Aj keď sa väčšina ľudí chce vyhnúť prírastku hmotnosti, v živote existujú určité obdobia, kedy môže byť prírastok požadovaný - alebo dokonca nevyhnutný - z rôznych dôvodov. Či už ste príliš schudli vďaka diéte, trpíte depresiami, úrazmi, chorobami alebo pretože práve máte rýchly metabolizmus, nemusíte sa zaťažovať rýchlym občerstvením a nezdravými potravinami, ktoré poškodzujú vaše zdravie. V skutočnosti môžete priberať rýchlo a bezpečne.

Kľúč na rýchle a bezpečné pribratie

Kľúčom k zdravému prírastku hmotnosti je konzumácia čistých potravín s vyšším obsahom bielkovín, tukov a komplexných sacharidov v každom jednom jedle. Bielkoviny vám pomôžu budovať svalovú hmotu, aby ste zabránili jej úbytku. Pretože sval váži viac ako tuk, je to dôležité bez ohľadu na to, aký prístup zvolíte. Ďalej kombináciou komplexného sacharidu so zdrojom prírodného tuku dôjde k prírastku hmotnosti. Pamätajte, že telo ukladá sacharidy a tuky ľahšie ako bielkoviny, ale môže využiť iba toľko jednej makronutrientu, aby došlo k prírastku hmotnosti. To je jeden z dôvodov, prečo mnoho jedincov, ktorí sa snažia schudnúť, obmedzuje buď svoje uhľohydráty a tukov bez zmeny príjmu bielkovín. Najlepším spôsobom, ako to využiť, je teda prevrátiť túto myšlienku a pri každom jedle kombinovať zdravé sacharidy a zdravé tuky spolu s čistým zdrojom bielkovín.

Tu je desať jednoduchých, efektívnych a chutných kombinácií jedál, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne pribrať na váhe, spolu s návrhmi, ako ich pripraviť.

1. Sladké zemiaky a losos

Som bývalý pescatár a sladké zemiaky a losos chytený v divočine boli dve z mojich možností, ako ísť na obed a večeru, v čase, keď som musel priberať. Sladké zemiaky poskytujú komplexné sacharidy, ktoré telo potrebuje pre zdravú váhu, a sú bohaté na vitamíny A a C na podporu imunitného systému. Losos ulovený v divočine je zdrojom bielkovín a zdravých omega-3 mastných kyselín. Tieto tuky pomôžu telu vstrebať živiny zo sladkých zemiakov a bielkoviny pomôžu budovať svalovú hmotu. Postupom času to tiež zlepší prírastok hmotnosti spolu so svalovou silou!

Môžete variť alebo piecť lososa a podávať ho spolu s kel a sladkými zemiakmi (alebo hranolkami zo sladkých zemiakov) na večeru zdravú pre srdce. Alebo si na obed doprajte tieto dve veci so šalátom alebo pečenou zeleninou. Pre viac zdravých tukov môžete pokojne pridať 1/2 šálky olív alebo 1 lyžicu olivového oleja.Reklama

2. Banán a orechové maslo

Banány sú bohatým zdrojom škrobových sacharidov, ktoré obsahujú aj prírodné cukry. Orechové maslo dodá výživné tuky a bielkoviny a pomôže telu tráviť banán pomalšie, aby získalo dlhotrvajúcu energiu. Určite si vyberte prírodné orechové maslo, nie to, ktoré je vyrobené z hydrogenovaných olejov a pridaných cukrov. Ak je to možné, vyhľadajte taký, ktorý je organický a bez GMO. Ak ste alergický na mandľové maslo alebo iné druhy orechov, skúste namiesto toho použiť slnečnicové alebo kokosové maslo.

Nanášajte 2 lyžice orechového masla na banán nakrájaný na polovicu, túto kombináciu použite do misky s ovsenými vločkami alebo na zavinovačku, alebo nasekajte banán a pridajte pár lyžíc orechového masla ako rýchle a zdravé občerstvenie.

3. Avokádo a quinoa

Spárovanie avokáda a quinoa je skvelá kombinácia jedál, ktorá vám pomôže rýchlo a bezpečne pribrať. Avokádo má vysoký obsah mono-nenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu, a quinoa je skvelým vegetariánskym zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov. Pretože tieto dve jedlá sú na jednu porciu kaloricky husté, všimnete si, že iba pomocou tohto kombinovaného programu môžete do svojich jedál ľahko pridať niekoľko stoviek kalórií denne.

