do troch, potom do päť a potom do desať.

Cvičte zakaždým na pravej aj na ľavej strane. Príchod k desiatim vám môže trvať niekoľko týždňov, ale dostanete sa tam, ak začínate s malými!Reklama

Možno sa budete chcieť pokúsiť oprieť o stenu, keď sa naučíte, ako vyvážiť bočné dosky. Úprava: Kolená si nechajte na podlahe a zdvihnite iba hornú časť tela.^[13]

8. Stojace (alebo ohnuté koleno) kliky

Stály push-up je lepší pre tých, ktorí trpia bolesťou krížov, pretože na svaly krížov sa vyvíja menší tlak. Horná časť chrbta je zapojená, ale boky a brucho počas cvičenia neťahajú telo nadol.

Štandardné push-upy sú niekedy najlepšie ponechané na to, keď sa svaly dolnej časti chrbta uzdravili a môžu vám pomôcť udržať vaše telo nad zemou.

Ruky položte na stenu vo výške paží a chodidlá položte rovno na zem. Ohýbajte lakte, kým sa čelo jemne nedotkne steny alebo sa priblíži. Opakujte pomaly desať až dvadsaťkrát.^[14]

Pri push-upoch s ohnutým kolenom absolvujte rovnaké opakovania, ale namiesto toho, aby ste stáli, položte ruky a kolená na podlahu.^[pätnásť]

Celkové základné cvičenia

Jadro vášho tela bolo navrhnuté tak, aby vám pomohlo udržať vás vo vzpriamenej polohe pri sedení a chôdzi. Zranenia na jednej strane tela často nejakým spôsobom postihujú druhú stranu, aj keď si to vedome neuvedomujeme. Vaša chrbtica je podporovaná mnohými svalmi, ktoré sa budú vzájomne snažiť čo najlepšie.^[16]

Prineste si tieto základné cviky do svojho dňa, aby ste pomohli dolnej časti chrbta fungovať efektívnejšie a s menšou bolesťou.

9. Zdvihnite sa po kolená po lakte

Začnite v prednej alebo upravenej plankovej polohe (pozri cviky 5 a 6) s rukami a nohami na zemi. Pravé koleno si priblížte k pravému lakťu. Počkajte päť (ak môžete).^[17]

Ak si to niekoľkokrát nacvičíte, môžete sa kolenom dotknúť lakťa. Zamerajte sa na to, aby ste sa snažili držať svoje telo čo najviac rovnobežne so zemou bez toho, aby ste sa namáhali. Prepnúť strany. Opakujte trikrát až päťkrát.

10. Koleno k opačnému zdvihu lakťa

Vykonajte rovnaké kroky ako po koleno po lakeť, ale namiesto toho, aby ste sa dostali na rovnakú stranu, priveďte každé koleno k opačnému lakťu.

Na začiatku možno budete môcť koleno vytiahnuť iba do polovice tela. To je úžasný začiatok!

Zamerajte sa na to, aby vaše telo bolo rovnobežné so zemou. Práca v slušnej forme je oveľa dôležitejšia ako to, ako ďaleko sa vaše koleno dostane do stredu tela alebo k hrudníku.Reklama

11. Trojnohý pes

Začnite v pozícii predného planku alebo v upravenej plankovej pozícii (pozri cvičenia 5 a 6). Pravú nohu zdvihnite rovno hore a za sebou tak vysoko, ako ste schopní. V ideálnom prípade by noha mohla skončiť oveľa vyššie ako zvyšok tela, alebo by mohla zostať v rovnakej výške.

Snažte sa mať boky hranaté. Môžete sa rozhodnúť udržať nohu a členok v 90-stupňovom uhle alebo smerovať prstami na nohách. Ideálne je, ak si chcete vytvoriť linku od rúk po pätu zdvihnutej nohy.^[18]

Vydržte na počte tri až desať. Prepnite strany pre zdvihnutú nohu. Opakujte trikrát až päťkrát, ako môžete, bez toho, aby ste spôsobili napätie.

