Čo sa stane, ak sa nikdy nepretiahnete? Prečo vlastne potrebujete strečingovú rutinu? Už som niekedy cítil bolesť svalov a tesnosť alebo obmedzený rozsah pohybu v ktorejkoľvek časti tela? Možno celková únava a problémy so zaspávaním?

Kvalitná strečingová rutina vám môže pomôcť prekonať nielen všetky vyššie uvedené, ale tiež vám pomôže rýchlejšie sa vyliečiť a udržať celkový zdravší zdravotný stav.

Pravidelná strečingová rutina tiež znižuje vaše šance na zranenie tým, že svaly precvičíte na maximum. A jemné natiahnutie pred spaním navodí lepší spánok a uvoľní svaly, aby ste sa zobudili svieži a ľahký.Reklama

Ako začnete naťahovať rutinu?

Keď viete, že pravidelné naťahovanie má veľa výhod, otázkou je, ako začať, či by ste mali robiť dynamické alebo statický strečing , ako často by ste to mali robiť a čo robiť presne.

Statický strečing má viac spoločného s otvorením tela. Pri tomto type strečingu vykonávate pasívne strečingy a držíte ich dlhšie, v niektorých prípadoch od 45 sekúnd do 3 minút.

Dynamické naťahovanie je možné vykonať bez akejkoľvek rozcvičky, pretože slúži ako rozťahovanie a rozcvička spolu. Úseky sa držia oveľa kratšie v sekundách a kľúčom je opakovanie.Reklama

Oba majú svoje vlastné plusy a mínusy, iba ak sa urobia zle. Z praktických dôvodov je však dynamický strečing dobrou voľbou, ktorú môžete robiť každý deň. Frekvencia každého druhého dňa je dosť dobrá, aj keď ste na iných cvičeniach alebo na joge.

Prejdeme si tu rutinu dynamického naťahovania, ktorú môžete robiť kedykoľvek počas dňa so všetkými výhodami, ako sú uvedené vyššie v tomto článku. Táto naťahovacia rutina sa postará o všetky hlavné svalové skupiny a uľahčí vám chodenie po každej časti tela.

Poďme do toho.Reklama

1. Dynamické natiahnutie dlane

Obrázok: Rodičovstvo prvého plaču

Postavte sa s chodidlami pri sebe, ruky pri boku tela a dlane smerujú k stehnám. Tešte sa.

1. Vyberte si pred sebou zaostrený bod, zafixujte si prsty a pri nádychu vystúpte na prsty na nohách a zároveň natiahnite ruky hore a dlane smerujú k oblohe. Vydržte ho 5 sekúnd a vráťte sa späť.
2. Neustále dýchajte, zatiaľ čo vy držíte strečing, a vydychujte pri návrate.
3. Opakujte 5 krát.

2. Dynamický pravouhlý úsek

1. Postavte sa spolu s chodidlami, rukami pri boku tela a dlaňami smerujúcimi k stehnám. Tešte sa.
2. Pri nádychu natiahnite obe ruky nad hlavu smerom k oblohe, prsty smerujú hore.
3. Pri výdychu sa predkloňte od krížov s rukami natiahnutými dopredu čo najbližšie k ušiam.
4. Zastavte, keď sa váš trup bude nachádzať rovnobežne so zemou.
5. Pozerajte sa dole alebo v prípade cervikálneho napätia pozerajte dopredu. Vydržte 5 sekúnd.
6. Nadýchnite sa, príďte a natiahnite sa.
7. S výdychom sa predkloňte a ruky natiahnite tak, aby bol váš trup rovnobežný so zemou.
8. Opakujte päťkrát a relaxujte.

