Efektívne tipy, ktoré vám pomôžu zmeniť…

Z novoročných predsavzatí mám zmiešané pocity. Na jednej strane som za stanovenie si cieľov a za tým, čo v živote chcete. Na druhej strane vidím problém v tom, ako sa mnohí ľudia pozerajú a ako sa k sebe správajú, keď príde na zmenu. Mnohí z nás si robia predsavzatia založené na kritickom a chybnom spôsobe vnímania seba samého, ale aj keď si stanovíme realistické ciele o zmysluplných veciach, ktoré chceme zmeniť, máme tendenciu poraziť sa vo chvíli, keď čelíme neúspechu alebo urobíme chybu. .

Problém s týmto postojom k sebe nie je len to, že je bolestivé zažiť, ale že v skutočnosti zasahuje do našej schopnosti robiť a udržiavať zmeny, po ktorých túžime. Ako teda môžeme prijať novú stratégiu pre tento nový rok, ktorá nám pomôže splniť naše ciele? Tu je niekoľko účinných, vedecky podložených tipov, ktoré nás môžu viesť na ceste k osobnému rastu.

1. Posúďte svoju pripravenosť

Dr. John Norcross, psychológ a autor Changeology: 5 krokov k realizácii vášho Ciele a uznesenia , hovorí, že existuje päť možných štádií, v ktorých sa môžeme nachádzať v súvislosti s vykonaním zmeny, a naše konanie by malo odrážať štádium, v ktorom sa nachádzame. Skočte do toho príliš skoro a môžeme sa pripraviť na zlyhanie. Norcross vychádzal z 30 rokov intenzívneho výskumu, aby dospel k záveru, čo funguje, pokiaľ ide o zmenu. Päť fáz, ktoré opisuje, sú predkontemplácia, kontemplácia, príprava, činnosť a udržiavanie.

V predkontemplácia štádiu, môžeme cítiť tlak na zmenu, ale veci, ktoré konkrétne chceme posunúť, nám ešte nemusia byť úplne jasné a môžeme byť dokonca odolní voči zmene nášho správania. Norcross naznačuje, že ľudia v predkontemplácii by sa pravdepodobne ešte nemali snažiť konať.

Ak sme v rozjímanie , možno začíname vedome zvažovať zmeny, ktoré chceme urobiť, ale pravdepodobne sa cítime dosť rozpoltení. Môže nám chýbať dôvera alebo istota. Toto je vhodný čas na zváženie výhod a nevýhod vykonania zmeny, hovorí Norcross. Mohli by sme začať robiť malé kroky včasnými prípravami alebo „uvedením nástrojov do poriadku“, ktoré budeme na ceste potrebovať.

Ak sme v príprava , sme takmer pripravení konať. Pripravujeme pôdu s úlohami, ako je zvýšenie úrovne energie, zabezpečenie toho, aby sme mali čas na akcie, ktoré musíme vykonať, zostavenie systému podpory, stanovenie dátumov a cieľov a rozhovory s ostatnými o našich zámeroch.

Presne ako to znie, akcie etapa je čas, aby sme začali podnikať kroky, ktoré sme sa rozhodli zmeniť. Keď sme na správnej ceste, môžeme sa presunúť údržbu . Zatiaľ čo mnohí ľudia to považujú za najnáročnejšiu fázu zmeny, keďže sme boli na seba naladení a citliví pri prechode cez prvé štyri kroky, pravdepodobne sa v tejto piatej a poslednej fáze budeme cítiť oveľa silnejší a odolnejší.

Určenie štádia pripravenosti nám môže pomôcť prelomiť cyklus jedného kroku vpred, dvoch krokov späť, ktoré nás často demoralizujú vo vzťahu k našim cieľom. Na pomoc s tým dokonca ponúka webová stránka spoločnosti Norcross hodnotenia aby sme zistili, či sme pripravení urobiť zmenu.

2. Uchopte svoj kritický vnútorný hlas

Jedným z dôvodov, prečo je taká výzva držať sa akéhokoľvek kroku, ktorý robíme smerom k našim cieľom, je, že všetci máme vnútorného kritika, ktorý tlačí klin medzi tým, kde sa nachádzame, a tým, kde chceme byť. Ako krutý tréner, tento hlas v našich hlavách nás demoralizuje, ponižuje a podkopáva a má tendenciu byť oveľa hlasnejší, keď sa pokúšame urobiť zmenu.