12. Stargazer (kľakajúca bočná doska)

Sadnite si na zem s oboma nohami rovno pred sebou. Pokrčte pravé koleno a pravú nohu si opierajte o ľavé vnútorné stehno. Položte pravú ruku za seba. Keď tlačíte telo hore od podlahy, zdvihnite ľavú ruku vysoko nad seba.

Pri stúpaní narovnávajte ľavú nohu. Vaša váha bude spočívať na vašej pravej ruke a ohnutom pravom kolene.

Stargazer môže znieť ako vyváženie, ale nohy môžete pohodlne umiestniť, aby ste nemali pocit, že sa prevrátite. Vydržte na počte tri až desať. Prepnúť strany. Opakujte trikrát až desaťkrát.

Nezabudnite zdvihnúť tvár a kochať sa výhľadom, najmä ak sa rozhodnete vychutnať si toto cvičenie vonku pod nočnou oblohou!

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Bolesť chrbta nepotrebuje novú výhovorku, aby vám spôsobovala nepohodlie pri liečbe. Nezabudnite sa vyhnúť týmto cvikom, keď sa zotavíte z bolesti krížov:

• Dotyky prstov na nohe
• Plné brušáky
• Zdvíhanie oboch nôh (Zdvíhanie jednej nohy je užitočné, ak vám to vyhovuje. Uistite sa, že máte chrbát rovný a vodorovný s podlahou.)

Cviky, ktoré spôsobujú časté alebo intenzívne krútivé pohyby, je tiež najlepšie nechať na inokedy.

Moje obľúbené úseky pre uvoľnenie chrbta

Strečing je nevyhnutný pre efektívne budovanie svalovej sily. Kombinácia posilnenia a strečingu vám môže pomôcť vytvoriť stenu odporu proti bolestiam krížov.^[19]

Pre väčší záujem striedajte vybrané cviky na posilnenie chrbta s niekoľkými z týchto úsekov v štýle jogy:

• Šťastné dieťa
• Trojuholník Pose
• Child’s Pose
• Jemné sedenie Twist (Začnite miernym zákrutom a postupujte podľa toho, ako vám to telo umožňuje.)
• Kolená po hruď
• Mačka a krava (Postupujte pomaly a jemne, keď trikrát až päťkrát striedate mačku a kravu.)

Pohyb vpred bez bolesti krížov

Začiatok môže byť najťažšou časťou používania posilňovacích cvikov na dolnú časť chrbta, ktoré vám pomôžu zbaviť sa vašich nepríjemných pocitov. Ak ste raz a dva vyskúšali pár a spadli, môžete si začať uvedomovať, že týchto 12 cvikov nie je tak odstrašujúcich, ako ste čakali.

Začnite s 3 denne a pri pokusoch o rôzne cviky rotujte. Nemusíte sa učiť robiť všetky z nich, aby ste vyvinuli silu, ktorú potrebujete na minimalizáciu alebo odstránenie bolesti chrbta. Potrebujete nájsť len zopár takých, ktoré vás bavia a sú ochotné robiť pravidelne, aby ste si udržali výhody svojej tvrdej práce.

Vyberte si dve cviky na reklamu počas svojej obľúbenej šou. Vyberte si jednu, ktorú budete robiť, kým budete čakať na rannú varenie kávy. Majte jednu na pamäti, aby ste vyskúšali, keď ste na rade, aby ste počkali na kúpeľňu.Reklama

Vytvorte graf úloh a umiestnite ho vedľa diagramov úloh pre deti, aby ste mali motiváciu. Nechajte svojich priateľov, aby vám pomohli rozhodnúť sa o odmene za cieľ, ktorý ste si stanovili. Aký bude váš cieľ? Možno, víkendové dobrodružstvo bez bolesti s deťmi!

Odporúčaný foto kredit: Formulár cez unsplash.com

Odkaz