3. Dynamické pretiahnutie laterálneho oblúka

1. Postavte sa s chodidlami pri sebe, ruky pri boku tela a dlane smerujú k stehnám. Tešte sa
2. Pri nádychu zdvihnite ľavú ruku nahor, pri výdychu sa ohýbajte bočne smerom k pravej ruke, pričom lakte držte rovno a ľavú ruku čo najbližšie k ľavému uchu. Vydržte 5 sekúnd.
3. Pri nádychu prídeme, vydýchneme a spustíme ruku nadol.
4. Teraz sa nadýchnite a zdvihnite pravú ruku, pri výdychu sa ohýbajte bočne smerom k ľavej strane, lakte držte vystreté a pravé rameno čo najbližšie k pravému uchu. Vydržte 5 sekúnd.
5. Pri vdychovaní príďte, vydýchnite a položte ruku nadol.
6. Kompletné päť kôl s pravou a ľavou stranou dohromady, takže jedno kolo.

4. Otočenie pásu

Reklama

1. Postavte sa s chodidlami od seba o niečo viac ako je šírka bokov - v závislosti od vašej výšky maximálne 1 až 2 stopy. Nezvyšujte túto vzdialenosť, inak je cieľ úseku narušený.
2. Ruky po boku, dlane smerujú k stehnám. Tešte sa.
3. Pri nádychu zdvihnite ruky dlaňami smerom nadol a dajte ich rovnobežne so zemou.
4. Pri výdychu sa otočte smerom na ľavú stranu, pravú ruku položte na vonkajšiu stranu ľavého ramena a ľavú ruku na pravý bok, dlaň je vytočená smerom von.
5. Nadýchnite sa a vráťte sa s rukami rovnobežnými so zemou
6. Pri výdychu sa krútte smerom k pravej strane, ľavú ruku položte na vonkajšiu stranu pravého ramena a pravú ruku na ľavý bok, dlaň je otočená smerom von.
7. Kompletné päť kôl s pravou a ľavou stranou dohromady, takže jedno kolo.

5. Quad Stretch

1. Postavte sa s chodidlami pri sebe, ruky pri boku tela a dlane smerujú k stehnám. Tešte sa.
2. Nadýchnite sa a pokrčte pravú nohu, prsty na nohách smerujúce hore. Pravou rukou chyťte členok a pätu priblížte čo najbližšie k zadku. Vydržte ho 5 sekúnd a s výdychom sa uvoľnite.
3. Nadýchnite sa a pokrčte ľavú nohu, prsty na nohách smerujú nahor. Chyťte členok ľavou rukou a pätu priblížte čo najbližšie k zadku. Vydržte ho 5 sekúnd a s výdychom sa uvoľnite.
4. Uistite sa, že máte dobrý okrúhly stisk okolo členka - prsty spolu, palec od seba.
5. Kompletné päť kôl s pravou a ľavou stranou dohromady, takže jedno kolo.

6. Dynamické drepy

Obrázok: Predefinovanie sily

1. Drep dolu a pravú ruku zvnútra, zasuňte pravú dlaň pod podrážku pravého chodidla a dlaň nahor. Ľavú ruku pritiahnite zvnútra, ľavú dlaň zasuňte pod podrážku ľavej nohy a dlaň nahor.
2. Pre tých, ktorí nemôžu drepovať, zrolujte prosím podložku, nechajte si na nej päty a postavte sa tvárou k stene vo vzdialenosti paží od steny, aby ste si mohli na ňu položiť dlane.
3. Ak ste našli svoju pohodlnú pozíciu, ruky sa už nesmú hýbať z miesta, kde sú.
4. Pri výdychu príďte hore a narovnajte kolená, pričom udržujte polohu dlaní.
5. Nadýchnite sa, podrepujte a vydychujte, zatiaľ čo opäť prichádzate a narovnávate kolená.
6. Opakujte päťkrát, pomaly a s vedomím dychu.

7. Tiger Stretch

1. Zostúpte na zem na všetky štyri - kolená a dlane. Dbajte na to, aby boli nohy na šírku bokov a kolená v jednej línii s bokmi. Dbajte tiež na to, aby zápästia a ramená boli v jednej línii. Uvoľnite prsty na nohách.
2. Pri nádychu zdvihnite pravú nohu nahor, prsty smerujúce hore. Snažte sa mať prsty na nohách čo najbližšie k hlave. Chrbát nechajte prirodzene klenutý. Zdvihnite krk, akoby ste sa snažili stretnúť prsty na nohách.
3. Pri výdychu dajte nohu dolu, pokrčte koleno a posuňte ju spod tela tak, aby zodpovedala čele. Sklopte krk a dívajte sa dolu kolenom.
4. Opakujte úsek z ľavej strany - obidve pomaly a ohľaduplne.
5. Kompletné päť kôl s pravou a ľavou stranou dohromady, takže jedno kolo.

