( Zrieknutie sa zodpovednosti : Nie som lekár alebo dokonca odborník na výživu. Tieto informácie pochádzajú z mojej osobnej snahy schudnúť a z výskumu, ktorý som osobne urobil. Je to tiež to, čo pre mňa fungovalo. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien stravovania alebo cvičebného režimu sa poraďte s odborníkom.)

Pamätám si, ako som sa v polovici minulého roka pozeral do zrkadla a bol som trochu znechutený tým, ako som vyzeral a cítil. Počas posledných niekoľkých rokov vysokej školy som mal dosť veľkú nadváhu a nezdravo. Predtým som schudla a naklonila sa. Teraz bol čas to urobiť znova, ale tentokrát to urobte.

Nižšie je uvedený plán chudnutia pre mužov, ktorý môže každý chlap nasledovať, aby schudol a udržal ho dlhodobo.

Strava

Fotografický kredit: Zdroj

Mám tendenciu nenávidieť slovo diéta, pretože pre väčšinu mužov prináša myšlienky na stravovanie ako králik, na jedenie príliš málo alebo na jedenie vecí, ktorým nechýba vôbec žiadna chuť. To však určite nie je tento prípad. Určite môžete schudnúť, keď budete jesť kopu chutných jedál, treba len zmeniť stravovacie návyky.

Keď som chudol, mal som dvojkrokový plán zmeny stravovacích návykov. Prvým bolo čo najviac vystrihnúť rafinované sacharidy a cukry, pričom ste jedli chudé mäso, zelenú listovú zeleninu a orechy a semená. Takto by mohla bežná diéta na chudnutie pre mužov vyzerať v bežný deň:Reklama

Raňajky

• 3 Vajcia ľahké soľ a korenie, miešané
• 2 šálky vareného špenátu s ľahkou soľou a korením
• 1 šálka kávy, čierna

Poludňajšie občerstvenie

• 1 hrsť mandlí
• 1 malé jablko

Obed

• 1 veľké, korenené kuracie prsia na 2 šálkach zmiešanej zeleniny, čerstvej zeleniny (cibuľa, červená paprika, paradajky atď.)
• 1 porcia dresingu z nivy, octu a oleja alebo vinaigretty

Poludňajšie občerstvenie

• 1 malý kúsok syra (niečo ako tyčinky so strunovým syrom)

Večera

• 2 porcie čiernej alebo pinto fazule (dokonca aj fazuľa pražená, ale nie každý deň)
• 8oz. rezeň, okorenený
• Príloha alebo čerstvá brokolica s maslom

Dezert

• miešané ovocie alebo dokonca domáce ovocné smoothie

Neznie to príliš zle, hm? V podstate s prvou fázou vylučujete tonu sacharidov a cukrov. To vám pomôže na začiatku chudnúť rýchlejšie, čo je dobrá vec, pretože ak muži niečo robia a nevidia výsledky hneď akosi, máme tendenciu sa vzdávať.

V druhom kroku diéty môžete začať pomaly pridávať zrná späť do svojich stravovacích návykov, pokiaľ sú celé a čo najbližšie k nespracovaniu. Na mojej ceste za chudnutím som sa presunul viac do paleo stránky stravovania, namiesto toho, aby som do svojej stravy vracal celozrnné výrobky. To neznamená, že je to jediný spôsob, ako sa správne stravovať, pretože som videl, ako veľa mužov ide s veľkým úspechom v oboch smeroch.Reklama

Pokiaľ ide o druhú časť vašej stravy, dbajte na to, aby sa vaše stravovacie návyky nevrátili k tomu, čo ste strávili rafinovanými cukrami a obilninami. Keď chudneme čoraz viac, myšlienka podvádzania pri jedle je čoraz ľahšia. Začneme si myslieť, že jeden Oreo nebude bolieť, však?

Toto je nebezpečné územie pre jednorazového tučného chlapa. Ak máte radi svoje sladkosti a zlé stravovacie návyky, možno si budete musieť raz alebo dvakrát za mesiac dať cheat day, kamkoľvek pôjde. To vám môže pomôcť zostať na rovine po väčšinu mesiaca.

Cvičenie

Fotografický kredit: Zdroj

Ak ste príliš veľa alebo vôbec necvičili, chcete začať s niečím, čo vás úplne nezabije. Ďalej je uvedený skvelý štartovací cvičebný plán pre mužov.

