Pravdepodobne ste celý život počuli, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. A kto vám to povedal, má asi pravdu. Štúdie ukážte, že zdravé raňajky vám môžu poskytnúť viac vitamínov a minerálov, ostrejšiu koncentráciu a výkon v každodenných úlohách, zlepšiť silu a vytrvalosť a znížiť hladinu cholesterolu.

Aký lepší dôvod potrebujete, aby ste sa dostali z toho nepríjemného zvyku vynechávať raňajky?

Začnite svoj ďalší rušný deň jednou z týchto rýchlych a zdravých raňajkových možností:

1. Ovocie a syr

Foto: realsimple.com

Krása tohto recept spočíva v schopnosti pripraviť ju noc predtým. Je dosť ľahké umyť nejaké ovocie (napr. Jablko, banán alebo oboje!), Nakrájať ho večer pred veľkým dňom na pár kociek syra. Ráno nie je potrebná žiadna príprava.

Ovocie poskytujú rôzne vitamíny a živiny, ktoré nielen napomáhajú správnym telesným funkciám, ale majú aj preventívne vlastnosti proti niektorým chorobám a zdravotným stavom. Obsahujú vlákninu, ktorá vás udrží dlhšie plných a spokojných, perfektných na chudnutie podľa a štúdium výskumníkmi z University of Minnesota. Syr navyše obsahuje základné živiny ako je vápnik, bielkoviny, fosfor, zinok, vitamín A a vitamín B12, ktoré vám pomáhajú udržiavať zdravie a energiu po celý deň.Reklama

2. Celá ovsená kaša

Foto: bodyandsoul.com.au

Kaša obsahuje vysokú nutričnú hodnotu a nevyžaduje veľa času na prípravu pre rušného ranného človeka. A recept podávame s mandľovým mliekom, hruškami nakrájanými na kocky, banánom, škoricou, mandľovými lupienkami, Chia semená a mrholenie surového medu môže vytvoriť výživnú a lahodnú alternatívu ku klasickým raňajkám z kaše.

Pokiaľ ide o zdravotné výhody, kaša obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha pri regulácii chuti do jedla. Obsahuje tiež komplexné sacharidy, vďaka ktorým sa budete cítiť energicky po celý deň. Obsahuje veľa železa, ktoré pomáha pri transporte kyslíka po tele. Pridanie ovocia a ďalších zdravých korenín poskytuje nielen vynikajúce alternatívy, ale tiež zvyšuje počet výživných látok.

3. Avokádo a hrianky s vajcom

Foto: thecornerkitchenblog.com

Toto je veľmi jednoduché recept ktoré je možné čiastočne pripraviť vopred. Varenie pár vajíčok večer predtým a pridanie ich ráno na avokádo si ich hodí na kúsok viaczrnného toastu s avokádom netrvá dlho. Podľa výživový poradca Lisa Goldberg v článku od ABC , avokádo má bielkoviny a zdravé mono-nasýtené tuky a v kombinácii so zrnitým toastom obsahuje veľmi veľa vlákniny, ktorá vás udrží dlho plných. Je tiež bohatý na rôzne výživné látky, ako je vitamín C a draslík.

4. Vafle z arašidového masla

Foto: realsimple.com

Pre milovníka vaflí sa oplatí použiť túto zdravšiu alternatíva na klasické raňajky. Vyskúšajte celozrnnú alebo otrubovú vafľu na zvýšenie vlákniny spolu s nátierkou arašidové maslo , tiež bohaté na vlákninu, mono nasýtené tuky (dobrý druh tuku!) a silné antioxidanty, ako je vitamín E, draslík a vitamín B6. Extra posypanie hrozienkami a sezamovými semiačkami môže počet vlákniny ešte zvýšiť.

5. Zelená zeleninová šťava

Foto: bodyandsoul.com.au

Zeleninová alternatíva klasického raňajkového ovocného smoothie. Nie je potrebné žiadne varenie, jednoducho ho nakrájajte a vložte do odšťavovača - rýchle, výživné a mimoriadne ľahké. Navrhované recept obsahuje baby špenát, petržlen, zeler, uhorku, jablko, limetku, avokádo a čajovú lyžičku spirulina .Reklama

Toto smoothie je plné džemov výživné látky a výhody . Odporúčané množstvo zeleniny je tak lepšie zvládnuteľné a časovo menej náročné. Zelenina je bohatá na vlákninu a opäť zaisťuje, že zostanete dlhšie sýti, podporuje zdravé trávenie a znižuje hladinu cholesterolu. Vitamíny a živiny, ktoré zelenina obsahuje, zvyšujú denný príjem živín. Pridanie ovocia dodáva chuť a ďalšie výživné látky, ktoré obsahujú.

