Tí z nás, ktorí bojujú s úzkosťou, vedia, ako nás môže podkopať. Cítime, že to zhoršuje naše schopnosti, znižuje našu náladu a obmedzuje samotnú kvalitu nášho života. Napriek tomu má väčšina z nás problém čeliť svojej úzkosti. Kvôli jeho evolučnému účelu a okamžitému, takmer inštinktívnemu vniknutiu máme tendenciu dôverovať alebo oddávať sa svojej úzkosti namiesto toho, aby sme jej vzdorovali.

Aj keď sa úzkosť vyvinula ako prirodzená reakcia na nebezpečenstvo, pre každého z nás existuje bod, keď sa naša úzkosť začne zmocňovať a prestane sa prispôsobovať. Môžeme začať vnímať nebezpečenstvá a hrozby v našom každodennom živote alebo prestať riešiť problémy s pokojom, silou a odolnosťou. Nemusíme však slepo veriť našim úzkostlivým myšlienkam a vnútorným alarmom, ktoré spúšťajú. Existuje mnoho stratégií na zvládanie pocitov úzkosti, ako aj techník na pochopenie a spochybnenie jej koreňov. Pomocou týchto nástrojov môžeme zasiahnuť a oslabiť našu úzkosť.

Môžeme začať tým, že pochopíme, že svojou úzkosťou prichádzame úprimne. Naša hypotalamická hypofýza nadoblička alebo os HPA je centrálnym systémom stresovej reakcie v našom mozgu, ktorý uvoľňuje kortizol a kontroluje našu úroveň stresu a strachu. Spôsob, akým tento systém funguje, je čiastočne daný našimi skorými životnými skúsenosťami. Ak sme boli vystavení vysoko stresujúcim alebo úzkostným podmienkam, jednotlivcom alebo okolnostiam, a to aj v našom prenatálnom prostredí, môžeme byť náchylnejší pociťovať viac úzkosti ako dospelí. Keď to vieme, môžeme mať so sebou viac súcitu a naučiť sa oddeľovať svoje úzkostné pocity od reality. Okrem toho môžeme začať premýšľať o spôsoboch, ako tieto vzorce prelomiť a prejsť k životu v menej úzkostnom stave.

Bez ohľadu na to, aký je jej zdroj, úzkosť je niečo, čomu sa môžeme prispôsobiť a prekonať v sebe. Všetci zažijeme životné udalosti, ktoré v nás spôsobia pocit úzkosti, ale dôležité je, ako sa naučíme tieto okolnosti zvládať. Ako povedal lekár odborník na všímavosť: „Neexistujú žiadne lieky, ktoré by vás urobili imúnnymi voči stresu alebo bolesti, alebo ktoré by samy o sebe magicky vyriešili vaše životné problémy alebo podporili uzdravenie. Bude to vyžadovať vedomé úsilie z vašej strany, aby ste sa pohli smerom k uzdraveniu, vnútornému pokoju a pohode. To znamená naučiť sa pracovať so samotným stresom a bolesťou, ktoré vám spôsobujú utrpenie.“

Ako sa teda môžeme naučiť pracovať so stresom a zastaviť úzkosť? Tu je niekoľko kľúčových krokov, ktoré môžeme podniknúť:

1. Vyskúšajte meditáciu všímavosti – Rozsiahly výskumu ukázal, že meditácia pomáha zvládať úzkosť, depresiu a bolesť.Všímavosťnám umožňuje lepšie si uvedomiť svoje myšlienky a to, ako naše telo na tieto myšlienky reaguje, bez toho, aby sme sa dostali do núdze. Tým, že sa zameriame na svoj dych, dokážeme sa lepšie cítiť menej kontrolovaní našou úzkosťou. Každú svoju myšlienku môžeme začať vidieť ako prechádzajúci mrak, nie ako búrku, v ktorej sme uväznení.

'Posilnením mysle môžete znížiť úzkosť,' povedal odborník na interpersonálnu neurobiológiu. „Ukázalo sa, že tieto praktiky všímavosti zlepšujú váš imunitný systém. Ukázalo sa, že posúvajú spôsob, akým mozog funguje zdravým spôsobom smerom k odolnosti a prijímaniu výziev namiesto toho, aby sa z nich stiahli.“ Dr. Siegel navrhuje vykonať základné cvičenie uvedomenia si dychu, ako je jeho cvičenie „Wheel of Awareness“, ktoré môžete sledovať v 8-minútovej, 22-minútovej alebo 32-minútovej verzii. tu .

