Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú stravovací plán, to robí zle.

Buď im chýbajú vedomosti na správnu štruktúru stravovacieho plánu, alebo ho zbytočne sťažujú. Dodržiavanie stravovacieho plánu by malo byť prospešné pri dosahovaní vášho cieľa, nie prekážkou.

Spravidla nie som veľkým zástancom jednej veľkosti, ktorá by vyhovovala všetkým stravovacím plánom, pretože stravovacie plány fungujú najlepšie, keď sú prispôsobené. Je to preto, lebo pri štruktúrovaní stravovacieho plánu je potrebné zohľadniť množstvo premenných. Medzi tieto premenné patria: vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity, ciele ako chudnutie, údržba alebo budovanie svalov, preferencia jedla alebo nechuť.

Všetky tieto faktory môžu výrazne ovplyvniť stravovací plán. Najlepší diétny plán je diétny plán, ktorý vám vyhovuje –Jeden plán, ktorý vyhovuje vašim cieľom a je štruktúrovaný udržateľným spôsobom.

Nasledujúci stravovací plán preto nie je určený na dôsledné dodržiavanie. Nechajte si jedlo a nápady, ktoré sa vám páčia, a ostatné ignorujte. Individualizujte si plán sami pomocou aplikácií, ako sú MyFitnessPal alebo s pomocou znalého priateľa alebo tréner .

Poďme však najskôr na základné informácie:

Obsah

1. Nemôžem len tak počúvať svoje telo?
2. Čo je plán zdravej vegánskej stravy?
   • Výhody plánu zdravej vegánskej stravy
3. Sedemdňový plán vegánskej stravy
   • Deň 1
   • 2. deň
   • 3. deň
   • 4. deň
   • 5. deň
   • 6. deň
   • 7. deň

Nemôžem len počúvať svoje telo?

Poznám mladú ženu s stravovacím poriadkom, ktorý sa skladá z jemných rezancov, a to doslova. Jediné jedlo, ktoré táto osoba konzumuje, sú rezance. Preto sú rezance na jej jedálenskom stole takmer 365 dní v roku.

To je zo zrejmých dôvodov neuveriteľne nezdravé. Jedna potravina sama o sebe vám neposkytuje potrebné živiny na udržanie zdravej existencie. Dôvod, prečo jedáva iba jedno jedlo a čoskoro sa nebude meniť, je ten, že rezance sú jediné jedlo, ktoré konzumuje. má rád .

To je to, čo potravinársky priemysel nechce, aby ste vedeli: vaše chuťové poháriky sa môžu zmeniť. Chuť je mimoriadne variabilná. Jedli ste niekedy jedlo, nenávideli ste ho, ale po nepretržitom vystavovaní sa tomu, na čo ste si zvykli? Možno sa vám dokonca začalo páčiť? Toto sa mi stalo viackrát.

Len nedávno som začal vylučovať zo svojej stravy pridanú soľ. Prvý týždeň chutilo každé jedlo úplne nevýrazne. Ale po 2 týždňoch nesolené jedlo chutilo úplne normálne, akoby bolo ochutené soľou len pár sekúnd predtým.

Pravda je taká v dnešnej dobe nemôžete počúvať svoje telo, pokiaľ ide o príjem potravy. Odvetvie výživy vás robí závislými na svojich výrobkoch pomocou umelých sladidiel, aróm a farieb. Najzdravšie potraviny sú tie, ktoré nájdete v uličke s plodinami.

Pamätajte však, že zdravý je vždy relatívny.

Zdravá výživa je vždy relatívna. - Dr. Michael Greger, MD

Čo je plán zdravej vegánskej stravy?

Pamätám si, ako som sa rozprával s mamou pred pár rokmi. Vtedy som jedával McDonalds; po jednom jedle, ktoré som tam jedol, som si uvedomil, že nepodávam výkon na obvyklej úrovni. To bolo tiež obdobie, keď som zvyčajne jedol každý deň asi 1 kilogram mäsa.

Vtedy som si myslel, že môj stravovací plán je „zdravý“. Neuvedomil som si, že existuje veľa priestoru na optimalizáciu.