6. Čokoľvek s ovosom

Foto: Marthastewart.com

Recepty ako na báze ovsa muffiny je možné pripraviť noc alebo deň predtým. Dajte si jeden muffin ráno a mali by vám vydržať aj niekoľko dní. Tento recept na muffiny používa tmavú farbu hnedý cukor ktorý obsahuje menej priemyselných prísad ako biely cukor. Obsahuje tiež veľa hrozienok. Ovos majú vysoký obsah vlákniny, ktorá vás udrží po celý deň sýty, ako aj minerály. Vajcia a odstredené mlieko poskytujú nízkotučné bielkoviny a množstvo ovocia a zeleniny, ktoré môžete pridať, poskytuje rôzne vitamíny a živiny, ktoré vám dodajú energiu.

7. Celozrnný sendvič

Foto: top10homeremedies.com

Celozrnné sendviče pripravte sa skoro ráno a môžete do nich vložiť takmer čokoľvek. Štúdie preukázali, že celozrnný chlieb podporuje zdravé črevá, znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje riziko prírastku hmotnosti a zlepšuje duševné zdravie. Vloženie nejakého arašidového masla, šalátu, paradajok, špenátu a tvarohu nielen zvyšuje rozmanitosť chutí, ale vrhá aj jednotlivé výživové vlastnosti.

8. Jednoduchý Chia puding

Foto: buzzfeed.com

Štúdie ukážte, že chia semienka poskytujú obrovské množstvo živín s veľmi málo kalóriami. Sú plné antioxidantov, majú nízky obsah sacharidov a veľmi vysoký obsah vlákniny. Majú vysoký obsah bielkovín a pomáhajú pri chudnutí. Obsahujú veľa dôležitých výživných látok pre kosti, ako je vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. Hlavne sa dajú veľmi ľahko začleniť do vašej stravy. Skúste urobiť tento vynikajúci chia puding noc predtým a nasledujúce ráno to zjesť na cestách.

9. Mrazivo-priateľské zelené a tofu škrabancové zábaly

Foto: buzzfeed.com

Tým, že je „mraznička“ priateľská recept malo by byť ľahké ich odmraziť, keď ste ráno pripravení ich zjesť. A kvôli svojej výživovej hodnote by vás mal udržiavať plnými a energickými po celý deň. Obsahuje celý rad zdravých alternatív k klasickým zavinovacím ingredienciám, ako sú celozrnné tortilly, tofu a špenát, ktoré vo vašej strave poskytujú veľa bielkovín a vlákniny. Jedinečným zdravotným faktorom v tomto recepte je však použitie nutričné ​​kvasnice , prísada bežne používaná vo vegánskej kuchyni s dobrým zdrojom vitamínov a bielkovín.Reklama

10. Mrazené raňajky Quesadillas

Foto: .slenderkitchen.com

Tieto raňajky v mikrovlnnej rúre recept je rýchly a zdravý spôsob, ako začať rušné ráno. Vajcia, čierna fazuľa a syr poskytujú veľa bielkovín, aby ste boli v strehu a energickí po celý deň. Počet kalórií sa znižuje používaním nízkotučných tortíl a použitého syra so zníženým obsahom tuku. Krása tohto druhu receptúry je, že je prijateľné pridávať do nej akékoľvek zdravé prísady, takže si raňajky môžete prispôsobiť, koľko len chcete!

11. Jablkový sendvič s arašidovým maslom

Foto: cookingstoned.tv

To je na rozdiel od žiadneho sendvič s arašidovým maslom aké ste kedy videli. Ako hovorí známe príslovie, jablko denne drží lekára preč. To dáva zmysel ako štúdie preukázali, že jablká sú bohaté na vitamíny C a B. Pokiaľ ide o náhrady za chlieb, sú jablká spravodlivým kandidátom. Hoďte si arašidové maslo a hrozienka do nakrájaného jablka a máte zábavné, zdravé a rýchle ráno.

