Vďaka tomu, že sa telocvične znovu otvárajú po celom svete a veľká časť populácie si okolo pásu nabrala hromadu kilogramov, je ľahké pochopiť, prečo je chudnutie každú hodinu čoraz populárnejšie. Teraz, keď väčšina krajín zmierňuje obmedzenia svojich občanov, ľudia hľadajú tú najlepšiu rutinu pre efektívne chudnutie.

Predtým, ako sa ponoríte do podrobností o tom, ktoré typy cvičení by ste si mali zvoliť, je najlepšie mať na pamäti, že najlepším spôsobom, ako odbúrať tuk, je zmiešať intenzívnu aktivitu, ako je tréning v posilňovni, beh alebo šport, s primeraným množstvom mierneho denného príjmu. pohyby, ako napríklad chôdza, jóga alebo lezenie po schodoch.

Spoliehať sa iba na cvičenie bez udržiavania aktívneho životného štýlu nebude také efektívne ako kombinovanie 4 - 5 intenzívnych cvičení s doplnkovým denným pohybom.

Tu sú cvičenia, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej rutiny pri chudnutí.

Krok 1: Denné prechádzky

Zamerajte sa na 10 000 krokov za deň.

Ak dokážete byť vonku, zamerajte sa na 10 000 krokov za deň. Chôdza slúži ako skvelý spôsob, ako si vyčistiť hlavu, zvládnuť stres a znížiť prírastok tuku na minimum.

Možno to nebude znieť ako veľký problém, ale absolvovanie približne 10 000 krokov za deň môže spáliť až 500 kalórií. Ak si to vezmeme za týždeň, je to 3 500 kalórií alebo rovnaký počet kalórií v kilogramoch tuku.Reklama

Kráčajte ráno. Kráčajte počas stretnutí po telefóne. Po jedle choďte. Kráčajte, zatiaľ čo vy počúvate podcasty. Čas chôdze nemusí byť mŕtvy čas.

Bonus: Použite nosové dýchanie

Keď idete na prechádzku, stlačte jazyk na strechu úst a dýchajte nosom. Nosové dýchanie má kopu výhod^[1], vrátane lepšej extrakcie kyslíka (čo môže viesť k väčšej energii), udržiavania vyváženého pH vo vašom tele zlepšeným odbúravaním oxidu uhličitého a zníženej nervovej aktivity v sympatickom nervovom systéme.

Sympatický nervový systém vzrušuje telo bojom alebo reakciou letu. Ak je táto hodnota chronicky vysoká z dôvodu období vysokého stresu, zvyšuje sa kortizol, ktorý môže potlačiť váš imunitný systém, zvýšiť prírastok tuku a znížiť prírastok svalovej hmoty. Dlhý príbeh krátky: nosové dýchanie znižuje stres a zlepšuje vaše zdravie.

Nikdy nepodceňujte dôležitosť toho, že ste pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti chudnutia väčšinu dňa na nohách, a akonáhle sa vaše každodenné kroky stanú zvykom, môžete sa ponoriť do ďalšej podstatnej časti rýchleho chudnutia: spáliť viac kalórií pomocou HIIT.

Krok 2: HIIT tréning

Najlepšie typy cvičenie na spaľovanie kalórií sú intenzívne kardio aktivity ako:

• Švihadlo (667-990 kalórií / hodinu)
• Bežné intervalové šprinty (639 - 946 kalórií / hodinu)
• Kickbox (582 - 864 kalórií / hodinu)
• Cyklické intervaly (568-841 kalórií / hodinu)

Čo majú všetky tieto činnosti spoločné? Všetci zapadli do kategórie HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Ak hľadáte časovo najefektívnejšiu stratégiu chudnutia pomocou cvičenia, mali by ste určite implementovať niektoré komponenty HIIT.

Čo je to HIIT tréning?

HIIT tréningy vo všeobecnosti kombinujú krátke série intenzívneho cvičenia s obdobiami odpočinku alebo cvičenia s nižšou intenzitou. Vo fitnes štúdiách a online tieto tréningy často kombinujú aeróbny a odporový tréning. Šport ako box a futbal má niektoré komponenty HIIT, pretože vyžaduje intenzitu, ktorá sa nedá udržať dlhšie ako minútu, po ktorej nasledujú dva až trikrát dlhšie odpočinky ako v šprinte.Reklama

Princíp HIIT je možné prispôsobiť pri cvičeniach všetkých druhov, ako je beh (bežecké šprinty), jazda na bicykli (výbuchy do kopca), veslovanie, plávanie atď., Ale aj štandardný tréning v telocvični alebo cvičenie s vlastnou hmotnosťou (stačí si predstaviť skupinu burpees) ).