Teraz to už viem zdravý je vždy relatívny . Balenie šišiek je zdravé, keď alternatívou je čistý cukor. Palacinky sú zdravé, ak sú alternatívou šišky. Celozrnné vegánske palacinky sú zdravé, ak sú alternatívou tradičné palacinky.

Zdravý je relatívny. Najzdravší stravovací plán pre vás je vhodný pre tieto dve situácie:

• Zlepšuje to vašu súčasnú situáciu
• Dá sa to dlhodobo sledovať

Výhody plánu zdravej vegánskej stravy

Pár mojich priateľov natankovalo svoje autá prémiovým benzínom, napriek tomu však ani minútu nevenujte pozornosť jedlám, ktoré si dávajú do tela. Ich byty, kde sú vybrať na bývanie zdobia dizajnéri. Napriek tomu sa nestarajú o miesto, kde sú nevyhnutne mať žiť v: ich telách.

Vaše telo sa obnovuje každých 7-10 rokov. To je dosť ohromujúce. V tomto období sa nahradí niekoľko biliónov buniek. A odkiaľ má vaše telo stavebné kamene? Tvoje dieta.

Musíte si presne určiť priority. Nebuď múdry ani cent a buš hlúpy.

Sedemdňový plán vegánskej stravy

Tento plán je vhodný na dosiahnutie priemerného cieľa okolo 2 000 kalórií za deň (presnejšie 1942 kcal). Toto je ideálny príjem kalórií pre priemerné ženy alebo pre priemerného muža, ktorý sa snaží schudnúť (deficit 500 kalórií za deň, čo vedie k úbytku hmotnosti asi 0,5 kg za týždeň).

Množstvo vlákniny je okolo 50 gramov, čo je takmer dvojnásobok minimálneho denného príjmu a trojnásobok množstva priemernej americkej stravy.^[1]

To znamená, že stravovací plán je v porovnaní s tým, čo nájdete na trhu, mimoriadne zdravý. Možno budete cítiť veľké zvýšenie svojej energie.

Tento stravovací plán je ideálny pre ľudí, ktorí chcú začať jesť vegánsku stravu. Jedlá sú rozmanité, takže môžete vidieť celú škálu toho, čo od vegánskej stravy môžete očakávať.

Poznámka: Tento plán sa nemá dodržiavať na 100%. Vezmite si z tohto plánu všetko pozitívne, čo chcete, a vylúčte tie negatívne. Ak chcete mať plne prispôsobený plán, môžete navštíviť moju webovú stránku (Tip: Je tu pre vás darček zdarma).

Dôležité: Každý deň vypite 3 - 4 litre vody a do svojej stravy pridajte zelený čaj / kávu, pretože ide o zdravé a na antioxidanty bohaté nápoje.

Deň 1

Celkom: 1614 kalórií, 231 g sacharidov (66%), 50 g tuku (14%), 71 g bielkovín (20%), 45 g vlákniny

Raňajky

Banán-zázvor-hruška-miska

(734 kalórií, 98 g sacharidov, 27 g tukov, 32 g bielkovín, 20 g vlákniny)

ZloženieReklama

• 1 banán
• 1 hruška, ukameňovaná
• 1 dátum, ukameňovaný
• 3 lyžice mandlí
• 1 polievková lyžica ľanových semien
• 1 lyžica konopnej múky
• 1/2 lyžice karobového prášku
• 1/2 lyžice čerstvého zázvoru
• 250ml sójového mlieka

Kroky

1. Banán, hrušku, datle a mandle nakrájajte na kúsky (veľkosť podľa vašich osobných predstáv).
2. Vložte všetky prísady do misy. Pridajte sójové mlieko.

Obed

Šalát z konopného amarantu

(250 kalórií, 27 g sacharidov, 11 g tukov, 13 g bielkovín, 8 g vlákniny)

Zloženie

• 1 list Nori, nasekaný
• 4 hrsť miešaných šalátov
• 10 g amarantu
• 1 hrsť cukru
• 2 lyžice konopných semien

Kroky

1. Vložte všetky prísady do misy.
2. Pridajte trochu dresingu, odporúčam taliansky dresing.
3. Určite použite iba trochu oleja.

