Ab sezóna sa rýchlo blíži. Pre niektorých je to čas na lenivé dni strávené v bikinách alebo svieži beh bez košele pri západe slnka. Pre ostatných je to čas na slabé pokusy o diétu a smutné, sporadické záchvaty ab cvičení. Výsledkom bude s najväčšou pravdepodobnosťou do konca leta dvojbalenie (ak máte šťastie).

Tento článok je určený pre tých z nás, ktorí chcú vyzerať dobre a sú frustrovaní z nikdy nekončiacej snahy o dokonalú strednú časť.

Čo presne máme na mysli pod základnými svalmi?

Abs (tiež známe ako brušné svaly) sú iba malým zlomkom vašich základných svalov.^[1]Vaše jadro je komplexná séria svalov, ktorá zahŕňa celú oblasť vášho kufra. Zahŕňa všetko okrem vašich rúk a nôh. Podieľa sa takmer na každom pohybe ľudského tela.

Nasledujúci diagram poskytuje všeobecný prehľad o svaloch, ktoré tvoria vaše jadro:

Mať silné jadro nie je len na to, aby ste vyzerali skvele. Má to veľa spoločného s vašim zdravím!

Naše jadro má trojrozmernú hĺbku a funkčnosť. Mnoho svalov jadra je skrytých pod vonkajším svalstvom a podporuje všetko, čo robíte.

Tu je niekoľko zdravotných výhod, ktoré má silné jadro:

• Predchádza poraneniu chrbta a eliminuje bolesti chrbta . Vaše jadro je stabilizátor vášho tela. Väčšina bolesti a poranení chrbta je spôsobená problémami s posturálnym zarovnaním^[2]alebo zlé držanie tela. Zlé držanie tela je výsledkom slabých svalov dolnej časti chrbta.^[3]Silné jadro je najlepším priateľom vašej chrbtice.
• Pomáha vám vykonávať každodenné funkcie efektívnejšie a bez bolesti. Bez ohľadu na to, kde pohyb začína, preteká hore a dole na susedných článkoch reťaze - čo je vaše jadro. Slabé alebo nepružné svaly jadra môžu zhoršiť funkčnosť vašich rúk a nôh. Schopnosť zohnúť sa, obuť sa, otočiť a pozrieť sa za seba, sedieť na stoličke, vykúpať sa, obliecť sa alebo jednoducho stáť na mieste závisí úplne od vášho jadra.
• Zlepšuje držanie tela. Slabé svaly jadra prispievajú k hrbeniu sa. Udržiavanie dobrého držania tela je dôležité, pretože to znižuje opotrebenie chrbtice a pomáha vám pri hlbokom dýchaní.
• Zlepšuje športový výkon . Posilnenie vášho jadra robí váš tréning efektívnejším a efektívnejším. Silné pružné jadro poskytuje stabilitu, predchádza zraneniam a zlepšuje váš rozsah pohybu.
• Zlepšuje fyzický vzhľad. Mať skvelú postavu nie je a nemalo by byť hlavným dôvodom pre silné jadro, ale určite je to motivátor. Vďaka pevnej a pružnej strednej časti budete vyzerať vyššie, tenšie, pevnejšie a sebavedomejšie.

Časté základné mýty, ktorým musíte prestať veriť

Teraz, keď chápete, prečo je dôležité mať silné a pružné jadro, ste pravdepodobne pripravení vyskočiť na podlahu a začať trieskať.

Spomaľte tigra. Predtým, ako začnete pracovať na svojich brušných svalov, poďme si povedať niekoľko populárnych mylných predstáv o tréningu svojho tela.Reklama

• Cvičenie na posilnenie jadra je kľúčom k plochým bruškom. Abs abs pochádzajú z telocvične; pochádzajú z kuchyne.^[4]Časť abs, ktorá je viditeľná (alebo ktorú chcete vidieť), je skrytá pod vrstvou tuku. To znamená, že musíte znížiť telesný tuk. To sa deje cvičením a čistým stravovaním. Vylúčte spracované potraviny a riaďte sa týmto jednoduchým pravidlom: Ak to nemôžete vysloviť, nejedzte to.
• Sit-up a brušáky sú kľúčom k skvelým bruškom. Spisovateľ Huffington Post Ben Greenfield^[5]poskytuje dokonalú ilustráciu toho, prečo sú drte nielen neúčinné, ale aj škodlivé pre váš chrbát po dlhšiu dobu. On hovorí,

Predstavte si, že vaša chrbtica je kreditná karta. Rovnako ako opakované ohýbanie a rozširovanie kreditnej karty nakoniec povedie k opotrebovaniu plastu, opakované drvenie môže váš chrbát poškodiť.

