Ocitáte sa často neskoro v noci a vyhrievate sa v chladnej žiare svojej televízie alebo smartfónu? Ak je to tak, vaša kvalita spánku môže byť hitom.

Niekoľko nedávnych štúdií preukázalo, že tieto zariadenia skutočne kradnú spánok deťom aj dospelým. To robí problémom to, že elektroniku v spálni používa viac ľudí ako kedykoľvek predtým. Tu je niekoľko štatistík demonštrujúcich všadeprítomnosť problému:

• The Anketa Spánok v Amerike z roku 2014 odhaduje Národná nadácia pre spánok, že 89% dospelých a 75% detí má vo svojich spálňach aspoň jedno elektronické zariadenie.
• Ich Anketa 2011 zistili, že až hodinu pred spaním až 95% dospelých pravidelne používa technické a elektronické zariadenia.
• Mladí ľudia s väčšou pravdepodobnosťou používajú inteligentné telefóny, notebooky a hrajú videohry, zatiaľ čo starší dospelí sledujú televíziu.
• To zistili aj prieskumy spoločnosti Pew Research dve tretiny dospelých si vezme svoje smartfóny do postele (u 18 až 29 ročných to vyskočí až na 90%!).

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, prečo by ste mali zo svojej spálne vyhnať elektroniku, a tipy, ako lepšie spať po digitálnom detoxe.

Päť spôsobov, ako elektronika ovplyvňuje váš spánok a zdravie

Elektronika pracuje na vašom fyzickom tele a na vašej mysli, čo môže mať vplyv na vaše spánkové režimy a prispieť k deprivácii spánku. Tu je päť najdôležitejších spôsobov, ako elektronické spánku, ako sú inteligentné telefóny, počítače a televízia, ovplyvní váš spánok.

1. Modré svetlo potláča melatonín

Je dobre známe, že svetlo hrá dôležitú úlohu pri regulácii našich vnútorných cirkadiánnych rytmov. Elektronika ako televízory, smartphony, tablety, počítače a dokonca aj LED svetlá vyžarujú modré svetlo, ktoré je považované za obzvlášť dôležité pri spánku.

Posledný výskum z Vedci z Harvardu a Torontskej univerzity zistili, že svetlo v modrom spektre pôsobí na naše telá potlačením prírodného melatonínu. Pretože melatonín je hormón, ktorý vyvoláva ospalosť, oneskorenie jeho uvoľňovania znamená viac času stráveného v bdelom stave a väčšie ťažkosti so spánkom.Reklama

2. Stimulácia a stres Nechajte svoju myseľ prebudiť

Aktívna a pútavá elektronika, ako sú tablety, notebooky, inteligentné telefóny a televízory, stimuluje vašu myseľ a odvádza vás od spánku. A nedávna nórska štúdia vzájomné prepojenie počítačov a mobilných telefónov pred spaním, najmä so zvýšenou nespavosťou.

Zaspávanie je však iba časťou problému. V predchádzajúcom prieskume NSF z roku 2011 sa 10% až 20% mladších dospelých pripustilo, že sa budia niekoľkokrát týždenne kvôli poruchám v telefónoch, a 26% pripustilo, že si v ankete z roku 2014 najskôr pospali a zaslali e-mail.

Prebudenie na kontrolu telefónu uprostred spánku môže mať vplyv na hlboký spánok a sťažiť návrat do postele. A ak vám kontrola týchto pracovných e-mailov alebo účtov na sociálnych sieťach prinesie stres, môže to ešte viac sťažiť spánok.

(Fotka od Sharon Drummond , zdvorilosť Flickr.com)

3. Pravidelne chýbajúci spánok nastavuje fázu pre prírastok hmotnosti

Aj keď hmotnosť a obezita závisia od niekoľkých faktorov, zdá sa, že spánkové návyky podľa výskumov z posledných rokov zohrávajú určitú úlohu.Reklama

Jedna štúdia z detstva nedávno uverejnené v BMC verejné zdravie časopis našiel deti s nadváhou, ktoré spali menej ako deti s normálnou hmotnosťou, čo autori spájali s chaosom v domácnosti, ako aj s nekontrolovaným časom používania, televízormi v spálňach a ďalšími faktormi.

Ďalší Univerzita Brighama Younga Štúdia zistila, že mladé ženy s nekonzistentným spánkovým režimom mali vyššiu pravdepodobnosť vyššieho indexu telesnej hmotnosti ako konzistentné rovesníčky. A rozsiahle štúdium sestier tiež zistili, že krátky spánok časom zvyšuje riziko obezity.