8. Dynamic Cobra Stretch

• Ľahnite si na brucho na podložku s chodidlami od seba vo vzdialenosti bedier.
• Položte čelo na podložku a dlane pod plecia smerujú dole, lakte otočené dovnútra k telu.
• Pri nádychu s pevným úchopom na podložke zdvihnite trup a otočte sa sprava dozadu, aby ste sa pozreli k ľavej päte. Keď ste hore, otočte sa doľava a pozerajte sa smerom k pravej päte.
• Vydýchnite a prineste svoje čelo späť na podložku s kontrolou.
• Opäť platí, že nádych prichádza hore, pozerajte sa smerom doprava, potom doľava a s výdychom choďte dole.
• Opakujte päťkrát.

9. Stretnutie pri mútení

1. Sadnite si s nohami od seba a od seba tak, ako je to pre vás pohodlné. Vyberte si maximálnu a pohodlnú vzdialenosť.
2. Dlane dajte dokopy a prsty zablokujte. Natiahnite ruky dopredu a zároveň narovnávajte lakte. Paže zostanú v tejto polohe po celý tento úsek. Neohýbajte lakte.
3. Nádych a výdych. Začnite vytvárať veľký kruh s trupom otočeným doprava a s rukami v pohybe. Predstavte si, že váš bedrový kĺb je v jednom bode fixovaný a vaše telo ho obklopuje. Choďte čo najväčší kruh a choďte čo najďalej dozadu.
4. Pri zostupe vydýchnite a pri výstupe nadýchnite. Obkľúčte päťkrát.
5. Rovnaký úsek opakujte z ľavej strany, päťkrát urobte veľký kruh otočením tela z ľavej strany.

10. Butterfly Stretch s Forward Fold

1. Na naše posledné natiahnutie sa posaďte, pokrčte kolená a chodidlá chodidiel spojte k sebe.
2. Päty priblížte čo najviac k panve, bez toho, aby ste pociťovali bolesť v kolenách.
3. Natiahnite chrbticu rovno a držte ju rovno, z oboch strán obopnite dlane okolo prstov na nohách a urobte pevný stisk.
4. Dýchajte a začnite mávať nohami tak, ako motýľ klapá - krídla pomaly a jemne.
5. Po niekoľkých vztlakových klapkách sedieť vzpriamene s natiahnutou chrbticou a udržujúc rovnakú polohu rúk, predkloňte sa od krížov.
6. Bez skrútenia chrbtice sa ohnite čo najviac dopredu a dýchajte. Držte ho 10 sekúnd tak dlho, ako by ste chceli, bez pocitu bolesti v krížoch.

Napnite svoje zdravie vpred

Teraz, keď poznáte všetky úžasné výhody, ktoré so sebou prináša iba 15-minútová strečingová rutina, nečakajte. Vstaňte a vyskúšajte túto strečingovú rutinu práve teraz, pretože sa predtým nemusíte zahrievať.

Vediet co? Okrem toho, že si telo pravidelne naťahujete, niektoré kardio cvičenia doma vám môžu pomôcť zostať fit. Uchmatnúť tento jednoduchý plán domáceho kardio tréningu zadarmo a začnite cvičiť doma.

Prajem vám všetko dobré v tom, aby ste svoje zdravie posúvali o niekoľko krokov vpred a stále sa rozťahovali!Reklama

Môžete vyskúšať viac naťahovacích postupov

• 17 ranných úsekov, ktoré naštartujú vaše telo a myseľ
• 15 statických strečingových cvičení, ktoré úplne zlepšia váš rutinný tréning
• 15 jednoduchých a rýchlych kancelárskych priestorov na zvýšenie efektivity práce

Odporúčaný fotografický kredit: Dane Wetton cez unsplash.com