Snack

Banánová zmrzlina

(210 kalórií, 54 g sacharidov, 1 g tuku, 0 g bielkovín, 6 g vlákniny)

Zloženie

• 2 zrelé banány

Kroky

1. Olúpte a nakrájajte banány, vložte ich do nádoby a dajte ich na 1 hodinu zamraziť.
2. Mrazené banány vyberte z mrazničky a nechajte ich trochu rozmraziť pri izbovej teplote.
3. Vložte banány do kuchynského robota a spracujte ich do hladka krémovej podoby, ako je zmrzlina podávaná na mäkko.
   Recept môžete obmeniť pridaním trošky škorice, vanilky alebo kakaa.

Večera

Zdravý tanier zelených

(420 kalórií, 52 g sacharidov, 11 g tukov, 26 g bielkovín, 11 g vlákniny)

Zloženie

• 100 g hnedej ryže (varenej)
• 200g pevného tofu
• 2 šálky brokolice

Kroky

1. Hnedú ryžu a brokolicu uvaríme v stredne veľkom hrnci.
2. Pridajte tofu na panvicu s trochou vody.
3. Keď sú suroviny hotové: Vypustite vodu.
4. Pridajte ľanové semienko pre extra chrumkavosť a zdravie.

2. deň

Celkom: 2219 kalórií, 295 sacharidov (67%), 56 g tuku (13%), 87 g bielkovín (20%), 74 g vlákniny

Raňajky

Raňajková misa

(787 kalórií, 107 g sacharidov, 31 g tuku, 26 g bielkovín, 18 g vlákniny)

Zloženie

• 1 banán
• 1 hruška
• 1 dátum, ukameňovaný
• 3 lyžice mandlí
• 1 polievková lyžica ľanových semien
• 1/2 šálky vločiek prosa
• 1/2 lyžice strúhaného zázvoru
• 250 ml sójového mlieka (s nízkym obsahom sodíka)

Kroky

1. Olúpte banán.
2. Kameň hrušky.
3. Banán, hrušky, mandle a datle nakrájajte na malé kúsky.
4. Všetky suroviny dáme do misy.
5. Pridajte sójové mlieko.

Obed

Špagety s paradajkovou omáčkou z bielej fazule

(373 kalórií, 66 g sacharidov, 10 g tukov, 15 g bielkovín, 11 g vlákniny)

Zloženie

• 2 unce nevarené celozrnné špagety
• Paradajková omáčka s nízkym obsahom sodíka 5 uncí
• 3 unce fazule cannellini s nízkym obsahom sodíka, scedené a opláchnuté

1. Varte špagety podľa pokynov na obale; vypustiť.
2. Medzitým v strednom hrnci spojíme špagetovú omáčku a fazuľu, prikryjeme a zohrejeme na miernom ohni.
3. Špagety podávajte poliate paradajkovo-fazuľovou zmesou.

Snack

Smoothie na cestách (385 kalórií, 76 g sacharidov, 4 g tukov, 10 g bielkovín, 22 g vlákniny)

Zloženie:

• 1 veľmi zrelý banán
• 2 šálky mrazených malín
• 1 šálka sójového mlieka

Kroky

1. Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri.
2. Mixujte asi 2 minúty.

Večera

Bean-Kale Madness

(674 kalórií, 106 g sacharidov, 11 g tuku, 36 g bielkovín, 23 g vlákniny)

Zloženie:

• 100 g amarantu (vareného)
• 200 g kelu
• 2 šálky fazule

KrokyReklama

1. Amarant a kel uvarte v stredne veľkom hrnci.
2. Pridajte fazuľu na panvici s trochou vody.
3. Keď sú suroviny hotové: Vypustite vodu.
4. Pridajte lyžicu ľanových semienok (približne 50 kalórií) pre väčšiu chrumkavosť a zdravie.