Navrhujem spárovať 1/2 avokáda s 1/2 šálky quinoa na zelenej posteli na večeru alebo ho podávať s vašou obľúbenou zeleninou. Pre viac kalórií pridajte ďalší zdroj chudého proteínu.Reklama

4. Rastlinná náhrada stravy a ovsené vločky

Ak máte nabitý program, koktaily na výmenu jedla môžu byť splneným snom. Skúste si dať niečo zelené, mrazené ovocie, zdroj orechového masla a kopček rastlinných bielkovín pre výber, ktorý je zdravý pre srdce. Ak chcete získať viac kalórií, pridajte do svojho chvenia trochu ovsa, aby ste dosiahli komplexnejšie sacharidy, alebo si dajte na stranu nejaké ovsené vločky. Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patrí konope, hnedá ryža alebo hrachový proteín.

5. Ovsené vločky a arašidové maslo

Ovsené vločky a arašidové maslo sú skvelou kombináciou, ktorú môžete použiť na raňajky alebo dokonca ako ľahké občerstvenie pred spaním. Komplexné sacharidy v ovsených vločkách dodajú určitý škrob, zatiaľ čo tuky a bielkoviny v arašidovom masle dodajú ďalšie kalórie a výživu. Ak je to možné, choďte na ovsený vloček, kedykoľvek je to možné, a pokúste sa zvoliť prírodné arašidové maslo namiesto tých, ktoré majú škodlivé hydrogenované oleje. Stačí si do ovsených vločiek pridať panenku alebo dve arašidové maslo a pochutnávať si na nich kedykoľvek počas dňa!

6. Orechy a čerstvé ovocie

Spojte niekoľko surových orechov s kúskom čerstvého ovocia a doprajte si ich pri raňajkách alebo ako občerstvenie. Tuky v orechoch a cukry v ovocí vám pomôžu rýchlo a bezpečne pribrať. V orechoch sa nachádza aj nejaký prírodný proteín a voda v čerstvom ovocí pomôže vášmu telu pomaly spracovávať cukry v ovocí, čo je lepšie pre hladinu cukru v krvi ako pre sušené ovocie.Reklama

7. Vajcia a ovsené vločky

Vajcia môžu byť rýchlym zdrojom vegetariánskych bielkovín a zdravých tukov, ak si vyberiete pasienkové vajcia, ktoré sú chované vonku a môžu sa kŕmiť trávou, a naopak, majú sa vo vnútri a majú pripravené jedlo. Spojte jedno alebo dve vajcia s 1/2 šálkou ovsa na raňajky, večeru alebo si len tak doprajte rýchly obed. Ak chcete, môžete si do jedla pridať nejaké ovocie a vajcia a ovsené vločky dochutiť podľa želania.

8. Vajcia a zemiaky

Ak nemáte chuť na ovsené vločky alebo ich už nebaví, môžete kedykoľvek počas dňa použiť aj zemiaky s vajíčkami. Zemiaky sú veľmi škrobové a sýte a ako už bolo spomenuté, vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a môžu byť dobrým zdrojom tuku, ak sú od pasienkových sliepok. Miešajte vajíčka a podávajte ich cez zemiaky alebo namiesto nich pripravte hashbrown.

9. Hnedé ryžové cestoviny a losos

Hnedá ryža obsahuje aminokyseliny a škrobové sacharidy, ktoré poskytujú slušné množstvo kalórií na jednu porciu. Spárujte hnedú ryžu s lososom a trochou zeleniny a možno dokonca zahrniete ďalší zdroj zdravých tukov z avokáda alebo s nádychom olivového oleja.Reklama

10. Avokádo a ryža

Ak máte radi sushi, túto možnosť radi využijete! Nakrájajte si avokádo na lôžku podľa vášho výberu ryže (pokiaľ je to možné, celé zrno) a zahrňte svoj obľúbený zdroj chudých bielkovín pre väčšiu výživu. Avokádo, ryža a zdroj bielkovín vám poskytnú rôzne makroživiny, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne pribrať, ale budú tiež zdravé pre srdce.

Toto je iba desať bezpečných kombinácií potravín, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne pribrať. Nezabudnite konzumovať čo najviac zelenej a žltej zeleniny spolu s listovou zeleninou, aby ste mali dostatok výživy. Implementujte tieto kombinácie jedál do svojich týždenných jedál čo najviac a kombinujte ich zdroje každý deň na raňajky, obed a večeru. Mali by ste si všimnúť, že váha sa vráti do pár mesiacov alebo menej. Je to ešte lepšie, ak si do svojej rutiny môžete pridať nejaké záťažové cvičenie alebo odporový tréning, aby ste si udržali svalovú hmotu a tiež zostali bez energie. Ako bonus sa budete cítiť celkom dobre a zároveň sa budete starať o svoje srdce - nie je potrebné rýchle občerstvenie!

Ak máte záujem o ďalšie nápady na zdravé recepty, môžete vyskúšať tieto ďalšie možnosti inšpirované vegetariánmi!

Odporúčaný fotografický kredit: Stephanie Frey cez shutterstock.com