V ktoromkoľvek bode života je možné nasmerovať naše myšlienky takým spôsobom, ktorý zmení naše vnímanie toho istého súboru okolností z jasných a slnečných na tmavé a búrlivé. Vezmite si napríklad prvé rande. Jednu minútu si možno pomyslíme: „Som z toho chlapa taká nadšená.“ O chvíľu neskôr sa myšlienka premení na: „Som zvedavý, prečo mi ešte nezavolal. Nebol naozaj do mňa? A nakoniec, keď skĺzneme po záludnom svahu nadmerného premýšľania, našu myseľ zaplavia útoky typu: „Aj tak to bol asi len blbec. V skutočnosti to nikoho nebude zaujímať vy . Prečo to vôbec skúšaš?'

Príklad nevolania je jednoduchý, pretože väčšina z nás sa v raných fázach vzťahu dokáže vžiť do chaotickej spleti myšlienok, ktoré zaplavujú našu myseľ, interpretujú a nadmerne analyzujú, upravujú tóny e-mailov a dekódujú nejednoznačné emotikony. Problém nadmerného premýšľania sa však rozširuje do mnohých oblastí nášho života. Zatiaľ čo čas strávený premýšľaním je dôležitou súčasťou toho, aby ste boli všímavým, zvedavým a sebauvedomeným jednotlivcom, ktorý je schopný rásť a meniť sa, čas stratený v deštruktívnom ruminácii udržiava cyklus sebaobmedzujúceho a sebadeštruktívneho myslenia a správania. Ako sa teda môžeme naučiť, kedy, kam a ako zamerať svoju pozornosť? Ako môžeme zastaviť začarovaný kruh nadmerného premýšľania?

Problém s premýšľaním

Častokrát, keď sa ľudia dostanú do hlavy, dostanú sa do problémov. Nedávna U.K. štúdium viac ako 30 000 ľudí ukázalo, že zameranie sa na negatívne udalosti (najmä prostredníctvom prežúvania a sebaobviňovania) môže byť najväčším prediktorom niektorých dnešných najbežnejších problémov duševného zdravia.

„Čas strávený osamote v myšlienkach môže byť pozitívny – bohaté prostredie pre osobný rast a kreativitu,“ povedal spoluautor knihy Ovládnite svoj kritický vnútorný hlas . 'Avšak dostať sa ‚do našich hláv‘ môže byť aj nebezpečné, keď sme negatívne obrátení sami proti sebe.“ Dr. Firestone uvádza, že existuje 'dôležitý rozdiel medzi introspekciou a prežúvaním.' Zatiaľ čo introspekcia zahŕňa „zdravú sebareflexiu a skúmanie, ruminácia je skôr ako „začarovaný kruh“negatívne mysleniea kritické, demoralizujúce sebarozprávanie. Zatiaľ čo introspekcia môže viesť k sebapochopeniu, pochopeniu, riešeniam a stanoveniu cieľov, ruminácia môže spôsobiť, že sa cítime sebakritickí, pochybujeme o sebe, dusíme alebo dokonca sebazničujeme.

Väčšinu času, keď príliš premýšľame, sa zapájame do deštruktívneho myšlienkového procesu, ktorý vedie k nepriaznivým výsledkom. Počúvame to, čo Dr. Firestone označuje ako „kritický vnútorný hlas“ v našich hlavách, ktorý sa zameriava na negatívne aspekty situácie. Tento „hlas“ je ako sadistický tréner, ktorý nás kŕmi neustálym prúdom kritiky a podkopáva naše ciele. Je to myšlienka, ktorá sa objaví, keď sa chystáme ísť na pracovný pohovor: „Toto nikdy nedostaneš. Urobíš si hanbu. Len sa pozri, aký si nervózny.“ Je to dialóg, ktorý vám hrá v hlave analyzujúci váš vzťah: „Prečo je dnes taká vzdialená? Musel som povedať nejakú hlúposť. Stráca záujem. Asi sa jej páči niekto iný.

