Pre mnohých z nás nie je prirodzené alebo ľahké venovať sa jednej veci dlhodobo. Vďaka technológii nikdy neboli dostupnejšie vzrušujúce informácie - a keďže viac z nás pracuje z domu ako kedykoľvek predtým, nie je ťažké nájsť (niekedy vítané) rozptýlenie. Preto môže byť také ťažké naučiť sa, ako časom zvýšiť pozornosť.

Aj keď sa cítite sústredený, váš mozog nie je stále zapojený do aktuálnej úlohy. Podľa harvardskej štúdie trávia ľudia 47% hodín bdenia rozdelených alebo rozptýlených.^[1]

Aj keď blúdiaca myseľ môže zvýšiť vašu kreativitu, zameranie nie je všetko užitočné. Ak nebudete vedieť venovať pozornosť, nakoniec sa vám rozrastie zoznam úloh a ďalšie chyby v práci, ktorú stihnete dokončiť. Našťastie s trochou stratégie môžete znova vybudovať svoje rozpätie pozornosti pre zvýšenie produktivity a efektívnosti v práci a živote.

Zaujíma vás, ako zvýšiť pozornosť? Začnite s týmito piatimi tipmi založenými na vedeckých poznatkoch, ktoré zvyšujú produktivitu, zameranie a pozornosť.

1. Zastavte multitasking

Vyhýbanie sa túžbe robiť viac vecí naraz môže byť pre kohokoľvek ťažké. Či už prechádzate medzi e-mailom a koncipujete prezentáciu alebo čítate článok súvisiaci s prácou s otvorenou kartou Zoom, nie ste úplne tu ani tam.

Aj keď môžete mať pocit, že dosiahnete viac, keď zúrivo otáčate aktivity, riskujete, že toho nestihnete viac. Je to preto, že prepínanie úloh rozdeľuje vašu pozornosť, takže na každú úlohu prispievate menej. Pravdepodobnosť spáchania chyby je tiež vyššia, ak sa nesústredíte úplne na jednu vec.Reklama

Rovnako dôležité je platiť kognitívny trest, pri každom prepnutí do režimu zbytočne strácate čas a energiu.^[2]Myslite na svoju kognitívnu energiu - svoju mysliacu myseľ - ako na zdroj. Zakaždým, keď zmeníte zameranie, vyčerpáte zdroj, čo znamená, že venujete menej pozornosti svojim projektom a úlohám z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.

Ak sa teda ťažko snažíte naučiť, ako zvýšiť svoju pozornosť, zatvorte všetky nepotrebné karty - vo svojom prehliadači alebo v mozgu - zatiaľ čo sa sústredíte iba na jednu úlohu. Vaša práca a myseľ budú pre to lepšie.

Ak naozaj chcete prestať s multitaskingom a začať robiť veci, stiahnite si bezplatného sprievodcu Štvorstupňový sprievodca vytvorením viac času z rušného plánu . Navedie vás, aby ste začali plánovať a určovať priority svojej práce a stihli viac za kratší čas.Získajte bezplatného sprievodcu tu!

2. Odstráňte rušivé prvky

Vaše prostredie ovplyvňuje váš rozsah pozornosti viac, ako si myslíte. Preto, ak sa snažíte skryť hlavu a venovať pozornosť tomu, čo je pred vami, skúste odstrániť všetko, čo vás rozptyľuje. Budete sa nielen môcť viac sústrediť na danú úlohu, ale bude tiež menej pravdepodobné, že budete vykonávať viac úloh naraz, keď na to nemáte.

To by mohlo znamenať nasadenie slúchadiel, keď pracujete, aby ste prehlušili ďalší hluk, alebo sa zaväzujete, že budete mať e-mailový prehliadač zatvorený, kým sa úloha nedokončí. Môže to tiež znamenať odstránenie aplikácií sociálnych médií a vypnutie upozornení na telefóne, keď sa pokúšate urobiť niečo dôležité. Ešte lepšie je položiť telefón úplne do inej miestnosti; štúdie ukazujú, že mať telefón nablízku v tej istej miestnosti môže pôsobiť rušivo.^[3]

3. Starajte sa o svoje telo

Všimli ste si niekedy, že je oveľa ťažšie venovať sa niečomu dlho, keď fyzicky nedosahujete svoj vrchol? Osobne sa snažím v rušných alebo intenzívnych časoch v práci uprednostniť dobrý spánok, pravidelné cvičenie, meditácie a výživu. Zistil som, že všetky tieto veci spôsobujú, že sa môj mozog cíti ostrejší, čo mi zase umožňuje lepšie sa venovať ľuďom, úlohám a projektom.Reklama

Existuje veľa vedeckých dôkazov, že starostlivosť o naše telo má priamy vplyv na náš mozog. Jedna štúdia napríklad ukazuje, že aj krátke dávky mierneho cvičenia a fyzická aktivita môžu zlepšiť kognitívnu kontrolu (inými slovami schopnosť sústrediť sa).^[4]

Pohodová noc spánku má tiež obrovský rozdiel. Vedci zistili, že deprivácia spánku môže mať vplyv na pamäť jednotlivca, schopnosť vykonávať jednoduché každodenné úlohy a áno, na jeho pozornosť.^[5]

Morálka príbehu: Ak sa vaša myseľ nezdá byť na rovnakej úrovni, začnite starostlivosťou o svoje telo. Budete sa nielen cítiť lepšie, ale aj lepšie pracovať.