S týmto vedomím je zrejmé, že HIIT by mal byť jednou z hlavných zložiek každého programu chudnutia v kombinácii s vašimi povinnými dennými krokmi. Chýba nám však ďalší kúsok skladačky, aby sme vytvorili dokonalú tréningovú rutinu na efektívne chudnutie: progresívny tréning s preťažením^[2]

Krok 3: Postupné preťaženie

Tento princíp spočíva v neustálom zvyšovaní nárokov na pohybový aparát, aby sa neustále zvyšovali objemy, sily a vytrvalosť svalov. Jednoducho povedané, aby ste sa stali väčšími a silnejšími, musíte neustále pracovať na tom, aby vaše svaly pracovali viac, ako sú zvyknutí. Najčastejšie to znamená zvýšenie odporu, ale ako nájdete nižšie, existujú ďalšie metódy na zvýšenie preťaženia.

Naopak, ak sa požiadavky na cieľové svalové skupiny aspoň neudržia alebo sa skutočne znížia, vaše svaly budú atrofovať, stratia veľkosť a silu.

Progresívne preťaženie je veľmi jednoduchý, ale zásadný koncept, ktorý predstavuje základ, na ktorom je postavený úspešný odporový tréning.

Princíp progresívneho preťaženia sa nevzťahuje iba na zdvíhanie závažia na zvýšenie rastu a sily svalov; Môže sa tiež použiť na kardiovaskulárne fitnes programy, ktoré vytvárajú fyziologické zmeny ovplyvňujúce aeróbny metabolizmus a kardiorespiračný systém.

Vezmime si ako príklad sadu klikov:Reklama

Ak v prvom týždni nového tréningu absolvujete štyri série s 10 stlačeniami, môžete postupujúci preťaženie v nasledujúcom týždni uplatniť tak, že sady tlakov zintenzívnite nasledujúcimi spôsobmi:

1. Zvýšte počet opakovaní (ak ste minulý týždeň spravili 4 série po 10, nasledujúci týždeň by ste mohli urobiť 4 série po 11 opakovaní).
2. Zvýšte počet sérií (urobte 5 sérií po 10 opakovaní namiesto štyroch).
3. Znížte odpočinok medzi sériami (ak ste prvý týždeň odpočívali medzi sériami 60 ″, nasledujúci týždeň odpočívajte 50 ″).
4. Zvýšte zaťaženie. Na sérii tlakov to môže znamenať pridať 2,5 kg platňu nad chrbát alebo zvýšiť účinok gravitácie zdvihnutím jednej nohy do vzduchu alebo položením oboch nôh na gauč tak, aby vaše telo bolo sklonené k podlahe.

Ako vidíte, progresívne preťaženie znamená postupné zvyšovanie úsilia, ktoré venujete konkrétnemu cvičeniu. Prečo je to však pri chudnutí také dôležité?

Efekt Afterburn

Efekt afterburn, tiež známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), sa v zásade vzťahuje na zvýšené množstvo spálených kalórií po cvičení.^[3].

Fyzická aktivita zvyšuje dopyt svalov po kyslíku (VO2), ktorý oxiduje sacharidy a tuky a produkuje energiu potrebnú na pohyb. Potreba ľudského tela po kyslíku rastie úmerne s intenzitou vášho tréningu.

Počas intenzívneho cvičenia vaše telo potrebuje viac kyslíka, ako môže poskytnúť dýchanie. Táto medzera medzi požiadavkou na kyslík vo svaloch a skutočným množstvom dodaného kyslíka sa nazýva kyslíkový dlh. Na splatenie kyslíkového dlhu, obnovenie rovnováhy a ochladenie potrebuje ľudské telo zvyčajne niekoľko hodín. Za ten čas spotrebuje viac ako 10 litrov kyslíka navyše, a tak po tréningu spáli viac kalórií.

Ak chcete využiť túto fascinujúcu schopnosť tela a vychutnať si odmenu spálených kalórií, mali by ste sa ubezpečiť, že trénujete správnym spôsobom tým, že neustále vyvíjate progresívne preťaženie.