• Najlepšie fungujú izolačné cvičenia. Omyl! Vaše jadro je stabilizátor tela a centrum prenosu sily, nie primárny hýbateľ.^[6]To znamená, že namiesto toho, aby ste robili stovky izolovaných cvikov, ako sú brušáky alebo predĺženie chrbta, mali by ste vykonávať funkčné zložené pohyby, ako sú mŕtve ťahy, drepy nad hlavou a kliky.

Najlepšie základné cvičenia pre začiatočníkov

Teraz viete, aké je vaše jadro, pochopte, ako funguje, a jedzte čisto, je čas ísť do posilňovne! Nižšie uvádzame niektoré z najlepších základných cvičení pre nováčikov:

1. Nízka doska

Plank je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete pre svoje jadro urobiť, pretože buduje izometrickú silu a pomáha tvarovať líniu pásu a zlepšiť držanie tela. Jedná sa o 360-jadrový toner, čo znamená, že zameriava svaly na celé jadro. Zameriava sa tiež na vaše glutety a plecia.

Počas tohto cvičenia nezabudnite na to, aby ste mali dýchanie spomalené a kontrolované. Snažte sa udržiavať priamku od hlavy po prsty na nohách.

Ako:

• Začnite v tlačnej polohe na podlahe.
• Teraz pokrčte lakte o 90 stupňov a váhu si opierajte o predlaktie. Lakte by mali byť priamo pod ramenami a telo by malo tvoriť rovnú líniu od hlavy po chodidlá.
• Držte túto pozíciu čo najdlhšie a dávajte pozor, aby sa vaše boky nezvýšili alebo neponorili.
• Snažte sa udržiavať rovnú čiaru. Vaším cieľom by malo byť prepracovať sa k tomu, že to držíte dve minúty.

Úprava : Štandardná forma planku je skvelou úpravou pre tento pohyb (zostaňte v pushup polohe s rukami umiestnenými priamo pod ramenami).

2. Chrumkanie vtáčích psov

Spider Plank Crunch je ďalším 360 jadrovým cvičením. Zameriava sa na celú oblasť brucha (hornú a dolnú časť), šikmé kĺby, dolnú časť chrbta a glutes.

Snažte sa nedovoliť, aby sa vaše boky potopili alebo zdvihli, keď si dávate koleno po lakeť. Bojujte tiež o to, aby vaše telo bolo stále rovnobežné.

Ako :

• Začnite vo vysokej plankovej alebo pushup polohe - ruky priamo pod ramenami, nohy vystreté dozadu a prsty na zemi. Telo je v priamke.
• Zdvihnite pravú nohu a koleno smerujte k vonkajšej strane pravej ruky. Vráťte sa do polohy planku.
• Opakujte pohyb s druhou nohou. Urobte päť opakovaní na každej strane.

Úprava : Začnite v upravenej polohe push-up (obe kolená na zemi) a vykonajte pohyb od kolien.Reklama

6. Modifikovaná kríza bicykla

Tento pohyb sa zameriava na horné a dolné abs, šikmé kĺby a flexory bedrového kĺbu. Zameriava sa tiež na svaly držania tela a obsahuje malé množstvo rovnováhy.

Pri vykonávaní tohto pohybu nezabudnite, aby bol plynulý. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Snažte sa trhnutím alebo nadmerným krútením trupu. Keď vrazíte a nadýchnete sa predĺženia, vydýchnite.

Ako:

• Začnite v neutrálnej polohe v sede. Vaše kolená by mali byť pokrčené, podpätky ploché na podlahe a ruky na oboch stranách hlavy.
• Pravé koleno a ľavý lakeť pritiahnite k sebe jemným krútením trupu.
• Opakujte pohyb na druhej strane. Striedajte 30 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a opakujte. Dokončite päť kôl.

Úprava : Ruky položte na zem za seba, nie za hlavu.

Vykonávanie týchto cvikov niekoľkokrát týždenne spolu s malým množstvom aeróbneho cvičenia a správnym stravovacím režimom vám prinesie pevnejšie jadro a štíhlejší a pevnejší trup.

Odporúčaný fotografický kredit: Sergio Pedemonte cez unsplash.com

Odkaz