Prečo teda skrývame tohto vnútorného nepriateľa, ktorý nás živí takýmito negatívnymi komentármi a hroznými radami? Pravdou je, že všetci sme rozdelení. Všetci sme rozdelení medzi naše skutočné ja a naše „anti-ja“. Zatiaľ čo naše skutočné ja potvrdzuje život, je zamerané na cieľ a reprezentuje naše skutočné hodnoty a túžby, naše anti-ja je ako vnútorný nepriateľ, ktorý je sebapopierajúci a sebakritický, paranoidný a podozrievavý, a to tak voči sebe, ako aj voči ostatným. Naše skutočné ja je postavené na pozitívnych životných skúsenostiach, zdravých vývojových udalostiach a vlastnostiach, ktorých sme boli svedkami u našich rodičov a prvých opatrovateľov. Naše anti-ja je formované našimi negatívnymi skúsenosťami, škodlivými udalosťami a postojmi, ktorým sme boli vystavení na začiatku života. Napríklad, ak sme mali rodiča, ktorý nás považoval za nič dobrého, náš kritický vnútorný hlas bude pravdepodobne napodobňovať tento zraňujúci postoj k nám samým. Ako dospelí máme sklon k sebarodičovstvu a hovoríme si to isté, čo nám hovorili v detstve. Keď sa postavíme na stranu nášho anti-ja a načúvame svojmu kritickému vnútornému hlasu, môžeme byť zvedení po bolestivej ceste, ktorá nie je založená na realite. Môžeme sa zapojiť do deštruktívneho cyklu ruminácie, typu nadmerného premýšľania, ktoré súvisí sdepresiea dokoncasamovražda.

Ako prestať premýšľať

Postavte sa svojmu kritickému vnútornému hlasu

Negatívne myslenie, ktoré všetci zažívame, môže byť ťažké označiť za odporného a cudzieho nepriateľa, ktorým skutočne je. Môžeme stráviť hodiny nadávaním na detaily z nášho dňa bez toho, aby sme si uvedomili, akí sme nerealisti a krutí. Identifikáciou týchto myšlienok a rozpoznaním, kedy sú spustené, môžeme spochybniť náš kritický vnútorný hlas a skutočne zmeniť spôsob myslenia. Existujú tri dôležité kroky, ako sa postaviť tomuto vnútornému kritikovi:

1. Všímajte si, čo vám kritický vnútorný hlas hovorí a kedy sa objaví.

V tých časoch, keď si všimnete, že príliš premýšľate, je užitočné verbalizovať, čo vám ten deštruktívny tréner vo vašej hlave hovorí. Máte voči sebe zlé myšlienky, ktoré útočia na váš výkon v práci? „Na dnešnom stretnutí ste zneli tak hlúpo. Každý si myslí, že nevieš, čo teraz robíš. Si neschopný! Len drž hlavu dole a možno si ťa nikto nevšimne.“ Tréner môže byť tiež záludný a pôsobiť ako sebaupokojujúci. 'Mala by si sa upokojiť. Dnes večer sa k tomuto projektu nemusíte dostať. Zaslúžiš si oddych. Len sa napite a usaďte sa.“ Samozrejme, ten istý upokojujúci hlas vás môže zmlátiť za to, že ste nedosiahli svoje ciele. 'Si taký lenivý. Pozrite sa na vás, ako sa len tak povaľujete celú noc. Nikdy nič nedokončíš.“ Samoútočné aj sebaupokojujúce hlasy vás vedú k rovnakému nežiaducemu výsledku. Preto je také dôležité zachytiť tieto myšlienky. Všimnite si, kedy sa objavia a čo konkrétne vám hovoria.