Silový tréning

3 dni v týždni, medzi ktorými je minimálne jeden deň, postupujte takto:

• Cviky s hmotnosťou tela rotujúce medzi klikmi, drepmi, výpadmi, kľukmi, zdvíhaním nôh a príťahmi.
• Začnite tým, že urobíte 5 opakovaní každého cviku a prejdete na ďalšie s prestávkami medzi nimi iba 15 sekúnd.
• Udržujte rotáciu v činnosti celkovo 20 minút
• Ak nemôžete robiť úplné kliknutia, môžete robiť upravené kliknutia zo steny šikmo alebo dokonca na kolenách. Ak nemôžete robiť úplné vytiahnutie (väčšina mužov spočiatku nedokáže), chyťte sa za stoličku, aby ste mali nohy stále na sebe.
• Ak nemôžete dokončiť celú 20-minútovú sériu, dajte si pauzu. Uistite sa, že sa pri postupe v pláne štartovacieho cvičenia neustále zlepšujete v cvičení.

Môžete tiež vykonať kombináciu cvičení z jednej z mojich obľúbených stránok, SimpleFit .Reklama

Kardio

Fotografický kredit: Zdroj

5 dní v týždni postupujte takto:

• Kráčajte celkovo 30 minút. Na prechádzkach používajte strednú až vysokú intenzitu. Nemusíte vyzerať ako jeden z tých šialených typov posilňovačov. Počas chôdze udržujte tempo.
• Pamätajte, že môžete svoju chôdzu rozdeliť na deň, napríklad na 15-minútovú prestávku ráno a popoludní alebo na 15-minútovú prechádzku počas rána a noci.

V dňoch, keď nemáte nastavenú telesnú hmotnosť 3 dni v týždni, postupujte takto:

• Intervaly vysokej intenzity celkovo 12–15 minút. Pozostáva z chôdze alebo ľahkého behu 1–2 minúty a následného šprintovania 30–45 sekúnd. Podľa nižšie uvedenej tabuľky nájdete 15-minútový plán intervalov s vysokou intenzitou:

Ak nemáte plán vyššie, môžete si zaobstarať ďalšie skvelé intervalové plány vysokej intenzity od Men’s Health tu

V zásade platí, že pre tento cvičebný plán robte vyššie uvedené cvičenia celkovo 3 týždne, potom si dajte jeden ľahký týždeň, kedy budete robiť iba svoje kardio. To vám pomôže prekonať obávanú náhornú plošinu, ktorej môžeme čeliť asi po mesiaci, a tiež doprajte svojmu telu odpočinok od cvičení s telesnou hmotnosťou.

Keď budete cvičením postupovať vpred a bude to stále jednoduchšie a ľahšie, skúste si do tréningu pridať viac opakovaní alebo dokonca ľahké činky. Pomôže vám to udržať vaše cvičebné plány zaujímavé a pomôže vám to aj naďalej vidieť výsledky pri ďalšom postupe.Reklama

Ak chcete vyskúšať niečo iné, pokiaľ ide o cvičenie, vyskúšajte Sprievodcovia NerdFitness .

Spojiť to

Kľúčom k chudnutiu pre mužov je zabezpečiť, aby vaša strava bola udržateľná a chutná a aby vaše cvičenie bolo aj naďalej zábavné, ale náročné. Možno by ste mohli schudnúť jednoduchou zmenou jedálnička alebo iba malým cvičením, ale ak chcete drasticky schudnúť, najmä spočiatku, postupujte podľa vyššie uvedeného chudnutia, ktoré majú muži v pláne dosiahnuť svoje ciele.

Pri používaní vyššie uvedenej diéty a cvičebného plánu nie je nič neobvyklé stratiť kdekoľvek od 10 do 25 kilogramov tuku mesačne. Keď som prvýkrát začal, schudol som za tri mesiace dokopy 30 kíl. Trik spočíva v tom, ako môžete udržať váhu, keď prechádzate okolo počiatočnej fázy. Keď sa budete čoraz viac dostávať od svojich tučných dní, začnete strácať diétu a pohybový režim. Uistite sa, že vás niekto zodpovedá za to, či už je to váš kamarát s cvičením alebo len kamarát, ktorý vie, čo sa snažíte robiť.

Pomáha tiež udržiavať denník zdravia, ktorý obsahuje vaše jedlo a cvičenie. Pomocou tohto nástroja je ľahšie spoznať, keď začínate ustupovať svojmu novému spôsobu života.

Dúfajme, že vyššie uvedený plán chudnutia pre mužov vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

(Fotografický kredit: Symbol grafu chudnutia človeka cez Shutterstock)