12. Trojzrnná raňajková cereálie s vlašskými orechmi a sušeným ovocím

Foto: Randy Mayor; Styling: Melanie J. Clarke

Ak máte chuť držať sa klasického režimu raňajkových cereálií, prečo aspoň nepridať trochu odrody? Do misky s ovsom môžete pridať čokoľvek, ale toto recept poskytuje veľké množstvo výživných látok a antioxidantov potrebných pre produktívny deň. Tento ovos s vysokým obsahom vlákniny by vás mal udržiavať sýty po dlhšiu dobu, s pridaním výživných látok a vlákniny z orechov a hrozienok, ktoré vám dodajú energiu po celý deň. Okrem dochutenia škorice a muškátového orieška použite na osladenie rána radšej med než cukor.

13. Čučoriedkové muffiny

Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Jan Gautro

Pečieme ich naplnené energiou muffiny noc predtým, potom ich znova zohrejte a zjedzte ráno, keď sa náhodou ponáhľate. Sú plné vitamínov B z celozrnnej múky a vápnika z mlieka a jogurtov. Čučoriedky dodávajú antioxidanty a denné potrebné množstvo tuku im dodáva mononenasýtený tuk z mandlí a kanolového oleja.

14. Koktejl s raňajkami Mocha-Banana

Foto: foxeslovelemons.com

Milovníci kávy na celom svete to ocenia rýchlo a jednoducho nápad na raňajky . Oves dodáva vlákninu potrebnú na to, aby zostala dlhšie sýta a zvládla chudnutie. Mandľové mlieko a jogurt poskytujú bielkoviny a vápnik, ktoré sú potrebné na to, aby zostali energetické, aby zvládli ďalší deň. A nesmieme zabudnúť na káva samozrejme. Káva môže pomôcť ľuďom cítiť sa menej unavení a zvýšiť hladinu energie. Obsahuje tiež základné živiny, ako je riboflavín, kyselina pantoténová, mangán, draslík a horčík a niacín.Reklama

15. Šunkový a syrový raňajkový sendvič s mangovým chutney

Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Jan Gautro

16. Vegánske raňajky

Foto: kblog.lunchboxbunch.com

17. Pomarančovo-brusnicové pšeničné klíčky

Foto: Randy Mayor; Jan Gautro

Upečte tieto vynikajúce muffiny noc predtým a pred vyjdením z dverí ich začnite deň zahrievať. Pšeničných klíčkov je známe, že zvyšuje imunitný systém, má vlastnosti proti starnutiu, pozitívne ovplyvňuje duševnú pohyblivosť, vývoj svalov a vytrvalosť. Vláknina a živiny môžu pomôcť pri trávení, znižovaní hmotnosti a udržiavaní bdelosti a energie.

18. Peach-Mango Smoothie

Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Cindy Barr

Hoďte ingrediencie do mixéra a máte to! Rýchle, ľahké a ideálne pre rušný raňajkový zhon. Manga sú s vysokým obsahom draslíka a bohaté na vlákninu, podporujú zdravý pohyb čriev a trávenie. Štúdie preukázali, že vláknina má pozitívny vplyv na elimináciu degeneratívnych chorôb vrátane určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb.

19. Mini poháre na šunku a syr Quinoa

Foto: iowagirleats.com

Tieto vysoko bielkovinové, nízkokalorické raňajkové sústa sa najlepšie pripravujú večer predtým a prihrievajú sa podľa vášho pohodlia. Quinoa a chudá šunka balia veľa bielkoviny ktorý dodáva energiu a udrží vás dlhšie pocit sýtosti.

20. Nemám čas na raňajky Make-Ahead Oatmeal

Foto: mayihavethatrecipe.com

Tento vyhral hneď od názvu a je rýchly a zdravý možnosť raňajok je skvelé pre tých, ktorí majú ráno málo času. Má ovos a chia semienka, ktoré obsahujú veľa vlákniny a základných živín, aby nás udržali zdravými a energickými. Vďaka prídavku bielkovín a vápnika z mlieka, mandlí a jogurtov, vitamínov a minerálov z ovocia a vynikajúcej chuti, ktorú poskytuje med, je to úžasný spôsob, ako začať každý deň.