Deň 3

Celkom: 1872 kalórií, 244 g sacharidov (61%), 71 g tuku (18%), 85 g bielkovín (21%), 59 g vlákniny

Raňajky

Banán-zázvor-hruška-miska

(734 kalórií, 98 g sacharidov, 27 g tukov, 32 g bielkovín, 20 g vlákniny)

Zloženie

• 1 banán
• 1 hruška, ukameňovaná
• 1 dátum, ukameňovaný
• 3 lyžice mandlí
• 1 polievková lyžica ľanových semien
• 1 lyžica konopnej múky
• 1/2 lyžice karobového prášku
• 1/2 lyžice čerstvého zázvoru
• 250ml sójového mlieka

Kroky

1. Banán, hrušku, datle a mandle nakrájajte na kúsky (veľkosť podľa vašich osobných predstáv).
2. Vložte všetky prísady do misy.
3. Pridajte sójové mlieko.

Obed

Zelený šalát s edamame a cviklou

(271 kalórií, 30 g sacharidov, 8 g tuku, 21 g bielkovín, 12 g vlákniny)

Zloženie

• 2 šálky zmiešaných zelených
• 1 šálka edamame v škrupine
• 1/2 stredne veľkej repy, nastrúhaná
• 1 polievková lyžica. nasekané čerstvé koriandro

Kroky

1. Kombinujte zelenú, edamame, repu a koriander.
2. Navrch dajte 2 lyžice olivového oleja a 2 lyžice jablčného octu.

Snack

Hrsť pekanových orechov

(301 kalórií, 6 g sacharidov, 31 g tuku, 4 g bielkovín, 4 g vlákniny)

Zloženie

• pekanové orechy

Kroky

1. Vložte do rúk hrsť orechov bohatých na antioxidanty.
2. Potom to zjedzte. Jednoduché.

Večera

Kombinácia ryže, kelu a fazule

(566 kalórií, 110 sacharidov, 5 g tuku, 28 g bielkovín, 23 g vlákniny)

Zloženie

• 1 šálka hnedej ryže
• 200 g kelu
• 2 šálky Fazuľa

Kroky

1. Hnedú ryžu a kel uvarte v stredne veľkom hrnci.
2. Pridajte fazuľu na panvici s trochou vody.
3. Keď sú suroviny hotové: Vypustite vodu.
4. Pridajte lyžicu ľanových semienok (približne 50 kalórií) pre väčšiu chrumkavosť a zdravie.

Deň 4

Vysokokalorický deň. Ak dodržiavate stravovací plán, nie je potrebné mať každý deň rovnakú kalóriu. Môžete to márniť, nezabudnite to však vyrovnať nasledujúci alebo predchádzajúci deň. Dôležitá je úroveň kalórií počas týždňa.

Celkom: 2557 kalórií, 212 g sacharidov (46%), 167 g tuku (46%), 82 g bielkovín (18%), 65 g vlákniny

Raňajky

Raňajková misa

(787 kalórií, 107 g sacharidov, 31 g tuku, 26 g bielkovín, 18 g vlákniny)

Zloženie

• 1 banán
• 1 hruška
• 1 dátum, ukameňovaný
• 3 lyžice mandlí
• 1 polievková lyžica ľanových semien
• 1/2 šálky vločiek prosa
• 1/2 lyžice strúhaného zázvoru
• 250ml sójového mlieka

Kroky

1. Olúpte banán.
2. Kameň hrušky.
3. Banán, hrušky, mandle a datle nakrájajte na malé kúsky.
4. Všetky suroviny dáme do misy.
5. Pridajte sójové mlieko.

Obed

Mandľový-ľanový-burger - v kombinácii so sladkými zemiakmi

(1520 kalórií, 78 g sacharidov, 125 g tuku, 43 g bielkovín, 39 g vlákniny)

Zloženie

• 2 strúčiky cesnaku
• 1 šálka mandlí
• 6 lyžíc ľanových semien
• 2 lyžice jablčného octu
• 2 lyžice kokosového oleja
• 1 šálka sladkých zemiakov

Kroky

1. Batáty vložíme do rúry.
2. Všetky ostatné ingrediencie zmiešajte dokopy. Vytvorte dve hamburgerové placky.
3. Tieto vegánsko-mäsové placičky môžete jesť surové alebo na ne dať kokosový olej a vložiť ich do pekáča pri strednej teplote.
4. Varte, kým nie sú zlaté.
5. Pridajte sladké zemiaky.