Štúdie preukázali, že jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich zrýchlené spaľovanie kalórií po cvičení je intenzita činnosti. S nárastom intenzity cvičenia (progresívne preťaženie a samozrejme HIIT) sa zvyšuje veľkosť a trvanie EPOC. Fyzická námaha s nízkou intenzitou preukázala najmenší vplyv na spaľovanie kalórií po cvičení. Účinok spaľovania po absolvovaní intenzívneho tréningu môže trvať až 10 hodín.Reklama

Jednoducho povedané: každý tréning, ktorý vykonávate, by mal byť intenzívnejší pri každom ďalšom cvičení a mal by obsahovať určitý druh maximálnej intenzity v krátkych dávkach (HIIT), aby ste skutočne maximalizovali spotrebu kalórií a teda aj chudnutie.

Krok 4: Dajte to všetko dohromady

Tu je ideálna štruktúra, ktorú môžete použiť na vytvorenie dokonalej rutiny pri chudnutí, ktorá vám umožní zvoliť si formu cvičenia, ktorá vás baví najviac. Vždy pamätajte na to, že najlepšie cvičenie pre vás bude to, ktoré skutočne budete cvičiť. Preto je výber tréningového štýlu alebo športu, ktorý vás skutočne baví, rovnako dôležitý ako každodenné kroky.

Teraz, keď som to objasnil, poďme k mäsu!

Cvičenie doma

Vezmime si ako príklad štvortýždňový protokol.

1. týždeň

• 7 dní s 10 - 12 000 krokmi za deň, prípadne zachytením ranného slnečného žiarenia, aby ste upravili svoje denné rytmy a znížili stres^[4]
• 3 cvičenia v trvaní 40 minút: 30 minút pravidelného tréningu a 10 minút HIIT kardia

2. týždeň

• 7 dní po 12 - 15 000 krokoch za deň
• 4 cvičenia v trvaní 45 minút: 35 minút pravidelného tréningu a 10 minút HIIT kardia

3. týždeň

• 7 dní po 12 - 15 000 krokoch za deň (30 minút chôdze vyšším tempom, takmer do mierneho spoteného bodu)
• 4 cviky po 50 minútach: 35 minút pravidelného tréningu a 15 minút HIIT kardia

4. týždeň

• 7 dní s 12 - 15 000 dennými krokmi (40 minút chôdze vyšším tempom, takmer do mierneho spoteného bodu)
• 4 cvičenia v trvaní 60 minút: 45 minút pravidelného tréningu a 15 minút HIIT kardia

Cvičenie v posilňovni

Teraz si vezmime ako príklad tréning v telocvični a aplikujme túto štruktúru. Denné kroky zostávajú rovnaké ako vyššie a tréning prebieha asi takto:

1. týždeň

• Pondelok: 30 minút tréningu nôh a 10 minút bežeckého pásu HIIT šprintov
• Streda: 30 minút tréningu hornej časti tela a 10 minút útočných bicyklov HIIT šprintov
• Piatok: 30 minút tréningu celého tela a 10 minút HIIT burpees

2. týždeň

• Pondelok: 35 minút tréningu nôh a 10 minút bežeckého pásu HIIT šprintov
• Utorok: 35 minút tréningu hornej časti tela a 10 minút šprintov HIIT na útočnom bicykli
• Štvrtok a sobota: 35 minút tréningu celého tela a 10 minút HIIT burpees

3. a 4. týždeň sú ako 2. týždeň, ale majú dlhšie tréningy.

POZNÁMKA: I V prípade silového tréningu vám rozdelenie tréningov na spodnú časť tela, hornú časť tela a celé telo prinesie najlepšie výsledky, pretože čím viac svalov počas daného tréningu použijete, tým viac kalórií spotrebujete. V prípade, že sa rozhodnete venovať športu ako je box, beh alebo jazda na bicykli, ktoré využívajú stále rovnakú skupinu svalov, mali by ste zvážiť striedanie dní s nízkou intenzitou s dňami s vysokou intenzitou, aby ste svojim svalom oddýchli a umožnili im plnú regeneráciu zotaviť sa.Reklama

Záver

Žiadny cvičebný program nie je ideálny pre každého jednotlivca, ale zdá sa, že vyššie uvedená štruktúra funguje najlepšie pre väčšinu ľudí, ktorí hľadajú cvičebný program na chudnutie a zlepšenie všeobecnej kondície. Akékoľvek cvičenie, ktoré sa rozhodnete pravidelne cvičiť, by malo byť tiež kombinované s vhodná strava aby sa vytvoril deficit kalórií.

Ďalšie tipy na chudnutie

• Top 10 aplikácií pre iPhone na chudnutie a tvarovanie
• 10 spôsobov, ako zvýšiť produktivitu pri chudnutí
• 9 tipov, ktoré by ste mali skutočne urobiť, keď chcete rýchlo schudnúť

Odporúčaný fotografický kredit: Julia Ballew cez unsplash.com

Odkaz