Napríklad, ak je naším cieľom byť zdravší tým, že budeme viac cvičiť, náš kritický vnútorný hlas nás môže kŕmiť myšlienkami, ktoré sa na prvý pohľad zdajú priateľské, ako napríklad:

• Len si pospi o niečo dlhšie. Dnes nemôžete bežať. Potrebujete odpočinok.
• Nebolo by pekné ísť namiesto do posilňovne rovno domov? Bol to náročný deň.
• Včera sa ti darilo. Upokojte sa a začnite odznova zajtra.

Problém je v tom, že akonáhle sme prijali jeho radu, tón nášho vnútorného kritika sa rýchlo zmenil:

• Si taký lenivý. Povedal som ti, že v tomto zlyháš.
• Nikdy nič nedodržíte. Vyzeráš hrozne. Len sa vzdaj.
• Mysleli ste si, že robíte dobre? Klameš sám seba!

Ak sa chceme zmocniť k zmene, musíme bojovať proti tomuto vnútornému nepriateľovi. Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu čeliť nášmu kritickému vnútornému hlasu.

1. Identifikujte: Začnite si všímať, keď sa do vášho myšlienkového procesu vkradnú „hlasy“. Často tesne predtým, ako sa začneme cítiť zle alebo odradení, zaznie v našich hlavách malý hlas, ktorý nám pošle správu. Ten hlas môže byť zlý a priamo útočiaci: „Fuj, zneli ste ako idiot. Len už mlč.“ Môže to byť nenápadné alebo znieť sebaochranne: „Ste si istý, že chcete požiadať svojho šéfa o to stretnutie? Môžete sa dostať do rozpakov.“ Dokonca sa to môže zdať samoupokojujúce: ‚Len sa napi. Zaslúžiš si cítiť sa dobre.“ Každý jeden z týchto hlasov nás vedie na cestu sebaobmedzujúcich alebo sebazničujúcich činov, ktoré zasahujú do našich skutočných cieľov.
2. Napíšte ich: Ako cvičenie si zapíšte svoje kritické vnútorné hlasy v druhej osobe ako „vy“ vyhlásenia. (t.j. ' vy sú také hlúpe. Neexistuje žiadny spôsob vy môže to urobiť.“ na rozdiel od ' ja som taký hlúpy. Neexistuje žiadny spôsob ja dokáže to.') To nám môže pomôcť oddeliť nášho vnútorného kritika od nášho skutočného pohľadu. Skúste si všimnúť svoje „hlasy“ vždy, keď zaznejú, a cvičte si ich zaznamenávanie, či už do telefónu, počítača alebo do poznámkového bloku.
3. Odpovedať: Vedľa každého „kritického vnútorného hlasu“, ktorý ste uviedli, napíšte súcitnú a realistickejšiu odpoveď. Zamyslite sa nad tým, čo by ste povedali priateľovi, ktorý o sebe povedal to isté. Tentoraz píšte v prvej osobe ako vyhlásenie „ja“. (t. j. 'Nie som hlúpy. Vyzývam sa učiť sa nové veci a tvrdo pracovať na dosiahnutí cieľov. Pochopenie určitých vecí mi môže chvíľu trvať, ale som odolný a úplne schopný to urobiť.') Pointa toto cvičenie nie je na to, aby sme sa budovali, ale aby sme mali nejaký súcit a verili v naše skutočné schopnosti.

Keď prvýkrát urobíme zmeny, mali by sme plne očakávať, že náš kritický vnútorný hlas bude hlasnejší. To je jeden z dôvodov, prečo môže byť ťažšie udržať zmenu, ako ju v prvom rade uskutočniť. Napriek tomu jedným z najviac posilňujúcich nástrojov, ktoré máme v našej súprave nástrojov, je naše odhodlanie neustále spochybňovať náš kritický vnútorný hlas.