Večera

Šalát z konopného amarantu
Reklama

(250 kalórií, 27 g sacharidov, 11 g tukov, 13 g bielkovín, 8 g vlákniny)

Zloženie

• 1 list Nori, nasekaný
• 4 hrsť miešaných šalátov
• 10 g amarantu
• 1 hrsť cukru
• 2 lyžice konopných semien

Kroky

1. Vložte všetky prísady do misy.
2. Pridajte trochu dresingu, odporúčam taliansky dresing.
3. Určite použite iba trochu oleja.

5. deň

Deň s mimoriadne nízkym obsahom tukov a kalórií, pretože 4. deň mal viac ako 150 gramov tuku a viac ako 2,5 000 kalórií. V tom čase si to kompenzujeme nízkym obsahom kalórií a tukov. Naše vlákno je stále vysoké, čo znamená, že nebudete hladovať.

Celkom: 1376 kalórií, 240 g sacharidov (70%), 30 g tuku (9%), 71 g bielkovín (21%), 61 g vlákniny

Raňajky

Čučoriedkový-antioxidačný-smoothie

(237 kalórií, 66 g sacharidov, 5 g tuku, 4 g bielkovín, 24 g vlákniny)

Zloženie

• 1 zrelý banán
• 3 šálky studenej vody
• 1 šálka čučoriedok
• 1 polievková lyžica ľanových semien
• 1 polievková lyžica sladidla stévie
• 1 polievková lyžica rozdrveného rooibosu

Kroky

1. Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri.

Občerstvenie

Ovocný tanier

(407 kalórií, 93 g sacharidov, 1 g tuku, 6 g bielkovín, 8 g vlákniny)

Zloženie

• 1 šálka čučoriedok
• 2 banány
• 2 pomaranče

Kroky

1. Pomaranče a banány olúpte.
2. Obidva nakrájajte na kúsky veľké ako ústa.
3. Pridajte čučoriedky.

Obed

Kombinácia kelu a fazule

(318 kalórií, 58 g sacharidov, 3 g tuku, 23 g bielkovín, 21 g vlákniny)

Zloženie

• 200 g kelu
• 2 šálky Fazuľa

Kroky

1. Kel uvaríme v stredne veľkom hrnci.
2. Pridajte fazuľu na panvici s trochou vody.
3. Keď sú suroviny hotové: Vypustite vodu.
4. Pridajte lyžicu ľanových semienok (približne 50 kalórií) pre väčšiu chrumkavosť a zdravie.

Večera

Tofu scramble

(414 kalórií, 23 g sacharidov, 21 g tuku, 38 g bielkovín, 8 g vlákniny)

Zloženie

• 1 lyžička olivového oleja
• & frac14; pohár cibule, nasekané
• 1 šálka červenej a zelenej papriky, nasekané
• 1 šálka špenátu
• 12-14 uncí tofu, rozpadnuté
• Soľ a korenie, podľa chuti

Kroky

1. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme cibuľu a papriku.
2. Restujeme, kým zelenina nezmäkne.
3. Pridajte špenát, rozdrobené tofu, soľ a korenie.
4. Varíme niekoľko minút na strednom ohni a podávame.

6. deň

Skvelý nápad pre niekoho, kto má záujem jesť viac a malé jedlá denne. V cene sú 2 občerstvenie.

Celkom: 1599 kalórií, 283 g sacharidov (78%), 20 g tuku (6%), 60 g bielkovín (16%), 47 g vlákniny

Raňajky

Smoothie na cestách

(385 kalórií, 76 g sacharidov, 4 g tukov, 10 g bielkovín, 22 g vlákniny)

Zloženie

• 1 veľmi zrelý banán
• 2 šálky mrazených malín
• 1 šálka sójového mlieka

Kroky

1. Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri.
2. Mixujte asi 2 minúty.

Obed

Špaldové rezance s mäsom BeyondMeat

(523 kalórií, 79 g sacharidov, 6 g tukov, 33 g bielkovín, 9 g vlákniny)Reklama

• 85 g špaldových rezancov (nevarených)
• 3 unce kuracích prúžkov zadarmo BeyondMeat
• 5-uncová paradajková omáčka

Kroky

1. Varte rezance podľa pokynov na obale; vypustiť.
2. Medzitým si v strednom kastróle uvaríme kuracie bezplatné prúžky podľa svojej chuti.
3. Pridajte paradajkovú omáčku.
4. Nudle podávajte s paradajkovou a vegánskou kuracím mäsom.