dva. Zamyslite sa nad tým, odkiaľ tieto hlasy pochádzajú

Keď si uvedomíte konkrétne myšlienky, ktoré máte voči sebe alebo iným, môžete začať vidieť určitý vzorec. Cítite sa často kritickejší voči svojmu manželskému partnerovi, keď prednesie určitú tému? Obrátite sa na seba, keď sa rozprávate so svojimi deťmi, rodičmi, šéfom, súrodencom alebo partnerom? Keď spoznáte typy kritických vnútorných hlasov, ktoré zažívate, môžete premýšľať o skutočnom zdroji týchto myšlienok. Možno budete prekvapení, keď zistíte, že v skutočnosti majú s vami a vašimi skutočnými pocitmi vo vašom súčasnom živote alebo v súčasnej situácii veľmi málo spoločného. Správal sa k vám napríklad niekto, ako keby ste boli hlúpi alebo neschopní ako dieťa? Naučili ste sa postarať sa o seba alebo nedôverovať iným? Všetky druhy postojov, ktoré mali vaši rodičia alebo dôležití prví opatrovníci k sebe a k vám, môžu preniknúť do vášho vedomia a prejaviť sa ako váš kritický vnútorný hlas. Pochopenie, odkiaľ tieto postoje pochádzajú, vám môže pomôcť oddeliť ich od vášho skutočného uhla pohľadu a zároveň mať so sebou viac súcitu.

3. Postavte sa svojmu kritickému vnútornému hlasu

Zapisovanie do denníka je veľmi užitočný spôsob, ako sledovať, čo vám hovorí váš kritický vnútorný hlas. Jedno veľmi užitočné cvičenie Dr Firestone odporúča v Ovládnite svoj kritický vnútorný hlas je zapísať tieto „hlasy“ alebo myšlienky ako vyhlásenia „Ty“ namiesto vyhlásení „ja“. t.j. „Si taká škaredá“ na rozdiel od „Ja som taká škaredá.“ 'Som nepoužiteľný; Vždy sa pokazím“ sa stáva „si zbytočný; vždy sa pokazíš.“ Táto malá zdanlivá zmena vám pomôže vidieť hlas ako nepriateľa a zistiť, odkiaľ mohol vo vašej minulosti pochádzať. Tiež vám to pripraví cestu, aby ste potom na tieto hlasy reagovali z realistickejšej a súcitnejšej perspektívy.

Dr. Firestone odporúča, aby ste si zapísali alebo verbalizovali odpoveď na každú z týchto myšlienok tak, ako by s vami hovoril priateľ, t. j. „Som atraktívna osoba, ktorá má čo ponúknuť.“ 'Som hodnotný a kompetentný v mnohých ohľadoch.' Cieľom tohto cvičenia nie je zvýšiť vaše ego. Je to naozaj o zaujatí úprimnejšieho a láskavejšieho postoja k sebe, aký by ste mali k naozaj dobrému priateľovi.

Keď spoznáte svojho vnútorného kritika, uvidíte, ako môže jeho počúvanie ovplyvniť vaše správanie. Venujte pozornosť tomu, ako váš kritický vnútorný hlas udržiava tento cyklus nadmerného premýšľania. Všimnite si, keď vám hovorí, aby ste robili škodlivé veci, ako napríklad: ‚Len sa izoluj. Dajte si ten tretí koláč. Nehovor jej, ako sa cítiš. Držte ho na diaľku.“ Potom sa vedome snažte konať podľa svojho SKUTOČNÉHO uhla pohľadu a choďte za tým, čo chcete. Hoci hlas môže byť spočiatku hlasnejší, ako keď sa hnevá nahnevané batoľa, nakoniec sa upokojí, keď sa posilní vaše skutočné ja.