Vždy, keď pociťujete úzkosť, psychológ dôrazne odporúča vyskúšať dýchací vzorec 4-7-8, pri ktorom sa nadýchnete na štyri, zadržíte dych na sedem sekúnd a uvoľníte dych na osem. Opakujte tento cyklus päťkrát. Ukázalo sa, že táto prax uvoľňuje serotonín v mozgu, ktorý vás prirodzene upokojuje. Tiež prerušuje plytké dýchanie, bežný príznak úzkosti, ktorý zhoršuje príznaky. Dr. Firestone tiež odporúča položiť si jednu ruku na hruď a druhú na brucho, podľa toho, ktorý spôsob vám pri dýchaní vyhovuje. To pomôže vášmu srdcu vrátiť sa k synchronizácii.

Veľmi často sa úzkosť cíti fyzicky. Náš mozog číta toto fyziologické vzrušenie ako strach, ale môžeme sa upokojiť tým, že si pripomenieme, že sme v poriadku. Prijatím našej úzkosti z pokojného, ​​sústredeného miesta, v ktorom jemne pritiahneme našu pozornosť späť k nášmu dychu, pomáhame oslobodiť sa od duševných a fyzických reakcií, ktoré musíme stresovať. Mindfulness-Based Stress Reduction, ktorý vyvinul Dr. Jon Kabat-Zinn, spája meditáciu všímavosti a jogu ďalej preukázalo, že výrazne znižuje príznaky úzkosti a uľavuje jednotlivcom od bolesti.

2. Praktizujte súcit so sebou samým – Podľa zistení popredného výskumníka sebasúcitu, Kristin Neff , 'súcit so sebou samým je spojený s výrazne menšou úzkosťou a depresiou, ako aj väčším šťastím, optimizmom a pozitívnymi emóciami.' Seba-súcit zahŕňa tri hlavné prvky, povedal Dr. Neff, sebaláskavosť ako protiklad k sebaúsudku, všímavosť namiesto prílišnej identifikácie s myšlienkami a obyčajnú ľudskosť skôr než izoláciu. Prijatie týchto princípov nám umožňuje zaujať súcitnejší prístup k našej úzkosti. Môžeme byť láskaví k svojim myšlienkam bez toho, aby sme im dovolili, aby nás premohli, a zároveň uznávame, že naše utrpenie je súčasťou ľudského stavu. Nikdy by sme sa nemali cítiť sami alebo iní ako všetci ostatní.

3. Ovládnite svoj kritický vnútorný hlas – Nie vždy to, čo sa deje v našich životoch, v nás vyvoláva pocit úzkosti, ale to, čo si o tom, čo sa deje, hovoríme. Všetci máme to, čo psychológovia a doktor nazývajú „ kritický vnútorný hlas “, deštruktívny vnútorný myšlienkový proces, ktorý nás kritizuje a podkopáva a následne zhoršuje našu úzkosť. V ich knihe Ovládnite svoj kritický vnútorný hlas , Dr. Tow a Ell W. opisujú, ako môže tento hlas prispieť k úzkosti. Môže nám to napríklad okoreniť hlavu komentármi ku všetkému od našej práce až po naše vzťahy. 'Ty si ale hlúpy. Túto úlohu nikdy nebudete môcť dokončiť.“ 'Nemôžete zvládnuť tento tlak. Si neúspešný.“ 'Nikto ťa nikdy nebude milovať, tak prečo sa o to pokúšať?'

Ako napísala vo svojom blogu' Umlčte vnútorný hlas, ktorý vás stresuje “ „Aj keď sú časy ťažké alebo tlak, ktorý je na nás vyvíjaný, je vonkajší, môžeme hľadať vnútorný pocit pokoja tým, že stíšime tie vnútorné hlasy, ktoré problém zhoršujú.“ Existuje mnoho krokov, ktoré môžeme podniknúť na identifikáciu a vyzvite tohto vnútorného nepriateľa a pomôžte nám oslobodiť sa od jej prenikania.