Snack

Hrsť bobúľ

(85 kalórií, 21 g sacharidov, 1 g tuku, 1 g bielkovín, 3 g vlákniny)

Zloženie

• Čučoriedky / maliny

Kroky

1. Vložte do rúk hrsť bobúľ bohatých na antioxidanty.
2. Potom to zjedzte.

Večera

Zelený šalát s edamame a cviklou

(271 kalórií, 30 g sacharidov, 8 g tuku, 21 g bielkovín, 12 g vlákniny)

Zloženie

• 2 šálky zmiešaných zelených
• 1 šálka edamame v škrupine
• 1/2 stredne veľkej repy, nastrúhaná
• 1 polievková lyžica. nasekané čerstvé koriandro

Kroky

1. Kombinujte zelenú, edamame, repu a koriander.
2. Navrch dajte 2 lyžice olivového oleja a 2 lyžice jablčného octu.

Dezert

Ovocné popy

(335 kalórií, 77 g sacharidov, 1 g tuku, 5 g bielkovín, 1 g vlákniny)

Zloženie

• Asi 3 šálky nesladeného ovocného džúsu podľa vášho výberu, napríklad hroznový, granátový alebo pomarančový džús (stlačte doma a použite dužinu na získanie ďalších zdravotných výhod)

Kroky

1. Naplňte džúsovou formou formu na ľad (6 kusov) a vložte tam drevenú tyčinku.
2. Necháme pár hodín zamraziť.
3. Ak chcete odstrániť zmrazený pop z formy, krátko ich podlejte teplou vodou.

7. deň

Strava musí byť udržateľná. Dnes jeme na raňajky palacinky.

Celkom: 2355 kalórií, 385 g sacharidov (74%), 66 g tuku (13%), 67 g bielkovín (13%), 85 g vlákniny

Raňajky

Banánovo-čokoládové palacinky

(1 375 kalórií, 218 g sacharidov, 47 g tuku, 47 g bielkovín, 65 g vlákniny)

Zloženie

• 2 očistené a roztlačené banány
• 2 sušené datle, ukameňované
• 20 g amarantu
• 240 ml čokoládového konopného mlieka
• 250 ml vody
• 70g pohánkovej múky
• 4 lyžice ľanového semena
• 4 lyžice konopného proteínu
• 3 lyžice karobového prášku
• 2 lyžice kakaových bôbov

Kroky

1. Všetky tieto ingrediencie zmiešajte dokopy.
2. Nalejte veľmi málo kokosového oleja (použite olejový sprej) do pekáča.
3. Nalejte suroviny do pekáča, až kým nebudete mať pre vás tú správnu veľkosť palacinky.
4. Pečieme 5 minút, otočíme ho na druhú stranu a pečieme ďalších 5 minút.

Obed

Šalát z konopného amarantu

(250 kalórií, 27 g sacharidov, 11 g tukov, 13 g bielkovín, 8 g vlákniny)

Zloženie

• 1 list Nori, nasekaný
• 4 hrsť miešaných šalátov
• 10 g amarantu
• 1 hrsť cukru
• 2 lyžice konopných semien

Kroky

1. Vložte všetky prísady do misy.
2. Pridajte trochu dresingu, odporúčam taliansky dresing.
3. Určite použite iba trochu oleja.

Večera

Mätový kuskus

(730 kalórií, 140 g sacharidov, 23 g bielkovín, 8 g tuku, 12 g vlákniny)

Zloženie

• 3/4 šálky horúceho mätového čaju
• 3/4 šálky nevareného kuskusu
• 4 až 5 sušených marhúľ
• 8 až 10 vykôstkovaných sušených čiernych olív
• 1 polievková lyžica čilskej pasty, najlepšie omáčka harissa
• 1/3 šálky vareného cíceru, scedeného a opláchnutého

KrokyReklama

1. Spojte horúci čaj a kuskus v strednej miske.
2. Keď kuskus absorbuje tekutinu, pomaly ju vidličkou nadýchajte.
3. Pridajte zvyšné ingrediencie, spolu premiešajte a podávajte.

Odkaz