Predpokladá sa, že dôsledná deprivácia spánku pôsobí na fyzický metabolizmus tela a hodiny navyše v bdelom stave znamenajú hodiny navyše k jedlu, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

4. Oneskorený spánok a prebudenie môžu mať vplyv na zdravie a produktivitu

Austrálsky prieskum tínedžerov zistilo, že väčšie používanie elektroniky (vrátane telefónov, počítačov a televízie, ale nie rádií) bolo spojené s väčším oneskorením plánov spánku / prebudenia a neskorším prebudením.

V prieskume NSF z roku 2014 mali deti, ktoré mali v noci vo svojich izbách zapnuté elektronické prístroje, najvyššiu úroveň správneho až zlého spánku, zatiaľ čo tie, ktoré nechali elektroniku vypnuté, najvyššiu úroveň. Deti, ktoré mali zapnutú elektroniku, mali niekedy tiež nižšie priemerné trvanie spánku ako deti, ktorých elektronika bola vypnutá alebo nie v spálni.

U detí, dospievajúcich i dospelých je nedostatok spánku spojený s poruchou poznávania a učenia, poruchou pamäti, poruchou rozhodovania, dennou únavou a širokou škálou zdravotných problémov v priebehu času.Reklama

5. Spojenie postele s inými činnosťami môže spánok sťažiť

Robenie iných činností ako spánok v posteli, napríklad sledovanie televízie, hranie hier, práca alebo štúdium, môže byť pre spánok zlé. V zásade platí, že čím viac vecí si váš mozog spája s vašou posteľou, tým menej myslí na spánok, keď ste tam.

Odborníci na hygienu spánku odporúčajte vyhradiť si posteľ na odpočinok len kvôli trénovaniu mysle pre lepší spánok. Ak nemôžete spať po niekoľkých minútach, je lepšie vstať z postele a robiť niečo ako čítanie alebo počúvanie hudby, kým sa nebudete cítiť ospalí.

(Fotka od mik_p , zdvorilosť Flickr.com)

Odpojenie od elektroniky a lepší spánok

Tu je niekoľko užitočných stratégií, ako odpútať seba alebo svoje deti od elektroniky v hodinách pred spaním, spolu s ďalšími uznávanými tipmi na hygienu spánku.

Zaveďte si doma digitálny detox.

Stanovte si mimo televízie, počítačov, videohier, tabletov a mobilných telefónov obmedzený čas a podľa potreby nechajte všetkých skontrolovať svoje menšie zariadenia na centrálnom mieste.Reklama

Zabite televíziu a stlmte svetlo dve hodiny pred spaním.

V hodinách pred spaním začnite tlmiť jasné svetlá a vypínajte televízory. Zvážte výmenu jasných svetiel v niekoľkých žiarovkách za žiarovky červenkastej alebo oranžovej farby za lepšie večerné osvetlenie. Vedci z Harvardu tiež navrhujú nosiť pre nočné sovy a pracovníkov na zmeny modré okuliare blokujúce svetlo.

V noci prepnite telefóny do tichého režimu.

Uistite sa, že sú všetky telefóny v noci tiché, aby nedochádzalo k rušeniu, najmä ak máte pocit, že s nimi musíte spať nablízku. Ak sa obávate o zmeškanie núdzových telefónnych hovorov, existujú aplikácie, ktoré budú v určitých časoch skrývať hovory alebo blokovať určité upozornenia až do rána, aby ste si mohli nerušene oddýchnuť.

Vymeňte elektroniku za iné relaxačné aktivity.

Ak sa bojíte, že sa v noci budete nudiť bez svojich vychytávok, stále je ich veľa upokojujúce a neelektronické veci, ktoré môžete urobiť na ukončenie . Čítajte pri slabšom svetle, zapisujte si denník o svojom dni, vyskúšajte jogu alebo meditáciu, relaxujte pri obľúbených skladbách alebo nájdite iné spôsoby relaxácie.

Nalaďte si spánkovú hygienu a spánok.

Medzi zdravé spánkové návyky patrí dodržiavanie pravidelných režimov spánku a bdenia, ponechanie odpočinku v trvaní najmenej sedem hodín za noc, pravidelné slnečné žiarenie a cvičenie počas dňa, udržiavanie chladných miestností a obmedzenie stimulantov. Bežná rutina pred spaním vám môže tiež pomôcť pripraviť sa na spánok. Rutina môže prebiehať podľa vzoru: sprchujte sa, pripravte si zajtrajšie oblečenie, napite sa čaju, trochu si prečítajte, umyte si zuby, natiahnite sa a potom choďte do postele.

Na nočnú redukciu elektroniky si možno bude treba trochu zvykať, ale výhody lepšieho spánku a zdravšieho tela a mysle stoja za to. Pamätajte, že všetky vaše e-maily, hry a účty na sociálnych sieťach na vás budú ráno ešte čakať!

Odporúčaný foto kredit: drobček cez flic.kr Reklama