Štyri. Nekŕmte monštrum - Keď cítime úzkosť, je ľahké hľadať úľavu počúvaním nášho kritického vnútorného hlasu, ktorý nám hovorí, čo máme robiť, aby sme si uľavili. Problém je, že tento tréner často ponúka hrozné rady. Bráni nám čeliť nášmu strachu a ísť za tým, čo chceme. Je dôležité nepodľahnúť pocitom úzkosti a pokračovať v činnostiach, ktoré nás posúvajú smerom k našim cieľom. Ak sa oddávame svojej úzkosti tým, že sa vyhýbame niečomu takému, ako je pracovný pohovor alebo sa spýtame niekoho na rande, alebo od neho ustúpime, môžeme pocítiť dočasnú úľavu, no v konečnom dôsledku dávame našej úzkosti oveľa väčšiu silu a časom sa stávame úzkostlivejšími. Vzdať sa alebo zastaviť činy, ktoré nás vzrušujú, je ako kŕmiť monštrum, ktoré je úzkosťou. Vyhladovanie monštra tým, že odmietneme ustúpiť, nás môže v bezprostrednom zmysle vyvolať ešte viac úzkosti, no v konečnom dôsledku to zníži naše obavy a posilní našu odolnosť.

5. Budujte svoju odolnosť – Zvýšenie našej emocionálnej odolnosti a emocionálnej inteligencie je neoceniteľné pre našu celkovú pohodu a prirodzene nám pomáha zvládať úzkosť. Za 35 rokov výskumu, zakladateľ o Inštitút odolnosti , Dr. Salvatore Maddi, objavil špecifické vlastnosti, ktoré si ľudia môžu vypestovať, aby sa stali emocionálne odolnejšími alebo „odolnejšími“. Naučením sa týmto vlastnostiam sa lepšie vyzbrojíme na zvládanie neočakávaných výziev a stresov, ktoré na nás život nevyhnutne postaví. Dr. Maddi popisuje tri základné prvky odolnosti, ktoré nazýva tri C:

• Výzva – vnímať problémy ako výzvy v protiklade k ohromujúcim hrozbám.
• Kontrola – zvládanie náročných situácií tým, že sa budete cítiť posilnení a konať.
• Viazanosť – zostať motivovaný a odhodlaný aj v ťažkých časoch, s úmyslom prekonávať prekážky.

Odolní jedinci majú tendenciu vnímať zmenu ako pozitívnu výzvu. Sú otvorení novým nápadom a cítia sa sebavedomí a schopní riešiť problémy, nie vyhýbať sa stresu.

6. Viac cvičte – Nedávne štúdia potvrdili, že cvičenie môže znížiť príznaky úzkosti. Jeden Článok Mayo Clinic uvádza fyzické výhody cvičenia z hľadiska zníženia úzkosti, napríklad uvoľňovanie chemických látok v mozgu, ako sú endorfíny, zníženie chemických látok v imunitnom systéme, ktoré môžu spôsobiť, že sa cítime na dne, a zvýšenie telesnej teploty, čo nám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie. Psychologicky nám cvičenie môže pomôcť cítiť sa sebavedomejšie, odvrátiť nás od starostí, zvýšiť naše sociálne interakcie a umožniť nám zdravým spôsobom zvládať stres.

7. Choďte von do prírody – A správa z University of Minnesota možno nie je prekvapením, že „Pobyt v prírode alebo dokonca sledovanie prírodných scén znižuje hnev, strach a stres a zvyšuje príjemné pocity.“ Dokonca aj blízkosť rastliny nám môže pomôcť pociťovať menej stresu a úzkosti. Príroda má fenomenálne liečivé účinky na náladu a môže byť silným nástrojom pri zvládaní úzkosti. Dostať sa von, prejsť sa a dýchať čerstvý vzduch nám môže pomôcť dosiahnuť stav pokoja. Umožňuje nám oceniť pocit úcty a získať často veľmi potrebný pohľad na to, čo nás trápi.

8. Navštívte terapeuta - Terapia nám môže byť veľmi nápomocná v boji proti úzkosti. Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) bola trvalo dokázaná ako veľmi prospešná pre jedincov, ktorí trpia. Vyhľadanie terapie je aktom sily a môže byť inštrumentálnym krokom k tomu, aby ste sa cítili lepšie. Hlasová terapia , vyvinutý Dr. F.S. je jednou z foriem CBT, ktorá môže pomôcť ľuďom rozpoznať a spochybniť ich kritický vnútorný hlas a zmierniť symptómy úzkosti, ktoré vyvoláva.

Pamätajte, že je vždy deštruktívne mučiť sa myšlienkami, ktoré vyvolávajú extrémnu úzkosť. Existuje veľa úzkostných porúch, ktoré môžu mať vážne negatívny vplyv na váš život. Ak máte bolesti alebo krízu a cítite, že potrebujete pomoc, existuje veľa dostupných spôsobov liečby a miest, kde môžete vyhľadať pomoc. Nasleduje zoznam zdrojov na úzkosť:

Národný inštitút duševného zdravia - Úzkosť
WebMD – úzkosť
Americká asociácia úzkostných porúch
Insight Journal