3. Praktizujte súcit so sebou samým

Všetci chceme mať zdravé sebavedomie, ale možno lepším cieľom je prijať viac seba-súcitu. Na rozdiel od sebaúcty nie je súcit so sebou založený na hodnotení seba samých alebo porovnávaní sa s ostatnými. Dr. Kristin Neff vo svojom rozsiahlom výskume na túto tému zistila, že súcit so sebou samým nám môže pomôcť urobiť zmeny, na ktorých nám záleží. Spája sa s „väčšou emocionálnou odolnosťou, presnejšími sebapoňatiami, starostlivejším vzťahovým správaním, ako aj menším narcizmom a reaktívnym hnevom“. Navyše ako Neff uzavrel na základe jej štúdií:

Súcitní ľudia majú v živote väčšiu vnútornú motiváciu – usilovne sa snažia, pretože sa chcú učiť a rásť, nie preto, že potrebujú urobiť dojem na seba alebo na druhých. Súcitní ľudia s väčšou pravdepodobnosťou prevezmú zodpovednosť za svoje minulé chyby, pričom ich uznajú s väčšou emocionálnou vyrovnanosťou. Výskum tiež ukazuje, že súcit so sebou samým pomáha ľuďom zapojiť sa do zdravšieho správania, ako je dodržiavanie svojich cieľov v oblasti chudnutia, cvičenie, prestať fajčiť a v prípade potreby vyhľadať lekársku pomoc.

Takže, čo to znamená mať viac súcitu so sebou? Po prvé, musíme precvičovať láskavosť k sebe nad úsudkom. To znamená pestovanie jemného, ​​súcitného postoja k sebe a čomukoľvek, čím prechádzame, a nie hodnotiť a kritizovať. Inými slovami, o sebe tak, ako by sme sa chovali k priateľovi. Keď to urobíme, je oveľa pravdepodobnejšie, že zostaneme pri veciach a budeme sa ďalej brániť.

Ďalším prvkom seba-súcitu je všímavosť na rozdiel od prílišnej identifikácie. To znamená umožniť našim negatívnym myšlienkam a pocitom prichádzať a odchádzať bez toho, aby sme sa k nim pripútali príliš silno alebo sa príliš prísne posudzovali. Môžeme byť zvedaví na svoje myšlienky a reakcie bez toho, aby sme im dovolili, aby nás zmietli a premohli. Táto prax je obzvlášť užitočná, keď robíme zmenu, pretože spochybnenie starého zmyslu identity môže rozprúdiť naše kritické vnútorné hlasy alebo vyvolať hlboké emócie z našej minulosti. Pozorným prístupom k čomukoľvek, čo sa v nás objaví, môžeme byť ako hora v búrke, ktorá jej umožní prejsť bez toho, aby sme sa dostali z kurzu.

Posledným prvkom súcitu so sebou samým je prijatie našej spoločnej ľudskosti v protiklade k pocitu izolácie a odlišnosti. Tento postoj zahŕňa vnímanie seba samých a našich bojov ako súčasť spoločnej ľudskej skúsenosti. Každý zažíva bolesť a ťažkosti. Nie sme sami. Môžeme sa spoľahnúť na druhých a rozšíriť sa na nich. Môžeme sa vzdať akýchkoľvek postojov sebapohŕdania alebo prenasledovania, ako aj akýchkoľvek očakávaní vznešenosti, pretože sme jednoducho hodná ľudská bytosť ako každá iná hodná ľudská bytosť. Prijatie tohto presvedčenia nás môže oslobodiť od nereálneho tlaku, keď pokračujeme na našej ceste, posilnení vedomím, že výzvy, ktorým čelíme, sú len súčasťou bytia človeka.

Z výskumu si môžeme odniesť to, že vykonávanie zmien si vyžaduje určitý stupeň prípravy, no akonáhle sa do toho dostaneme, skutočne potrebujeme solídnu kombináciu seba-súcitu a odvahy. Musíme zostať silní a odolní, pokiaľ ide o to, aby sme sa postavili nášmu kritickému vnútornému hlasu, ale musíme tiež zostať jemní a láskaví, pokiaľ ide o spôsob, akým sa k sebe správame, a akékoľvek prekážky, ktorým čelíme. Preto bez ohľadu na to, či si tento rok dáme novoročné predsavzatie alebo nie, bez ohľadu na to, aké je toto predsavzatie a v ktorejkoľvek fáze sa v súvislosti s ním nachádzame, všetci by sme mohli mať úžitok z toho, že sa postavíme svojmu vnútornému kritikovi a prijmeme väčší súcit so sebou samým.