4. Hrajte hru

Môžete sa tiež trochu pobaviť pri budovaní svojich mozgových svalov, aby ste časom zvýšili svoju pozornosť. Dôkazy ukazujú, že hry, ktoré pracujú s vašou pamäťou a vyžadujú sústredenie, ako napríklad sudoku, skladačky, hľadanie slov alebo pexeso, môžu zlepšiť sústredenie.^[6]

Rovnako ako pri cvičení, aj tu môžete v krátkom čase využiť výhody sústredenia sa na hru. Štúdia naznačuje, že stačí stráviť 15 minút denne, päť dní v týždni cvičením mozgu (ako sú vyššie uvedené hry), aby sa niečo zmenilo. Navyše získate zručnosti pri riešení problémov cestou, ktorá vám poslúži aj v práci.

A dobrá správa pre hráčov videa: Jedna štúdia z roku 2018 našla dôkaz, že hodina hrania môže pomôcť ľuďom venovať pozornosť konkrétnym úlohám a zároveň ignorovať rušivé prvky.^[7] Reklama

5. Prehrajte správnu hudbu

Ak sa snažíte hlboko pracovať, niekedy môže rušiť hluk, čo môže mať za následok krátke rozpätie pozornosti. Správny hluk - konkrétne určité typy hudby - však môže nabrať veľkú ranu vo vašej schopnosti vylepšiť pozornosť na veciach, na ktorých záleží.

Jedna štúdia zistila, že klasická aj ambientná hudba boli pri zlepšovaní schopnosti sústredenia výrazne lepšie ako ticho^[8].

Druhá štúdia na Lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity zistila, že počúvanie krátkych symfónií zaberá časti mozgu spojené s pozornosťou a pamäťou. Je zaujímavé, že váš mozog najviac profituje z krátkych prestávok medzi hudbou, takže si môžete rozšíriť pozornosť a vyskúšať si zoznam skladieb alebo rozhlasovú stanicu vo svojej obľúbenej streamovacej aplikácii.^[9]

6. Precvičujte meditáciu

Meditácia neprospieva iba vášmu duševnému zdraviu, ale pomáha vám tiež naučiť sa, ako zvýšiť rozsah pozornosti. Keď nad niečím meditujete, trénujete svoje zameranie a časom sa to rozšíri. Myslite na meditáciu ako silový tréning pre mozog. Čím viac toho urobíte, tým viac sa budete môcť sústrediť!

Jedna štúdia ukázala, že zatiaľ čo zdravé postupy, ako je výživná strava, môžu pomôcť zlepšiť zameranie, meditácia má ešte väčšiu moc zvýšiť pozornosť. V tejto štúdii skončili študenti na Kalifornskej univerzite v Santa Barbare, ktorí cvičili všímavosť a meditáciu len 10 až 20 minút, štyrikrát týždenne, vyššie skóre v testoch pamäti a činnostiach vyžadujúcich pozornosť.^[10] Reklama

Ak nie ste zvyknutí na meditáciu, skúste si stiahnuť aplikáciu ako Headspace alebo Calm, aby ste do svojej rutiny začlenili meditáciu a precvičovanie mozgu. Ak pracujete, majte telefón mimo dohľadu.

7. Reštrukturalizujte svoj pracovný deň

Zistil som, že čím dlhší a nudnejší je môj pracovný deň, tým viac ma pokúša odbočiť do iného nadzemného priestoru (alebo, úprimne povedané, prihlásiť sa na sociálne médiá). Preto sa zámerne chystám rozdeliť si pracovný čas na menšie kúsky. Keď mám prestávky, na ktoré sa môžem tešiť, môžem venovať svoju bezvýhradnú pozornosť všetkému, čo musím urobiť.

Dôkazy nie sú iba neoficiálne. Štúdie ukazujú, že ak chcete zlepšiť svoju schopnosť venovať pozornosť, mali by ste si počas pravidelných prestávok rozdeliť pracovný deň na menej zastrašujúce a zvládnuteľnejšie kúsky.^[jedenásť]

Zdá sa, že existuje sladké miesto pre produktivitu. Podľa jednej štúdie sa najlepších 10 percent pracovníkov sústredilo v priemere intenzívne počas 52 minút a potom si urobilo 17-minútovú prestávku. Ak teda máte problém venovať pozornosť, skúste pracovať 45 - 60 minút naraz, potom medzi jednotlivými pracovnými slotmi buďte v prestávke 15 až 20 minút.^[12]

Keď minimalizujete rušivé vplyvy a dostanete sa do rutiny, ktorá vás bude stále sústrediť, nielenže dokončíte viac (a lepšiu) prácu - je veľká šanca, že vás tiež bude baviť to, čo robíte.

Záverečné myšlienky

Naučiť sa, ako zvýšiť rozpätie pozornosti, si spočiatku vyžaduje veľké úsilie, najmä preto, že už teraz sa ťažko snažíte venovať pozornosť. Avšak so správnym nastavením mysle a disciplínou a vykonaním týchto 7 krokov si vylepšite a nakoniec osvojíte svoje zameranie a zvýšite pozornosť. Reklama

Ďalšie tipy na zvýšenie pozornosti

• Ako sa lepšie sústrediť a zvýšiť svoju pozornosť
• Ako sa sústrediť a maximalizovať svoju produktivitu (konečný sprievodca)
• Ako zlepšiť zameranie: 7 spôsobov, ako trénovať svoj mozog

Odporúčaný fotografický kredit: Muhammad Raufan Yusuf cez unsplash.com

Odkaz