Dlhé a stresujúce hodiny v kancelárii, zdĺhavé dochádzanie, spolujazda a zdvíhanie našich batoliat nahor a nadol môžu byť vyčerpávajúce pre myseľ i telo. Toto sú niektoré z najbežnejších stresových faktorov, ktoré spôsobujú chronické bolesti krku. Zvládanie bolesť krku je nevyhnutná na podporu celkového zdravia chrbtice. Jóga je preventívny prístup číslo jeden k udržaniu celkovej pohody vášho tela. Tu je 10 jednoduchých úsekov na jogu, ktoré vám pomôžu zmierniť túto tvrdohlavú bolesť krku.

1. Pose dieťaťa

Reklama

• Začnite v kľaku a nadýchnite sa.
• Keď natiahnete telo nadol a natiahnete ruky dopredu, vydýchnite a spustite zadok smerom k svojim uzdraveniam.
• Ruky si opierajte o zem vedľa tela a brucho sa nachádza medzi stehnami a čelom na podložke.
• Zostaňte v póze dieťaťa po dobu 3 - 5 dychov, cítite, ako sa vaša chrbtica začína predlžovať a zadok klesá.

2. Krava mačke predstavuje

• Začnite v pozícii stola; ruky s prstami smerujúcimi dopredu dopredu pod ramenami a kolená pod bokmi vo vzdialenosti na šírku bokov.
• Presuňte sa do pózu kravy vdýchnutím; sklopte bruško smerom k podložke, zdvihnite bradu a hruď, oči hľadia smerom k oblohe.
• Prejdite do polohy mačky výdychom; bruško vytiahnite smerom k chrbtici a guľatým chrbtom k oblohe.
• Striedavo predstavujte pózu kravy a mačky 3 - 5 krát.

3. Sediaci spinálny zákrut

Reklama

• Začnite sedieť s predĺženými nohami.
• Pravou nohou prekrížte vonkajšiu stranu ľavého stehna so skloneným kolenom. Pravé koleno smeruje k oblohe.
• Nadýchnite sa a položte ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena tak, aby pravá ruka bola vycentrovaná k chrbtici na podlahe za vami.
• Jemným pohybom vydýchnite a krútte doprava, pohybujte sa od brucha a obe kosti v sede držte stále na podlahe. Zostaňte na 5 nádychov.
• Opakujte na druhú stranu. Ľavá noha cez pravé stehno, pravý lakeť mimo ľavého kolena, ruka vycentrovaná na chrbticu zozadu na podlahe, vykrútená a dýchať.

4. Ucho po plece

• Začnite sedieť so skríženými nohami a pozerajte sa rovno dopredu so založenými rukami po boku.
• Po hlbokom nádychu vydýchnite a priveďte pravé ucho smerom k pravému ramenu bez toho, aby ste hlavu pokrčili dopredu alebo dozadu, aby ste zostali v rovnakej línii ako vaše ramená.
• Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu späť do stredu.
• Vydýchnite a opakujte na druhej strane tak, že si ľavé ucho stiahnete k ľavému ramenu.
• Opakujte 3x na obe strany.

5. Dopredu vpred Ben

Reklama

• Začnite v stoji s chodidlami široko od seba.
• Pred výdychom, zatiaľ čo sa prehýbate v bokoch, nadýchnite a narovnajte chrbticu.
• Jemne položte hlavu na zem a pozerajte sa za seba.
• Ruky položte na podlahu alebo kamkoľvek môžu dosiahnuť, lakte smerujú za vás.
• Zostaňte v tejto póze 3 - 5 dychov.

6. Králik predstavuje

• Začnite v póze dieťaťa.
• Rukami sa držte za päty, nadýchnite sa a jemne sa pretočte od čela k temenu hlavy, boky zdvihnite nahor k oblohe.
• Výdych a pomaly dolné boky dozadu smerom k pätám a čelo dozadu do východiskovej polohy.
• Opakujte 3 - 5 krát.

7. Extended Puppy Pose

• Začnite v pozícii tabuľky; ruky s prstami smerujúcimi dopredu smerujúce pod ramená a kolená smerujúce pod boky vo vzdialenosti na šírku bokov.
• Keď idete rukami pred seba, nadýchnite sa a hrudník sklopte nadol k zemi.
• Vydýchnite a držte boky nad kolenami a ramenami od seba vzdialené, zatiaľ čo čelo jemne uvoľníte k zemi.
• Vdýchnite a palcové palce prstov od tela, stiahnite lopatky k sebe a dosiahnite boky nahor k oblohe.
• Vydýchnite a zostaňte v tejto póze 3 - 5 nádychov.

8. Rybia pozícia

• Začnite v ľahu s predĺženými nohami a rukami položenými pozdĺž tela dlaňami nadol.
• Jemne zdvihnite sakrálnu oblasť, keď spájate ruky pod spodnou chrbticou tak, aby sa vaše palce dotýkali a dlane ležali plocho na podlahe.
• Nadýchnite sa a zatlačte predlaktia na zem, zatiaľ čo zdvihnete hornú časť chrbta, aby ste vytvorili oblúk.
• Výdych; zdvihnite lopatky a hornú časť trupu od zeme a hlavu jemne zakloňte dozadu, aby temeno hlavy bolo po podlahu.
• Zostaňte v tejto póze 3 - 5 dychov.

9. Nohy hore na stene

• Začnite v ľahu s nohami zdvihnutými nad boky a pritlačenými k stene.
• Svoju váhu posúvajte zo strany na stranu, keď posúvate zadok smerom k stene.
• Nadýchnite sa a nechajte ruky odpočívať otvorené po stranách tak, aby dlane smerovali nahor.
• Vydýchnite a nechajte svoje bedrové kĺby a spodnú časť chrbta prísť do kontaktu so zemou.
• Zatvorte oči a zostaňte v tejto póze 5-7 dychov.

10. Corpse Pose s podporou hlavy a krku

Reklama

• Na zem položte podhlavník, zloženú prikrývku alebo uterák, kde vám bude ležať hlava.
• Ľahnite si späť na podhlavník s pokrčenými kolenami.
• Vložte podložku pod hlavu a krk.
• Po jednej vdýchnite a predĺžte nohy.
• Vydýchnite a nechajte svoje telo uvoľniť sa do zeme s rukami vyloženými na bok a dlaňami hore.
• Zamerajte sa na nádych a predĺženie pozdĺž Zeme pri výdychu.
• Pokračujte v dýchaní so zatvorenými očami 3 - 10 nádychov.