Použite všímavosť na výber svojich myšlienok

Jedným osvedčeným nástrojom, ktorý neuveriteľne efektívne pomáha ľuďom vybrať si myšlienky a prestať premýšľať, je všímavosť. „Všímavosť je vlastne spôsob, ako sa spojiť so svojím životom a je to niečo, čo nezahŕňa veľa energie,“ povedal odborník na všímavosť Dr. Jon Kabat-Zinn. 'Zahŕňa to určitý druh kultivácie pozornosti konkrétnym spôsobom... Je to venovať pozornosť, zámerne, v prítomnom okamihu bez odsudzovania, ako keby na tom závisel váš život.'

Pre tých, ktorí premýšľajú, môže byť všímavosť záchranou života. Naučiť sa ovládať alebo sústrediť svoju pozornosť môže posilniť vnútorný pocit pokoja a viesť k zvýšenému sebauvedomeniu. S týmto uvedomením ste schopní lepšie pochopiť a prevziať moc nad svojím správaním. „Pozornosť je schopnosť, ktorá nám umožňuje orientovať sa v našich životoch tak či onak a skutočne vedieť, čo sa deje, alebo vedieť, že nevieme, čo sa deje, a nájsť spôsoby, ako mať múdrejší vzťah k veciam, ktoré sa dejú v našom živote. žije [skôr] ako byť vydaný na milosť, povedzme, našim vlastným emocionálnym reakciám a bláznivým myšlienkam a strachom a tak ďalej,“ povedal Dr. Kabat-Zinn.

Praktizovanie meditácie všímavosti vám môže pomôcť poznať svoje myšlienky a reagovať na ne pokojnejšie bez toho, aby došlo k katastrofe alebo k tomu, aby sa vymkli kontrole. Psychologička Dr. Donna Rockwell hovorí, že myseľ často poskakuje „ako opica alebo divý kôň“. Všímavosť opisuje ako spôsob, ako spoznať svoju vlastnú myseľ. „Keď sedíte v meditácii, je to ako keby ste sledovali film všetkých svojich myšlienok,“ povedal Dr. Rockwell. „Časom sa stane, že ten film jednoducho spoznáte tak dobre a už vás to nedokáže odradiť od miesta... Hovorí sa, že myšlienky sú ako prechádzajúce oblaky, a ak ich môžeme takto pozorovať, nebudú.“ nemáte nad nami kontrolu.“

Viac o všímavosti sa dozviete tu

Zmeňte spôsob, akým vidíte problémy

Premýšľanie o dôležitom rozhodnutí pred jeho prijatím je zvyčajne múdrym krokom. Keď však začneme premýšľať o probléme alebo ho prehodnotiť v negatívnom zmysle, môže to viesť k tomu, že sa budeme cítiť vystresovaní alebo paralyzovaní v súvislosti s konaním. Ak zistíme, že sa prehnane zameriavame na konkrétny problém, veľmi záleží na tom, ako sa na tento problém pozeráme. Dr. Salvatore Maddi, zakladateľ The Hardiness Institute, zistil, že jeden z najdôležitejších faktorov psychickej odolnosti alebo 'hardiness' zahŕňa vnímanie prekážok ako výzvy alebo ako príležitosti pre rast a zmenu. Podľa Dr. Maddi sú najodolnejší ľudia zvyčajne najúspešnejší vo všetkých oblastiach svojho života.

Dr. Maddi hovorí, že každý z nás sa môže stať oveľa odolnejšími a úspešnejšími pri dosahovaní toho, čo chceme. v živote. Ak sa na druhej strane pristihneme, že nad nejakým problémom premýšľame a vidíme ho ako mimo našej kontroly, väčší ako my alebo neriešiteľný, podkopávame svoju vlastnú silu, schopnosti a odolnosť. Rozvoj našej odolnosti môže zmeniť naše vnímanie problémov a vzťah k nim. Namiesto toho, aby sme sa stali ich obeťou, môžeme posunúť svoje myslenie tak, aby sme sa cítili silní a orientovaní na konanie vo vzťahu k akejkoľvek výzve, ktorej čelíme.

Viac o odolnosti sa dozviete tu