'Dych je priesečníkom tela a mysle.' – Thich Nhat Hanh

1. Každý deň si vyhraďte čas na rozvoj osobnej meditačnej praxe. Ak sa meditácia vykonáva s disciplínou, môže viesť k jasnosti a pokoju mysle.

2. Vyberte si miesto, kde môžete nerušene sedieť.

3. Praktizujte meditáciu aspoň 5-10 minút ráno a 5-10 minút večer.

4. Seďte vzpriamene a vzpriamene na stoličke alebo na meditačnom vankúši. Majte pocit kráľovskosti vo svojom držaní tela, vnútornú sebadôveru a pocit vlastnej hodnoty.

5. Jemne zamerajte oči na miesto na podlahe asi tri až štyri stopy pred vami.

6. Zároveň zvýšte pozornosť na všetkých päť zmyslov: dotyk, chuť, vôňu, zrak a zvuk.

7. Cíťte, ako sa vaše ruky jemne opierajú o vrch stehien. Za oknom počuť zvuky dopravy alebo vtákov. Zacítite vôňu dažďa alebo večeru varenú na sporáku. Ochutnajte mätu, ktorú ste nedávno dojedli. Zažite svojimi zmyslami farby, tvary, vône a zvuky každodenných vecí.

8. Teraz upriamte svoju pozornosť na prirodzený tok vášho dychu, ako vychádza a prichádza.

9. Zvýšte pozornosť na výdych, keď si precvičíte opustenie všetkých myšlienok a pocitov.

10. Na konci výdychu si všimnite malú medzeru, časový priestor, kým dôjde k nádychu.

11. Opakujte proces udržiavania pozornosti na dych, keď vychádza a rozpúšťa sa.

12. Keď sa ocitnete stratený v myšlienke: 'Čo by sme mali na večeru?' napríklad, alebo ak cítite emóciu ako hnev alebo závisť, alebo dokonca radosť, potichu, vo svojej mysli, jednoducho označte túto myšlienku ako „myslenie“ a priveďte svoju pozornosť späť, veľmi jemne, k výdychu, ako pomaly zhasne a opäť sa rozpustí.

13. Na konci výdychu si všimnite medzeru a potom preneste svoje vedomie do nádychu.

14. Opakujte tento vzor sledovania dychu znova a znova.

15. V ďalšom prípade, keď si uvedomíte, že ste chytení v myšlienke, zmietli ste v mysli príbeh, jednoducho označte myšlienky ako „myslenie“ a vráťte svoju pozornosť opäť k výdychu. Zadržať sebaúsudok.

16. Pokračujte vo vzore nasledovania výdychu, označovania vznikajúcich myšlienok ako „myslenia“ a vrátenia pozornosti k výdychu.